15 modi per ottenere le tue 5 porzioni di verdure al giorno

La tipica dieta americana prevede una ciotola veloce di cereali per colazione, un panino per pranzo e una sorta di opzione da asporto veloce e facile per la cena. Questo non lascia esattamente molto spazio per riempire il tuo piatto di verdure. Organizzazioni come il American Heart Association , tuttavia, suggeriscono di mirare a cinque porzioni di verdura al giorno come parte di una dieta equilibrata.

15 modi per introdurre più verdure nella tua giornata

Prepara le tue verdure in anticipo.

Sbucciare e tagliare verdure come carote, cetrioli, sedano, jicama o qualsiasi verdura che mangi in forma cruda e metterle nei contenitori per alimenti non appena le porti a casa dal droghiere, dice Suzanne Fisher , un dietista registrato con sede nella Florida meridionale. Consiglia di tenere queste verdure davanti e al centro nel frigorifero per uno spuntino veloce da portare via.

Abbraccia la cena in padella.

Prepara un semplice piatto in padella con pesce o carne e aggiungi 2 tazze di verdure a persona. Cuocere per 15 minuti a 425 gradi, dice Rachel Paul , un dietista registrato dal popolare blog e Instagram @CollegeNutritionist .

Pensa alle verdure ai cereali!

Sostituisci i cereali, che tendiamo a consumare eccessivamente, con verdure o opzioni vegetariane comparabili, afferma Dahlia Marin, una dietista registrata con Sposato con la salute . Sostituisci gli involtini o le tortillas con cavolo riccio, riso con riso al cavolfiore o pane con lattuga o insalata.

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Partecipa a 'Lunedì senza carne.

Mangiare pasti senza carne può aiutarti a dare la priorità all'assunzione di verdure, dice Terra's Kitchen's Chief Nutrition Officer, Dr. Lisa Davis. Consiglia di provare hamburger vegetariani, riso fritto con verdure o tacos di patate dolci al posto dei piatti a base di carne.

Frulla le tue verdure

Immergi le verdure frullate nei tuoi cibi preferiti: aggiungi le carote alla salsa per spaghetti, il cavolfiore ai maccheroni e al formaggio e gli spinaci ai frullati, suggerisce il dottor Keith Kantor, nutrizionista e CEO del Programma Nutritional Addiction Mitigation Eating and Drinking (NAMED) .

Inizia la giornata con le verdure.

Molte persone dimenticano che le verdure possono essere parte della colazione, afferma Samantha Osterhaus, dietista registrata presso Vivi consapevolmente , che suggerisce di incorporare almeno una porzione di verdura nella colazione. Uno dei miei modi preferiti è includere broccoli o spinaci in una frittata che preparo quella mattina o in un uovo al forno che ho preparato il giorno prima e che posso riscaldare in movimento, spiega.

Scambia i filamenti vegetariani per metà della tua pasta.

Spaghetti alla zucca, pasta alle zucchine e persino miscele colorate come barbabietola e patata dolce possono essere ottime sotto salse saporite, afferma Stephanie Bostic, una dietista registrata con Balance: Food and Nutrition.

Gioca con diversi metodi di cottura.

La maggior parte di noi è cresciuta con verdure semplicemente crude o al vapore, prive di sapore e fascino. Prova ad arrostire le verdure al forno con un po 'di olio d'oliva, aglio in polvere, sale e pepe per una facile aggiunta a pranzo o cena, dice Osterhaus.

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Mangia un'insalata al giorno.

Inizia un pranzo o una cena con un'insalata che contiene un tipo di verde con almeno altre due verdure di diversi colori sminuzzate. La ricerca mostra che iniziare con un'insalata, o anche una zuppa durante un pasto, aiuta a controllare l'apporto calorico e potrebbe aiutare le persone a mangiare di meno, rivela Anne VanBeber, presidente del dipartimento e professore di scienze nutrizionali alla Texas Christian University di Fort Worth.

Quando mangi fuori, ordina una verdura come contorno.

Molti ristoranti, incluso il fast food, lo offrono ora come opzione, spiega Osterhaus.

Frullate le verdure a foglia verde, come gli spinaci o il cavolo riccio.

A volte uso la rucola per un frullato più saporito! Un altro suggerimento è aggiungere il cavolfiore congelato ai frullati poiché aggiunge una bella consistenza cremosa e si miscela molto bene, afferma Karen Solecki, dietista registrata presso il Centro medico dell'Università del Maryland a Baltimora, nel Maryland.

Crea salse ricche di verdure.

Frulla verdure come carote, patate dolci o cavolfiori e mescolale a salse come il pesto (aggiungi verdure, piselli, avocado o nori), marinara (aggiungi carote, verdure, zucchine), Alfredo (aggiungi cavolfiore o rape in purea) o ketchup (aggiungi pomodori, carote, cipolle), suggerisce Jessica DeLuise, fondatrice di Mangia la tua strada per il benessere, LLC .

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Cambia la tua mentalità.

Piuttosto che pensare alle proteine ​​come piatto principale e alle verdure come contorno, rendi le verdure la tua stella e usa le proteine ​​come aroma , dice Marin. Quindi, invece di una proteina con un lato di verdure saltate, prendi un grande piatto di verdure saltate (peperoni, cipolle, broccoli, cavoli, ecc.) Con alcune proteine ​​in cima o riempi una patata dolce con verdure saltate (cavoli, spinaci, e bietole), guacamole, salsa e proteine ​​a scelta.

Integra la zucca in scatola.

Mescola un po 'di zucca in scatola (e cannella ) nella farina d'avena mattutina o aggiungerla a un frullato, dice Summer Yule, un dietista registrato con sede nel Connecticut. Questo può essere particolarmente divertente durante l'autunno, quando tutti hanno la febbre della zucca.

Aggiungi il pomodoro a tutto.

La salsa di pomodoro in scatola o i pomodori tritati possono essere aggiunti alla maggior parte dei piatti di carne e verdure per un sapore extra e un'altra porzione di verdure, dice Elena Paravantes , un nutrizionista dietista registrato, scrittore e consulente specializzato in dieta mediterranea e cucina.

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