Il programma di sonno perfetto: segui questa routine per ottenere il miglior sonno di sempre

L'ora di andare a letto potrebbe essere dopo il tramonto, ma per essere sicuri che puoi addormentarsi — e rimani a bocca aperta — devi praticare sane abitudini di sonno tutto il giorno. Questa guida include i consigli degli esperti su come fissare il tuo programma di sonno, inclusa una routine del sonno da seguire dall'alba al tramonto, così puoi dedicare meno tempo a contare le pecore e più tempo a dormire meglio la notte.

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7:00: mantieni un orario di veglia costante sette giorni alla settimana per fissare il tuo programma di sonno.

Il consiglio più importante è scegliere un orario per la sveglia e attenersi ad esso, dice Chris inverno , MD, direttore medico del Centro di Medicina del Sonno presso il Sentara Martha Jefferson Hospital di Charlottesville, in Virginia, e autore di La soluzione per dormire . Questo aiuta a stabilizzare il tuo ritmo circadiano, l'orologio interno del tuo corpo per regolare i sentimenti di sonnolenza e veglia per un periodo di 24 ore. Per quanto possa essere allettante dormire più tardi durante il fine settimana, ciò può alterare l'orologio biologico durante la settimana, interrompendo la routine del sonno.

7:05: Rifai il letto.

Secondo un sondaggio della National Sleep Foundation (NSF), i produttori di letti avevano quasi il 20% di probabilità in più di riferire di dormire bene la maggior parte dei giorni rispetto alle persone che hanno affermato di non essersi preoccupate: ecco perché è una delle tante abitudini salutari del sonno cruciali . Mantenere la camera da letto pulita aiuta la qualità del sonno, afferma Winter. Per aiutare davvero la qualità del tuo sonno a essere la migliore possibile, un materasso biologico è altamente raccomandato per creare uno spazio di sonno completamente naturale e più pulito.

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7:15: Prendi una buona dose di sole.

Altre due sane abitudini del sonno da aggiungere al tuo programma di sonno: apri le tende non appena ti alzi e fai colazione vicino alla finestra. Esporre te stesso alla luce del sole la mattina presto aiuta a impostare (o a ripristinare) correttamente il tuo orologio circadiano e a mantenerlo in carreggiata.

10:00: consegna un messaggio a un collega di persona.

Le persone che si siedono per meno di otto ore al giorno avevano una probabilità significativamente maggiore di dire di avere una qualità del sonno molto buona rispetto a quelle che sono sedentarie per otto ore o più in un sondaggio NSF. Coloro che trascorrevano più tempo in movimento avevano anche maggiori probabilità di essere in ottima salute, forse perché un riposo adeguato è collegato a tutto, da un'immunità più forte alla riduzione dello stress e dell'obesità.

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Mezzogiorno: mangia un pranzo abbondante.

Prova questo per aggiustare il tuo sonno: le cene abbondanti prolungano la digestione, che interferisce con un buon sonno notturno, quindi è meglio consumare il pasto più grande prima di metà pomeriggio e consumare un pasto serale leggero di 500 calorie o meno. Prepara ogni pasto con cibi come salmone, tonno, spinaci, noci o tofu che sono ricchi di acidi grassi omega-3, che influenzano i livelli di melatonina, un ormone che segnala al corpo di prepararsi al sonno.

14:00: Tagliare il consumo di caffeina.

La caffeina ha una lunga metà vita , tra le sei e le otto ore, riporta Michael Breus , PhD, psicologo clinico ed esperto del sonno, il che significa che possono essere necessarie fino a otto ore prima che metà della caffeina venga metabolizzata dal tuo corpo. Per correggere il tuo sonno, interrompi l'assunzione in tempo.

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17:00: vai in palestra (e dai priorità ad altre sane abitudini di sonno).

Le persone che si sono allenate quattro volte a settimana per almeno 30 minuti si sono addormentate 12 minuti prima e hanno dormito 42 minuti in più rispetto a quelle che non si sono esercitate, secondo uno studio pubblicato su JAMA . Non c'è un momento magico per allenarsi, ma se tende a tenerti sveglio, cerca di terminare un esercizio vigoroso sei ore prima di andare a dormire e un esercizio moderato quattro ore prima.

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21:30: Scrivi le tue preoccupazioni.

Un'ottima abitudine salutare per dormire da provare: fare una discarica del cervello prima del sonno di ciò che ti rende ansioso, incluso ciò che devi fare il giorno successivo, libera la tua mente in modo che possa stabilizzarsi. In uno studio, le persone che hanno scritto liste di cose da fare si sono addormentate nove minuti prima, in modo simile agli effetti di alcuni sonniferi, rispetto alle persone che hanno scritto dei risultati del giorno precedente. Più le liste erano specifiche, prima i partecipanti si addormentavano.

22:00: Spegni le luci.

Melatonina è drammaticamente influenzato dalla luce, e mentre la luce di qualsiasi tipo può sopprimere la sua secrezione, la ricerca mostra che l'esposizione notturna alla luce blu, il tipo emesso da dispositivi come tablet, smartphone e TV, è particolarmente potente nel farlo. La melatonina entra in gioco verso le 21:00 o le 22:00, ma se tu o il tuo partner, se dormite in coppia, leggete sul vostro Kindle o guardate la TV, potreste contrastare i suoi effetti che inducono il sonno. Se non riesci a mettere giù la tua tecnologia almeno un'ora prima di andare a letto, prendi in considerazione un paio di occhiali blu-blocker per aiutarti a dormire.

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23:00: Ascolta una ninna nanna.

Parla di buoni consigli! Secondo uno studio della Case Western Reserve University, l'ascolto di musica dolce e lenta (da 60 a 80 battiti al minuto) prima di andare a dormire ha migliorato la qualità del sonno del 35 percento. Ancora meglio, la musica rilassante può migliorare il tuo qualità del sonno una volta che ti allontani. I ricercatori non capiscono appieno come, ma è noto che la musica influisce sugli antistress naturali del corpo e aiuta a sedare il ansia che può farti girare e rigirarti. Le canzoni che hanno colpito nel segno includono Bach 's Air sulla G String, Adele ti fa sentire il mio amore, Carole King 's Tapestry e Ed Sheeran Baciami.

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