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Ti chiedi perché sei sempre così stanco? Ecco alcuni indizi, inoltre, i modi migliori per aumentare la tua energia



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Tutti hanno giorni in cui premono il pulsante snooze, bramando un pisolino di metà pomeriggio o raggiungere quella tazza (o due) di caffè in più. È normale sentirsi stanchi di tanto in tanto, ma quando quella sensazione di trascinamento dei piedi non scompare, potrebbe essere il momento di apportare alcune modifiche o addirittura di consultare un medico.

Il primo passo per migliorare la bassa energia è scoprire cosa lo sta causando. Dieta, farmaci, problemi con l'ambiente del sonno, allergie e altre condizioni di salute sono solo alcune delle cose che potrebbero farti affaticare, secondo Elizabeth Bradley, dottore in medicina, il direttore medico per il Centro di Medicina Funzionale presso la Cleveland Clinic in Ohio. Alcuni di questi problemi possono essere affrontati con piccoli cambiamenti nello stile di vita. Altri, tuttavia, potrebbero richiedere la guida di un operatore sanitario. Diamo un'occhiata più da vicino cosa potrebbe farti sentire stanco .

1. Potrebbe essere la tua dieta

Il cibo è carburante e ciò che mangi (o non mangi) può determinare quanta energia hai quel giorno e anche a lungo termine. Questi sono alcuni modi per assicurarti di fare il pieno.


Limita i viaggi al drive-through

La maggior parte dei fast food sono noti per uccidere l'energia a causa del loro alto contenuto di grassi e basso contenuto di fibre, che rallenta la digestione verso il basso e limita i nutrienti che aumentano l'energia. Studi su larga scala mostra anche che diete ricchi di grassi saturi sono associati al diabete, stipsi e altri problemi di salute che possono influenzare notevolmente la tua energia.

Scopri come il tuo corpo gestisce la caffeina

Non puoi vivere senza la tua tazza di caffè mattutina? La caffeina guida il cortisolo, un ormone che innesca la risposta di lotta o fuga, afferma il dott. Bradley. Il cortisolo ti dà energia e ti senti bene, ma poi senti quella calma. Sebbene sia generalmente considerato sicuro per gli adulti consumare fino a 400 mg di caffeina al giorno (o circa quattro o cinque tazze di caffè), la caffeina colpisce le persone in modi diversi, quindi è importante imparare come reagisce il tuo corpo alla quantità che consumi e quando. Per alcune persone, dice il dottor Bradley, anche un solo bicchierino di caffè espresso al mattino presto può disturbare i tuoi zzz notturni, lasciandoti letargico il giorno successivo.

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Sii strategico sugli spuntini della buonanotte

Detto questo, il cibo è carburante, non è nemmeno ciò di cui il tuo corpo ha bisogno subito prima di andare a dormire, soprattutto se lo hai GERD , una condizione in cui l'acido dello stomaco torna in gola, causando bruciore di stomaco , dice il dottor Bradley. Inoltre, andare a letto affamato può anche disturbare il sonno. Hai bisogno di mangiare abbastanza calorie durante il giorno per rimanere sazi la sera, dice. Se devi fare uno spuntino a tarda notte, scegli carboidrati ricchi di sostanze nutritive, come una mela abbinata a burro di mandorle o ad alto contenuto di fibre, glutine -cracker gratuiti che soddisferanno le voglie senza causare un picco di zucchero nel sangue che ti impedirà di addormentarti.

Attenzione agli effetti dell'alcol

Quel berretto da notte potrebbe aiutarti addormentarsi velocemente, ma il sedativo natura di alcol è temporaneo e diminuisce la qualità del sonno. Gli studi dimostrano che mentre il corpo elabora l'alcol, stimola una parte del cervello che può farti svegliare durante la notte e interferisce con i cicli di Sonno REM e non REMM di cui hai bisogno per sentirti riposato al mattino.

Attenzione alle allergie alimentari

L'incapacità del tuo corpo di elaborare correttamente determinati alimenti può causare uno squilibrio nei nutrienti che porta alla fatica. Se sospetti che possa essere un problema, il Dr. Bradley consiglia un dieta di eliminazione , che comporta la rimozione di alimenti specifici dai pasti per vedere se la tua energia migliora. Le diete di eliminazione a volte possono aiutare a identificare condizioni come l'intolleranza al lattosio o la celiachia.


