Questi sono i 30 migliori esercizi cardio di tutti i tempi per farti pompare il cuore

Gli esercizi cardio sono importanti benefici per il tuo cuore , come sapete. Cosa c'è di più,Esercizi di aerobica può aumentare la salute del tuo cervello e può anche ridurre il rischio di morte . In esecuzione è l'allenamento più sinonimo di cardio, tuttavia, ci sono tanti modi per ottenere un solido allenamento aerobico (e persino averlo combinato con l'allenamento della forza). In termini di migliori allenamenti cardio e migliori esercizi cardio per perdita di peso —ci sono molte più opzioni che semplicemente in esecuzione (anche se fa sicuramente la lista). Puoi anche scegliere e scegliere alcune attività per vedere se qualcuna di esse risuona con te più di altre: una parte importante di fitness si sta davvero divertendo e mescola la tua attuale routine cardio. Se stai cercando alcuni dei migliori esercizi cardio e allenamenti, ti abbiamo (più che) coperto.

I migliori esercizi cardio

1. Correre

Corridori di distanza in realtà hanno ventricoli sinistri più spessi nel cuore rispetto alle persone sedentarie.

2. Escursionismo

Note sulla salute di Harvard le colline costringono il tuo cuore a lavorare di più.

3. Ciclismo

Anche solo in sella alla tua bicicletta lavorare è stato notato avere benefici cardiovascolari.

4. Nuoto

L'università della Carolina del Sud ha scoperto che i nuotatori hanno effettivamente uno dei tassi di mortalità più bassi, anche rispetto ai corridori.

5. Canottaggio

Ancora più dei benefici cardio, il canottaggio si impegna oltre l'80 percento dei tuoi muscoli oltre ad essere un ottimo esercizio cardio.

6. Arrampicata su roccia

Studi hanno dimostrato questo sport è un ottimo modo per utilizzare la capacità aerobica di tutto il corpo.

7. Kickboxing

Un solido piano di allenamento può costruire entrambi la tua potenza aerobica e la tua forma aerobica: una vittoria per chi cerca un allenamento cardio efficace.

8. Corda per saltare

L'American Council on Exercise (ACE) afferma una corda per saltare è in realtà l'unico pezzo di attrezzatura cardio domestica di cui hai veramente bisogno.

9. Danza

Anche solo tre giorni di cardio dance a settimana è stato trovato per avere benefici misurabili.

10. Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

HIIT è stato detto per essere uno degli allenamenti più efficienti in termini di tempo. Dai un'occhiata al meglio Allenamenti HIIT per principianti .

(Canva)

Ora, se stai cercando esercizi specifici per pompare il cuore da aggiungere alla tua routine attuale, la buona notizia è che ci sono molte mosse che combinano cardio e allenamento della forza. Abbiamo chiesto a tre esperti: Matt Towers, fondatore di La Fondazione - Soluzioni per la formazione personale , Jennifer Emge, un'allenatrice che crea programmi di esercizi personalizzati presso Coraggio di sudare ed Emily Sopo, M.S., creatrice di Heartmybody Fitness -per scomporre i primi 20 esercizi cardio in modo da poter svolgere più attività la prossima volta che sei in palestra.

11. Jumping Jack

Perché funziona : Jumping jacks è un buon movimento cardio in quanto non richiede molta abilità tecnica, è un normale movimento del corpo e può essere facilmente adattato a diversi livelli di forma fisica: [un] breve periodo di tempo per i principianti [e] un periodo di tempo prolungato per gli avanzati ginnici, azioni Emge. A meno che tu non abbia seri problemi alle articolazioni, non mette molto stress sul tuo corpo.

Fai il movimento :

1. Stai dritto con una postura corretta, gambe unite e mani al tuo fianco.
2. Salta leggermente, alzando le braccia e poi sopra la testa mentre le gambe si aprono e saltano di qualche centimetro su ciascun lato.
3. Torna alla posizione di partenza (coinvolgendo il core per proteggere la parte bassa della schiena).
4. Ripeti se necessario.

12. Salti divisi

Perché funziona? : I salti spaccati sono uno di quei grandi movimenti che possono essere usati in molti modi a seconda delle tue capacità o dei tuoi obiettivi di allenamento, spiega Towers. Per potenza, vuoi esplodere il più in alto possibile per meno ripetizioni. Per un allenamento per le gambe o come parte di una sessione cardio HIIT, non saltare così in alto ma aggiungi più ripetizioni.

