Nessuna fortuna a contare le pecore? Ecco 20 modi per addormentarsi più velocemente, supportati dalla scienza

Voglio sapere come addormentarsi velocemente? ? Puoi ottenere quel sonno glorioso stanotte e presto! Abbiamo dei suggerimenti scientificamente provati su come addormentarsi.

Come addormentarsi più velocemente

1. Mangia pesce azzurro per cena.

Uno studio dell'Ecuador ha scoperto che mangiare acciughe, salmone, tonno, sardine o sgombri può aiutarti ad addormentarti più velocemente, grazie al loro alto contenuto di vitamina D. e omega-3. Obiettivo per due porzioni notturne a settimana.

2. Stabilire un limite di caffeina.

Consumare caffeina nella prima metà della giornata, ciò significa anche tè, caffè decaffeinato e cioccolato, afferma Madelyn Rosenthal, MD, esperta di medicina del sonno presso l'Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus, Ohio. Usa mezzogiorno come orario limite per ottenere i massimi benefici.

Relazionato: Ti chiedi perché sei sempre così stanco? Ecco i motivi principali e cosa fare al riguardo

3. Pianifica l'ora di andare a letto presto in una giornata stressante.

Un nuovo studio dell'Università della California Berkeley ha scoperto che il sonno REM (non-rapid eye movement), altrimenti noto come sonno profondo, può effettivamente riavviare il cervello in modo da farti sentire meno ansioso. Per addormentarti subito, scrivi le tue preoccupazioni prima di andare a letto, poi di' a te stesso, vado a dormire così posso risolvere questi problemi. Quindi rilassati e riposati: le cose andranno davvero meglio al mattino.

4. Prova il metodo militare per scendere.

Alle truppe viene insegnato un modo veloce per catturare gli ZZZ... ecco le istruzioni una volta che ti metti a letto:

• Rilassa i muscoli facciali, oltre alla lingua, alla mascella e intorno agli occhi.
• Abbassa fisicamente le spalle il più in basso possibile. Lascia cadere le braccia e le braccia inferiori, un lato del corpo alla volta.
• Espira mentre rilassi petto, gambe, cosce e piedi.
• Per 10 secondi, rilassati mentalmente immaginando te stesso: sdraiato su una canoa su un lago calmo sotto un cielo azzurro, e poi sdraiato su un'amaca di velluto nero nella completa oscurità.
• Ora ripeti la frase, non pensare, non pensare, non pensare... a te stesso per 10 secondi.

Boom! Sei fuori.

5. Pianifica l'orario della vasca.

Uno studio dell'Università del Texas ad Austin ha scoperto che fare il bagno 90 minuti prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti velocemente e anche a rimanere addormentato. Ciò è dovuto al fatto che l'acqua calda stimola il sistema di termoregolazione del corpo, che influisce sul ciclo sonno-veglia. Fare il bagno in acqua a circa 104-109 gradi all'ora aiuta il ritmo circadiano del tuo corpo a fare il suo lavoro in modo da rilassarti e sonnecchiare.

Relazionato: Ospite di Brain Games Jason Silva sulla temperatura esatta che mantiene la sua camera da letto per un sonno ottimale

6. Prova questo trucco per andare a letto presto.

Secondo uno studio dell'Università della California di San Francisco, se vai a letto alle 20.00. e vedi a che ora ti svegli naturalmente, potresti trovare il punto debole in termini di ore di cui hai DAVVERO bisogno per essere ben riposato. Una persona su 300 si sveglia effettivamente alle 4 del mattino, il che va benissimo se questo è il tuo ritmo naturale. Una volta utilizzato questo metodo per determinare il tuo orologio biologico naturale, puoi programmare l'ora di andare a dormire in modo da andare a letto quando sei veramente stanco e ti addormenterai senza sforzo.

7. Non fumare prima di andare a letto (o in qualsiasi momento).

I ricercatori della Florida Atlantic University riferiscono che l'uso di nicotina entro quattro ore dall'andare a letto peggiora la continuità del sonno, in media di 43 minuti in meno. Per non parlare di come quell'odore disgustoso di tabacco che si attacca alle tue lenzuola è destinato a tenerti sveglio.

In salute oraMancia

8. Salta quel bicchiere di vino: non ti aiuterà a rilassarti.

Lo studio della Florida Atlantic University ha anche scoperto che bere alcolici prima di andare a letto è un disturbo del sonno. Se vuoi addormentarti più velocemente, evitalo.

9. Fai un gioco mentale.

Prova questo trucco suggerito dal National Institutes of Health: dì a te stesso mentre stai cercando di addormentarti che mancano cinque minuti allo squillo della sveglia e che vuoi davvero dormire gli ultimi cinque minuti in... e è tutto ciò che stai cercando di fare. Il tuo corpo può essere ingannato facendoti addormentare per la notte in questo modo.

Relazionato: Perché dovresti provare un pisolino al caffè e altri suggerimenti sorprendenti su come dormire meglio

10. Cerca di addormentarti solo per 20 minuti.

Il NIH suggerisce anche di alzarsi dal letto dopo quel periodo di tempo se non ti sei addormentato. Guarda la TV o leggi, preferibilmente concentrandoti su qualcosa di noioso, finché non ti senti assonnato, quindi riprova.

