Cosa significa in realtà essere un vegetariano rispetto a un vegano? Abbiamo gli esperti per analizzarlo

Se tieni d'occhio la salute e dieta mondo, a questo punto probabilmente avrai notato che c'è un sacco di buzz intorno alle piante diete . Se sei scettico, scorri su Instagram per due minuti e probabilmente vedrai un nuovo verde frullato Ricette e scambi di cibi sani per chi non mangia carne.

Vegano e le diete vegetariane sono diverse forme di diete a base vegetale in cui qualcuno sceglie di ottenere la maggior parte delle proprie proteine ​​da fonti vegetali e limitare o limitare la quantità di cibo di origine animale che consumano, afferma Melissa Rifkin, MS, RD, CDN.

Tuttavia, quando si tratta di vegetariano e vegano, può essere fonte di confusione capire la differenza tra i due stili alimentari. La maggior parte delle persone conosce le basi: per entrambe le diete, mangi principalmente piante. Ma oltre a questo, le cose possono diventare un po 'complicate. Cosa significa essere vegani? Ecco tutto ciò che devi sapere su cosa significa essere vegani rispetto a vegetariani.

Cos'è una dieta vegetariana?

Essere vegetariani richiede l'astensione dal mangiare carne, pollame e talvolta pesce.

Una dieta vegetariana in genere consente almeno una certa quantità di cibo di origine animale, spiega Rifkin. Le proteine ​​animali comuni in una dieta vegetariana sono latticini come latte, formaggio, yogurt, uova e pesce. Chiunque segua una dieta vegetariana può scegliere con prodotti animali che è a suo agio consumare quando sviluppa la sua dieta a base vegetale.

Esistono diversi tipi di vegetarianismo:

• Dieta latto-ovo-vegetariana: Evita carne, pesce e pollame, ma consuma uova e latticini
• Dieta latto-vegetariana: Evita carne, pesce, pollame e uova, ma consuma latticini
• Dieta ovo-vegetariana: Evita carne, pesce, pollame e latticini, ma consuma uova
• Dieta vegana: V egetariani che non consumano qualunque prodotti di origine animale o animale

In conclusione: tutti i vegani sono vegetariani, ma non tutti i vegetariani sono vegani.

Cos'è un file dieta vegana ?

Il veganismo è più rigoroso del vegetarianismo ed elimina tutti i prodotti di origine animale.

Una dieta vegana non contiene prodotti alimentari di origine animale, afferma Rifkin. Alcuni possono persino limitare gli alimenti di origine animale, come il miele. In questo caso le persone ottengono le loro proteine ​​interamente da fonti vegetali, come fagioli, noci, semi e prodotti a base di soia.

Danielle Gaffen, MS, RDN, LD, abbatte la differenza tra una dieta vegana cruda e una dieta vegana con cibi integrali.

Relazionato: Suggerimenti per l'adozione di una dieta a base vegetale dai migliori chef e blogger vegani

Dieta vegana cruda

Questo schema alimentare è esattamente quello che sembra: una versione vegana del cibo crudo. Frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali germogliati sono inclusi in questo piano alimentare. Gli alimenti potrebbero non essere cucinati, ma possono essere preparati in altri modi come frullare, mescolare, ecc.

Una cosa da notare su questo piano alimentare è che gli integratori tendono ad essere scoraggiati. Questo è potenzialmente preoccupante, perché molti vegani lottano per ottenere la quantità di vitamina B12 necessaria dai cibi vegani (a meno che non vengano consumati abbastanza cibi fortificati). Quindi, a meno che non venga preso in considerazione un integratore di vitamina B12, possono verificarsi carenze!

Dieta vegana di cibi integrali

Anche questa dieta sta guadagnando popolarità, si concentra su cibi vegani minimamente trasformati ed esclude cibi raffinati come zuccheri aggiunti e oli. Bisogna essere consapevoli che molte delle migliori fonti di vitamina B12 vegana provengono da cibi fortificati, che vengono elaborati. Se una persona che segue questo schema dietetico mangia solo cibi integrali, deve essere prestata particolare attenzione alla B12 e potrebbe essere necessario prendere in considerazione gli integratori.