Fai la mossa :

1. Per entrare nella posizione di partenza, stai con i piedi alla larghezza delle spalle e fai un passo in avanti con la gamba destra in modo che i piedi siano divisi.
2. Inizia la mossa andando in affondo. Sul piede anteriore, la parte anteriore del ginocchio non dovrebbe essere più avanti dell'alluce nella parte inferiore del movimento. Sul piede posteriore, la coscia dovrebbe essere direttamente sotto il corpo.
3. Risali con velocità e salta, scambiando le gambe in aria e atterrando con la gamba sinistra davanti. Ripeti da questo lato per completare una ripetizione.

13. Ginocchia alte

Perché funziona? : Le ginocchia alte sono un buon esercizio cardio quando non sono disponibili altre attrezzature e hai bisogno di qualcosa per aumentare rapidamente la frequenza cardiaca, conferma Emge. Funziona anche su gambe, glutei e core.

Fai il movimento :

1. Inizia stando in piedi con una postura corretta.
2. Solleva la gamba destra in modo che il ginocchio sia all'altezza della vita. Riposizionalo e ripeti con la gamba sinistra.
3. Accelera il movimento in modo da saltare sul posto, toccando ogni ginocchio con la mano sollevata.
4. Ripeti se necessario.

14. Salti squat

Perché funziona : I salti squat sono buoni per gli atleti da moderati ad avanzati, osserva Emge. I principianti possono dedicarsi a questo esercizio dopo aver acquisito forza e forma nello squat. Proprio come i burpees, i salti squat aumenteranno rapidamente la frequenza cardiaca, facendo affidamento sul tuo livello di forma fisica e sulla nutrizione pre-allenamento per farti superare. Possono essere eseguiti praticamente ovunque, ma assicurati che l'area di allenamento non sia scivolosa.

Fai il movimento :

1. Inizia stando in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
2. Sprofonda in uno squat, con le ginocchia sopra le caviglie e il sedere all'indietro come se cercassi di sederti su una sedia, con il sedere che non scende al di sotto delle ginocchia.
3. Una volta in fondo allo squat, salta su entrambi i piedi portando le ginocchia in aria (schiaffeggiando entrambi con le mani).
4. Mentre atterri, sprofonda di nuovo nello squat e ripeti se necessario.

Nota speciale: Emge osserva che chiunque abbia problemi alla colonna vertebrale o dolore al ginocchio dovrebbe astenersi dai salti squat come esercizio cardio preferito.

Relazionato: 4 errori di squat che potresti commettere

15. Affondi a piedi

Perché funziona : Gli affondi a piedi rafforzano i muscoli chiave della parte inferiore del corpo necessari per la corsa, il ciclismo, il nuoto e il sollevamento, condivide Emge. Fanno una buona bruciatura rapidamente e aumentano la frequenza cardiaca.

Fai la mossa :

1. In piedi dritto. Fai un passo in avanti con la gamba destra, piegando ogni ginocchio (il ginocchio anteriore dovrebbe essere sopra la caviglia e il ginocchio posteriore dovrebbe librarsi sul terreno).
2. Inizia a stare in piedi e fai avanzare la gamba sinistra, unendo i piedi.
3. Ripeti facendo un passo avanti con la gamba sinistra per completare una ripetizione, in modo da camminare in avanti mentre esegui ogni affondo.
4. Ripeti se necessario.

16. Pattinatori

Fai la mossa :

1. Stai dritto e salta sul piede destro.
2. Mentre salti, porta la gamba sinistra diagonalmente dietro di te e la mano sinistra verso lo stinco o il piede.
3. Cerniera sui fianchi con la schiena piatta.
4. Quando raggiungi la fine del movimento, entrambe le ginocchia dovrebbero essere piegate. Il peso dovrebbe essere sopra la gamba destra e il piede sinistro dovrebbe essere a terra o in bilico sopra di esso.
5. Cambia lato e salta in modo esplosivo verso la tua sinistra, atterrando sul piede sinistro e portando la gamba destra diagonalmente dietro di te, ripetendo il movimento su questo lato.
6. Ripeti se necessario.

