13 motivi per cui non stai perdendo peso: più suggerimenti supportati da esperti su cosa fare al riguardo

Ti sei attenuto diligentemente al tuo fitness routine, cucinando i tuoi pasti ricchi di nutrienti a casa e ordinando le opzioni più salutari sul menu ogni volta che prendi da asporto. Quindi, probabilmente ti starai chiedendo: Perché non sto perdendo peso? Prima di sentirti frustrato, fai un respiro. Ricorda che la cosa più importante è che stai vivendo uno stile di vita sano e che i corpi sono belli di qualsiasi taglia.

Inoltre, questo è qualcosa che molte persone sperimentano in un momento o nell'altro durante il loro viaggio di perdita di peso. Il plateau che hai raggiunto è probabilmente il risultato di alcune piccole cose che potresti fare inconsapevolmente. E la buona notizia è che molte di queste sono soluzioni facili.

Dallo spostare la tua attenzione all'essere più consapevoli quando mangi per cambiare gli snack o cambiare i tuoi allenamenti, ecco 13 suggerimenti supportati da esperti che possono aiutarti a rendere la tua perdita di peso più reale.

Perché non sto perdendo peso?

Stai vedendo la perdita di peso in termini di ciò che devi eliminare

Jaclyn Londra , MS, RD, CDN, capo della nutrizione e del benessere di WW, afferma che questo è un divieto. Quando vogliamo perdere peso, la nostra tendenza è pensare a ciò di cui abbiamo bisogno per 'tagliare', 'limitare' o 'limitare', ma questo richiede tempo ed energia quanto è controproducente, spiega.

Londra spiega che a lungo termine questa mentalità può portare a vita -lungo schema alimentare abbuffato e limitato, che è dannoso sia fisicamente che psicologicamente. Invece, Londra suggerisce di pensare a cosa puoi aggiungere di più ai tuoi pasti e spuntini quotidiani: prodotti, frutti di mare, cereali integrali, fonti di proteine ​​vegetali (ceci, lenticchie, fagioli e piselli) e noci e semi.

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Il tuo corpo è annoiato dai tuoi allenamenti

Fai lo stesso allenamento su YouTube cinque giorni a settimana? Il tuo corpo potrebbe esserne sopra. Ci stabilizziamo quando non siamo più sfidati nei nostri allenamenti, spiega Andrea Rogers , trainer di celebrità e fondatore del marchio internazionale Xtend Barre . Pertanto, è importante cambiare costantemente i tuoi allenamenti per mantenere il tuo corpo sulle spine. Quindi, se fai un'escursione un giorno, prova una sessione di yoga il giorno successivo e poi aggiungi un po' di allenamento per la forza o una sessione HIIT nel mix.

Per ottenere i migliori risultati, alterna tra diversi allenamenti e provane di nuovi costantemente. Rogers aggiunge che può anche aiutare aumentare l'intensità o spingersi di più in un allenamento provato e vero. Molte volte premiamo play ma non stiamo dando all'allenamento il nostro miglior sforzo, il che a sua volta significa che non stiamo entrando nella tua zona di sfida, dice. Per rimediare a questo, Rogers suggerisce di fare del tuo meglio ogni lezione, ogni allenamento. Ti sei presentato, tanto vale che conti! lei dice.

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Stai saltando la colazione

Mangiare di più, all'inizio della giornata, può aiutarci a ridurre naturalmente senza mai pensarci due volte, dice London. Aggiunge che la ricerca suggerisce che è più probabile che bruci più calorie durante il giorno dopo aver fatto una colazione abbondante. E saltare la colazione è collegato al bruciare meno calorie durante il giorno, annullando qualsiasi beneficio di perdita di peso derivante dall'assunzione di meno calorie per cominciare, spiega London.

La sua attuale colazione da fare è toast con avocado e uova . Non solo è delizioso, ma combina proteine, grasso aderente alle costole e alcuni carboidrati ricchi di fibre. Questa combinazione è la chiave per sentirsi pieni ed energici, afferma London.

Hai adottato un approccio tutto o niente

Se ti avvicini a un piano di perdita di peso con questo atteggiamento, potresti trovarti rapidamente deragliato. Domenico Matteo, nutrizionista e partner formazione scolastica condurre per Nutrizione di precisione dice con questa mentalità, le persone mangiano un pasto fuori programma, poi si sentono in colpa e mangiano lontano dai loro obiettivi per il resto della giornata/settimana/mese.

