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Che cosa causa la tua insonnia? Ecco il vero motivo per cui stai sveglio tutta la notte



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Se il 2019 ti ha tenuto sveglio la notte, sicuramente non sei solo. Secondo un recente, più di un americano su tre ha segnalato un aumento dei disturbi del sonno dopo la pandemia Sondaggio della Kaiser Family Foundation . E con una grande percentuale di persone che ora lavora almeno una parte del tempo da remoto, le linee casa / lavoro sono sfocate, orari sono capovolti e letto e orari di veglia - in precedenza qualcosa di così abituale che non ci pensavi quasi due volte - sono improvvisamente in palio.

Tutto questo sconvolgimento e stress non fa bene alle tue abitudini di sonno, che prosperano sulla calma e sulla coerenza. Sempre più persone stanno affrontando insonnia e altri disturbi del sonno. Nell'ultimo anno, soprattutto dall'inizio di COVID, abbiamo notato un'alta frequenza di rinvii, molto più che mai, afferma il neurologo e specialista del sonno Alon Avidan, M.D. , il direttore della UCLA Sleep Disorders Clinic di Los Angeles. È difficile trovare qualcuno che non abbia un problema di sonno o un altro in questo momento.

È interessante notare che, mentre i tempi di stress attuali stanno contribuendo a un picco temporaneo nei casi di insonnia, il disturbo del sonno può effettivamente essere meno situazionale di quanto i medici pensassero in precedenza. Un evento specifico (hai divorziato, hai perso il lavoro, c'è una pandemia globale) aumenta il rischio di notti insonni, ma un nuovo rapporto in JAMA Psychiatry suggerisce che l'insonnia è più probabile che sia una condizione cronica piuttosto che guidata da eventi. Nello studio, i ricercatori hanno monitorato più di 3.000 persone nel corso di cinque anni. Hanno scoperto che di coloro che inizialmente soffrivano di insonnia, quasi il 40% lo combatteva ancora cinque anni dopo.


E questa è la cosa complicata: l'insonnia può essere un dannato problema di salute da sconfiggere. Un americano su 10 soffre di insonnia, afferma il dottor Avidan. Di questi, tre o quattro soffrono di insonnia cronica, in cui si verificano interruzioni del sonno per almeno diversi mesi per un paio di notti alla settimana, con una compromissione del funzionamento diurno.

Potresti pensare, OK, e allora? Ho problemi a dormire, ma non è la fine del mondo. Giusto? Non esattamente. La privazione del sonno è responsabile di tutta una serie di effetti indesiderati sul tuo corpo, dal deterioramento cognitivo (che è il codice per commettere errori sul lavoro o durante la guida) all'aumento di peso per aumentare le probabilità di malattia di Alzheimer, secondo il 2018 Studio del National Institutes of Health . Altre ricerche collega il sonno scarso a diabete di tipo 2 , alcuni tipi di cancro e bassa funzione immunitaria (ovvero ammalarsi facilmente).

In conclusione: il tuo corpo ha bisogno di dormire per funzionare e raramente i disturbi del sonno si risolvono da soli. Trovare un rimedio se si soffre di insonnia cronica richiede tempo, ma può essere fatto. Innanzitutto, devi iniziare con una solida comprensione di che cos'è l'insonnia e che cosa la causa.

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Allora, cos'è l'insonnia?

Cominciamo con ciò che non è l'insonnia: non è stare alzati fino a tardi a guardare Seinfeld repliche. Non è buttare giù un litro di cola 30 minuti prima di andare a letto e chiedersi perché non puoi addormentarti. E non è in vacanza a Maui e fai fatica ad adattare l'orologio del tuo corpo alla differenza di fuso orario di più ore.

L'insonnia, in senso clinico, è l'incapacità di dormire sonni tranquilli nonostante i migliori sforzi per creare uno spazio favorevole al sonno. Può essere acuto (a breve termine, che dura da una notte a poche settimane) o cronico e di lunga durata. Ognuno ha la notte occasionale di sonno povero, ma affinché le difficoltà di sonno soddisfino i criteri per il disturbo da insonnia cronica, l'individuo deve sperimentare disturbi del sonno almeno tre notti a settimana, per tre mesi o più, così come i sintomi diurni derivanti da difficoltà di sonno, dice Michelle Drerup, Psy.D ., il direttore della medicina comportamentale del sonno presso la Cleveland Clinic in Ohio. In poche parole, dice Drerup, l'insonnia cronica è caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi, difficoltà a rimanere addormentati per tutta la notte e / o svegliarsi prima di quanto desiderato al mattino.


