Stai cercando di aggiungere più proteine ​​alla tua dieta? Salta l'hamburger e considera invece questi alimenti ad alto contenuto proteico

Proteina è un nutriente essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno. In effetti, è uno dei tre macronutrienti che il tuo corpo richiede per una salute ottimale, gli altri due sono grassi e carboidrati .

Quindi sì, è importante assumere abbastanza proteine ​​nella dieta. Il primo passo per ottenere proteine ​​adeguate è considerare la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno e le migliori fonti per raggiungere il tuo obiettivo. Alcuni deliziosi cibi ad alto contenuto proteico potrebbero essere solo il biglietto.

Che cos'è la proteina?

Le proteine ​​sono necessarie per costruire, mantenere e riparare cellule e tessuti in tutto il corpo. Ciò include ossa, muscoli, pelle, sangue: lo chiami, il tuo corpo probabilmente ha bisogno di proteine ​​per sostenerlo.

Le proteine ​​sono costituite da circa 20 elementi costitutivi chiamati amminoacidi. Alcuni sono considerati non essenziali e alcuni sono ritenuti condizionali, il che significa che ne hai principalmente bisogno durante i periodi di malattia o stress.

Ma ci sono nove amminoacidi essenziali, e lorodovereprovengono dal cibo perché il tuo corpo non può produrli. Secondo la Harvard School of Public Health, quei nove aminoacidi essenziali acidi sono istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Quindi, devi mangiare cibi contenenti proteine ​​per assicurarti di avere abbastanza di quegli amminoacidi essenziali.

Le opzioni per le proteine ​​abbondano e molti di noi si rivolgono a carne e latticini. E infatti, i prodotti animali sono una fonte di proteine ​​molto comune. Ma come ci ricorda il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, i prodotti animali non sono l'unica fonte di proteine. Esistono anche scelte di proteine ​​​​vegetali, tra cui legumi, fagioli, noci e semi e prodotti a base di soia come edamame, tofu e tempeh.

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Di quante proteine ​​ho bisogno?

La maggior parte delle persone ha bisogno di ottenere tra il 10 e il 35% delle proprie calorie dalle proteine, a seconda dell'età, del sesso, delle dimensioni, del livello di attività e di altri fattori, afferma l'autore e dietista registrato Libby Mills, MS, RD, LDN , portavoce nazionale dell'Accademia di nutrizione e dietetica.

Non è proprio una taglia adatta a tutti, ma mangiare circa 0,8 grammi per chilogrammo [di peso corporeo] è un buon inizio per la maggior parte degli individui sani con un'attività fisica minima, che equivale a circa tre porzioni di proteine ​​magre al giorno. Erin Coates, RD, un dietologo registrato presso la Cleveland Clinic, facendo riferimento all'attuale dose giornaliera raccomandata per le proteine.

Ora, se sei un bodybuilder o un atleta, potresti aver bisogno di un po' più di proteine. Coates stima che l'obiettivo proteico potrebbe essere fino a due grammi per chilogrammo per gli atleti.

Se sei preoccupato di non mangiare abbastanza proteine, puoi certamente consultare il tuo medico o un dietologo registrato, ma probabilmente non è un problema.

La percezione generale è che abbiamo bisogno di più proteine ​​di quante ne abbiamo realmente, osserva Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , chef e assistente professore per la promozione della salute e le scienze comportamentali e direttore di Nutrizione culinaria per il programma Nourish presso la UTHealth School of Public Health.

Se tendi a mangiare proteine ​​da fonti animali, è meno probabile che sia un problema rispetto a quando non lo fai, a meno che tu non sia molto diligente nell'incorporare quelle fonti di proteine ​​​​vegetali nella tua dieta.

E potresti voler essere cauto su mangiare troppe proteine Per un paio di ragioni. Per uno, la carne, in particolare la carne rossa, tende ad essere più ricca di grassi saturi, secondo l'American Heart Association. Una dieta troppo ricca di proteine, in particolare molta carne rossa e grassi saturi, può aumentare il rischio di determinate condizioni di salute, come calcoli renali e malattie cardiache.

Per un altro, dice McWhorter, potresti essere a corto di tutte le vitamine e altri nutrienti dalle verdure, dalla frutta e da altri alimenti che potresti non mangiare.

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Può portare a una cattiva qualità del resto della dieta, dice.Aggiunge Coates, mangiare troppe proteine, specialmente ad alto contenuto di proteine ​​animali che contengono grassi saturi, potrebbe provocare cose come stipsi dal consumo di cibi troppo ricchi di fibre.

Non devi rinunciare alla carne, dice Mills. Ma basta essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni.A volte dimentichiamo quanto sia realmente una porzione, dice Mills. Dimentichiamo che aspetto hanno tre once di, diciamo, salmone.

I migliori cibi ad alto contenuto proteico

Se vuoi assicurarti di ottenere il massimo dal tuo investimento, potresti scegliere cibi ad alto contenuto proteico. Ma vuoi anche assicurarti di assumere tutte le vitamine, i minerali e i nutrienti di cui hai bisogno.