Nota speciale: Per rendere questo movimento più impegnativo, salta da un lato all'altro più rapidamente, ingrandisci ogni salto e / o mantieni il piede posteriore sollevato dal pavimento, aggiunge Sopo.

17. Burpees

Perché funziona : I burpees sono un ottimo esercizio cardio per atleti da moderati a avanzati, osserva Emge. Richiede la stabilizzazione di tutto il corpo e il fare affidamento sui muscoli chiave per eseguire i movimenti in modo corretto e rapido. Sebbene tu non stia utilizzando nessuna attrezzatura ma la tua forza, i burpees aumenteranno rapidamente la tua frequenza cardiaca e ti faranno sudare!

Fai il movimento :

1. Stai dritto e alza le braccia sopra la testa.
2. Salta sulle punte dei piedi e raggiungi il suolo con le mani.
3. Salta indietro i piedi e atterra in posizione push-up.
4. Fai un push-up. Quindi, salta i piedi in avanti e inverti la sequenza.
5. Torna in piedi e ripeti se necessario.

Nota speciale: Chiunque abbia problemi articolari, lombalgia [e/o] problemi al ginocchio dovrebbe evitare questo esercizio in quanto può facilmente aggravare questi problemi, aggiunge Emge. Tuttavia, se uno è autorizzato a tutti gli esercizi, questo è un duro, da fare ovunque, kicker di testa di un esercizio.

Correlati: la folle routine di fitness di Sterling K. Brown include burpees, pull-up e butt-up

18. Alpinisti

Fai la mossa :

1. Assumi una posizione di flessione, con le mani appoggiate sul pavimento alla larghezza delle spalle. Le spalle dovrebbero rimanere impilate sulle mani per l'intera mossa.
2. Porta il piede destro in avanti e tocca leggermente la punta del piede a terra, piegando la gamba in una posizione di 90 gradi.
3. Senza sollevare i fianchi e mantenendo il core stretto, cambia immediatamente i piedi e porta il piede sinistro in avanti.
4. Ripeti se necessario.

19. Forbici

Perché funziona? : Questo tradizionale movimento di pilates ti fa battere forte il cuore mentre controlli il battito costante delle gambe mantenendo il core e la parte superiore del corpo tesi e fermi.

Fai la mossa :

1. Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
2. Premendo la parte bassa della schiena sul pavimento e impegnando il core, solleva entrambe le gambe sopra i fianchi (e abbassale il più possibile mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento).
3. Alterna il sollevamento e l'abbassamento delle gambe su e giù con un movimento a forbice mentre coinvolgi gli addominali.

20. Plank Jack

Fai il movimento :

1. Inizia in posizione plank con i piedi uniti e le mani alla larghezza delle spalle; spalle impilate sulle mani.
2. Salta entrambi i piedi di 6-10 pollici su entrambi i lati della posizione di partenza, con gli addominali ben saldi. Se è troppo difficile, puoi far uscire il piede destro e poi il sinistro.
3. Salta entrambi i piedi indietro alla posizione di partenza (fai un passo indietro se stai facendo la versione modificata).
4. Ripeti se necessario.

Nota speciale: I plank jack sono una versione avanzata di un plank regolare e bisogna fare attenzione con questo esercizio, sottolinea Towers. Dovresti essere in grado di tenere facilmente una tavola normale prima di provare questa variazione

21. Plank Tap

Fai la mossa :

1. Inizia in posizione di plank con i piedi uniti e le mani divaricate alla larghezza delle spalle; spalle impilate sulle mani.
2. Prepara il busto, tendi addominali e glutei e allunga un braccio sul corpo e tocca delicatamente la spalla opposta.
3. Controlla il tuo corpo in modo che non ruoti e continua a ripetere picchiettando su ciascuna spalla alternata.

Nota speciale: Per rendere questo un po 'più facile, basta spostare le gambe un po' più in avanti per allargare la base, aggiunge Towers.

22. Plank su e giù

Perché funziona? : Ancora una volta, passa dalla tavola statica alla mossa di pompaggio del cuore aggiungendo alcuni movimenti sottili e controllati.

