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Gli allenamenti con il vogatore sono l'onda del futuro del fitness?



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(foto iStock)

Hai mai desiderato saltare su una barca e salpare da tutte le tue preoccupazioni? Essere cresciuti sui canti spensierati del mare di Jimmy Buffett , saltare su una barca con un margarita e nessun itinerario è una delle mie fantasie preferite quando vita diventa un po' troppo in più. Quindi, quando la prevalenza di vogatore gli allenamenti che spuntavano su tutti i miei feed di social media hanno attirato la mia attenzione, sono andato a fare un tuffo più profondo in questo nuovo popolare fitness tendenza.

Perché dovresti provare un allenamento con il vogatore?

Le lezioni di fitness specializzate sono diventate un pilastro dei regimi di benessere di molte persone negli ultimi dieci anni. Dalle lezioni di spin ai bootcamp alla sbarra, ci sono tonnellate di boutique studio alla moda che spuntano da Boston a Boise con un concetto di fitness in offerta, promettendo di dare al tuo corpo una trasformazione totale con questa metodologia specifica. Sembra un'ottima soluzione per i cercatori di fitness a corto di tempo e sopraffatti ovunque, ma è legittimo? Riesci davvero a ottenere gli stessi risultati del classico HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità) dallo sport apparentemente più raffinato del canottaggio?


Gli esperti concordano sul fatto che sì, puoi!

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Il canottaggio è un'incredibile forma di cardio. A seconda di ciò che stai cercando, puoi fare un allenamento stazionario concentrandoti sulla resistenza (mantenendo una divisione costante o il tempo necessario per percorrere 500 m) o puoi davvero spingere il tuo sistema cardio attraverso un Allenamento HIIT , afferma Dana Ryan, Ph.D., M.A. e Direttore delle prestazioni sportive presso Nutrizione Herbalife . È altrettanto vantaggioso, se non di più, di in esecuzione -senza il martellamento sulle articolazioni. Il canottaggio è davvero un allenamento per tutto il corpo con la maggior parte della tua potenza che deriva dalle gambe, ma un nucleo e una parte superiore del corpo forti sono essenziali per massimizzare la tua potenza.

Amanda Murdock, Direttore del Fitness presso Fitness Ustione quotidiana , concorda, dicendo che il canottaggio è molto utile perché è un esercizio cardiovascolare a basso impatto. Il canottaggio sollecita molto meno le articolazioni rispetto alla corsa o agli esercizi pliometrici perché non c'è un forte impatto sulle articolazioni quando si rema, perché sei seduto e tiri la maniglia usando tutto il corpo (gambe, addominali, schiena e braccia) per aumentare la distanza percorsa.

Allenamento semplice del vogatore

Interessato a provare un allenamento di canottaggio? Jason Raynor, CSCS, Nike Trainer e JW Marriott Chicago Fitness Director a Chicago, offre questi suggerimenti per ottenere un allenamento completo a basso impatto e ad alta intensità su un vogatore:

  • Inizia con una fila facile di 500 m sulla macchina. Concentrati sul mantenere la tua forma e colpisci sul punto.
  • Scendi dalla macchina e fai 3 serie da 10 flessioni.
  • Fila 500 m con intensità moderata.
  • Scendi dalla macchina e fai 3 serie da 10 squat .
  • Rema 500 m con intensità moderata e cerca di battere il tuo tempo precedente.
  • Scendi dalla macchina ed esegui 3 serie da 10 affondi.
  • Fila 500 m con intensità massima. Questo dovrebbe essere uno sprint.
  • Scendi dalla macchina ed esegui 2 serie di tavole, mantenendo la posizione fino a 60 secondi ogni volta, con una pausa di 30 secondi in mezzo.
  • Fai una fila facile di 500 m per rinfrescarti.
  • Scendi dalla macchina e trascorri qualche minuto di stretching dolcemente per terminare l'allenamento.

Perché il canottaggio potrebbe essere la migliore forma di allenamento HIIT

C'è un'ampia ricerca che spiega e convalida la metodologia e i vantaggi di HIIT, che il Mayo Clinic utilizza anche nei propri programmi di medicina sportiva e riabilitazione. Uno dei problemi con le forme più popolari di allenamento HIIT, bootcamp e allenamenti in stile Crossfit, è il rischio di lesioni dovute a una forma impropria. A causa del non carico natura del canottaggio, il rischio di lesioni è inferiore rispetto alle forme di esercizio con carico, come la corsa o il sollevamento pesi.

Il canottaggio può dare al corpo una risposta cardiovascolare simile a quella dell'HIIT, tuttavia, può anche darti una risposta cardiovascolare più aerobica. Alla fine dipende da come usi la macchina; per brevi intervalli di tempo o per il canottaggio più lungo allo stato stazionario, consiglia Caley Crawford NASM CPT, Ucanrow2 Indoor Rowing, direttore dell'istruzione e della programmazione per Casa a schiera , uno studio di canottaggio boutique a livello nazionale che offre entrambi i tipi di allenamenti. In termini di 'stress' sul corpo, il canottaggio è molto meno stressante per le articolazioni rispetto a un tradizionale allenamento in stile HIIT. È a basso impatto e non porta peso, ed è anche davvero ottimo per la forza e la postura del core. Può darti la stessa intensa sensazione cardio che ti dà un allenamento HIIT, ma senza l'impatto. Ti costruisce invece di abbatterti.