Gli esperti in genere raccomandano anche di assumere una varietà di alimenti nella dieta. Puoi scegliere prodotti di origine animale. E potresti anche ampliare la tua prospettiva e pensare fuori dagli schemi. Non aver paura di provare qualcosa di nuovo. Potresti provare alcune verdure come cavoletti di Bruxelles, carciofi, ceci e spinaci che potrebbero essere più ricchi di proteine, così come altri nutrienti di quanto tu possa immaginare. Le lenticchie sono un'altra fonte spesso raccomandata di proteine ​​vegetali.

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Puoi persino passare ai cereali integrali, afferma Mills, poiché molti di essi contengono quantità significative di proteine. Penso che sia una delle aree più grandi e trascurate, dice. Potresti provare il bulgur o il farro, per esempio. Alcuni grani sono pari glutine -liberi, come amaranto, grano saraceno e quinoa, se questo è importante per te.

Dai un'occhiata ad alcuni di questi alimenti ad alto contenuto proteico che potresti considerare di includere nella tua dieta, secondo il per Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti:

Fagioli Azuki

39 grammi per tazza. Questi piccoli fagioli sono disponibili in una gamma di colori, ma il rosso è il più comune.

mandorle

28,9 grammi per tazza. Una porzione di mandorle corrisponde a circa un quarto di tazza o 23 mandorle. Fanno un ottimo spuntino.

Manzo (controfiletto) bistecca )

25,8 grammi per 3 once. servendo. La carne rossa è uno degli alimenti più proteici che puoi scegliere. Bilancialo con alcune verdure.

Fagioli neri

41,9 grammi per tazza. I fagioli neri sono un'ottima fonte di fibre e folati. Usali come sostituto della carne nei tuoi tacos e burritos.

Black Eyed Peas

14,4 grammi per tazza. I meridionali mangiano i piselli dagli occhi neri a Capodanno per buona fortuna e fortuna, ma puoi mangiarli in qualsiasi momento dell'anno per un colpo di proteine ​​​​vegetali.

Pollo (carne scura)

40,6 grammi per tazza. Il pollo sta bene con qualsiasi cosa. Taglialo a dadini per un'insalata o enchiladas o qualunque cosa ti renda felice.

fagioli di soia

13,2 grammi per tazza. Questi semi di soia immaturi contengono anche molti folati e vitamina K. Se li acquisti congelati, scaldali e aggiungi un pizzico di sale e divertiti.

fagioli borlotti

7,7 grammi per tazza. Quando prepari il peperoncino o la zuppa, aggiungi dei fagioli borlotti per aumentare il contenuto proteico. Oppure prova fagioli rossi e riso, uno stand di New Orleans.

agnello

27 grammi per 4 once. servendo. Elimina più grasso che puoi, quindi arrostiscilo o griglialo per una deliziosa fonte di proteine.

Arachidi (tostate in olio)

38,9 grammi per tazza. Sono ricchi di fibre e gusto, ma possono essere ricchi di calorie, quindi tienilo presente quando sei tentato di masticare.

Semi di zucca

35,2 grammi per tazza. Non buttare mai i semi di zucca quando acquisti una zucca. Condire con un filo d'olio d'oliva e sale, aggiungere a un'insalata o semplicemente gustare a manciate.

Semi di girasole

23 grammi per tazza. Un altro buon spuntino da tenere nella scrivania o nello zaino, i semi di girasole contengono molti nutrienti, come acido folico, fosforo, vitamina E e magnesio, tra gli altri.

tofu

21,76 grammi per mezza tazza. Il tofu è essenzialmente soia cagliata pressata in blocchi. È a basso contenuto di grassi saturi. Dal momento che è relativamente insapore da solo, tende ad assorbire tutti i sapori con cui lo stai cucinando o servendo, rendendolo molto versatile.

Tacchino (petto)

25,6 grammi per 3 once. servendo. Preparati un pranzo sano con del pane integrale, carne di tacchino e lattuga a foglia verde per una varietà di sostanze nutritive in un solo panino.

Pesce ricciola

43,3 grammi per mezzo filetto. Questo pesce non è solo ricco di proteine. È anche ricco di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a proteggere da malattie cardiache e ictus.

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Yogurt (semplice senza grassi)

8,9 grammi per tazza. Lo yogurt magro è ricco di proteine ​​e incredibilmente versatile; puoi fare un condimento per l'insalata con esso o mescolarlo con erbe e marinare il pollo.

Prossimo, ecco i 14 migliori alimenti con vitamina A .

fonti

• Guida di aiuto: Scegliere una Proteina Sana .
• Erin Coates, RD , Cleveland Clinic.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Salute Scuola di Sanità Pubblica.
• Associazione americana del cuore. Carne, pollame e pesce: scegliere proteine ​​sane .
• Lydia Mills, MS, RD, LDN , Accademia di nutrizione e dietetica.
• Harvard School of Public Health: Proteina
• Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti: Alimenti Proteici .
• Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti: Tabella delle proteine .
• Nutrienti. Protein for Life: revisione dell'assunzione ottimale di proteine, fonti alimentari sostenibili e l'effetto sull'appetito negli adulti che invecchiano.
• Facoltà di Medicina di Harvard: Quando si tratta di proteine, quante sono troppe?