Puoi mangiare troppe proteine? E quanto è troppo? Ecco i segni che stai ricevendo più di quanto ti serve

Conosciamo un ben equilibrato dieta è importante per mantenere la salute generale, ma spesso non conosciamo il perché Dietro. Ecco un riassunto molto breve: ci sono tre macronutrienti nella nostra dieta, che sono alimenti di cui il corpo ha bisogno in quantità maggiori per funzionare bene: carboidrati, grassi e proteina . Uno di questi, le proteine, aiuta il tuo corpo a ottenere gli amminoacidi di cui ha bisogno per svolgere quasi tutte le funzioni. Molto popolare diete là fuori (guardandoti, paleo e Intero30 ) riguardano l'aumento dell'assunzione di proteine ​​e la diminuzione dell'assunzione di carboidrati. Questo pone la domanda: puoi mangiare troppo proteina ?

Penseresti che qualcosa di così importante non rientrerebbe nella categoria Non puoi ottenere troppo di una buona cosa, giusto? Sbagliato. Ecco alcuni segni di mangiare troppe proteine ​​e i tipi migliori a cui dare la priorità nella tua dieta.

Perché abbiamo bisogno di proteine

Più che gli amminoacidi, le proteine ​​hanno una sfilza di benefici per il nostro corpo. Esistono due tipi di proteine: le proteine ​​complete includono tutti i nove amminoacidi essenziali di cui abbiamo bisogno dalla nostra dieta e le proteine ​​incomplete mancano di uno o più di questi amminoacidi. Più che aiutare a mantenere la salute, la proteina svolge anche un ruolo in crescita scheletrica e muscolare, sviluppo cognitivo e funzione cellulare.

Potresti aver sentito che le proteine ​​sono necessarie per la crescita muscolare e aumentare la forza, ma aiuta anche con le riparazioni, svolge un ruolo importante nel mantenere forte il nostro sistema immunitario, mantiene il corretto pH e l'equilibrio dei liquidi, trasporta e immagazzina i nutrienti e, infine, può agire come un fonte di energia se necessario, spiega Mona Cabrera, MS, RDN, consulente nutrizionale per RSP Nutrition . Le proteine ​​possono anche aiutare con la perdita di peso e la nostra salute metabolica perché aiutano a mantenerci pieni riducendo il nostro ormone della fame grelina e aumentano il nostro ormone peptide YY, che è il nostro ormone che ci fa sentire pieni.

Ci sono alcune proteine ​​di cui sentiamo parlare più di altre; Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, nutrizionista per 1AND1 LIFE usa il collagene come esempio, poiché è la proteina più abbondante nel corpo. Poiché le proteine ​​sono così importanti per la funzione del corpo, è importante concentrarsi sull'assunzione di quantità sufficienti e assicurarsi che la maggior parte sia di alta qualità.

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Quali sono le migliori fonti di proteine?

Quindi cosa sono esattamente le proteine ​​di alta qualità e importa se sono complete o incomplete? In generale, le proteine ​​complete sono di origine animale e quelle incomplete sono di origine vegetale. Puoi combinare diversi tipi di proteine ​​incomplete per ottenere tutti gli amminoacidi che vorresti da una proteina completa. Che tu mangi una dieta che includa prodotti animali o solo una dieta a base vegetale, ci sono opzioni proteiche di alta qualità là fuori per te.

Le proteine ​​di altissima qualità provengono da fonti animali: carni magre, uova, pesce sono le fonti di proteine ​​più biodisponibili, osserva Carli. Per la controparte vegana, o solo per un onnivoro che vuole includere la varietà, le proteine ​​della soia sono anche di qualità e digeribilità molto elevate.

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La fonte proteica che scegli dipenderà dalle tue specifiche esigenze alimentari e sensibilità. Inoltre, è possibile tenere conto del livello di attività e dell'età, soprattutto se si utilizzano proteine ​​per il post-allenamento. Qualunque proteina tu scelga, è importante che tu mangi ciò di cui hai bisogno individualmente affinché il tuo corpo funzioni al meglio, aggiunge Cabrera.