11. Metti il ​​telefono dall'altra parte della stanza.

Niente controlli dell'ultimo minuto una volta che ti infili tra le coperte.

12. Gira l'orologio.

Non contare le ore che mancano al tuo risveglio: questa è la creazione di una tempesta perfetta di ansia che ti toglie il sonno. Ripeti a te stesso che non importa che ore sono, il tuo obiettivo è semplicemente far riposare il tuo corpo e la tua mente. Togliere quella pressione indurrà il sonno più facilmente.

13. Prova la respirazione 4-7-8 per rilassarti.

• Metti la punta della lingua contro la pelle dietro i denti anteriori superiori.
• Espira intorno alla lingua.
• Ora espira completamente attraverso la bocca.
• Chiudendo la bocca, inspira dal naso contando fino a 4.
• Trattieni il respiro mentre conti fino a 7.
• Espira completamente dalla bocca, contando fino a 8.
• Ripeti l'intero processo altre tre volte.

14. Mantieni la temperatura della tua stanza tra i 60 ei 67 gradi.

Una delle frasi comuni quando si discute dell'ambiente di sonno ottimale è fresco, buio e silenzioso, afferma il dott. Rosenthal. Non esiste una temperatura magica esatta applicabile a tutti, a causa della temperatura corporea interna individuale. Tuttavia, la maggior parte della letteratura scientifica raccomanda che una stanza fresca sia compresa tra 60 e 67.

15. Indossare calzini o guanti a letto.

Quando perdi calore dalle mani e dai piedi poiché la temperatura corporea interna diminuisce naturalmente a tarda sera, può essere più difficile addormentarsi. Coprili o usa una borsa dell'acqua calda a letto, suggerisce il dottor Rosenthal.

16. Rendi la tua posizione per dormire super comoda.

Se hai un disagio alla parte bassa della schiena, un cuscino sotto le ginocchia o i polpacci può ridurre lo stress sulla parte bassa della schiena, afferma il dott. Rosenthal. Se non hai problemi alla schiena, inizia a dormire sulla schiena, che molte persone trovano la posizione più favorevole per addormentarsi. Una volta che sei a tuo agio, prova un'altra tecnica di respirazione, questa chiamata respirazione diaframmatica. In genere, quando respiriamo espandiamo il petto durante l'inalazione con la pancia che si contrae e si muove verso l'interno, afferma il dott. Rosenthal. La respirazione diaframmatica significa che quando inspiri, ti concentri sull'espansione dell'addome e gli permetti di contrarsi o di muoversi verso l'interno quando espiri. Questa tecnica provoca una risposta fisiologica attivando il parasimpatico, riposa e digerisce e ti addormenti. Presta attenzione anche al tuo stile di sonno e al materasso. Il miglior materasso per chi dorme sullo stomaco stomach è fermo e di supporto per assicurarsi che la parte bassa della schiena non si senta dolorante. Traverse laterali hanno bisogno di un materasso in memory foam più morbido per i fianchi che sostengono il peso corporeo. Tutto si riduce ad avere una buona configurazione del sonno che ti prepara per un buon riposo notturno.

17. Vai avanti, prova a coperta ponderata .

La teoria alla base dell'uso delle coperte è che fornisce un effetto calmante riducendo il livello fisiologico di stress e di eccitazione del corpo, afferma il dott. Rosenthal. Uno studio sugli adulti ha scoperto che i pazienti che li utilizzano hanno riferito un momento di relax più facile quando vanno a dormire e un sonno più riposante. Quindi, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sulla loro efficacia, in teoria le coperte ponderate potrebbero fungere da strumento complementare per migliorare la qualità del sonno.

18. Spegnere il computer.

Limita l'esposizione alla luce blu da 30 minuti a 1 ora prima di andare a letto, afferma il dott. Rosenthal. La luce blu inibisce il sonno promuovendo le funzioni nel cervello rendendo difficile addormentarsi. esporsi a tanta luce naturale al mattino può avere l'effetto opposto e aiutarti a dormire più tardi.

19. Non oziare sotto le coperte.

Limita il tempo di veglia a letto, afferma il dott. Rosenthal. Rimanere a letto solo quando si dorme e alzarsi immediatamente al risveglio al mattino. Vuoi che il tuo corpo e la tua mente identifichino il tuo letto come il posto dove dormire, non lavorare o mangiare.

20. Adotta un atteggiamento positivo.

Una ricerca dell'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign ha scoperto che le persone che guardano vita si spera che il 78% in più dichiari che la qualità del sonno complessiva è davvero buona. Inoltre, gli ottimisti hanno riferito ai ricercatori che dormono da sei a nove ore a notte e hanno il 74% in meno di probabilità di soffrire di qualsiasi tipo di insonnia o stanchezza diurna. Come mai? I ricercatori ritengono che i pensatori positivi tendano ad essere buoni risolutori di problemi, quindi non si preoccupano prima di andare a letto, e quindi si addormentano più velocemente e rimangono addormentati. Prendi il controllo di quali problemi ti stanno mangiando durante il giorno e credi davvero di essere il capitano della tua stessa nave. Trova soluzioni positive e riposerai più facilmente!

Hai ancora bisogno di aiuto per addormentarti? Prova questi podcast del sonno per mandarti nel mondo dei sogni.