Se questo suona familiare, medici hanno identificato molti altri segni rivelatori che potresti avere l'insonnia, tra cui:

  • Stanchezza diurna
  • Ansia, irritabilità o depressione
  • Difficoltà a concentrarsi o concentrarsi
  • Un aumento degli errori mentali o degli incidenti fisici
  • Crescente preoccupazione per non essere in grado di addormentarsi

Aggiungendo uno strato di complessità alla sua diagnosi, l'insonnia è sia un disturbo in sé (noto come insonnia primaria) sia un sintomo di altre condizioni di salute, che vanno dalla depressione al cancro all'apnea notturna. Questo è noto come insonnia secondaria. Può essere difficile, in alcuni casi, distinguere tra i due - la mancanza di sonno può farti sentire depresso, per esempio, e la depressione può portare alla mancanza di sonno.

Parlare con il tuo medico può aiutarti a gestire meglio il tipo di insonnia che hai.

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Capire le cause dell'insonnia

Alza la mano se ti sei sdraiato a letto alle 2 del mattino, completamente sveglio e pieno di frustrazione, chiedendoti perché non puoi semplicemente spegnerlo e Vai a dormire già. Le persone con insonnia hanno un gruppo di neuroni nel cervello che semplicemente non si spengono, spiega il dottor Avidan. Quei neuroni promuovono la veglia e sono ampiamente distribuiti nel cervello, rendendo il segnale di rimanere svegli anormalmente alto.

Questo hyperarousal, tra l'altro, ha servito un vero scopo nel corso della giornata. I tuoi antenati cavernicoli, come altri membri del regno animale, erano riluttanti ad addormentarsi di notte, poiché questo li rendeva vulnerabili agli attacchi nemici (vedi: diventare la cena di un leone). La capacità di impedirsi di dormire era un vero vantaggio - e sebbene piccole invenzioni come le case con le porte abbiano reso tale vigilanza non più necessaria, la codifica neurale per essa rimane. Il corpo ha sviluppato una gamma abbastanza ampia di sistemi per mantenersi sveglio o addormentato, afferma il dottor Avidan. Nelle persone con insonnia, è in corso una battaglia tra i neuroni che promuovono il sonno e quelli che promuovono la veglia.

Gli attacchi dei leoni potrebbero non essere più rilevanti nel moderno vita , ma questi altri fattori possono causare una reazione insonne simile:

  • Fatica: Quando il tuo corpo percepisce la tensione nell'aria, rilascia una serie di sostanze chimiche come l'adrenalina che accelera il tuo sistema per un combattimento, ponendo una seria sfida per addormentarti.
  • Fattori ambientali: Le condizioni in cui dormi contano molto quando si tratta di quanto ti senti a tuo agio, che a sua volta influisce sulla velocità con cui ti addormenti. Cose come l'illuminazione della camera da letto, la temperatura della stanza e il livello di rumore giocano tutti un ruolo nel determinare la qualità del sonno.
  • Problemi di salute mentale: Depressione e ansia sono i più importanti quando si tratta di disturbi psicologici che contribuiscono all'insonnia.
  • Altre malattie: Qualsiasi problema di salute che ti causa dolore, come il cancro o artrite , può disturbare il tuo sonno, facendoti svegliare durante la notte.
  • Fluttuazioni ormonali: I cambiamenti ormonali, come quelli legati alle mestruazioni, alla gravidanza, alla menopausa o alle malattie della tiroide, possono causare insonnia, afferma Drerup.
  • Farmaci: Molti farmaci da banco e da prescrizione possono compromettere il sonno, inclusi farmaci per la pressione sanguigna (beta bloccanti e clonidina), farmaci per il cuore (procainamide, chinidina e disopiramide), corticosteroidi usati per l'asma, l'influenza e gli antidolorifici contenenti alcol e caffeina, prodotti a base di nicotina e Di più .

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L'insonnia è genetica?

Esiste un tipo eccezionalmente raro e oscuro di insonnia chiamata insonnia familiare fatale, che - come suggerisce il nome - è mortale. Tipicamente si manifesta tra i 40 ei 60 anni ed è direttamente correlato alle mutazioni nel gene PRNP. La malattia in genere uccide le persone in 6-36 mesi, ma non c'è motivo di preoccuparsi: solo 70 famiglie con questa condizione sono state riportate nella letteratura scientifica, secondo il National Institutes of Health Genetic and Rare Diseases Center .