Piuttosto che farlo, suggerisce di avere un po' di auto-compassione e riconoscere che incontrerai ostacoli e dossi. Quando lo fai, rispolvera te stesso e continua a collegarti, dice. Questo fa parte del motivo per cui giocare a lungo è così importante, dice, osservando che la coerenza dell'azione è ciò che alla fine porta ai risultati desiderati.

Non hai imparato le dimensioni delle porzioni

Non importa quanto stai mangiando sano se non mangi le porzioni giuste. Pietra di pizzo , un allenatore di celebrità e CEO di Lacey Stone Fitness con sede a Los Angeles, afferma che l'eccesso di cibo, anche quando si mangiano cibi a basso contenuto calorico o più sani, può ancora sommare. Il mio consiglio è di cucinarti un pasto e mangiarne metà. Di solito è la giusta quantità di apporto calorico per un pasto. Poi, in un paio d'ore, mangia l'altra metà in modo che il tuo metabolismo non si blocchi e continui a sparare per tutto il giorno, dice.

Non dormi abbastanza

Se stai facendo tutto bene e non dormi abbastanza, potresti non vedere i risultati. La mancanza di sonno può farti sentire meno motivato a fare esercizio, rallenta il tuo metabolismo e aumenta l'appetito, rendendoti più propenso a cedere alle voglie, afferma un personal trainer certificato Zarina Briggs. La privazione del sonno, dice, aumenta anche la grelina, l'ormone che stimola l'appetito, e diminuisce la leptina, l'ormone che stimola la pienezza, incoraggiando ancora di più gli spuntini.

Stai bevendo troppe calorie

Quando si tratta di bevande, Briggs dice che l'acqua è sempre la sua prima scelta. Quando si mangia in modo pulito e si fa esercizio, è facile dimenticare l'effetto che i liquidi hanno sulle calorie, spiega. Briggs aggiunge che le bevande zuccherate, le bevande al caffè, i succhi di frutta e persino le scelte 'più salutari' come Gatorade o Vitamin Water, sono alcune delle cose peggiori che possiamo ingerire e che consumarle può raddoppiare le nostre calorie.

E non dimenticare di limitare l'assunzione di alcol o addirittura di evitarlo del tutto quando stai cercando di perdere peso. L'alcol fornisce calorie vuote, che vengono immagazzinate come grassi e possono portare ad un aumento di peso, afferma Briggs.

Non stai mangiando abbastanza proteine

Se i tuoi pasti sono carenti di proteine, potresti inconsapevolmente sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Le proteine ​​sono un macronutriente vitale quando si tratta di perdere peso e possono aumentare il metabolismo, afferma Hannah Daugherty, personal trainer, che fa parte del comitato consultivo per Vivere in forma . Inoltre, il consumo di proteine ​​aiuta anche a ridurre le voglie e gli spuntini inutili durante il giorno, poiché aiuta a mantenerti pieno. Prova ad aggiungere proteine ​​ad ogni pasto. Mangia uova strapazzate a colazione, prova un po' di sedano e burro di arachidi per uno spuntino di mezzogiorno, o cospargi le noci sulle tue insalate per qualche semplice spinta.

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Non stai bevendo abbastanza acqua

Se l'assunzione di acqua è troppo bassa, il tuo corpo si sposta verso il terzo termostato interno, il termostato isolante. Se non bevi abbastanza acqua, il tuo corpo adatterà automaticamente la strategia di sopravvivenza di immagazzinare il grasso per fungere da isolante per mantenere una temperatura interna costante, afferma nutrizionista certificato e co-fondatore di Piani G , Dott. Filippo Goglia. Lo consiglia per la perdita di peso, ma anche per la salute generale, per mirare a 1/2 oz. a 1 oz. di acqua per libbra di peso corporeo al giorno.

Stai mangiando cibi che potrebbero farti sentire più affamato

Gli spuntini, dice Goglia, sono come dei ponti che ti portano al tuo prossimo pasto. Dovrebbero contenere alcune proteine ​​e carboidrati per fornire quel botto di energia. Dice che gli snack ricchi di amido, zuccherini e trasformati possono fare l'opposto: le bibite dietetiche possono simulare voglie di zucchero indesiderate, i cereali e i pasticcini lavorati possono lasciarti affamato e con poca energia, il succo verde non ha fibre per riempirti, gli snack senza grassi possono essere addizionate di zucchero e la maggior parte delle barrette proteiche sono barrette di cioccolato sotto mentite spoglie.