Vale la pena notare che alcuni alimenti sono più nutrienti una volta cotti, Dott. Christen Cupples Cooper, EdD, RD e Direttore fondatore dei programmi di nutrizione, College of Health Professions, Pace University, spiega. Un esempio di questo è la salsa di pomodoro. I pomodori contengono licopene, un antiossidante che può aiutare a prevenire il cancro alla prostata negli uomini. Il licopene è più potente nei pomodori cotti che nei pomodori crudi. Mangiare cibi integrali dovrebbe essere la base di qualsiasi dieta, sia essa vegana, vegetariana o onnivora. Gli alimenti integrali forniscono tutti i componenti del cibo che lavorano insieme per conferire benefici per la salute.

Relazionato: 101 fantastici consigli per la dieta vegana: principianti, questo è per te!

Come assicurarti di assumere abbastanza nutrienti come vegetariano o vegano

Seguire una dieta a base vegetale richiede uno sforzo maggiore per garantire il corretto equilibrio dei nutrienti a causa delle limitate fonti di cibo, in particolare le proteine, afferma Rifkin. Poiché un vegetariano sta consumando una certa quantità di proteine ​​animali ricche di molti nutrienti, come ferro, zinco e vitamina B12, c'è meno probabilità di carenza.

A causa delle rigide restrizioni, c'è una maggiore possibilità che i vegani non consumino un'adeguata assunzione di sostanze nutritive.

Coloro che seguono una dieta vegana diventano molto più propensi a sviluppare carenze nutrizionali come il ferro e hanno maggiori probabilità di consumare una quantità inadeguata di proteine ​​perché non consumano alimenti di origine animale, spiega Rifkin. In questo scenario, l'integrazione di proteine ​​e vitamine può essere utile per evitare carenze nutrizionali.

È importante essere consapevoli dell'assunzione di ferro e vitamina B12 e incorporare più di questi alimenti ricchi di nutrienti nella dieta.

Le preoccupazioni per entrambi i tipi di diete includeranno un'adeguata assunzione di ferro, afferma Shena Jaramillo MS, RD . Gli individui dovrebbero assicurarsi di consumare fagioli, patate, verdure a foglia e altri cibi ricchi di ferro e anche potenzialmente considerare un integratore di ferro. I vegani in genere devono anche integrare con B12 o scegliere cibi fortificati con B12.

Nel complesso, le diete vegane richiedono più pianificazione rispetto a una dieta vegetariana. Quindi, quali alimenti dovresti incorporare nella tua dieta per assicurarti di ricevere un'alimentazione adeguata?

Fagioli, noci, burro di noci, tofu e il giusto complemento di frutta e verdura possono contribuire a una dieta a tutto tondo, afferma il dottor Cooper. Tuttavia, vegetariani e vegani dovrebbero prestare attenzione alla vitamina B12 e al ferro, che si trovano in abbondanza negli alimenti animali e in quantità minori negli alimenti vegetali. I mangiatori di piante dovrebbero anche imparare alcuni trucchi per assorbire il ferro in modo più efficiente, come mangiare arance o bere succo d'arancia quando mangiano verdure a foglia verde ricche di ferro.

Nello specifico, Gaffen afferma che vegetariani e vegani dovrebbero prestare particolare attenzione ai seguenti nutrienti:

Calcio

I vegetariani che non consumano latticini (in genere vegani) possono avere un apporto di calcio inferiore, quindi è importante cercare di ottenerlo da qualsiasi fonte tu possa o prendere in considerazione un integratore.

Ferro

Le diete vegetariane tendono a contenere meno ferro rispetto alle diete onnivore. Ma se il consumo di fonti di ferro a base vegetale viene consumato con grandi quantità di vitamina C , l'assorbimento del ferro può essere aumentato. Per questo motivo, i vegetariani non hanno un rischio maggiore di carenza di ferro rispetto a quelli che non sono vegetariani. E statisticamente, i tassi di carenza di ferro sono simili tra vegetariani e non vegetariani.

