Che cos'è la dieta mediterranea e cosa puoi mangiare su di essa?

Per il quarto anno consecutivo, il dieta mediterranea ha guadagnato il rango di dieta n. 1 da Notizie dagli Stati Uniti e rapporto mondiale , ottenendo il plauso degli esperti per i suoi comprovati benefici per la salute, in particolare la salute del cuore, e il potenziale cambiamento dello stile di vita a lungo termine. mentre molti diete sono restrittivi, rendendo off-limits alcuni gruppi di alimenti, seguire un piano alimentare mediterraneo consente alle persone di mangiare una varietà di cibi e non incoraggia la restrizione calorica.

Spesso associata all'olio d'oliva e al salmone, questa è una dieta che in realtà abbraccia molti diversi tipi di alimenti fornendo al contempo una lista di alimenti da evitare di mangiare quotidianamente. Probabilmente hai sentito i tuoi amici e famiglia , o forse anche il tuo medico che parla della dieta mediterranea. Che il tuo obiettivo sia cambiare il modo in cui lo mangi, abbassare la pressione sanguigna, aumentare l'energia o perdere peso, ecco cosa devi sapere sull'adozione di una dieta mediterranea.

Che cos'è la dieta mediterranea?

Il nostro approfondimento sulla dieta mediterranea inizia con una lezione di geografia. Il nome della dieta si riferisce alla sua origine nel bacino del Mediterraneo, ovvero la terra che circonda il Mar Mediterraneo. Storicamente, questa è un'area del mondo che è stata associata a determinati modelli alimentari, che includono pesce, pane, vino e olio e pochissima carne, secondo il Giornale iraniano di sanità pubblica .Mentre emersero diversi modelli alimentari, questa dieta di base a base di pane, vino e olio si diffuse in tutta Europa grazie alla sua adozione da parte dei monaci cristiani.

Nel tempo, questa dieta si è evoluta per includere frutta e verdura come componenti principali. Pur avendo radici antiche, divenne oggetto di ricerca nella seconda metà del XX secolo quando Ancel Keys condusse un famoso studio su abitudini di salute e salute cardiovascolare in tutti e sette i continenti .

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Quali sono i benefici di una dieta mediterranea?

Forse il beneficio per la salute più noto di seguire una dieta mediterranea è ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Nel 2015, i ricercatori hanno condotto un ampio studio che ha coinvolto 7447 individui considerati ad alto rischio di malattie cardiovascolari, secondo Progressi nelle malattie cardiovascolari .Coloro che hanno adottato una dieta mediterranea, alcuni con l'aggiunta di noci extra e altri con l'aggiunta di olio extra vergine di oliva, hanno tutti mostrato di sperimentare meno eventi cardiovascolari nel corso dello studio rispetto alle loro coorti.

Inoltre, è stato osservato che i partecipanti che hanno adottato questa dieta hanno un basso pressione sanguigna , ridotta sensibilità all'insulina, ridotta infiammazione e ridotto stress ossidativo. Tutto intorno, l'uso coerente di questa dieta, senza la restrizione dell'apporto calorico, ha benefici per la salute di tutto il corpo.

La dieta mediterranea fa bene alla perdita di peso?

Il vantaggio principale della dieta mediterranea è la salute del cuore. Tuttavia, contiene molti meno grassi saturi e zuccheri rispetto alla dieta tipica della maggior parte degli americani e dà risalto a frutta, verdura e legumi rispetto a carne e latticini. Se la tua dieta è già abbastanza povera di grassi e zuccheri, potresti non vedere tanti benefici per la perdita di peso come qualcuno che sta facendo un cambiamento più drastico. Tuttavia, la dieta mediterranea è un fantastico piano alimentare di base, quindi se la usi come punto di partenza, quindi tieni d'occhio l'apporto calorico complessivo, può essere un ottimo modo per perdere peso.

La dieta mediterranea è sicura?

Mentre alcune diete incoraggiano la restrizione delle calorie o vietano determinati alimenti, questo non è il caso della Dieta Mediterranea. Invece, è un piano nutrizionale abbastanza completo che è sicuro a causa del modo in cui si avvicina a un'alimentazione sana. Un apporto calorico ridotto o una restrizione estrema possono mettere le persone a rischio di modelli alimentari disordinati. Il bello della dieta mediterranea è che generalmente si concentra su ciò che puoi mangiare, non su ciò che non puoi mangiare. Inoltre, non richiede di mangiare molto poco o contare le calorie.

Inoltre, questa dieta include cibi noti per essere associati a salute del cuore . Mentre una dieta come questi incoraggia una maggiore assunzione di grassi, questa è una dieta che abbraccia tutti i gruppi di alimenti con moderazione ma limita i grassi saturi, le carni e i cereali lavorati.

L'unico rischio degno di nota è associato ad un aumento dell'assunzione di vino. Anche se il vino rosso è abbracciato dai sostenitori della dieta mediterranea, generalmente non è consigliabile aumentare l'assunzione di alcol nella speranza di migliorare la propria salute. Mentre molte persone potrebbero essere in grado di navigare in sicurezza con l'aggiunta di un bicchiere di vino quotidiano, altre potrebbe non essere in grado di praticare la moderazione , come sottolineato da Tempo.

Quali sono i cibi migliori per una dieta mediterranea?

