10 nutrienti per assicurarti di ottenere se stai seguendo una dieta vegana
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(Bulbfish / Pexels)
Se stai seguendo una dieta a base vegetale, probabilmente sembra che tutti quelli che conosci siano nutrizione vegana esperto, dicendo cose come: Ma dove prendi le tue proteine? Omgerdddd potrei mai abbandonare Bacon . Il mio corpo ha solo bisogno di carne. Un enorme malinteso su a dieta vegana è che è assolutamente impossibile ottenere i nutrienti di cui hai bisogno quando non mangi carne o latticini. Falso! Ma se hai intenzione di andare a base vegetale, ci sono davvero alcune cose che potresti perdere dalla tua dieta, poiché molte persone le ottengono da prodotti animali o sottoprodotti. Allora, di cosa devi essere consapevole? Ecco 10 consigli nutrizionali vegani che dovresti prendere in considerazione.
( Psst! Dovresti sempre consultare il proprio medico o un altro professionista medico prima di apportare modifiche alla propria alimentazione, compresa l'integrazione.)
Vegan Nutrition 101—10 sostanze nutritive di cui hai bisogno
1. Vitamina B12
Tutti i vegani hanno bisogno di una fonte supplementare di vitamina B12, dice Virginia Messina , MPH, RD e autore di Vegano per la vita .Può provenire da un integratore vitaminico o da cibi fortificati.
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da TheVeganRD (@ginnymessina) il 13 giugno 2019 alle 18:01 PDT
Secondo il Istituto Nazionale della Salute , B12 è presente in cibi come pollo, formaggio e alcuni frutti di mare, ma questo è ovviamente un divieto per i vegani. Quindi, assicurati di trovare una fonte alternativa di esso.
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2. Vitamina D.
Proprio come le persone che mangiano prodotti di origine animale, i vegani che non ricevono un'adeguata esposizione al sole richiedono un supplemento vitamina D. , adds Messina.
Lei ha ragione. In effetti, uno studia ha scoperto che circa un miliardo di persone nel mondo sono carenti. Oddio.
Health.gov condivide un lungo elenco di alimenti che contengono vitamina D. Anche se molti di loro non sono adatti ai vegani (frutti di mare, latte, Maiale , uova), ce ne sono davvero alcuni che gli erbivori possono mangiare, tra cui:
- funghi
- alcune alternative al latte
- succo d'arancia
3. Ferro
carne rossa , crostacei e tacchino sono tutte fonti di ferro; ma per fortuna ce ne sono molti a base vegetale, inclusi spinaci, tofu, quinoa, semi di zucca e legumi.
Il ferro ha un ruolo importante ed è coinvolto in molteplici funzioni vitali del corpo umano. Aiuta la tua energia e concentrazione e rafforza il tuo sistema immunitario e il tuo cuore. Il ferro regola anche la temperatura corporea e aiuta a mantenere sani i processi gastrointestinali.
4. Fibra
Il Mayo Clinic dice che la fibra ti aiuta a rimanere regolare, mantenere un peso sano e ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Vegani, prendete nota!
Il Vegano 8 dice a Parade.com:… molte persone, specialmente i mangiatori di carne, non assumono abbastanza fibre nella loro dieta. Questo perché carne e latticini non hanno fibre. Senza fibre, il nostro cibo non viene digerito e può portare a molti problemi di digestione e problemi al colon. È così importante che riceviamo quotidianamente fibre adeguate nel nostro diete quindi siamo regolari e sani. Puoi ottenere molte fibre da tutte le verdure, in particolare verdure a foglia verde e frutta. Fagioli e legumi sono anche un'ottima fonte di fibre.
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Un post condiviso da Brandi Deming (@ thevegan8) il 18 novembre 2019 alle 13:33 PST
5. Calcio
Il Fondazione nazionale per l'osteoporosi elenca frutti di mare e latticini come due delle migliori fonti di calcio. Indovina cosa c'è anche sulla lista? Produrre come broccoli, cavoli, arance e fichi. Yum!
Comunemente pensiamo che il calcio provenga rigorosamente dai latticini. Tuttavia, niente potrebbe essere più lontano dalla verità. Mangia, vegani, perché ossa, nervi, muscoli e cuore hanno tutti bisogno di calcio per funzionare correttamente.
Ci sono effettivamente un file poche marche di formaggio vegano e altri prodotti a base di soia che contengono un po 'di calcio. Potresti aver sentito da alcuni vegani che questi alimenti non sono sicuri o salutari perché vengono elaborati. Certo, vuoi alimentare il tuo corpo come meglio puoi. Ma aspetta un minuto.