Fai il movimento :

1. Inizia in posizione di plank con i piedi uniti e le mani divaricate alla larghezza delle spalle; spalle impilate sulle mani.
2. Con le mani appoggiate sul pavimento, scendi su un avambraccio (con controllo) con quella mano che punta al braccio opposto.
3. Lascia cadere l'altro braccio sull'avambraccio, dietro o davanti all'altro (in modo che entrambi gli avambracci siano sul pavimento, entrambi rivolti verso l'altra spalla).
4. Invertire il movimento per risalire su entrambe le mani, seguendo lo schema 'Sinistra-Destra-Destra-Sinistra'.
5. Mentre ripeti, limita la rotazione del tuo corpo e mantieni il core impegnato.

23. Frogger

Perché funziona? : Il Frogger lavora la parte inferiore del corpo, le braccia e il core, oltre al sistema cardiovascolare, condivide Sopo. Può essere eseguito praticamente ovunque, rendendolo un'ottima aggiunta a qualsiasi allenamento cardio impegnativo.

Fai la mossa :

1. Inizia in posizione di plank con i piedi uniti e le mani divaricate alla larghezza delle spalle; spalle impilate sulle mani.
2. Salta i piedi in avanti e verso l'esterno dei gomiti in una posizione tozza profonda.
3. Salta i piedi su una tavola e ripeti.

Nota speciale: Per rendere questa mossa più difficile, salta avanti e indietro più rapidamente, condivide Sopo.

24. Tocco della punta della scatola

Perché funziona : Questo esercizio si rivolge alla parte inferiore del corpo, aumenta contemporaneamente la frequenza cardiaca e fa lavorare il core, spiega Sopo.

Fai il movimento :

1. Mettiti di fronte alla scatola e solleva la gamba destra in modo che le dita del piede destro tocchino leggermente il bordo della scatola.
2. Coinvolgi il tuo core e salta per cambiare rapidamente i piedi, in modo che la tua gamba sinistra sia sollevata e le dita del piede sinistro tocchino leggermente il bordo della scatola.
3. Ripeti se necessario.

Nota speciale: È importante notare che l'altezza della scatola dovrebbe consentire alla coscia della gamba sollevata di essere parallela al pavimento (o inferiore), aggiunge Sopo. Più velocemente ti muovi, più impegnativo sarà questo esercizio.

25. Box Step Up

Perché funziona : Il Box Step Up sviluppa la forza nella parte inferiore del corpo, specialmente nei quadricipiti, nei glutei e nei muscoli posteriori della coscia, condivide Sopo. Imita anche un modello di movimento comune e migliora l'equilibrio, la coordinazione, la stabilità del core e il cardio.

Fai il movimento :

1. Stai vicino e di fronte alla scatola.
2. Fai salire il piede destro sulla scatola (in modo che il tallone non penda). Piegati leggermente in avanti in modo che la maggior parte del tuo peso sia sopra la gamba destra.
3. Tieni il petto sollevato e guida con forza attraverso la gamba destra per sollevare il corpo e stare in piedi sulla scatola (portando leggermente sopra il piede sinistro).
4. Mantieni il controllo attraverso la gamba destra mentre abbassi lentamente il piede sinistro verso il pavimento.
5. Ripetere sul lato sinistro. Puoi eseguire tutte le ripetizioni su un lato prima di cambiare o alternare i lati.

Nota speciale: Idealmente, la scatola dovrebbe essere ad un'altezza che crea una curva di 90 gradi attraverso la caviglia destra, il ginocchio e l'anca, spiega Sopo.

26. Squat a impulsi con manubri

Perché funziona? : Uno squat a impulsi aumenta la resistenza e la forza muscolare, spiega Sopo. Funziona sulla parte inferiore del corpo, sulla parte superiore del corpo e sul core aumentando la frequenza cardiaca.

Fai il movimento :

1. Alzati con i piedi paralleli, alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio davanti al petto, oppure appoggia una serie di manubri sulla parte anteriore delle spalle.
2. Tieni la schiena piatta e il petto sollevato mentre ti siedi indietro con i fianchi e piega le ginocchia per abbassarti in uno squat (come se stessi cercando di sederti su una sedia). Tieni le ginocchia sopra le caviglie.
3. Nella parte inferiore dello squat, fermati e premi i piedi sul pavimento in modo che i fianchi si sollevino di pochi centimetri più in alto.
4. Pausa e abbassati di nuovo. Puoi continuare a pulsare o premere di nuovo in piedi e ripetere.