Cabrera osserva che le opzioni comuni delle proteine ​​animali sono:

• Pesce grasso (come il salmone)
• Sardine
• Pollame di carne bianca (petto di pollo o di tacchino)
• Uova e albumi
• Latticini

Cabrera nota comune opzioni di proteine ​​vegetali siamo:

• Fagioli
• Verdure
• tofu
• Tempeh
• Semi di soia

Se stai cercando di ottenere proteine ​​sotto forma di a proteine ​​in polvere, che è più comunemente usato per integrare il corpo dopo l'allenamento, Carli condivide che il siero di latte viene assorbito rapidamente ed efficacemente, è l'ideale per il post-allenamento. Tuttavia, poiché proviene dal latte, un vegano non vorrebbe utilizzare le proteine ​​del siero di latte. Se è così, o hai una sensibilità alimentare ai prodotti a base di siero di latte, le proteine ​​dei piselli possono essere un'opzione adatta.

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Puoi mangiare troppe proteine?

Ci sono linee guida internazionali per un'indennità dietetica raccomandata (RDA) di proteine: 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, recenti ricerche hanno trovato che questa dovrebbe idealmente essere la quantità minima di proteine ​​consumate, richiedendo la valutazione delle attuali raccomandazioni. È stato sostenuto che Anche l'attività fisica e l'età dovrebbero essere considerate, soprattutto perché i livelli di attività spesso diminuiscono con l'avanzare dell'età, citando una correlazione tra i due. Le persone fisicamente attive, specialmente atleti e culturisti, richiedono più proteine ​​nella loro dieta rispetto alle persone sedentarie, conferma Cabrera.

Sebbene sappiamo che è possibile mangiare troppe proteine, sfortunatamente non c'è una quantità definitiva che può essere data. Alcune linee guida lo notano L'assunzione ad alto contenuto proteico inizia quando si consumano più di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Tuttavia, molti ricercatori si sono opposti alle linee guida e raccomandano di mangiare più proteine ​​di quanto suggerisca la RDA. Se stai mangiando o meno troppe proteine ​​dipenderà in parte dalla tua età e dal livello di attività, ma è stato suggerito che per gli adulti moderatamente attivi, circa il 10 percento delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine.

Parata quotidiana

Segni che potresti mangiare troppe proteine

Proprio come con la quantità di proteine ​​che dovresti consumare, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare alcuni dei presunti gravi rischi di mangiare troppe proteine. Cabrera osserva che ci sono alcuni sintomi a cui prestare attenzione, tuttavia, questo potrebbe essere un segno che stai consumando troppe proteine.

Sintomi di troppe proteine

Cabrera osserva specificamente che consumare troppe proteine ​​può causare:

• Indigestione
• Fastidio intestinale
• Disidratazione
• Nausea
• Diarrea
• Irritabilità,
• Stipsi
• Alito cattivo
• Aumento di peso
• Stanchezza
• cattivo umore

Gravi rischi di troppe proteine

Per quanto riguarda i rischi seri, è qui che la ricerca diventa un po 'oscura. Alcuni dei gravi effetti collaterali noti del consumo elevato di proteine ​​includono:

• Aumento del rischio di malattia coronarica (a causa dell'assunzione di grassi saturi e colesterolo)
• Aumento del rischio di cancro
• Aumento del rischio di diabete
• Il possibilità di anomalie renali

Per alcuni di questi rischi, sono state necessarie ulteriori ricerche . Se sei preoccupato per la tua assunzione di proteine, stai comunemente riscontrando alcuni dei sintomi sopra o pensi di consumare troppe proteine, è meglio consultare il tuo medico per ulteriori test e per discutere la quantità appropriata di proteine ​​da includere nel tuo quotidiano dieta.

Avanti, continua a leggere modi facili (e deliziosi) per mangiare più proteine .

Fonti

• Mona Cabrera, MS, RDN, consulente nutrizionale per RSP Nutrition
• Silvia Carli, MS, RD, CSCS, LD, nutrizionista per 1AND1 LIFE
• Royal Society of Chemistry : Assunzione di proteine ​​alimentari e salute umana
• Nutrienti : Protein For Life: revisione dell'assunzione ottimale di proteine, fonti alimentari sostenibili e l'effetto dell'appetito negli adulti che invecchiano.
• ISRN Nutrition : Effetti avversi associati all'assunzione di proteine ​​al di sopra dell'indennità dietetica raccomandata per gli adulti.
• Metabolismo cellulare : Un basso apporto proteico è associato a una riduzione importante di IG-F 1, cancro e mortalità complessiva nella popolazione di 65 anni e più giovane ma non più anziana.
• Nutrienti : Proteine ​​dietetiche e massa muscolare: tradurre la scienza in applicazione e beneficio per la salute.