Puoi overdose di melatonina? E altre domande sull'aiuto per il sonno che tutti stanno assumendo

Questo articolo è stato recensito dal punto di vista medico da Dott.ssa Cinthya Pena Orbea, MD presso il Centro per i disturbi del sonno della Cleveland Clinic.

Disperato per ottenere di più dormire , 3,1 milioni di americani rivolgiti alla melatonina per riposare meglio. La popolarità del supplemento sta crescendo, ma quanto sappiamo veramente di questo aiuto naturale per dormire? Abbiamo parlato con medici ed esperti del sonno per rispondere a tutte le nostre domande su melatonina e come funziona davvero.

Cos'è la melatonina?

La melatonina è un ormone prodotto dal triptofano che produciamo naturalmente, afferma il dott. Anthony Kouri, medico e collega di chirurgia della colonna vertebrale alla Johns Hopkins. Proviene principalmente dalla ghiandola pineale e regola il ciclo sonno-veglia, ritmo circadiano e altri ritmi stagionali. Di notte, la produzione di melatonina aumenta intorno alle 21:00. per aiutare a rilassare il corpo e verso le 9 del mattino, la produzione di melatonina scompare del tutto.

Sebbene l'ormone tenda a funzionare secondo un programma giorno/notte prestabilito, è fortemente influenzato dalla luce. Se sei esposto alla luce, anche a mezzanotte, il tuo cervello smetterà di produrre melatonina. Sia che tu stia godendo il sole a mezzogiorno o controllando Instagram a letto, entrambi hanno lo stesso effetto sull'ormone.

Gli scienziati non sono ancora sicuri esattamente Come la melatonina influisce sul sonno, ma sembra esserci una connessione abbastanza solida. Sebbene la melatonina non sia essenziale per il sonno, tendiamo a dormire meglio quando viene secreta, afferma il dott. Kouri.

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Come funzionano gli integratori di melatonina?

Fondamentalmente, integratori di melatonina aggiungere più melatonina al mix. I nostri corpi producono naturalmente melatonina per aiutarci ad addormentarci, afferma il dott. Nicole Avena, Ph.D. , assistente professore di neuroscienze presso la Mount Sinai School of Medicine. L'assunzione dell'integratore può essere utile per le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi naturalmente. Aumentando la quantità di melatonina, dai al tuo corpo ancora più segnali per andare a letto, il che può aiutarti ad addormentarti più velocemente e a ottenere un sonno di qualità migliore durante la notte.

La melatonina regola il naturale ciclo sonno-veglia, aggiunge Dott.ssa Cinthya Pena Orbea del Centro per i disturbi del sonno della Cleveland Clinic. I livelli iniziano ad aumentare la sera raggiungendo i livelli più alti prima di coricarsi.

Anche le persone che lavorano i turni di notte, hanno il jet lag o soffrono di disturbi della fase del sonno ritardata (quando non riesci ad addormentarti fino a molto tardi e hanno difficoltà a svegliarti presto) si rivolgono anche alla melatonina per chiedere aiuto. Poiché l'ormone aiuta a regolare il ritmo circadiano, la melatonina può aiutare a ristabilire il normale programma di sonno giorno/notte.

Il dosaggio della melatonina può variare, poiché ogni persona reagisce in modo diverso all'ormone. Poiché alcune persone sono più sensibili di altre agli effetti della melatonina, è meglio iniziare con un livello basso e aumentare la dose secondo necessità, afferma il dott. Avena. Dosi di 0,2-5 mg sono considerate sicure.

Perché la melatonina è così popolare?

Secondo il Associazione americana del sonno , 50-70 milioni di americani hanno un disordine del sonno , il 30% degli adulti ha insonnia occasionale e il 35,3% degli adulti dorme meno di sette ore in una giornata tipo.

Gli ausili per il sonno soggetti a prescrizione possono creare dipendenza o avere gravi effetti collaterali che si traducono nel mangiare e nel guidare mentre si è ancora addormentati. Quindi, le persone sono attratte dalla melatonina come soluzione naturale. A differenza di altri ormoni, il nostro cervello produce melatonina e è si trova naturalmente nel cibo (pistacchi in particolare). Dal momento che si presenta nel cibo, la melatonina è considerata un integratore alimentare, il che significa che non ha bisogno dell'approvazione della Food and Drug Administration e non è così strettamente controllata come la medicina di prescrizione, secondo il Fondazione nazionale del sonno . In effetti, è l'unico integratore ormonale disponibile al banco.