27. Propulsori con manubri

Perché funziona? : I propulsori con manubri mettono fuori uso due esercizi contemporaneamente, mentre costruiscono la forza delle gambe, dei glutei e delle spalle, spiega Emge. Ti costringe anche a concentrarti sulla coordinazione e sulla fluidità dei movimenti.

Fai il movimento :

1. In piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, prendi un manubrio in ciascuna mano e tienilo proprio davanti alle spalle.
2. Accovacciati all'altezza delle ginocchia e quando torni in piedi, solleva i manubri verso l'alto.
3. Riporta i manubri nella posizione iniziale e ripeti se necessario.

28. Star Jacks con manubri

Perché funziona : Per chiunque sia troppo avanzato per ottenere molto dai salti e vuole la sfida di aggiungere un po' di peso all'esercizio, questa è una buona idea, osserva Emge.

Fai la mossa :

1. Alzati, prendi un manubrio in ogni mano.
2. Tenendo il manubrio, esegui una sequenza di jumping jack, assicurandoti che il peso non sia troppo pesante. Il tuo braccio deve essere in grado di estendere correttamente l'intera gamma; in caso contrario, diminuire o perdere peso.
3. Ripeti se necessario.

Nota speciale: Sia il tuo cardio che la forza delle spalle devono essere all'altezza del compito, aggiunge Emge. Inizia assicurandoti di avere il movimento del jumping jack verso il basso, quindi la spalla laterale si alza e poi combina i due per solo poche ripetizioni. Riposa spesso quando lavori fino a [ripetizioni] più alte per questo.

29. Kettlebell Swings

Perché funziona : Lo swing con kettlebell è un esercizio efficace per tutto il corpo che avvantaggia la tua forma cardiorespiratoria e muscolare, spiega Sopo. Se eseguito correttamente, può aumentare la forza e la potenza nella catena posteriore, i muscoli nella parte posteriore del corpo, migliorare la postura e bruciare calorie.

Fai la mossa :

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e posiziona il kettlebell a circa un piede davanti a te.
2. Fai cerniera sui fianchi e piega le ginocchia per afferrare il kettlebell con entrambe le mani usando una presa overhand. In questa posizione, le tue braccia dovrebbero essere dritte, le spalle tirate in basso e indietro e il kettlebell inclinato verso di te.
3. Tenendolo, sposta il kettlebell (come un pallone da calcio) tra le gambe, appena sotto il sedere.
4. Guida in modo esplosivo i fianchi in avanti e raddrizza le gambe, facendo muovere il kettlebell in avanti e in alto davanti al tuo petto (i tuoi fianchi dovrebbero fare il lavoro; le tue braccia non dovrebbero sollevare il kettlebell).
5. Nella parte superiore dello swing, dovrebbe esserci una linea retta che va dalla testa ai piedi e i glutei e gli addominali dovrebbero essere stretti.
6. Consenti al kettlebell di oscillare all'indietro tra le gambe, spingere indietro i fianchi e piegare le ginocchia per iniziare la prossima ripetizione.

30. Kettlebell Clean and Press

Perché funziona : Il kettlebell clean and press lavora essenzialmente su tutto il corpo, aiutandoti a sviluppare fianchi più forti e potenti e spalle più forti e stabili, condivide Sopo. Inoltre, migliora gli squilibri muscolari, allena il core e aumenta la frequenza cardiaca per un allenamento cardio efficace.

Fai il movimento :

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e posiziona il kettlebell leggermente di fronte a te, tra i piedi.
2. Incernierati sui fianchi e piega le ginocchia per tenere il kettlebell con una mano in presa prona.
3. Guida in modo esplosivo i fianchi in avanti e raddrizza le gambe, facendo spingere il kettlebell verso l'alto. Mentre il kettlebell supera il punto vita, ruota la presa e piega il gomito sul fianco, in modo che il pollice sia rivolto verso il corpo e il kettlebell si allinei all'esterno del polso, tra l'avambraccio e il bicipite (questa è chiamata posizione a rack) .
4. Da questa posizione, spingi il kettlebell sopra la testa. Abbassare il kettlebell in posizione con rack e abbassarlo verso il pavimento o lasciarlo oscillare tra le gambe per iniziare la ripetizione successiva.
5. Ripeti se necessario.

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