Certo, puoi ottenere la vitamina A dalle carote, ma anche questi 14 alimenti faranno il trucco

Crescendo, molti di noi ricordano i nostri genitori che ci dicevano che mangiare le nostre verdure è il modo migliore per essere sani e forti. Gli spinaci sono per la forza (Popeye ce l'ha insegnato) e le carote fanno bene alla vista. E a quanto pare, c'è una grande verità in questo antico consiglio nutrizionale.

La vitamina A è fondamentale per la tua salute per molte ragioni. Oltre a favorire la vista, questo micronutriente svolge un ruolo importante in diversi processi corporei, compreso il sistema immunitario e la riproduzione. E poiché il tuo corpo non può produrlo da solo, devi ottenere, vitamina A da fonti alimentari.

Cos'è la vitamina A e cosa fa?

vitamina A è una vitamina liposolubile che influenza la salute degli occhi, l'immunità, la riproduzione e la funzione degli organi. Esistono due diversi tipi di vitamina A: vitamina A preformata e provitamina A.

La vitamina A preformata si trova nei prodotti di origine animale come carne, pesce, latticini e pollame. La provitamina A, nota anche come carotenoidi, si trova nei prodotti a base vegetale, tra cui frutta e verdura.

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Curiosità: i carotenoidi conferiscono a frutti e piante il loro colore. Ci sono tre carotenoidi principali: beta-carotene, alfa-carotene e beta-criptoxantina. Più scuro è il colore di un frutto o di una verdura, maggiore è il suo contenuto di carotenoidi.

Secondo ricerca , dal 26 al 34% della vitamina A viene consumato attraverso fonti vegetali.

Nel corpo, la vitamina A svolge un ruolo cruciale nello sviluppo degli organi durante lo sviluppo fetale ed è anche noto per avere un ruolo importante nella vista e nella funzione immunitaria, afferma Dott. Jonathan Clinthorne , PhD, Responsabile della comunicazione nutrizionale presso Atkins. I benefici della vitamina A sulla funzione immunitaria sono di vasta portata, ma è particolarmente importante per la funzione immunitaria nell'intestino e nel tratto respiratorio.

Inoltre, ricerca ha trovato un legame tra la vitamina A e vari tipi di trattamento e prevenzione del cancro. Ciò è dovuto alle potenti proprietà antiossidanti del beta-carotene.

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Di quanta vitamina A ho bisogno al giorno?

Il dose giornaliera raccomandata di vitamina A è 900 microgrammi (mcg) per gli uomini e 700 mcg per le donne. Se sei incinta, va fino a 770mg e se stai allattando, si consigliano 1300 mg.

Ci sono effetti collaterali dell'assunzione di troppa vitamina A?

I carotenoidi hanno un colore arancione, rosso o giallo ed è stato riportato che il consumo eccessivo di cibi ricchi di carotenoidi fa sì che la pelle delle persone abbia una leggera sfumatura arancione, tuttavia, i carotenoidi, in generale, sono relativamente non tossici perché il corpo rallenta la creazione di vitamina A dai carotenoidi quando i livelli ematici di vitamina A sono alti, spiega il dott. Clinthorne.

Sebbene sia raro, il consumo eccessivo di vitamina A preformata può causare tossicità da vitamina A (ipervitaminosi A).

Poiché la vitamina A è liposolubile, il corpo ne immagazzina quantità eccessive nel fegato, che possono causare tossicità se in eccesso, afferma Annamaria Louloudis , MS, RN, nutrizionista presso LouLoudi Nutrition.

Il limite superiore tollerabile per la vitamina A è 3000 mcg di RAE. È improbabile che l'assunzione giornaliera massima causi una reazione avversa. L'ingestione di una quantità eccessiva di vitamina A può causare nausea , vomito, diarrea, vertigini, stanchezza, sonnolenza e numerosi problemi della pelle.

Ho bisogno di un integratore di vitamina A?

Se segui una dieta nutriente ed equilibrata (con molta frutta e verdura colorata), non avrai bisogno di un integratore di vitamina A.

Sebbene io sia un sostenitore dell'uso di integratori di alta qualità per ottimizzare l'assunzione di nutrienti, questo non credo sia necessario, poiché la maggior parte delle persone può facilmente ottenere abbastanza da una dieta equilibrata che include frutta e verdura dai colori vivaci, frutti di mare e, se ti piace, fegato di manzo, dice La dottoressa Stacie Stephenson , Specialista in nutrizione certificato e CEO di VibrantDoc.

La carenza di vitamina A è rara negli Stati Uniti poiché la maggior parte delle persone può ottenere abbastanza vitamina A da una varietà di alimenti nella dieta media. Tuttavia, alcuni gruppi di persone hanno maggiori probabilità di altri di avere problemi ad assumere abbastanza vitamina A, spiega Louloudis. Questi includono:

• Neonati prematuri con disturbi da malassorbimento
• Persone con insufficienza pancreatica
• Persone con fibrosi cistica

Gli integratori di vitamina A possono interagire con alcuni farmaci, quindi è essenziale informare il medico di eventuali integratori alimentari e farmaci che prendi, afferma Louloudis. Le donne che potrebbero essere incinte non dovrebbero assumere dosi elevate di integratori di vitamina A poiché anche un'elevata assunzione di vitamina A preformata da parte delle donne in gravidanza può causare difetti alla nascita.

I migliori alimenti con vitamina A

fegato di manzo

Il fegato di manzo ha la maggior quantità di vitamina A di qualsiasi alimento, afferma il dott. Stephenson. Tre once di fegato di manzo fritto in padella contengono 6.582 mcg di vitamina A preformata. Questo è il 731% del tuo valore giornaliero (DV).