È facile pensare che ci sia un solo modo per seguire una dieta vegana, ma non è vero, Caitlin Shoemaker, il cervello dietro Dalla mia ciotola , dice a Parade.com. Non devi mangiare solo patate, riso, fagioli e banane quando sei vegano, ma puoi farlo se vuoi! Che tu sia glutine -gratuito, senza cereali, ha un'allergia alimentare specifica, evita i cibi 'trasformati' o gustali, c'è una variazione di uno stile di vita a base vegetale che può funzionare per te. Va bene cercare ispirazione nelle diete di altre persone, ma non dovresti mai sentire il bisogno di replicarle esattamente. Ascolta il tuo corpo e mangia ciò che funziona meglio per te!
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Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Dalla mia ciotola | di Caitlin S (@frommybowl) il 9 settembre 2019 alle 8:42 PDT
6. Iodio
Il Istituto Nazionale della Salute elenca pesce e latticini come due grandi fonti di iodio. Ma aspetta! Puoi anche ottenerlo da frutta e verdura. Tuttavia, notano che la quantità di iodio che contengono dipenderà dal terreno in cui sono cresciuti.
Il tuo corpo ha bisogno di iodio in modo che possa produrre ormoni tiroidei, che quindi controllano una varietà di funzioni corporee. Parla con un medico di quanto potresti aver bisogno e valuta la possibilità di eseguire esami del sangue per vedere quali sono i tuoi livelli attualmente.
7. Proteine
Siamo chiari, qui. C'è un enorme malinteso secondo cui, poiché non mangiano carne o latticini, i vegani siano tutti carenti di proteine. Poteva diventi carente di proteine dopo essere diventato vegano? Sicuro. Potresti anche essere colpito da un fulmine.
Il Vegan 8 va al sodo, dicendo: La maggior parte delle persone non si rende nemmeno conto di quante proteine ha bisogno. Presumono solo che i vegani non ne abbiano abbastanza perché non mangiamo carne. Ora, se sei vegano e non mangi altro che spazzatura, proprio come chiunque altro, non otterrai i nutrienti di cui hai bisogno.
Tuttavia, le proteine sono praticamente in tutti gli alimenti a base vegetale! dice The Vegan 8. Finché si mangia abbastanza cibo e una varietà ogni giorno, è estremamente facile. Ci sono proteine in tutto, dalle verdure a foglia verde a molte altre verdure e, naturalmente, fagioli, ceci, lenticchie, noci, avena, patate e cereali integrali. E molti semi come i semi di canapa sono un'ottima fonte di proteine. Le opzioni sono infinite! Come vegano da oltre sette anni, i miei livelli di proteine sono stati perfetti per tutto il tempo.
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Brandi Deming (@ thevegan8) il 24 giugno 2019 alle 11:59 PDT
Messina è d'accordo: un malinteso è che sia difficile soddisfare il fabbisogno nutritivo. I vegani soddisfano i bisogni nutrizionali in modi diversi da quelli che mangiano carne e latticini, ma ciò non significa che sia difficile trovare quei nutrienti. Tutti devono seguire alcune linee guida di base per garantire un'alimentazione adeguata, ma le linee guida per i vegani sono relativamente semplici.
8. Zinco
Carne, latticini e crostacei sono ricchi di zinco , ma lo sono anche legumi, semi, noci, patate, fagiolini e cavoli. Se passi dal mangiare una notevole quantità di carne e latticini a non mangiarne affatto, assicurati di sostituirla adeguatamente con opzioni vegane. Devi assumere abbastanza zinco ogni giorno perché il tuo corpo non può immagazzinarlo. Avrai bisogno dello zinco per mantenere sano il tuo sistema immunitario , curare le ferite e abbattere efficacemente i carboidrati.
9. Vitamina A
MedlinePlus dice che ci sono due tipi di file vitamina A . La vitamina A preformata proviene da prodotti animali. La provitamina A proviene dalle piante. Quindi, i cibi vegani non hanno vitamina A preformata, ma c'è un'alternativa. Secondo Vegan.com , ... frutta e soprattutto verdura forniscono precursori che il corpo converte in molecole di vitamina A. Questi precursori della vitamina A, che includono l'antiossidante beta-carotene, sono abbondanti nelle verdure a foglia scura, in particolare cavoli e spinaci. Questi precursori sono abbondanti anche nelle verdure di colore arancione intenso come la zucca invernale (compresa la zucca), le patate dolci e le carote.