Evita lo zucchero

Per un'energia prolungata durante il giorno, limita i carboidrati semplici e lo zucchero, afferma il dott. Bradley. Molte persone cadono in un ciclo di esaurimento energetico quando la loro dieta include troppi cereali lavorati, come pane bianco e pasta, e cibi ricchi di zuccheri aggiunti. Questi alimenti all'inizio aumentano il livello di zucchero nel sangue, portando in seguito a un crollo energetico. Inoltre, la ricerca suggerisce che causano voglie che danno dipendenza per cibi più zuccherati. Con una dieta ricca di zuccheri, senti gli alti e bassi di energia: può essere un circolo vizioso, afferma il dott. Bradley. Invece, una dieta che si concentri su grassi sani e proteine, come il dieta cheto , può eventualmente migliorare i tuoi livelli di energia.

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2. Potrebbe essere il tuo ciclo mestruale

Quasi nove donne su 10 affermano di manifestare uno o più sintomi di sindrome premestruale (PMS), inclusi mal di testa, sensazione di stanchezza, problemi di sonno e depressione . I medici stanno ancora esaminando le cause di questi effetti della sindrome premestruale e perché alcune donne li sperimentano più di altre, ma si ritiene che i livelli ormonali fluttuanti durante il ciclo mestruale svolgano un ruolo chiave.

Una forma più grave di sindrome premestruale nota come disturbo disforico premestruale (PMDD) può far provare ad alcune donne estrema stanchezza e difficoltà di concentrazione. Questo è particolarmente vero per le donne con un'or personale famiglia storia di depressione o altro disturbi dell'umore .

E infine, un forte sanguinamento può causare un esaurimento del ferro, che può anche portare ad affaticamento durante il tuo ciclo mestruale . Se hai coaguli o mestruazioni molto pesanti, consiglierei un integratore di ferro, afferma il dott. Bradley.

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3. Potrebbero essere i tuoi farmaci

La sonnolenza è una delle più comunemente riportate effetti collaterali di molti farmaci da banco e da prescrizione, tra cui:

  • antistaminici
  • antiemetici
  • antipsicotici
  • anticonvulsivanti
  • ansia e farmaci per la depressione
  • farmaci per la pressione sanguigna
  • miorilassanti
  • oppioidi e altri farmaci per il dolore

La ragione? Si ritiene che questi farmaci distruggano i neurotrasmettitori nel cervello che aiutano a regolare la vigilanza e la sonnolenza. Inoltre, l'ibuprofene e alcuni antibiotici possono farti sentire affaticato perché influiscono sul microbioma intestinale e possono influenzare i nutrienti che stai assorbendo, aggiunge il dott. Bradley.


Alcuni ormonali controllo delle nascite metodi, comprese alcune pillole, cerotti transdermici e dispositivi o impianti intrauterini, possono anche indurre stanchezza diurna , secondo gli studi. (Tant'è, infatti, che sono stati esplorati come potenziali cure per l'insonnia nelle giovani donne.) Parlate con il vostro medico di cambiare farmaci o aggiustare le dosi se pensate che il vostro controllo delle nascite stia causando sonnolenza.

4. Potrebbero essere allergie

Molte persone che soffrono di riacutizzazioni allergiche descrivono cervello annebbiato , sensazione di torbidità, stanchezza e difficoltà di concentrazione. Le allergie attivano il sistema immunitario e solo questo può farti sentire affaticato, afferma il dott. Bradley. Può anche essere difficile dormire bene la notte a causa di sintomi fastidiosi come congestione, starnuti e prurito agli occhi.

Purtroppo, farmaci per l'allergia — anche gli antistaminici di nuova generazione — possono ulteriormente contribuire alla sonnolenza. Gli antistaminici sono progettati per legarsi a qualcosa chiamato recettori H1 nel tuo corpo, che quindi prevengono il verificarsi di una reazione allergica. Ma alcuni degli antistaminici di prima generazione attraversano anche la barriera emato-encefalica, legandosi ai neurotrasmettitori nel cervello che induce sonnolenza. I nuovi antistaminici sul mercato fanno un lavoro migliore nell'evitare la sonnolenza, ma poiché le reazioni a questi medicinali possono variare ampiamente da persona a persona, collabora con il tuo medico per trovare quello che è meglio per te.