Poiché gli integratori di melatonina non sono farmaci e non hanno gli effetti collaterali spaventosi di altri aiuti per dormire, le persone si sono affollate a questa opzione completamente naturale.

Puoi overdose di melatonina?

Tecnicamente sì. Dosi elevate possono provocare un aumento della sonnolenza, ma non è particolarmente pericoloso, afferma il dott. Carl W. Bazil, medico , direttore della divisione di Epilessia e sonno alla Columbia University. Di certo non morirai per troppa melatonina, ma può essere spiacevole. La dottoressa Avena dice che nausea , irritabilità, vertigini e mal di testa sono effetti collaterali comuni derivanti dall'assunzione di più del necessario.

Quanto è troppo? Mantieni la dose bassa: 1-3 milligrammi, dice Dott.ssa Rebecca Robbins , ricercatore del sonno e coautore di Dormi per il successo! In genere non si consigliano più di 5 milligrammi.

Puoi mescolare melatonina e alcol?

Insomma, probabilmente no. Alcuni dei maggiori problemi di sicurezza con la miscelazione di alcol e melatonina includono sonnolenza, difficoltà respiratorie, vertigini e rischio di caduta, afferma il dott. Kouri. Il Dr. Avena consiglia di attendere almeno 2-3 ore dopo aver bevuto alcolici per assumere la melatonina.

E l'erba e la melatonina?

Poiché molti stati hanno forme legali di marijuana, è importante sapere come il farmaco può influenzare la melatonina. La marijuana aumenterà i livelli di melatonina in modo naturale, quindi se la usi, non è necessario assumere un integratore di melatonina, afferma il dott. Avena. Se non altro, potresti ritrovarti con alcuni degli effetti collaterali indesiderati del sovradosaggio di melatonina.

Mischiare erba e melatonina non è molto pericoloso, ma, ancora una volta, non è consigliabile. Inoltre, l'uso della marijuana come integratore per dormire è qualcosa che dovresti chiedere al tuo medico prima di provare, se il farmaco è legale nella tua zona.

La melatonina è sicura per i bambini?

Gli adulti non sono gli unici ad avere problemi a dormire. Uno studio ha scoperto che la melatonina è molto efficace nell'aiutare i bambini ad addormentarsi più facilmente e a rimanere addormentati per tutta la notte. Ora, questo è solo uno studio con una piccola dimensione del campione, quindi consulta sicuramente un pediatra prima di iniziare il tuo bambino con il supplemento. Ma, se un bambino ha problemi estremi a dormire, la melatonina può essere uno strumento utile per riposare un po'.

Perché la melatonina colpisce le persone in modo così diverso?

Potresti avere un amico che giura sulla melatonina, solo per avere un collega che ti dice che l'integratore non ha fatto assolutamente nulla per loro. Come possono le reazioni essere così diverse? Parte del motivo è che le persone hanno problemi a dormire per tutti i tipi di motivi e la melatonina non può risolvere tutti i problemi del sonno. Molte persone prendono la melatonina per l'insonnia, ma se non affrontano gli altri motivi per cui il loro corpo rimane sveglio (stress da lavoro, stress personale, cattive abitudini di sonno, ecc.) non aiuterà, afferma il dott. Bazil.

Se non metti via il telefono (o il tablet o il laptop), potresti anche influire sull'efficacia della melatonina. La luce blu può inibire la melatonina, ha affermato il dott. Avena. Quindi, se prendi un integratore e poi guardi uno schermo mentre aspetti di addormentarti, potresti ostacolare la capacità della melatonina di farti venire sonno.

È sicuro assumere la melatonina ogni notte?

