Jillian Michaels spiega come fare uno squat, perché la maggior parte delle persone fa questo allenamento per bruciare calorie in modo sbagliato

Come recita il vecchio adagio: nuovo anno, nuovo tu. Nel 2021, molti di noi hanno deciso di farlo perdere peso e mettiti in forma.

Mentre cerchi esercizi da fare per aiutarti con i tuoi obiettivi di perdita di peso, potresti prendere in considerazione l'aggiunta di un classico allenamento base: gli squat. Aggiunta squat alla tua routine di esercizi non solo ti aiuterà a tonificare e costruire muscoli, ma brucerai molte calorie. Li ami o li odi, gli squat sono uno degli esercizi più efficaci per la parte inferiore del corpo perché lavorano i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e l'intero core.

Imparare ad accovacciarsi correttamente potrebbe fare la differenza tra coinvolgere più muscoli e ferirsi.

Benefici degli squat

Jillian Michaels, salute e fitness esperto e creatore di L'app per il fitness ,dice che incorporare gli squat nel tuo allenamento può avere una miriade di benefici. Aiuta a rafforzare il core, le gambe e i glutei. Ti rende più 'funzionale' nella tua quotidianità vita , che può aiutare a prevenire lesioni.

Aggiunge che puoi bruciare molte calorie quando le aggiungi al tuo regime di esercizi. La parte migliore? Michaels dice che non hai bisogno di attrezzature a meno che tu non voglia aggiungere resistenza e può essere fatto ovunque.

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Errori comuni nello squat

Con qualsiasi esercizio, c'è il rischio di lesioni se non viene eseguito correttamente. Michaels dice che ci sono tre errori comuni che le persone commettono quando si accovaccia, ma ci sono modi per correggerli.

1. Non stare abbastanza indietro. Le persone hanno paura di sedersi quanto è necessario perché temono di cadere all'indietro, quindi abbassano i fianchi invece che indietro, il che può sollevare i talloni e tirare troppo le ginocchia, il che potrebbe causare lesioni, spiega Michaels .
2. Scendendo più in basso di quanto il tuo corpo lo consenta. Michaels dice che accovacciarsi più in basso della tua mobilità provoca qualcosa che lei chiama un occhiolino. [Questo è quando] il loro bacino finisce per arrotondarsi e arricciarsi sotto alla fine del loro movimento. Vogliamo che la colonna vertebrale sia dritta, quindi impegnati solo in una gamma di movimento che faciliti una colonna vertebrale dritta. Se il bacino inizia a curvarsi sotto, non lasciarlo cadere più in basso.
3. Lasciando le ginocchia collassare verso l'interno. Il movimento inizia con uno dei fianchi 'aperto' o non equamente squadrato con la parte anteriore della stanza. Ciò può causare un leggero movimento laterale nello squat che può costringere una delle ginocchia a piegarsi verso l'interno, dice Michaels. Suggerisce di squadrare i fianchi stringendo i glutei prima che inizi il movimento e mantenendo una tensione esterna sulla parte inferiore del corpo.

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Come fare gli squat

Sia che tu abbia intenzione di abbassarlo attenendoti agli squat a corpo libero o di aggiungere un po 'di resistenza, devi comunque avere la forma corretta per raccogliere i benefici. Il mio obiettivo per i principianti è portare le cosce parallele al suolo a metà del movimento. Se sei più flessibile puoi sederti più in profondità nello squat, ma se non hai la mobilità, questo creerà problemi di forma che compromettono il movimento e possono causare lesioni, dice Michaels. Ecco i suoi passaggi per eseguire gli squat nel modo corretto.

1. Stai in piedi con i piedi appena fuori dalla larghezza dei fianchi o delle spalle, a seconda della tua flessibilità.
2. Inclina leggermente le dita dei piedi verso l'esterno.
3. Tieni il petto in alto e lo sguardo neutro di fronte a te. Non guardare in basso e non alzare la testa, consiglia.
4. Disegna l'ombelico verso la rotazione e stringi i glutei per assicurarti che i fianchi siano perpendicolari alla parte anteriore della stanza.
5. Fai un respiro profondo, piega le ginocchia e porta i fianchi indietro dietro di te per sederti nello squat.
6. Espira e raddrizza le gambe mentre guidi attraverso i fianchi per riportare il corpo alla posizione di partenza e ripetere.

Ci sono una varietà di squat che puoi provare, ma Michaels suggerisce che i principianti si attengano allo squat di base e costruiscano su quello. Inizia con un air squat [noto anche come] un semplice squat con il peso corporeo e lavora per aumentare la gamma di movimento dello squat, dice.

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L'aggiunta di peso per la resistenza renderà l'allenamento un po 'più difficile o, se non hai pesi, puoi eseguire uno squat con salto avanzato. Michaels suggerisce ai principianti di tenere il peso davanti a loro. Ciò consente loro di sedersi più in profondità nello squat senza preoccuparsi di perdere l'equilibrio e di cadere all'indietro, il che sembra ancora più instabile se il peso è sulla parte superiore della schiena.

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Michaels suggerisce di fare squat a corpo libero due volte a settimana per due settimane e di fare il maggior numero di ripetizioni possibile da 30 secondi a un minuto, tre round per allenamento. Dopodiché, per altre due settimane, allenati con i pesi, solo otto ripetizioni, due volte a settimana, tre round per allenamento. Per altre due settimane, suggerisce di lavorare sulla profondità e sulla gamma di movimento con jump squat, due volte a settimana, facendo 25 ripetizioni e tre round per sessione.

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Fonti

• Jillian Michaels è un'esperta di salute e fitness e creatrice di L'app per il fitness