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10. Calorie ... Periodo
Se stai diventando vegano per perdere peso, non farlo. E se diventi vegano e perdi un sacco di peso anche se eri già a un peso sano, qualcosa potrebbe non funzionare.
Penso che uno dei più grandi errori commessi dai nuovi vegani sia il consumo di calorie, dice The Vegan 8. Spesso, semplicemente per mancanza di informazioni o esperienza, molte persone iniziano passando dal mangiare tonnellate di carne e latticini a semplici insalate o anche troppo. piccole quantità di pasti. Semplicemente non consumano abbastanza calorie. Si rendono subito conto che stanno morendo di fame e non si sentono sazi e pensano che sia la dieta vegana.
La carne e i latticini sono densi di calorie. Pertanto, quando li rimuovi, devi sostituire quelle calorie con tanti deliziosi cibi a base vegetale! Mangia pasti completi e completi finché non sei sazio. Non mangiare poche verdure o insalate o solo un frullato e pensa che sia abbastanza. Assicurati di mangiare pasti abbondanti con una buona quantità di alcuni tipi di fagioli o lenticchie, con un grano intero come riso o quinoa o anche pasta e qualsiasi verdura che ti piace.
Anche se potresti rimuovere molti tipi di cibo dalla tua dieta, non dovrebbero lasciare un vuoto nella tua alimentazione. Il veganismo non riguarda la privazione o la mancanza dei tuoi cibi preferiti. Si tratta di scoprire tutti i cibi deliziosi e le combinazioni di cibi là fuori che ti lasceranno a bocca aperta per quanto possano essere incredibili.
Messina fa eco a un sentimento simile, dicendo: I nuovi vegani potrebbero incontrare delle difficoltà se rendono la loro dieta troppo restrittiva. Una dieta diversificata che include carni e formaggi a base vegetale, noci e semi, oli vegetali sani e alcune prelibatezze se le desideri, rende una dieta vegana una scelta molto più realistica a lungo termine.
Nonostante ciò che alcune persone credono, a dieta vegana offre la flessibilità e la varietà di cui hai bisogno. Richiede semplicemente un cambiamento. Non aver paura di prenderla con calma, però, dice Shoemaker, molte persone sentono il bisogno di trasformare radicalmente la loro dieta e il loro stile di vita quando diventano vegani, ma non deve essere così complicato. Se sei abituato a mangiare da asporto o a mangiare più cibi preconfezionati dai negozi, passare a una dieta completamente casalinga e non trasformata non sarà sostenibile a lungo termine.
Invece, prova a fare piccoli passi.
La buona notizia è che oggigiorno ci sono un sacco di prefabbricati opzioni a base vegetale nella maggior parte dei negozi di alimentari, e sempre più ristoranti inseriscono alimenti a base vegetale nei loro menu. Inizia cercando opzioni vegane nei posti in cui fai già acquisti e mangi. E hey, quando hai tempo, guarda online. Ce ne sono centinaia (se non migliaia) di ricette vegane su Internet che hanno 'veganizzato' praticamente ogni ricetta a base di carne o latticini a cui puoi pensare.
Rose, noto anche come Vegano pigro economico , concorda, dicendo a Parade.com, Uno dei più grandi errori che vedo sono le persone che vanno all-in troppo velocemente dopo essere state ispirate da un documentario o da un libro che hanno letto, e diventano 'vegane' dall'oggi al domani. Non fraintendermi, penso che sia fantastico che le informazioni vengano diffuse e le persone siano ispirate a seguire una dieta a base vegetale o uno stile di vita vegano.
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Vegano pigro economico (@cheaplazyvegan) l'8 gennaio 2019 alle 8:01 PST
Ma credo che cambiare il tuo stile di vita richieda tempo, ricerca e molta dedizione (soprattutto dal momento che la maggior parte della società non è vegana), e la maggior parte delle persone non è preparata a questo quando si limita a diventare vegano 'tacchino freddo'. per alcune persone, ma penso per molte altre, lo 'sballo' svanisce dopo un po 'e spesso smettono per molte ragioni diverse. Il mio consiglio sarebbe di passare lentamente o al tuo ritmo e continuare a fare ricerche. Solo perché sei 'diventato vegano' non significa che non ci sia molto spazio per imparare e crescere.
Perfettamente detto.
E ora, se vuoi scusarmi, ho intenzione di sbavare su tutta la tastiera mentre fantasticavo di infilare tutta la mia testa in una ciotola di questa salsa vegana di spinaci e carciofi.
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Dalla mia ciotola | di Caitlin S (@frommybowl) il 24 dicembre 2019 alle 12:50 PST
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