Vuoi metterti in forma senza l'impegno di tempo? Prova uno di questi allenamenti HIIT per principianti

Il tempo è un bene prezioso in questi giorni e ritagliarsi un paio d'ore per un allenamento ogni giorno o anche poche volte a settimana non è qualcosa che molti di noi possono permettersi. Fortunatamente, esiste una soluzione a questo particolare problema e si presenta sotto forma diallenamento a intervalli ad alta intensità,o HIIT.

È stato dimostrato che HIIT aumenta il metabolismo, aumenta la forza e offre gli stessi benefici di un allenamento di intensità moderata in un lasso di tempo più breve.PER Allenamento HIIT tipicamente consiste in brevi intervalli con brevi intervalli di riposo, afferma Emily Hutchins, personal trainer certificata con RSP Nutrition . Una lezione HIIT tradizionale è metabolica, il che significa che la tua frequenza cardiaca sarà elevata per la maggior parte dell'allenamento, quindi l'intero allenamento potrebbe durare solo 20-30 minuti.

Un'altra cosa grandiosa di HIIT? Non hai bisogno di molta attrezzatura, tranne un tappetino per esercizi e una corda per saltare ogni tanto. Sei già pronto per andare in palestra, trovare un posto a casa o al parco per saltare, piegare, premere e tirare verso un modo più sano di vita .Se sei un principiante, esegui un allenamento ad alta intensità una volta a settimana e allenamenti a bassa intensità da due a quattro volte a settimana per completare fino al tuo fitness il livello migliora, consigliaLyuda Bouzinova, personal trainer certificata ACE e co-fondatrice di Mission Lean .

Pronto per iniziare? Eccone cinque HIIT di 30 minuti allenamenti per principianti che richiedono poca o nessuna attrezzatura.

Allenamenti HIIT per principianti

Allenamento 1: esercizi

Hutchins suggerisce di fare esercizi come allenamento due volte a settimana e mescolarli.Esegui questo allenamento tre volte per 30 secondi ciascuna e schiaccerai 200 calorie o più, dice.

Salta la corda

Torna alla tua infanzia e prendi una corda per saltare. È un ottimo modo per iniziare un allenamento cardio brucia calorie. Tutto ciò di cui hai bisogno è una corda e sei pronto. Se saltare la corda non fa per te, fingi di avere una corda e farne a meno, dice Hutchins. Concentrati sul muovere i polsi per ruotare la corda e salta quando la corda scende. Questo esercizio tonifica le spalle, i polpacci e rafforza il core.

Tavole

Avrai bisogno del tuo tappetino per esercizi per questo esercizio per rafforzare il tuo core. Tavole usa più muscoli per stabilizzare la colonna vertebrale, inclusi addominali, schiena, fianchi, braccia e spalle.A faccia in giù sui gomiti o sulle mani, tieni il peso del corpo alto [da 10 a 20 secondi, aumentando fino a 60 secondi] e usa il core per rimanere forte, dice Hutchins.

Sollevamento

Se vuoi lavorare sulle braccia, le flessioni sono un buon modo per rafforzarle e il tuo core. In una posizione di plancia o con le ginocchia a terra, abbassa il peso del corpo sul pavimento e, una volta, usa il petto, le braccia e la forza del core per rialzarti, consiglia Hutchins.

Aria squat

Questo esercizio richiede di stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, di sedersi verso il pavimento e di rialzarsi. Se questo non è abbastanza duro, aggiungi un peso o qualcosa di pesante da trattenere e inspirare durante la discesa, espira durante la salita, spiega Hutchins.

Jumping jack

Questo è un vecchio, ma provato e vero goodie. Inizia con i piedi uniti, salta separandoli e muovi le braccia. Se aggiungi un po 'di velocità, Hutchins dice che aumenterà la tua frequenza cardiaca.

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Allenamento 2: più esercizi

Per questo allenamento, Hutchins consiglia di ripetere questa serie di esercizi cinque volte per 30 secondi ciascuno, quindi riposarsi per 10 secondi nel mezzo.

Walkout per push-up

Inizia da una posizione eretta, piegati raggiungendo le dita dei piedi e cammina con le mani in una posizione di plancia per un push-up. Hutchins dice di tenerlo premuto per 2 secondi prima di tornare in piedi.

Affondi di passo indietro alternati

Allena quelle gambe. Fai un passo indietro con una gamba, piega entrambe le ginocchia, isola la gamba in avanti e torna indietro insieme, dice Hutchins.

Dip tricipiti

Avrai bisogno di una sedia per questo esercizio. Porta le mani sul bordo della sedia e siediti alto, da lì piega i gomiti, abbassati finché la parte superiore del braccio non è parallela al suolo e spingi indietro, dice Hutchins.

Air squat

Con questo esercizio lavorerai le gambe. I piedi devono essere divaricati oltre la larghezza dei fianchi. Hutchins dice di affondare di nuovo nei talloni e di abbassarsi prima di rialzarsi.

scalatori

Dalla posizione della plancia, porta un ginocchio al petto, alterna le gambe e vai il più velocemente possibile. Questo farà saltare il nucleo.

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Allenamento 3: corsa

La corsa è un allenamento versatile che può essere svolto all'interno o all'esterno, su a tapis roulant o senza uno. Per trasformarlo in un allenamento HIIT è sufficiente intervallare periodi di sprint con periodi di jogging, camminata o riposo a seconda del livello di forma fisica, affermaBouzinova.Ad esempio, potresti fare una corsa di cinque minuti a un ritmo moderato per riscaldarti e poi lanciarti in uno sprint di 60 secondi alla massima velocità assoluta, quindi fermarti e riposare per 1-2 minuti e ricominciare. Ricorda, HIIT è tutto incentrato sull'intensità e non il tempo trascorso a quell'intensità, aggiunge.

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Allenamento 4: HIIT a corpo libero

Un allenamento HIIT a corpo libero può anche essere svolto ovunque, purché tu sappia in anticipo quali mosse prevedi di fare.Se stai facendo questo allenamento a casa assicurati di indossare scarpe da ginnastica per evitare lesioni. Il modo più semplice per farlo è seguire una lista o a video finché non impari le mosse. Se stai cercando una varietà extra, puoi utilizzare un'app come Mission Lean, specializzata in allenamenti HIIT per il corpo magro, spiega Bouzinova.

Parata quotidiana

Allenamento 5: circuiti

Jillian Michaels,creatore di L'app per il fitness, suggerisce di eseguire il seguente allenamento che include due circuiti. Esegui ogni esercizio per 20 secondi, quindi riposati per 10 secondi. Michaels dice di ripetere questi esercizi dall'inizio una volta prima di passare al circuito successivo di esercizi. Puoi trovarli tutti sulla sua app per il fitness.

Circuito 1:

• Jack crossover
• Dietro i martinetti posteriori
• Burpees
• Ginocchia alte
• Fare jogging sul posto
• Calci in culo
• La passera di mare si apre
• Corda di velocità
• Alt ginocchia spinte lateralmente
• Calci automatici alternativi

Circuito 2:

• Piedi veloci
• Uomo che corre con lat pull
• Punzoni alternativi
• Corda di velocità
• Rockstar salta
• Alpinisti modificati
• Punzoni superiori
• Il surfista si alza
• Salto in lungo corri
• Salti a stella modificati

Dopo l'allenamento, Michaels suggerisce un allungamento di cinque minuti per rinfrescarsi.

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