Quando si tratta di tipi più tradizionali di insonnia, nessuno ha scoperto un certo gene in cui i medici possono dire, OK, se hai questo gene allora è presente l'insonnia o se puoi alterare questo gene, sei guarito, dice il dottor Avidan . Non esiste un vero test che puoi fare e dire, beh, il paziente ha un rischio di insonnia.

Tuttavia, gli scienziati si stanno avvicinando a individuare i contributi genetici al disturbo del sonno. In uno studio, i ricercatori della Harvard Medical School hanno identificato 57 regioni geniche associate all'insonnia, anche se non geni specifici. Ricerca recente ha anche identificato geni che possono innescare lo sviluppo di problemi di sonno e ha anche dimostrato un legame genetico tra insonnia e disturbi psichiatrici come la depressione, così come condizioni fisiche come il diabete di tipo 2, dice Drerup.

Anche senza un gene specifico che può essere identificato come causa dell'insonnia, gli scienziati concordano sul fatto che c'è una maggiore possibilità che tu sviluppi la condizione se qualcuno nel tuo famiglia ce l'ha anche. Uno studio di gemelli identici e non identici alla Virginia Commonwealth University ha riscontrato un fattore di ereditabilità di circa il 59% per le donne e del 38% per gli uomini.


Per ora, tuttavia, la diagnosi di questo disturbo si basa sui pazienti che descrivono i propri sintomi al proprio medico, in combinazione con cose come i diari del sonno, dove si tiene traccia di quanto sonno hai dormito e della qualità di quel sonno, nel corso di diverse settimane. In questo momento, l'insonnia viene diagnosticata clinicamente, conferma il dottor Avidan. Non esiste un test genetico.

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Trattamenti per l'insonnia

Se stai pensando che la cosa migliore da fare quando non riesci ad addormentarti è far scoppiare un Ambien, ti sbaglieresti. Per l'insonnia cronica, il trattamento di prima linea è la terapia cognitivo comportamentale, afferma Drerup. Questo intervento breve e strutturato ti aiuta a identificare e sostituire pensieri e comportamenti che causano o peggiorano i problemi del sonno con abitudini che promuovono un sonno profondo. A differenza dei sonniferi, sottolinea, la terapia cognitivo comportamentale affronta - e quindi ti aiuta a superare - le cause alla base dei tuoi problemi di sonno.

La scienza la sostiene: un recente studio in British Journal of General Practice ha scoperto che solo quattro sessioni di terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia hanno aiutato le persone ad addormentarsi fino a 30 minuti più velocemente ea trascorrere meno tempo sveglie nel cuore della notte. E fortunatamente, per coloro che sono riluttanti a fare la schlep per vedere un terapista in questo momento, altre ricerche verifica che la terapia cognitivo comportamentale digitale ( terapia in linea attraverso le chat Zoom e le app per iPhone che puoi scaricare) sono ugualmente efficaci nel trattamento dell'insonnia.

Oltre a un approccio basato sulla terapia, le modifiche al tuo spazio per dormire possono anche fare molto per aiutarti a dormire meglio. Inizia con queste strategie:

  • Abbassa le luci: Le luci intense indicano al tuo corpo che è ora di alzarsi e risplendere, sicuramente non quello che vuoi quando stai lottando per dormire. Se la finestra della tua camera da letto si affaccia su un lampione o lavori di notte e dormi durante il giorno, procurati delle tende oscuranti per le finestre.
  • Metti via i dispositivi: Un'ora prima di andare a letto, è ora di spegnere il telefono, il tablet, il laptop e la TV. La luce blu emessa da questi dispositivi altera i livelli di melatonina, la sostanza chimica che comunica al tuo corpo che è ora di dormire.
  • Abbassa il termostato: Le temperature più fresche ti aiutano a sentirti assonnato, afferma il dottor Avidan. Punta a 65 gradi in camera da letto.
  • Limita il rumore: Il rumore del traffico o dei vicini rumorosi è sufficiente per mantenere sveglio anche un buon dormiente. Macchine a rumore bianco, cuffie wireless e app che riproducono suoni rilassanti come le onde dell'oceano possono aiutarti a meditare fino al sonno profondo.

