Sì, puoi davvero ottenere un ottimo allenamento in 15 minuti: ecco alcuni dei principali vantaggi dell'HIIT

Se stai cercando di aggiungere un po' di energia al tuo allenamento e risparmiare tempo mentre lo fai, è probabilmente il momento di provare un allenamento HIIT di 15 minuti.

HIIT, o allenamento a intervalli ad alta intensità, significa essenzialmente che ti alleni al massimo sforzo per brevi intervalli cronometrati contro intervalli di riposo per una durata da 10 a 30 minuti, afferma Jillian Michaelssalutare e fitness esperto e creatore di L'app per il fitness . Michaels aggiunge che la formazione HIIT si è evoluta nel corso degli anni dall'essere semplicemente svolto su un bicicletta stazionaria .L'allenamento HIIT può essere eseguito con sprint, scale, vogatori, biciclette e persino ellittica. Puoi anche utilizzare esercizi calisthenic tradizionali come burpees, salti squat, alpinisti, corda per saltare, jumping jack, ecc. Alcuni usano persino colpi di palla, corde da battaglia o swing con kettlebell.

È stato dimostrato che un allenamento HIIT di 15 minuti aumentare il metabolismo , costruire la forza , e aiuta ridurre il grasso addominale . Quindi, anche se hai solo pochi minuti liberi, puoi comunque raccogliere i benefici con il metodo di allenamento Tabata di HIIT. È importante notare che il protocollo Tabata dura quattro minuti. Se e quando raccomando Tabata, è dopo una sessione di allenamento relativamente moderata per massimizzare la mia bruciatura alla fine dell'allenamento, dice Michaels.

Un altro bel vantaggio di un allenamento HIIT di 15 minuti è che puoi farlo senza attrezzatura a meno che tu non voglia fare kettlebell e saltare le corde. Ecco un allenamento per iniziare:

Allenamento HIIT di 15 minuti:

• 5 esercizi in totale
• 3 serie per esercizio
• 40 secondi di accensione, 20 secondi di riposo

Equipaggiamento:

• Nessuna

Allenamento: 3 round da 15 minuti, 40 secondi di esaurimento, 20 secondi di pausa

• Spinta della plancia, salta per accovacciarti
• Squat jump (se hai problemi al ginocchio, rimuovi lo squat!)
• pattinatori sul ghiaccio
• Salto in affondo
• burpee

Tempo di recupero: 2 minuti

Ora che hai provato un allenamento HIIT di 15 minuti (o almeno lo stai considerando!) Diamo un'occhiata ad alcuni dei benefici che puoi trarre da un allenamento HIIT di 15 minuti.

Brucerai molte calorie

Michaels dice che puoi bruciare molte calorie con un allenamento HIIT.L'allenamento HIIT brucia un sacco di calorie perché ti alleni al massimo sforzo, che richiede più energia per eseguire le richieste fisiche che stai mettendo sul tuo corpo. Non solo stai bruciando più calorie di uno stato stazionario di 45 minuti di cardio, ma l'effetto dell'intensità dell'allenamento HIIT spinge il ciclo di riparazione del tuo corpo in overdrive facendoti bruciare più grasso e calorie in generale.

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Il tuo metabolismo accelera

Anche quando sei seduto a riposare, stai bruciando calorie grazie al tuo tasso metabolico. Ma il tuo metabolismo basale, o BMR, è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per compiere i suoi compiti più basilari vita -funzioni di sostegno. Il tuo tasso metabolico a riposo, o RMR, è il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. L'allenamento HIIT aumenta il tasso metabolico al termine dell'allenamento attraverso un effetto fisiologico chiamato EPOC, o consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio, spiega Michaels. L'EPOC si verifica perché il tuo corpo sta cercando di tornare all'omeostasi, o allo stato in cui si trovava prima dell'allenamento. L'allenamento HIIT aumenta notevolmente il tuo EPOC perché è un allenamento che utilizza più ossigeno che brucia più calorie durante l'allenamento e dopo che è finito.

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Ti aiuterà a rimetterti in forma più velocemente

Con un allenamento HIIT di 15 minuti, stai massimizzando i tuoi risultati mettendoti in forma più velocemente. Oltre a bruciare calorie, l'allenamento HIIT ti rende un atleta migliore più rapidamente di molte altre modalità di fitness, spiega Michaels. Questo perché gli allenamenti HIIT sono più intensi e quindi mettono più stress sul corpo. Il corpo deve adattarsi rapidamente a questo stress per preservarsi. Quindi l'intero corpo diventa meglio condizionato a un ritmo più veloce per gestire gli allenamenti HIIT, dalla densità ossea al mantenimento muscolare e al condizionamento cardiovascolare. L'allenamento HIIT è incredibilmente efficace.

È efficiente

Senza dover passare ore in palestra, puoi trascorrere la tua pausa pranzo o qualche minuto prima di cena. Ciò ti farà risparmiare tempo e probabilmente ti renderà più probabile che tu faccia effettivamente l'allenamento su base regolare. La formazione HIIT è estremamente efficiente. Molte persone non hanno il tempo per allenamenti lunghi e prolungati e l'allenamento HIIT è veloce ma potentemente efficace. In 15-20 minuti puoi trarre lo stesso beneficio di una sessione cardio di 45 minuti allo stato stazionario, spiega Michaels.

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HIIT ti rende più sano

Rimettersi in forma e tonificare il proprio corpo è un aspetto positivo dell'allenamento HIIT, ma ci sono anche altri benefici per la salute. L'allenamento HIIT abbassa la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca a riposo, abbassa la glicemia e migliora la sensibilità all'insulina. Inoltre, può anche aiutare a mantenere la massa muscolare e migliorare la densità ossea, afferma Michaels.

Michaels afferma che mentre ci sono molti vantaggi nel fare allenamenti HIIT, l'HIIT può ritorcersi contro se questo è l'unico esercizio che stai facendo. Se sei solo facendo un allenamento HIIT, il tuo allenamento sarà sbilanciato. Hai bisogno di allenare tutte le modalità di fitness. È importante avere giornate di allenamento incentrate sulla forza e alcune incentrate sulla flessibilità e sulla mobilità.

Michaels afferma anche che dovresti assicurarti di non allenarti troppo a lungo, perché l'HIIT dovrebbe essere un allenamento breve e intenso, quindi fai del tuo meglio per fare il rapporto lavoro/riposo appropriato per il tuo livello di forma fisica.

Prossimo, ecco cosa serve effettivamente per ottenere addominali scolpiti

fonti

• Diario dell'obesità Ob , Esercizio intermittente ad alta intensità e perdita di grasso
• Journal of Strength and Conditioning Research , Efficacia di un programma di allenamento di cardioresistenza ad alta intensità di 16 settimane negli adulti
• IDEA Fitness Journal : Effetti metabolici dell'HIIT
• Jillian Michaels,esperto di salute e fitness e creatore di L'app per il fitness

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