Vitamina B12

La vitamina B12 di solito non è un problema per i vegetariani che consumano regolarmente uova o latticini (latto-ovo-vegetariani), poiché la vitamina B12 può essere trovata solo nei prodotti di origine animale. I vegani a lungo termine, tuttavia, possono sviluppare anemia da carenza di vitamina B12 perché non mangiano fonti di cibo animale. Pertanto, i vegani hanno bisogno di una fonte affidabile di vitamina B12.

Zinco

Mentre lo zinco si trova in molti alimenti, ci sono alimenti a base vegetale che possono essere inclusi nella dieta vegetariana per aumentare l'assunzione di zinco come funghi, asparagi, mais e broccoli.

Omega-3

Mentre gli esseri umani assorbono meglio gli omega-3 dai frutti di mare, vegetariani e vegani saranno sollevati nel sapere che l'acido alfa-linoleico (ALA) è una fonte di una piccola quantità di omega-3 che puoi ottenere da fonti vegetali.

Vitamina D

Una persona vitamina D. lo stato dipende principalmente dall'esposizione alla luce solare, poiché la nostra pelle ha l'incredibile capacità di trasformare i raggi UV del sole in vitamina D. Ma gli esseri umani possono anche ottenere vitamina D dal mangiare cibi che la contengono. Per i vegetariani, questi alimenti includono tuorli d'uovo e latte fortificato, mentre i vegani possono ottenere vitamina D da alcuni funghi. L'integrazione può essere giustificata se un vegetariano o vegano non è in grado di assumere abbastanza vitamina D dalla luce solare o dal cibo.

Relazionato: 10 nutrienti per assicurarti di ottenere se stai seguendo una dieta vegana

Vegetariano vs vegano: qual è la differenza dal punto di vista della salute?

Entrambe le diete a base vegetale sono salutari. È solo questione di assicurarti di ricevere i nutrienti essenziali di cui hai bisogno.

Numerose ricerche supportano i benefici per la salute delle diete vegane e vegetariane, come la riduzione del colesterolo e il miglioramento della regolarità digestiva. Poiché le proteine ​​animali sono incluse in una dieta vegetariana che riduce la probabilità di carenze, può essere considerata una dieta più sana e più completa, afferma Rifkin. Una dieta vegana può essere anche molto salutare, richiederebbe solo a un individuo di seguire una dieta varia ed equilibrata e probabilmente includere alcuni integratori per limitare l'incidenza della carenza di nutrienti.

Come con qualsiasi dieta, è fondamentale seguire le corrette linee guida nutrizionali per garantire una salute ottimale.

Sebbene sia la dieta vegana che quella vegetariana possano essere salutari, possono anche essere pericolose o portare a una cattiva alimentazione se non adeguatamente implementate, spiega Jaramillo. In generale, queste diete sono più basse in grassi, grassi saturi e apporto calorico totale rispetto alle diete non a base vegetale. Non esiste una dieta 'migliore': tutto dipende da quanto sia equilibrata la nutrizione durante la giornata.

Il dottor Cooper è d'accordo. Ci sono molte prove a sostegno del benefici dell'eliminazione della carne rossa e aggiungendo più frutta, verdura e cereali integrali.

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Entrambe queste diete possono essere salutari se si è diligenti nel mangiare un'ampia varietà di cibi per fornire al corpo i preziosi nutrienti di cui ha bisogno per riparare i tessuti, combattere le malattie e sostenere importanti funzioni del corpo, afferma il dottor Cooper. Alcune delle popolazioni più sane sulla terra mangiano quasi esclusivamente cibi vegetali. La maggior parte degli studi scientifici fino ad oggi suggerisce che limitare l'assunzione di carne rossa e aumentare l'assunzione di frutta, verdura e cereali integrali può aiutare le persone a rimanere più sane e vivere più a lungo.

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Fonti

• Melissa Rifkin , MS, RD, CDN
• Shena jaramillo , MS, RD
• Christen Cupples Cooper , Ed.D, RD, Direttore fondatore dei programmi di nutrizione, College of Health Professions, Pace University
• Harvard Health : Tagliare la carne rossa per una vita più lunga
• Danielle Gaffen , MS, RDN, LD