5. Potrebbe essere la tua salute mentale

Il tuo livello di energia è influenzato dal sonno e il sonno può essere pesantemente influenzato dal tuo umore . Mai sottovalutare l'impatto fisico di fatica , ansia e depressione sul corpo: lo stress è il motivo numero uno per cui non dormiamo, afferma il dottor Bradley.


Ecco cosa succede: quando il tuo cervello percepisce un evento stressante, rilascia l'ormone cortisolo nel corpo per farti sentire più vigile. Anche se quella scarica di cortisolo può essere vita -risparmiare (Hai superato l'orso! Hai superato il colloquio di lavoro!), è devastante per la qualità del tuo sonno.

Lo stress, la depressione e la stanchezza sono tutti strettamente collegati, e poiché c'è molta sovrapposizione nei sintomi di depressione e affaticamento, tra cui difficoltà di concentrazione e sentirsi disinteressato, può essere difficile determinare quale condizione affrontare per prima. Ecco perché è importante parlare con il tuo medico della tua salute mentale.

La buona notizia: insieme al trattamento di qualsiasi sottostante salute mentale condizioni, la gestione dello stress cronico può aiutarti a ottenere il sonno ristoratore di cui hai bisogno. Prova queste tecniche per calmare la mente:

  • Ascolta un podcast del sonno . Lasciati trasportare da storie della buonanotte stravaganti o rilassanti, suoni della natura ambient o ASMR (risposta sensoriale autonoma del meridiano).
  • Allungati con uno scopo. Posizioni yoga semplici e a basso impatto possono allentare la tensione in tutto il corpo e segnalare al cervello che è ora di riposare.
  • Pratica la consapevolezza o meditazione del sonno , che spesso implica una respirazione focalizzata e basata su schemi. Hai bisogno di aiuto per iniziare? Prova un file app di meditazione

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6. Potrebbe essere il tuo ambiente di sonno

La qualità del tuo sonno gioca un ruolo importante nel determinare la tua energia diurna. Aiuta il tuo corpo a dormire meglio assicurandoti che la tua camera da letto sia fresca, buia e priva di distrazioni. Guardati intorno nella stanza: probabilmente ci sono più nemici del sonno lì dentro di quanto pensi. Segui questi passaggi per creare un ambiente notturno migliore.

Controlla il suono

Dormire in un silenzio a goccia non funziona per tutti, ma è importante ridurre i rumori acuti che possono svegliarti di soprassalto, come un vicino che urla o una macchina che suona il clacson. Se tu o il tuo partner russate, parlate con uno specialista del sonno o cercate modi naturali per smettila di russare. Per aiutare a soffocare altri suoni, un ventilatore o rumore bianco la macchina può aiutare creando un suono ambientale costante e basso che spesso fa addormentare le persone.

Spegnimento

Sapevi che la luce blu emessa dal tuo cellulare, televisione o computer mantiene il tuo cervello in allerta? Gli esperti consigliano di spegnere i dispositivi almeno 60 minuti prima di andare a dormire. Ma se sei preso in un'altra abbuffata su Netflix o deve scorri i tuoi feed di notizie prima di andare a letto, prova a usare un paio di occhiali che filtrano la luce blu. Una volta spente le luci, difenditi dai lampioni o dalla lampada da lettura del tuo partner usando una maschera per dormire, tende oscuranti o tende che filtrano la luce.

Controlla la temperatura

Gli esperti dicono il meglio temperatura per addormentarsi è tra 60 ° F e 67 ° F. Per stare al fresco tutta la notte, opta per coperte e piumoni traspiranti che non trattengono il calore, come quelli realizzati in cotone, lana o tessuto di bambù.

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7. Potrebbe essere troppo sonno

Quindi quanto sonno hai bisogno per recuperare le tue energie? In giro otto ore è il numero magico per la maggior parte degli adulti, secondo la National Sleep Foundation. Anche se probabilmente hai familiarità con le conseguenze del lesinare sugli zzz, gli effetti del dormire troppo sono meno conosciuti ma ugualmente gravi.

Sebbene i ricercatori non capiscano il motivo esatto, il sonno eccessivo è correlato a molti problemi di salute, tra cui il diabete, obesità, malattie cardiache, depressione e disturbi dell'umore e mal di testa, tutto ciò può renderti più stanco. Dormire troppo occasionalmente può essere semplicemente causato da poveri qualità del sonno , ma strafare regolarmente potrebbe anche essere segno di qualcosa di serio, come ipersonnia, una condizione clinica di eccessiva sonnolenza che può compromettere il funzionamento diurno, la vigilanza e la qualità della vita. Se dormire troppo diventa la norma, parla con il medico.