Potrebbe sembrare molto, ma poiché proviene dal cibo, non otterrai tossicità da vitamina A dal fegato di manzo se lo mangi solo poche volte al mese, spiega il dott. Stephenson. Tuttavia, non preoccuparti se non ti piacciono le frattaglie. Ci sono molte buone fonti dalle piante.

Suggerimento: consiglia vivamente il fegato di mucche nutrite con erba che seguono una dieta biologica, non solo perché ha un sapore migliore, ma perché la carne di organi allevati in modo convenzionale spesso contiene livelli più elevati di metalli pesanti.

Patate dolci

Questa verdura ricca di amido non è solo deliziosa, ma è anche un'ottima fonte di fibre, minerali e vitamine e la vitamina A è in cima alla lista. Una patata dolce al forno contiene 1.403 mcg di provitamina A, principalmente sotto forma di beta carotene, che equivale al 156% del tuo DV.

Spinaci

Non lasciarti ingannare dal colore verde! Può sembrare sorprendente che gli spinaci siano ricchi di vitamina A poiché non sono arancioni, afferma il dott. Stephenson, ma contengono alti livelli di provitamina A: 573 mcg per ½ tazza bollita, il 64% del tuo DV.

Carote

Solo ½ una tazza di carote crude contiene 459 mcg di provitamina vitamina A, o il 51% del tuo DV. Poiché la vitamina A è una vitamina liposolubile, il Dr. Stephenson dice che è necessario mangiarla con i grassi per il miglior assorbimento. Avere quelle carote o patate dolci con un filo d'olio d'oliva!

Aringa sottaceto

Se sei un fan dei frutti di mare, le aringhe in salamoia sono la fonte di pesce più ricca di vitamina A. Tre once di aringhe dell'Atlantico in salamoia hanno 219 mcg di vitamina A preformata, o il 24% del tuo DV.

Zucca

Mentre molti di noi mangiano la zucca in autunno, puoi godertela in più di piedi e caffè. La zucca è altamente nutriente, ricca di vitamina A ed è un ingrediente delizioso in tutti i tipi di ricette. Una mezza tazza di zucca in scatola fornisce 953 mcg di vitamina A, che è il 106% del DV.

Ricotta

È il formaggio spalmabile che tutti conosciamo e amiamo! Una tazza di ricotta contiene 263 mcg di vitamina A che fornisce il 29% del DV.

Latte

Mentre conosciamo il latte per la sua capacità di aiutare a costruire ossa forti (grazie a vitamina D. ), è anche ricco di vitamina A. Che tu preferisca senza grassi o scremato, una tazza ha 149 mcg (17% del DV)

Cantalupo

Non dimenticare di aggiungere questo gustoso melone arancione alla tua macedonia di frutta mattutina. Una mezza tazza di melone fornisce 135 mcg di vitamina A, che è il 15% del DV.

Suggerimento per professionisti: la vitamina A è nella carne deliziosa, dice Dott. William W. Li, medico medico, scienziato e autore di fama internazionale del bestseller del New York Times Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself.

Peperone rosso dolce

Una deliziosa aggiunta a numerose ricette, questa verdura è un concentrato nutrizionale. Una mezza tazza di peperone rosso dolce crudo fornisce 117 mcg di vitamina A, che è il 13% del DV. Puoi ottenere i benefici mangiando il peperone crudo o arrostendolo o saltandolo, spiega il dott. Li.

Mango

Non solo questo dolce frutto è un ingrediente indispensabile in frullati e salse, ma è anche un'ottima fonte di vitamina A. Un intero mango crudo contiene 112 mcg di vitamina A, o il 12% del DV.

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Uova

Un alimento base per la colazione nella maggior parte delle case, le uova sono anche altamente nutrienti. 1 grande uovo sodo contiene 75 mcg, che è l'8% del DV.

Black Eyed Peas

Questo ortaggio offre una vasta gamma di benefici per la salute, inclusa la vitamina A. 1 tazza bollita è 66 mcg, il 7% del DV.

Albicocche secche

Se sei un fan degli spuntini con la frutta secca, assicurati di includere le albicocche nel mix. Dieci metà di albicocche secche contengono 63 mcg di vitamina A, che è il 7% del DV.

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Broccoli

Questa verdura verde scuro è un'altra fonte salutare di vitamina A. Una mezza tazza fornisce 60 mcg, che è il 7% del DV di una persona.

Suggerimento per professionisti: come regola generale per aumentare l'assunzione di vitamina A, il Dr. Clinthorne consiglia cibi vegetali colorati (soprattutto quelli arancioni).

Quindi, leggi su il miglior multivitaminico per le donne tra i 20, 30, 40 e oltre .

fonti

• Annamaria Louloudis , MS, RDN
• La dottoressa Stacie Stephenson , Certified Nutrition Specialist, CEO di VibrantDoc e autore di Vibrant: un programma rivoluzionario per energizzarsi, possedere la propria salute e risplendere
• William W. Li, medico medico, scienziato e autore di fama internazionale del bestseller del New York TimesEat to Beat Disease: la nuova scienza su come il tuo corpo può guarire se stesso.
• Jonathan Clinthorne , PhD, Responsabile della comunicazione nutrizionale presso Atkins
• Istituto Nazionale della Salute : vitamina A
• Cliniche mediche del Nord America : Raccomandazioni nutrizionali in gravidanza e allattamento
• StatPearls : Vitamina A