Se sei interessato a provare la dieta mediterranea, ecco gli alimenti di cui vuoi fare scorta prima di iniziare:

Frutta e verdura

La produzione è fondamentale per qualsiasi dieta sana, quindi non sorprende che questo piano alimentare incoraggi molta frutta e verdura.

Cereali integrali

Amanti dei carboidrati, abbiamo buone notizie per voi. Cereali come riso, pasta, farina d'avena e pane integrale fanno parte del consumo quotidiano.

Grassi sani

L'olio d'oliva è una parte iconica di questa dieta perché è un grasso insaturo. È consigliato al posto del burro o di altri grassi saturi. Le noci sono un'altra fonte di grassi sani incoraggiata nella dieta mediterranea.

Frutti di mare

Questa dieta è limitata nella carne ma incoraggia i frutti di mare due volte a settimana come fonte di proteine ​​magre e acidi grassi omega-3.

vino rosso

I seguaci della dieta mediterranea sono incoraggiati a bere un bicchiere di vino rosso al giorno, ma dovrebbero procedere con cautela.

Verdure

Essendo una dieta che enfatizza il trattamento delle piante come una delle principali fonti di nutrienti e calorie, potrebbe non sorprendere che i legumi siano una parte importante del seguire il modo di mangiare mediterraneo. Lenticchie, fagioli cannellini e ceci sono tutte ottime aggiunte al carrello.

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Ecco un elenco parziale di alimenti base della dieta mediterranea per iniziare.

Uova

Pollo

Sardine

Codice

Gamberetto

Olio d'oliva

Pomodori

Lenticchie

fagioli bianchi

Pane integrale

Pane pita

couscous

Olive

Pistacchi

mandorle

Noci

Yogurt

hummus

Cantalupo

Limoni

Fichi

Arance

Spinaci

Zucchine

Melanzana

Cipolle

Fagioli verdi

Cavolfiore

Miele

Formaggio feta

Dai un'occhiata al nostro Lista degli alimenti della Dieta Mediterranea con 110 cibi.

Quali sono alcune ricette della dieta mediterranea?

Quando si tratta degli alimenti consigliati da mangiare durante questa dieta, una buona zuppa di fagioli bianchi o minestrone soddisfa quasi tutte le scatole.Zuppa di fagioli bianchi di cavolo riccio include proteine ​​magre da legumi e molte verdure. Sostituisci l'olio di cocco per l'olio d'oliva e lo hai adattato in un pasto approvato dalla dieta mediterranea.

Una ricetta facile e veloce come Crunchy Pesce In Crosta Di Hummus Con Broccoli Arrostiti E Olive è buono come quando sei alla ricerca di pasti salutari per il cuore che puoi preparare in mezz'ora. Le insalate possono essere ravvivate con verdure fresche, un condimento all'olio d'oliva e fagioli. Mangiare pesce almeno due volte a settimana non deve essere noioso, aggiungi ai segnalibri molte ricette fantasiose, come questi spiedini di salmone in crosta di anacardi.

Quali sono i migliori snack della dieta mediterranea?

La cosa grandiosa degli snack di questa dieta è che possono essere abbastanza semplici. Tieni le noci tostate a portata di mano e avrai sempre un'opzione che ti farà sentire benissimo. Un'altra opzione semplice è il pane integrale con un po' di burro di noci o purè di avocado.

L'ora della merenda è anche un buon momento per aumentare l'assunzione di verdure, tieni hummus a portata di mano e tagliare alcune verdure fresche nei fine settimana per uno spuntino durante tutta la settimana.

Quali sono le migliori colazioni dietetiche mediterranee?

La colazione con la dieta mediterranea sarà probabilmente un passo lontano dalle tradizionali colazioni americane. Le uova sono incoraggiate su questo piano alimentare, ma solo poche volte a settimana . Altre opzioni includono farina d'avena condita con noci, burro di noci o frutta. Lo yogurt greco è anche un'ottima colazione che fornisce proteine ​​magre e può essere addolcito con frutta fresca e un filo di miele.

Quali sono i migliori dolci della dieta mediterranea?

In generale, la dieta mediterranea è una dieta povera di zuccheri. I carboidrati e i dolci trasformati non sono incoraggiati come parte del consumo quotidiano. Detto questo, c'è sicuramente spazio per i dessert nutrienti. Molti di loro includono frutta, come questi fichi ripieni di formaggio di capra , condite con miele e guarnite con noci. Delizioso!

Anche se certamente non così indulgente, spolverare le mele con la cannella è un buon modo per soddisfare la voglia di dolci del dopocena senza cambiare il proprio impegno nei confronti degli inquilini della dieta mediterranea.

Quali cibi evitare in una dieta mediterranea?

Il consumo regolare di carne rossa è sconsigliato nella dieta mediterranea, ma non proibito. In generale, si consiglia di riservare la carne rossa come trattamento occasionale. Inoltre, i carboidrati trasformati e i grassi saturi non fanno parte del consumo quotidiano quando si segue la dieta mediterranea.

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fonti

• Giornale iraniano di sanità pubblica : La Dieta Mediterranea: una storia di salute
• Progressi nelle malattie cardiovascolari : Benefici della Dieta Mediterranea: Approfondimenti dallo Studio PREDIMED