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8. Potrebbe esserci troppo sole

Se ti sei mai sentito completamente stordito dopo una giornata in spiaggia, c'è una ragione per questo. Lunghi periodi di esposizione solare può esaurire fisicamente il tuo corpo poiché lavora di più per regolare la sua temperatura interna, gestire la perdita di liquidi ed elettroliti e far fronte ai cambiamenti chimici dovuti alla luce UV.

Se hai intenzione di stare all'aperto per un lungo periodo, riduci il rischio di esaurimento da calore facendo pause frequenti nell'attività, riposando all'ombra e bevendo acqua . E non dimenticare il tuo crema solare —nessuno può dormire comodamente con una scottatura solare!

9. Potrebbe essere un'altra condizione di salute

Se continui a provare stanchezza cronica dopo aver apportato modifiche allo stile di vita, è importante parlare con un medico. A volte sentirsi stanchi può essere un segno di an condizione medica di base , Compreso:

  • anemia o altre carenze vitaminiche
  • malattie autoimmuni come il lupus o artrite reumatoide
  • cancro
  • cardiopatia
  • emocromatosi , una condizione in cui il tuo corpo assorbe più ferro di quello che usa
  • disturbi o squilibri ormonali, come ipotiroidismo
  • infezione, come la mononucleosi o l'HIV
  • malattie renali
  • problemi polmonari, come BPCO o enfisema
  • altre condizioni croniche, come la fibromialgia o l'encefalomielite mialgica

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10 modi per sentirsi meno stanchi

Non esiste un approccio unico per aumentare la tua energia durante il giorno: scuotere per sempre quei sentimenti di stanchezza significa trovare ciò che funziona per te. Piccoli cambiamenti possono portare a grandi risultati, quindi prova alcuni di questi suggerimenti e vedi se noti una differenza.

  1. tenere a programma del sonno. Un orario di veglia coerente è importante per il tuo ritmo circadiano, l'orologio interno del tuo corpo. Deviare troppo dal tuo orario di veglia, anche per un giorno, può interrompere la tua routine del sonno. Non sono sicuro di quale sia il tuo ideale sveglia è? Prova ad andare a letto un po' prima per qualche giorno e osserva quando il tuo corpo si sveglia naturalmente.
  2. Massaggia i punti di pressione. La ricerca mostra che solo pochi minuti di digitopressione possono aiutare a indurre un sonno veloce e riposante. La parte migliore? Questi esercizi di digitopressione sono semplici e puoi farli a casa.
  3. Sorseggia un alternativa alla caffeina . Considera le tisane e i succhi verdi come modi per aumentare i livelli di energia senza il crollo successivo.
  4. Pratica cura di sé . Tieni a bada la fatica occupandoti regolarmente dei tuoi bisogni: fisici, mentali, emotivi, finanziari, sociali e spirituali. La cura di sé non è indulgente: è necessaria.
  5. Prova un integratore naturale. Il dottor Bradley consiglia il magnesio, melatonina e olio di lavanda. Puoi trovare questi integratori nella maggior parte delle farmacie sotto forma di compresse, gel morbidi, polveri miscelabili o masticabili.
  6. Dormi solo quando hai sonno. Sembra ovvio, vero? Pratica il Regola dei 20 minuti: Se sei ancora sveglio a letto dopo 20 minuti, alzati e fai un po' di camminata leggera, di lettura o di stretching finché non ti senti davvero stanco.
  7. Sorseggia una bevanda calda, come latte o acqua tiepida. Non sappiamo davvero perché funzioni, ma sembra indurre il sonno, anche per le persone che si svegliano nel cuore della notte, afferma il dott. Bradley.
  8. Usare un coperta ponderata . Per alcune persone, la sensazione di una leggera pressione sul corpo è calmante e rilassante, il che può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a rimanere addormentato più a lungo.
  9. Concediti una pausa. Preoccuparsi tutto il tempo è estenuante. Gestire attivamente l'ansia attraverso l'inserimento nel diario o l'utilizzo di un app per l'ansia può aiutarti a sentire di avere il controllo.
  10. Muoviti. La ricerca mostra che impegnarsi in un minimo di 10-30 minuti di Esercizi di aerobica al giorno può migliorare il tuo sonno.

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