Secondo il dottor Orbea,la melatonina è generalmente sicura per l'uso a breve termine e quando viene assunta in quantità adeguate.La FDA non regola gli integratori, quindi ci sono sempre preoccupazioni sulla purezza dei prodotti a base di melatonina, aggiunge. Pertanto, si consiglia di utilizzarlo sotto la supervisione di un medico anche per gli effetti collaterali e le possibili interazioni farmacologiche. Sebbene non ci siano linee guida stabilite per una dose sicura di melatonina, un uso eccessivo aumenta la probabilità di effetti collaterali indesiderati come mal di testa, vertigini, sonnolenza. Tuttavia, il Dr. Avena e il Dr. Bazil concordano entrambi sul fatto che il supplemento è probabilmente sicuro da usare ogni notte, a patto che tu rimanga al di sotto di una dose di cinque milligrammi.

Fare integratori di melatonina veramente lavoro?

È interessante notare che revisione sistematica degli studi sulla melatonina hanno scoperto che l'integrazione di melatonina ha fatto molto poco per aiutare con l'insonnia, il lavoro a turni o il jet lag. Un'altra recensione trovato non prova che la melatonina ha aiutato le persone ad addormentarsi più velocemente.

Tuttavia, altri esperti hanno trovato l'integratore efficace. Il Dr. Obea osserva che la melatonina è raccomandata alle persone che hanno disturbi del sonno. Il Dr. Avena ritiene che la melatonina sia un utile aiuto per dormire, mentre il Dr. Bazil ha detto che può essere sicuramente utile se c'è una componente del ritmo circadiano nel problema del sonno.

Poiché gli studi sulla melatonina hanno risultati così misti o negativi, pochi esperti hanno raccomandato con tutto il cuore l'integratore, anche se ritengono che la melatonina sia perfettamente sicura da provare. Alcune persone possono trarre beneficio dalla melatonina mentre altre no, ha affermato il dott. Robbins. Se non vedi alcuna differenza entro le prime 1-2 settimane, interrompi l'assunzione di melatonina.

Quali sono le altre opzioni per dormire meglio?

La melatonina può o meno aiutarti ad andare nel mondo dei sogni, ma ci sono molte cose che puoi fare per aumentare le possibilità di dormire bene la notte. Il modo più sano per addormentarsi è avere un programma di sonno salutare che puoi mantenere tutti e sette i giorni della settimana, ha affermato il dott. Robbins. Consiglia di rilassarsi prima di andare a letto, evitare cibi piccanti durante la notte, mantenere fresca la camera da letto, indossare pigiami traspiranti in modo che la temperatura corporea rimanga stabile e andare a dormire all'incirca alla stessa ora ogni notte.

Dopo aver stabilito una routine del sonno rilassante, fai attenzione luce blu . L'uso di dispositivi come laptop e smartphone a letto può portare a disturbi del sonno, ha affermato il dott. Kouri. Fai una pausa da tutti gli schermi almeno 30 minuti prima di andare a letto. Questo aiuterà la tua produzione naturale di melatonina (e allevierà qualsiasi ansia di Facebook FOMO) per aiutarti ad addormentarti.

Gli integratori di melatonina hanno risultati contrastanti, ma sono perfettamente sicuri da provare se sei curioso. Assicurati di iniziare con una dose bassa (1 milligrammo), evita di mescolare con alcol e tieni gli schermi lontani dalla camera da letto.

fonti

• Cinthya Pena Orbea , MD presso il Cleveland Clinic Sleep Disorders Center
• Rebecca Robbins ,ricercatore del sonno e coautore di Dormi per il successo!
• Carl W. Bazil, medico, direttore della divisione di Epilessia e sonno alla Columbia University
• Anthony Kouri, medico e borsista di chirurgia della colonna vertebrale presso la Johns Hopkins
• Nicole Avena, Ph.D. , assistente professore di neuroscienze presso la Mount Sinai School of Medicine
• Associazione americana del sonno :Statistiche del sonno e dei disturbi del sonno
• Nutrienti : Fonti alimentari e bioattività della melatonina
• Sleepfoundation.org : Melatonina e sonno
• Diario nutrizionale : L'efficacia della melatonina per promuovere il sonno salutare: una rapida valutazione delle prove della letteratura
• Pediatria clinica :Melatonina in bambini e adolescenti con insonnia: uno studio retrospettivo
• BMJ : Efficacia e sicurezza della melatonina esogena per i disturbi del sonno secondari e i disturbi del sonno che accompagnano la restrizione del sonno: meta-analisi