Vuoi smettere di russare? Queste soluzioni supportate da esperti—una implica il canto!—potrebbero fare il trucco

Sia che tu russi o abbia avuto l'esperienza frustrante di condividere un letto con qualcuno che lo fa, sai che può essere fastidioso e probabilmente hai sentito che può essere correlato anche ad alcune bandiere rosse legate alla salute.

Il russare è un suono prodotto dalla vibrazione dei tessuti molli delle vie aeree superiori durante il sonno. Di solito si verifica durante l'inspirazione, ma può verificarsi anche durante l'espirazione, spiega Haramandeep Singh, dottore in medicina , uno specialista in medicina del sonno certificato dal consiglio di amministrazione. Sebbene il russare occasionale di solito non sia un problema, Singh osserva che possono esserci degli svantaggi definitivi nel russare abituale.

Il russare è come le buche su una strada o la turbolenza su un volo. Se succede spesso, non va bene né per l'auto né per l'aereo, spiega.

Russare regolarmente può portare a problemi di salute nel tempo, tra cui interruzione del sonno . E secondo un 2008 studia , il russare è anche associato all'aterosclerosi dell'arteria carotidea o all'accumulo di placca nel arterie fornendo il cervello, che avverte Singh può aumentare il rischio di avere un ictus. Può anche portare a apnea notturna , una cessazione involontaria della respirazione che può verificarsi nel bel mezzo del sonno.

Inoltre, russare è un modo sicuro per infastidire il tuo partner: uno studia ha rivelato che circa il 60% delle persone riferisce di essere disturbato dal russare del proprio altro significativo. Per fortuna ci sono modi per smettere di russare eventualmente, o prevenire il russare dall'accadere in primo luogo.

Come smettere di russare in modo naturale

Se ti ritrovi a russare di notte, non sei solo: il russare è una condizione che colpisce fino a 90 milioni di adulti americani (e 37 milioni ammettono di russare regolarmente ). Fortunatamente, ci sono cose che puoi fare per aiutare a controllarlo. Ecco alcuni rimedi supportati da esperti.

Prova un ausilio per la respirazione

Se il tuo russare è causato da passaggi nasali ristretti o bloccati, i prodotti che aiutano ad aprire il naso possono aiutare, afferma Singh. Raccomanda strisce nasali per aprire le narici e farmaci per restringere il rivestimento del naso (mucosa) e/o ridurre l'infiammazione nasale nella mucosa.

Relazionato: 6 punti di digitopressione che possono aiutarti a dormire

Per Singh, questi includono antistaminici/decongestionanti e steroidi nasali topici. Nella misura in cui i passaggi nasali si aprono quando vengono applicati questi prodotti, l'ispirazione diventa più facile poiché viene generata meno pressione negativa per spingere l'aria nei polmoni quando il diaframma si contrae, spiega. In queste circostanze, la pressione di aspirazione generata nella gola è ridotta ei tessuti, inclusa la lingua, hanno meno probabilità di collassare e bloccare il passaggio.

Trattare le allergie

Le allergie sono una causa comune del russare e possono causare ostruzione delle vie aeree, naso chiuso e altro, afferma la dott.ssa Lina Velikova, MD, Ph.D., esperta del sonno e consulente medico presso Supplementi101 . Se sospetti di essere allergico a qualcosa, dovresti occuparti di questo problema e, di conseguenza, il tuo russare potrebbe scomparire, aggiunge. Singh dice che puoi trattare questo problema con farmaci anti-allergia come Zyrtec. Anche dormire con i filtri dell'aria HEPA nella tua camera da letto e usare le coperture per gli acari della polvere sul letto può essere d'aiuto. I materassi biologici sono anche noti per essere naturalmente ipoallergenici, grazie a materiali come il cotone organico e il lattice.

Relazionato: 10 migliori podcast sul sonno Sleep

Sciacquare i passaggi nasali

Al fine di ridurre la congestione nasale, Singh suggerisce di provare un risciacquo salino per pulire il naso prima di dormire. Assicurati che l'acqua sia pulita. Ci vogliono un paio di tentativi per abituarsi alla coordinazione di trattenere il respiro e lasciare che la soluzione salina scorra attraverso i passaggi nasali, spiega. Questa tecnica, osserva, si basa su una tecnica yoga - Jal Neti - ed è molto efficace.

Evita o limita il consumo di alcol prima di andare a letto

Anche se l'alcol può aiutarti a addormentarsi più velocemente , potrebbe finire per darti apnea notturna , in particolare se sei già un russatore abituale, afferma Alan R. Schwartz, MD, consulente scientifico sulle tecnologie del sonno e della respirazione.

L'apnea notturna è il risultato di un blocco completo o quasi completo della gola da parte della lingua e dei tessuti molli e ti sveglia ripetutamente durante la notte, spiega, aggiungendo che nella misura in cui l'alcol aumenta la suscettibilità all'apnea notturna, gli episodi di apnea interrompono il tuo dormire e ridurre la qualità del sonno. E mentre il tuo corpo brucia l'alcol nell'ultima parte della notte, diventi iper-eccitato.