Se la tua insonnia è diventata così grave che lo stress di non riuscire a dormire ti impedisce di farlo, il tuo dottore potrebbe prescriverti dei sussidi per il sonno per un sollievo temporaneo e per interrompere il ciclo di feedback dello stress. Il problema, però, è che queste pillole non solo ti fanno dormire, ma ti calmano, dice il dottor Avidan. Farmaci come le benzodiazepine (Xanax) o lo zolpidem (Ambien) ti fanno sentire intontito, spiega. Ogni volta che usi un farmaco per favorire il sonno o diminuire la veglia, non dormi normalmente, ottieni sedazione e questo non è necessariamente salutare. Questi sono alcuni farmaci di cui il tuo medico potrebbe parlare con te per un aiuto a breve termine con la tua insonnia (chiedi sempre degli effetti collaterali prima di prendere):

  • doxepin (Silenor)
  • estazolam (Prosom)
  • eszopiclone (Lunesta)
  • ramelteon (Rozerem)
  • suvorexant (Belsomra)
  • trazodone (Desyrel)
  • zaleplon (Sonata)
  • zolpidem (Ambien)

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Come trattare l'insonnia indotta dall'ansia

L'insonnia, indipendentemente dalla sua causa, viene solitamente trattata allo stesso modo: terapia cognitivo comportamentale, modifiche dello stile di vita e se tutto il resto fallisce, farmaci. È possibile che gli stessi farmaci anti-ansia possano aiutare, se il tuo l'ansia è la causa principale dei disturbi del sonno , ma a volte può essere difficile separare causa ed effetto, osserva il Dr. Avidan. C'è un enorme effetto placebo nella medicina del sonno: se credi che qualcosa funzioni, di solito funziona, dice.

Sembra anche esserci una tendenza crescente, dice, di persone che cercano aiuto per l'insonnia senza farmaci. Circa il 70-80% dei pazienti presso il Centro per i disturbi del sonno dell'UCLA afferma che preferirebbe addormentarsi naturalmente, un netto cambiamento rispetto a diversi anni fa, dice. Dove i farmaci da prescrizione stanno cadendo fuori moda, la cannabis è tutto il nuovo aiuto per dormire molto richiesto. Gomme, oli, gocce e altro (cocktail, chiunque?) CBD vengono propagandati dalle aziende di cannabis come cure naturali per l'insonnia, sebbene ci siano prove limitate che suggeriscono che funzionano.

Coperte ponderate sono un altro rimedio naturale per dormire, basandosi sul leggera pressione dalla coperta pesante per fornire un senso di calma e sicurezza. C'è un piccolo svantaggio nel provarlo: cerca una coperta con un peso pari a circa il 10-15% del tuo peso corporeo e, se ti trovi in ​​climi naturalmente più caldi, cerca anche opzioni traspiranti.

Inoltre, è stato dimostrato che attività come camminare e yoga riducono i livelli di stress e ansia, quindi incorporare movimento e stretching nella tua giornata può alleviare alcuni dei tuoi sintomi di insonnia. L'esercizio ha l'ulteriore vantaggio di portarti all'aperto e alla luce del sole. Questo fa scattare l'orologio interno del tuo corpo, che potrebbe resettarsi ed essere più propenso a incoraggiare il sonno quando cala la notte. Dico ai pazienti di cercare di promuovere la veglia durante il giorno, dice il dottor Avidan. Svegliati, vai a fare una passeggiata, ottieni l'esposizione alla luce. Portare a spasso il cane. Soprattutto in questo momento con così tante persone che stanno in casa, non si riceve il segnale circadiano quando è ora di svegliarsi o di andare a letto.

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Come fai a sapere se hai l'insonnia?

I sintomi dell'insonnia si verificano in circa un terzo della metà degli adulti negli Stati Uniti, afferma Drerup, ma si stima che il disturbo completo colpisca il 10-15% della popolazione. Un sottogruppo ancora più piccolo di quelli viene ufficialmente diagnosticato con insonnia cronica.

Poiché non esiste un singolo test per l'insonnia cronica, molti medici seguono la definizione da manuale di aver bisogno di tre o più notti di insonnia per tre o più mesi consecutivi. In realtà, però, tu e il tuo medico dovete usare il buon senso e il buon senso per determinare se avete o meno l'insonnia, dice il dott.Avidan: Se vedo un paziente che ha avuto problemi di sonno terribili due volte a settimana per un mese, dirò: 'Mi dispiace, non posso aiutarti, non hai l'insonnia'? Ovviamente no!

La decisione finale se chiamarlo disturbo o meno dipende dal grado in cui le difficoltà del sonno di una persona interferiscono con la loro qualità di vita, aggiunge, indipendentemente dal fatto che sia due volte a settimana o ogni notte. Se un paziente ti dice che sta soffrendo, la sua qualità di vita è compromessa o la stanchezza diurna è così grave che ha difficoltà a mantenere un lavoro, dice, è un disturbo del sonno e ha bisogno di cure.

Per ulteriore aiuto per addormentarsi e restare addormentati, dai un'occhiata a questi podcast favorevoli al sonno .

Fonti: