Ti chiedi se dovresti assumere un multivitaminico? Ecco cosa dovresti sapere: in più, i migliori da prendere

Prendi le tue vitamine! Probabilmente hai sentito quella frase ogni giorno da bambino quando tua madre o tuo padre distribuivano la tua compressa quotidiana di Flintstone. Oggi siamo ancora bombardati da questo messaggio, grazie a celebrità e influencer che promuovono i loro integratori preferiti, multivitaminici o orsetti gommosi social media . Allora cosa succede? Sappiamo tutti che il corpo ha bisogno di determinati nutrienti, ma hai davvero bisogno di assumere un multivitaminico quotidiano?

La maggior parte delle donne non ha bisogno di assumere un multivitaminico se segue una dieta complessivamente sana e varia, afferma Brittany Poulson, nutrizionista dietista registrata, autrice di Il ricettario della famiglia sana e fondatore di La tua scelta nutrizionale . In tal modo, dovrebbero essere in grado di ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui hanno bisogno attraverso il cibo.

Tuttavia, più del 75% delle donne adulte assume un integratore alimentare e i multivitaminici sono uno degli integratori più popolari, secondo il Council for Responsible Nutrition's Sondaggio sui consumatori CRN 2020 .

Tuttavia, l'assunzione di un multivitaminico non dovrebbe mai sostituire una sana alimentazione, afferma Poulson. E anche i nutrienti di cui hai più bisogno possono variare in base all'età. Ecco uno sguardo alle basi dei multivitaminici e a cosa dovrebbero includere i multivitaminici in ogni decennio del tuo vita :

I multivitaminici non dovrebbero sostituire una sana alimentazione

I multivitaminici non possono e non dovrebbero sostituire una dieta sana ed equilibrata e la maggior parte dei nutrizionisti consiglia un approccio al primo posto in base alle proprie esigenze individuali, afferma Yasi Ansari , un nutrizionista dietista registrato e portavoce dei media nazionali per l'Accademia di nutrizione e dietetica.

Le diete dovrebbero concentrarsi sull'equilibrio e sulla varietà. Per varietà, intendo uno schema alimentare che include cereali integrali, frutta, verdura, proteine ​​magre e grassi salutari per il cuore, dice. Per equilibrio, intendo mangiarli costantemente durante il giorno. Detto questo, a seconda della fascia di età, l'enfasi di particolari nutrienti può variare.

Qualsiasi necessità di un multivitaminico dipenderà dalla tua età, dai modelli alimentari generali, dalle allergie e dalle intolleranze alimentari e dall'assunzione di farmaci, spiega Ansari.

Anche con la dieta più nutriente, alcune donne hanno ancora bisogno di assumere un multivitaminico, dice Poulson. Se sei incinta o stai cercando di rimanere incinta, in postmenopausa, vegana o vegetariana, o hai difficoltà di digestione, come Morbo di Crohn , potresti perdere i nutrienti chiave e devi assumere un multivitaminico.

Verificare sempre con il proprio medico prima di prendere un multivitaminico, soprattutto se si stanno assumendo farmaci o se si ha una condizione medica.

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Vitamine di cui hai bisogno se hai 20 anni ...

Le donne sulla ventina sono spesso impegnate e in movimento, il che richiede molta energia, dice Poulson. Vitamine del gruppo B. aiuta il tuo corpo a produrre energia dal cibo che mangi e aiuta a produrre globuli rossi.

Prendere il controllo delle nascite può esauriscono alcune vitamine del gruppo B. , compresi B2 (riboflavina), B9 (acido folico) e B12. L'assunzione di integratori vitaminici del complesso B coprirebbe tutti questi nutrienti, ma questi nutrienti possono essere ottenuti anche dal cibo, dice. L'indennità giornaliera raccomandata per le donne è di 1,1 mg di B2, 1,3 mg di B6, 400 mcg di acido folico e 2,4 mcg di B12.

I multivitaminici contenenti da 400 mcg a 800 mcg di acido folico sono raccomandati anche per le donne in età riproduttiva, poiché possono ridurre il rischio di difetti alla nascita nei neonati, afferma Megan Meyer, direttore delle comunicazioni scientifiche presso il International Food Information Council .

Il magnesio che si trova tipicamente negli alimenti ricchi di fibre alimentari è un'altra vitamina raccomandata, come 20 qualcosa le donne in genere non ricevono le raccomandazioni 320 mg al giorno. La carenza di magnesio può causare perdita di appetito, affaticamento e debolezza, dice Poulson.

Assicurati che il tuo multivitaminico includa anche il calcio. Ottenere abbastanza calcio a questa età riduce il rischio di osteoporosi in seguito, dice Poulson. Aiuta a sviluppare la densità ossea o la massa ossea, che continua a crescere fino alla fine degli anni '20 .

Nei tuoi 20 anni, il ferro è importante. I cicli mestruali mensili aumentano il rischio di carenza di ferro, dice Ansari. Le donne che praticano sport ad alta intensità e di resistenza potrebbero aver bisogno di più ferro e Meyer afferma che gli integratori di ferro potrebbero aiutare a prevenire l'anemia da carenza di ferro durante gravidanza . Hai bisogno di almeno 18 mg di ferro al giorno; 27 mg se sei incinta.

I migliori multivitaminici per le donne tra i 20 ei 20 anni

Se hai 20 anni, alcuni multivitaminici che vale la pena considerare includono:

Vitamine di cui hai bisogno se hai 30 anni ...

Una volta compiuti i 30 anni, il tuo multivitaminico deve ancora contenere ferro e acido folico, dice Poulson.

Colina è un altro nutriente importante che svolge un ruolo chiave nell'espressione genica, nella segnalazione della membrana cellulare e nel midollo spinale fetale e nello sviluppo precoce del cervello. La colina è prodotta naturalmente nel fegato, ma non abbastanza per soddisfare il fabbisogno giornaliero delle donne di 425 mg al giorno e 450 mg per le donne incinte, dice Poulson.

La necessità di calcio e vitamina D. —Che lavorano insieme per mantenere le ossa forti — aumenta con l'avanzare dell'età, poiché aumenta il rischio di osteoporosi, dice Ansari. Quando le donne raggiungono la menopausa, gli estrogeni diminuiscono, dice. Gli estrogeni aiutano a proteggere la salute delle ossa nelle donne. La prevenzione può iniziare quando le donne sono più giovani.

Il miglior multivitaminico per le donne sui 30 anni

Vitamine di cui hai bisogno se hai 40 anni ...

Calcio e vitamina D rimangono un nutriente vitale nei tuoi 40 anni. L'assorbimento della vitamina D diminuisce con l'età, a partire dagli anni '40, dice Poulson. Aiuta il corpo ad assorbire il calcio, rafforza il sistema immunitario, riduce l'infiammazione e potrebbe aiutare a mantenere la salute respiratoria. Le donne sulla quarantina dovrebbero assumere 15 mcg di vitamina D al giorno.

Relazionato: La tua guida alla perimenopausa

Molte donne sulla quarantina stanno affrontando la perimenopausa e acidi grassi omega-3 sono un nutriente essenziale, dice Poulson. L'olio di pesce è un integratore spesso ricco di omega-3. È stato dimostrato che questi nutrienti ridurre il rischio di malattie cardiache , che è l'assassino numero 1 delle donne e sostiene la salute del cervello.

I migliori multivitaminici per le donne sulla quarantina

Vitamine di cui hai bisogno se hai 50, 60 e 70 anni ...

Una volta raggiunti i 50 anni, il calcio, la vitamina D e la vitamina B12 sono ancora vitamine essenziali.

Dopo la menopausa, la produzione di estrogeni diminuisce, causando la disgregazione ossea e aumentando il rischio di osteoporosi, dice Poulson. Si raccomanda che le donne di età superiore ai 50 anni consumino almeno 1.200 mg di calcio al giorno per preservare la massa ossea, dice. Questo potrebbe essere attraverso il cibo o sotto forma di integratore.

Le donne sopra i 50 anni possono anche avere difficoltà a ottenere abbastanza vitamina D poiché si trova naturalmente in relativamente pochi cibi , Spiega Meyer, la vitamina D può essere ottenuta anche attraverso l'esposizione al sole, il che può esporre le donne anziane a un rischio maggiore di carenza di vitamina D perché la pelle perde la sua capacità di sintetizzare la vitamina D nel tempo.

Una volta compiuti i 70 anni, il tuo bisogno di vitamina D aumenta e le donne hanno bisogno di 20 microgrammi al giorno, dice Meyer.

Anche l'assorbimento della vitamina B12 diminuisce con l'età, quindi assumere un integratore di B12 di 2,4 mcg potrebbe essere utile dopo i 50 anni, dice Poulson. La carenza di vitamina B12 causa debolezza, affaticamento, anemia o neuropatia periferica.

I migliori multivitaminici per le donne di 50, 60 e 70 anni

Ritual's Essential for Women 50+

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Come acquistare multivitaminici

Acquistare multivitaminici può essere opprimente. Ci sono così tanti prodotti là fuori e le vitamine e gli integratori non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration. Ma ci sono alcune cose da cercare per assicurarti di ottenere un multivitaminico di qualità.

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Alcuni integratori possono contenere meno vitamina, minerale o ingrediente dichiarato, dice Meyer. Per assicurarti di ottenere ciò per cui paghi, cerca il marchio 'USP Verified' sul prodotto, che dimostri che un prodotto è stato testato e verificato per purezza, resistenza, sicurezza, dissolvibilità e qualità di produzione dalla Farmacopea degli Stati Uniti, un autorità indipendente che analizza gli integratori alimentari.

Inoltre, cerca multivitaminici con etichette di certificazione di terze parti e test da NSF International, Informed Choice o ConsumerLab.com, afferma Ansari, i programmi di certificazione aiutano a garantire che i prodotti contengano gli ingredienti elencati sull'etichetta, oltre alla garanzia di qualità dei prodotti.

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Dovresti anche evitare i multivitaminici che pretendono di trattare o prevenire una malattia o una malattia, dice Poulson, e le etichette come tutte naturali sono spesso prive di significato. Un'altra bandiera rossa: se il multivitaminico non elenca i suoi ingredienti con le quantità e utilizza frasi come miscela brevettata.

Quindi, leggi circa 17 stimolatori del sistema immunitario.

Fonti:

• Yasi Ansari , nutrizionista dietista registrato e portavoce dei media nazionali per il Accademia di nutrizione e dietetica
• Megan Meyer , direttore delle comunicazioni scientifiche, International Food Information Council
• Brittany Poulson, dietista nutrizionista registrata, autrice di Il ricettario della famiglia sana e fondatore di La tua scelta nutrizionale
• Giornale dell'Accademia di nutrizione e dietetica: Programmi di certificazione di qualità per integratori alimentari
• Istituto Superiore di Sanità: Multivitaminico / integratori alimentari
• Consiglio per un'alimentazione responsabile: Sondaggio sui consumatori CRN 2020
• La Cleveland Clinic: Vitamine: le basi
• Harvard Medical School: Elenco delle vitamine