Il sonno viene disturbato a causa delle apnee all'inizio della notte e dell'eccessiva eccitazione verso la fine della notte, avverte Schwartz. Pertanto, raccomanda di astenersi dal bere prima di coricarsi.

Relazionato: Ti chiedi perché sei sempre così stanco? Ecco i motivi principali e cosa fare al riguardo

Smettere di fumare

Se sei un fumatore, potresti prendere in considerazione l'idea di eliminare le sigarette dal tuo corpo vita come un modo per smettere di russare.

Il componente principale delle sigarette, la nicotina, è chimicamente simile a uno dei nostri neurotrasmettitori stimolatori, l'acetilcolina. Quindi, se fumi prima di andare a dormire, la nicotina può disturbare la tua architettura del sonno, rendendo il sonno ancora meno ristoratore se soffri di apnea notturna, spiega Alex Savy, un Certified Sleep Science Coach e fondatore di SleepingOcean.com .

Inoltre, il fumo di sigaretta può causare un'eccessiva produzione di muco nei polmoni, il che rende anche più difficile la respirazione. E uso di tabacco è stato collegato con l'apnea ostruttiva del sonno, una causa nota del russare.

Relazionato: Posture yoga rilassanti per un sonno ristoratore

Esercizio

Se sospetti che il peso sia il colpevole, considera di mangiare a dieta più sana e incorporando più esercizio nella tua routine.

Se sei in sovrappeso e russi, potresti trarre beneficio dalla perdita di peso in eccesso per aiutare il tuo problema di russare, spiega Velikova. Il tessuto adiposo, dice, combinato con uno scarso tono muscolare intorno alla zona del collo sono cause note del russare, e per questo motivo perdere peso in eccesso può aiutare ad alleviare questi problemi.

Prova gli esercizi anti-russamento

Sì, questi esistono. Esercizi orofaringei hanno dimostrato per essere efficace per affrontare il russare, dice Savy. Questi, dice, rendono i muscoli della gola e della faringe più tonici in modo che questi muscoli mantengano una forma migliore e non collassino mentre dormi.

Oppure puoi cantare! Anche se non hai una buona voce, la firma può avere un effetto simile agli esercizi orofaringei, quindi potrebbe aiutare ad alleviare il russare lieve e moderato, aggiunge.

SleepFoundation.org raccomanda quanto segue esercizi :

• Spingi la punta della lingua contro il palato e fai scivolare la lingua all'indietro. Ripeti 20 volte.
• Succhia la lingua verso l'alto in modo che l'intera lingua si trovi contro il palato. Ripeti 20 volte.
• Spingi la parte posteriore della lingua verso il basso contro il pavimento della bocca mantenendo la punta della lingua a contatto con i denti anteriori inferiori.

Alza la testa

Velikova spiega che un semplice cambiamento di posizione durante il sonno può aiutare a prevenire il russare. Quando alziamo la testa durante il sonno, consentiamo un flusso d'aria pulito attraverso le nostre vie aeree, che potrebbe essere ostruito se dormiamo su una superficie completamente piana, con un cuscino piatto o senza di esso, dice.

Un modo semplice per farlo, afferma Matthew Ross, co-fondatore e COO di Il cortile del sonno , è mettere uno o due cuscini in più sotto la testa. Aggiungendo un cuscino in più, si spera che la lingua non cada all'indietro in gola, lasciando libero il passaggio delle vie aeree, spiega.

Dormi al tuo fianco

Se dormi sulla schiena o sullo stomaco e tendi a russare, guarda cosa succede se dormi su un fianco. È più probabile che le vie aeree collassino quando sei sdraiato sulla schiena. Questo è il motivo per cui le persone che russano spesso ricevono una gomitata nel fianco dal coniuge, incoraggiandoli a rotolare su un lato, spiega Jacob Teitelbaum, M.D, internista certificato dal consiglio.

Se dormi spesso sulla schiena, Teitelbaum suggerisce di mettere una pallina da tennis in un sacchetto e fissarla con degli spilli sul retro di una maglietta aderente. Questo rende scomodo sdraiarsi sulla schiena e naturalmente ti farà dormire su un fianco, dice.

Quando vedere un dottore

In alcuni casi, è importante contattare un professionista della salute sulla tua tendenza a russare. Se russi regolarmente, abbastanza da far lamentare il tuo partner, ad esempio, è una buona idea chiedere al tuo medico di consultare uno specialista, afferma Christopher Lindholst, esperto di sonno e CEO di MetroNaps . L'apnea notturna, spiega, è un'afflizione che ha conseguenze negative sulla salute ma può essere trattata in diversi modi.

Sfilata quotidiana

I cambiamenti nello stile di vita sano sono ovviamente una buona idea in ogni caso, ma se suggerimenti come quelli sopra non funzionano, ti consigliamo di ricevere una diagnosi corretta. Ci sono fornitori di telemedicina come GetSnooze che può darti uno screening virtualmente senza una visita a uno studio medico, che può essere particolarmente utile durante i tempi di pandemia.

Prossimo: Benefici del sonno: 5 buoni motivi per andare a letto presto