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Come usare un vogatore

Il canottaggio ti sembra più interessante che dover fare box jump o stacchi, di nuovo, su un pavimento di cemento in un capannone senza aria condizionata? Se i tipici allenamenti in stile HIIT resi popolari dai bootcamp e dalle palestre Crossfit ti fanno venir voglia di non emergere mai più da sotto il piumino, considera invece di sederti e imparare a remare verso un soddisfacente allenamento per tutto il corpo e a basso impatto.

Le basi del canottaggio sono piuttosto semplici. Il canottaggio indoor richiede un attrezzo chiamato vogatore o ergometro, spesso indicato come erg. Questa macchina è costruita per replicare le azioni del canottaggio sull'acqua. Ha un sedile che scorre avanti e indietro su un binario di metallo, con una pedana per fissare i piedi per aiutare a generare la potenza necessaria per spingere indietro con le maniglie tra le braccia e far girare il volano ad ogni spinta e tirare le gambe e le braccia.

Ci sono quattro mosse coinvolte nel canottaggio e la macchina stessa ha spesso istruzioni e diagrammi delle mosse su di essa per aiutarti a trovare il tuo ritmo. Le lezioni di canottaggio offrono il vantaggio di avere un istruttore che ti imposta correttamente sull'erg e ti guida attraverso la corretta tecnica di canottaggio. Le quattro fasi di una vogata sono presa, spinta, arrivo e rilascio. Questo viene eseguito come un unico movimento fluido e all'inizio può sembrare un po' imbarazzante, mantenendo la schiena e la barra nella posizione corretta e spingendo con i piedi, ma inizia davvero a riunirsi rapidamente una volta che inizi. Un altro vantaggio del canottaggio in una classe è che puoi guardare il tuo istruttore e le persone accanto a te mentre remano, permettendoti di entrare a ritmo con gli altri, il che è molto utile per mantenere il flusso di canottaggio.

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Quali muscoli funziona un vogatore?

A chi è adatto un vogatore? La risposta breve è tutti! La natura a basso impatto del canottaggio lo rende un utile strumento di fitness praticamente per chiunque cerchi di incorporare più allenamento cardio e di forza nella propria routine di benessere.

Il canottaggio è un fantastico allenamento cardio che può essere svolto da soli, in equipaggio, al chiuso o all'aperto sull'acqua. Le intensità delle sessioni di canottaggio sonofacile da manovrare da solo con regolazioni di velocità e potenza [sui vogatori essendo] simile a qualsiasi altra macchina per allenamento cardio, quindi è paragonabile a livello aerobico alle esigenze di qualsiasi allenamento HIIT, spiega Joanna Stahl, esperta di fitness e CEO e fondatrice di Go2Pratica , un motore di ricerca online specifico per il fitness. L'incredibile vantaggio del canottaggio è il basso stress posto sulle articolazioni e il basso impatto complessivo. La forma è la chiave e se la tecnica è buona, il canottaggio è perfetto per ogni dimensione e forma [del corpo] e anche un ottimo strumento per il cross training e gli allenamenti total body. La parte migliore del canottaggio è l'effetto su tutto il corpo, l'impegno muscolare e i benefici cardio e la capacità [dell'allenamento] di essere a basso impatto mentre alta è anche l'intensità. Il mio vantaggio personale preferito include una schiena più forte e un miglioramento generale della postura.

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Crawford concorda sul fatto che il canottaggio è uno sport che accoglie tutti. È accessibile e accessibile a tutti i tipi di dati demografici. La sua natura non portante e a basso impatto lo rendono un ottimo allenamento cardio per tutti. È ottimo per i benefici cardiovascolari, il rafforzamento del core e la forza della catena posteriore (glutei, muscoli posteriori della coscia e schiena). Può anche essere ottimo per la tua postura, a patto che tu stia remando correttamente. Alla Row House, siamo molto fedeli allo sport, quindi ci concentriamo molto sulla forma per assicurarci che i nostri membri ricevano tutti questi vantaggi, afferma.


Remare a casa

Il canottaggio è una tendenza sportiva e di fitness che sta guadagnando popolarità e accessibilità in tutto il paese, e sono personalmente entusiasta di questo sviluppo. Ho iniziato a remare 15 anni fa, e ho remato da solo e con allenatori, ma mai in gruppo. Durante la ricerca di questo articolo, ho frequentato le lezioni di canottaggio House and Restore a Casa a schiera Solana Beach, e sono rimasto piacevolmente sorpreso da quanto mi è piaciuta l'esperienza di canottaggio di gruppo. Trovo spesso che le lezioni di fitness di gruppo siano eccessivamente stimolanti e cliquey, ma ho adorato l'estetica pulita dello studio, gli asciugamani e la stazione dell'acqua gratuiti e l'attenzione alla forma corretta che è stata sottolineata durante entrambe le lezioni. Il personale accogliente, la messaggistica inclusiva sui muri, lo studio buio e la musica motivante lo hanno reso una perfetta fuga dal mondo esterno e nel mio ritmo di canottaggio.

Per chiunque cerchi di provare una forma più delicata e inclusiva di allenamento HIIT, consiglio vivamente di esaminare quali opzioni di canottaggio devi esplorare nella tua comunità. Buona fortuna e buon canottaggio!

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