4 esercizi di base che non danneggeranno la parte bassa della schiena

Sai che un nucleo forte è importante per qualcosa di più di un fisico elegante. Il nucleo è fondamentale per tutti i movimenti, dice Pietra di pizzo , allenatore di celebrità e star di Revenge Body con Khloe Kardashian . Stabilizza il tuo corpo in tutto ciò che fai, dallo stare in piedi a camminare e in esecuzione a torcersi e saltare.

Inoltre, il tuo core è molto più che i tuoi muscoli addominali. Include anche i muscoli che circondano la schiena, i glutei e i fianchi. Hai bisogno che tutti lavorino insieme per creare una solida base da cui muovere il tuo corpo, dice Pete McCall , personal trainer certificato ACE e preparatore atletico.

Ma la verità? Alcuni esercizi per gli addominali ti lasciano con dolore lombare. Forse stai sovraccaricando un gruppo muscolare, cosa che può succedere se stai facendo lo stesso esercizio più e più volte. (Ti stiamo guardando, scricchiolii.) O forse la tua forma è fuori forma, portando a ulteriore tensione o tensione nella parte bassa della schiena. Ahia.

La buona notizia è che ci sono molti modi per rafforzare il tuo core senza irritare la parte bassa della schiena. La prossima volta che sei in palestra, prova una di queste quattro mosse.

1. ponte

La bellezza del ponte è che fa lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Non solo rafforza i glutei, ma allunga i flessori dell'anca lungo la parte anteriore del corpo, che possono irrigidirsi a causa di una seduta eccessiva e causare dolore lombare, afferma McCall.

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Mantieni la schiena in una posizione neutra, non inarcata e non premuta sul pavimento. Coinvolgi i muscoli addominali e premi sui talloni per sollevare i fianchi dal pavimento. Immagina di stringere un quarto tra i tuoi glutei. Mantieni la posizione per tre respiri profondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Completa 10 ripetizioni.

2. Superuomo

Stone consiglia questa mossa per rafforzare i muscoli lungo la colonna vertebrale.

Sdraiati sullo stomaco con un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino sotto i fianchi per sostenere la schiena. Allunga le braccia sopra la testa. Coinvolgi i muscoli addominali e solleva il braccio destro dal pavimento. Mantieni la posizione per tre respiri. Abbassa il braccio e ripeti lo stesso movimento con il braccio sinistro. Mantieni la posizione per tre respiri e abbassa. Quindi, solleva la gamba destra dal pavimento e mantieni la posizione per tre respiri. Abbassa la gamba e ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra. Mantieni la posizione per tre respiri e abbassa.

Continua ad alternare braccia e gambe per un totale di 10 ripetizioni.

3. Plank

Il plank è il re degli esercizi di base. E per una buona ragione. McCall dice che i plank reclutano una tonnellata di muscoli per stabilizzare la colonna vertebrale, compresi addominali, schiena, fianchi, braccia e spalle.

Partendo dalle mani e dalle ginocchia, posiziona le mani alla larghezza delle spalle. Fai un passo indietro, uno alla volta. La testa, le spalle, i fianchi e i talloni dovrebbero essere allineati in linea retta, come nella parte superiore di un push-up. Tieni lo sguardo sul pavimento. Coinvolgi i quadricipiti e i glutei per stabilizzare la colonna vertebrale e impedire che i fianchi cadano. Inizia tenendo premuto per 10-15 secondi e aumenta fino a 60 secondi.

4. Plancia laterale

Le tavole laterali sfidano la tua stabilità e costruiscono la forza del core lavorando i muscoli sul lato del tuo corpo, che spesso ignoriamo, dice Stone.

Sdraiati sul lato sinistro. Appoggiati sull'avambraccio sinistro, posizionando il gomito sinistro sotto la spalla e mantenendo spalle, fianchi e ginocchia allineati. Contrai i muscoli addominali e mantieni la posizione per tre respiri. Ripeti sul lato destro. Passa a un minuto di attesa. Per una sfida in più, bilancia sulla tua mano sinistra. Alza i fianchi dal pavimento e allunga la mano destra verso il soffitto.