Tutte queste cose non ti lasceranno sazio e probabilmente ti faranno raggiungere un altro spuntino prima del necessario. Per Goglia, le migliori opzioni per gli snack sono cibi integrali come frutta e dodici mandorle o frutta e un cucchiaio di burro di noci. Le noci forniscono una buona quantità di grassi e proteine ​​per un'energia sostenibile, mentre la frutta ha la componente zuccherina per darti quel picco di energia, spiega.

Stai riducendo troppo le calorie

Il nostro corpo ha un numero di calorie di cui ha bisogno per funzionare alla sua funzione ottimale chiamata tasso metabolico a riposo o RMR, dice Kelley Vargo , facoltà di scienze motorie e nutrizionali, presso la Milken Institute School of Public Health presso The George Washington Università.

Nota che abbiamo bisogno di questo numero di calorie di base per convertire il cibo in energia utilizzabile, camminare, dormire, respirare, fondamentalmente semplicemente esistere. Se proviamo a utilizzare metodi di fame o continuamente a non mangiare i bisogni calorici di base del nostro corpo, il nostro corpo lo percepisce e entra in 'modalità di sopravvivenza', rendendo così più difficile per noi perdere qualche chilo, spiega. Vargo afferma che i corpi affamati inizieranno a utilizzare il tessuto muscolare interno per bruciare calorie come fonte di carburante, e quindi il nostro tasso metabolico a riposo diminuirà. Shena jaramillo , un dietista di Ellensburg, Washington, dice che l'apporto calorico minimo dovrebbe essere di 1200 calorie al giorno.

Non stai facendo alcun allenamento per la forza

Sì, probabilmente hai sentito il termine 'grasso magro' ed esiste, dice Vargo. Spiega che il tessuto muscolare è più denso del tessuto adiposo ed è una macchina per bruciare calorie, mentre il grasso è un magazzino per immagazzinare calorie. Aumentando la quantità di massa muscolare sul nostro telaio, Vargo afferma che possiamo elevare il nostro tasso metabolico e, a sua volta, il nostro tasso metabolico a riposo. Solleva quei pesi! lei dice.

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Potresti avere un problema medico di base

Condizioni come l'ipotiroidismo possono far rimanere il peso. Gli ormoni aiutano a mantenere il peso corporeo e se quei ragazzi sono fuori portata, questo potrebbe influire sul tuo peso, dice Katie Chapmon, un dietista consulente per ProCare Health . Dice che questo può essere il caso sia per gli uomini che per le donne. Altre condizioni che possono ostacolare la tua capacità di perdere peso includono la sindrome di Crushing, Sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) , e depressione . Anche lo stress cronico può essere una causa. Lo stress può devastare il tuo corpo, afferma Evan Lawrence, personal trainer con sede a New York e co-creatore del corso di fitness mente / corpo Daily DeFusion. Aumenta l'ormone cortisolo, che può aumentare le voglie, causare livelli di insulina più elevati e rende difficile la regolazione dello zucchero nel sangue.

Successivamente, ecco 30 lezioni di fitness virtuali per aiutarti a metterti in forma durante il coronavirus.

Fonti

• Jaclyn London , MS, RD, CDN, responsabile della nutrizione e del benessere presso WW
• Andrea Rogers , celebrity trainer e fondatore del marchio internazionale Xtend Barre
• Dominic Matteo, nutrizionista e responsabile dell'educazione dei partner per Nutrizione di precisione
• Lacey Stone , un allenatore di celebrità e CEO di Lacey Stone Fitness con sede a Los Angeles
• Zarina Briggs , personal trainer certificato
• Hannah Daugherty, una personal trainer, che fa parte del comitato consultivo per Vivere in forma
• Dr. Philip Goglia, nutrizionista certificato e co-fondatore di G-Plans.
• Kelley Vargo , facoltà di scienze dell'esercizio e della nutrizione, presso la Milken Institute School of Public Health della George Washington University
• Katie Chapmon, consulente dietista per ProCare Health
• Shena jaramillo , un dietista di Ellensburg, Washington, dice che l'apporto calorico minimo dovrebbe essere di 1200 calorie al giorno.