Con il pandemia ancora in pieno vigore combinato con la stagione del raffreddore e dell'influenza, cercare di assicurarsi che il tuo sistema immunitario sia in perfetta forma è probabilmente la cosa più importante.
Una mela al giorno può tenere lontano il medico, ma aggiungendone un po ' vitamina C anche alla tua dieta per una buona misura ti aiuterà. La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, supporta il sistema immunitario e aiuta il tuo corpo a utilizzare il ferro che ottieni dal cibo.
Innanzitutto, diamo un'occhiata a cos'è esattamente la vitamina C.
La vitamina C è un antiossidante di origine vegetale che si trova prevalentemente nelle verdure e nella frutta, spiega Jaclyn London, MS, RD , CDN Head of Nutrition & Wellness presso WW ( Controllori del peso ).Questa classe di composti aiuta a sostenere la funzione immunitaria generale e il benessere generale proteggendo le cellule sane del tuo corpo dai danni.
Anche il corpo usavitamina Cper produrre il collagene che è un tipo elastico di tessuto connettivo che costituisce parti del tuo corpo e aiuta a guarire le ferite.Se non si assume abbastanza o non si assume vitamina C per settimane, si può contrarre lo scorbuto, una condizione che causa affaticamento, infiammazione delle gengive e sanguinamento, dolori articolari e scarsa guarigione delle ferite, aggiunge Brenda Braslow , RD. Il indennità giornaliera raccomandata per gli uomini adulti è di 90 mg al giorno e 75 mg al giorno per le donne adulte, dice.
Una dieta che contenga la quantità raccomandata di vitamina C può aiutare a prevenire le malattie con l'avanzare dell'età.Nel tempo, una dieta che fornisce antiossidanti, compresa la vitamina C, dagli alimenti vegetali può aiutare a promuovere una sana funzione cellulare e, quindi, contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche nel complesso, afferma London. La vitamina C aiuta a proteggere la vista inibendo la progressione della cataratta e della degenerazione maculare, aumenta la resistenza a infezioni, raffreddori, influenza e altro, spiega Elizabeth Somer, MS, RDN , e membro del comitato consultivo medico di nutrizione personale. Aggiunge che la vitamina C può anche regolare la produzione di colesterolo, aiutare ad abbassare la pressione sanguigna ed è importante nella formazione degli ormoni dello stress prodotti dalle ghiandole surrenali.
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Ci sono tutti i tipi di varietà di integratori vitaminici in farmacia, ma vale la pena prenderli? La maggior parte delle persone riceve un'adeguata vitamina C attraverso la dieta. L'assunzione di un multivitaminico quotidiano può anche fornire un po 'di vitamina C in più, spesso circa 100 mg per integratore, quindi non è necessario un supplemento di vitamina C ad alte dosi, dice Braslow. London è d'accordo, aggiungendo che, a meno che un medico non lo abbia raccomandato per il trattamento di una condizione medica, l'aggiunta di integratori non avrà alcun beneficio. La vitamina C appartiene a una classe di vitamine idrosolubili, il che significa che ciò che il tuo corpo non può usare, lo espellerai attraverso le vie urinarie e il tratto gastrointestinale.
Di seguito troverai un elenco dei migliori alimenti a base di vitamina C consigliati dai dietologi.
Braslow dice che 1 prugna viola media contiene 6 mg di vitamina C.È anche ricco di potassio, vitamina E e luteina antiossidante.
& frac14; Il peperoncino verde tritato in tazza contiene 91 mg di vitamina C, secondo Braslow.
Il contenuto di vitamina C dei peperoni dolci o dolci aumenta con la maturazione.Ciò che lo rende così eccezionale per quelli di noi che cercano di mangiare più fonti alimentari di vitamina C è che è un ingrediente e un condimento perfetto, ma anche facilmente adattabile per essere uno spuntino a sé stante, dice London.Solo mezza tazza di peperoni gialli fornisce 137 mg di vitamina C.
PERmezza tazza di peperoni rossi dolci a fette ne ha probabilmente di più vitamina C di qualsiasi verdura o frutta, dice London. Aggiunge che è l'ingrediente o il condimento perfetto che può essere adattato a uno spuntino. Una mezza tazza di peperoni fornirà fino a 95 mg.
Un'oncia di peperoni saltati fornisce fino a 49,5 mg di vitamina C.
Un'arancia di medie dimensioni fornisce fino a 70 mg di vitamina C, pari al 78% del valore giornaliero. Un mandarino ha 24 mg.Inizia la giornata con un bicchiere di succo d'arancia. Braslow dice che bere 6 once di succo d'arancia ha 93 mg di vitamina C.
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Braslow afferma che metà di una guava media fornisce 63 mg di vitamina C. Il frutto della guava è anche un'ottima fonte di fibre.
Un cucchiaino di timo essiccato contiene 1 mg di vitamina C, dice Braslow.Anche solo cospargere un paio di cucchiai di timo fresco durante il pasto aggiunge fino a 7 mg di vitamina C alla tua dieta.
Due cucchiai di prezzemolo fresco contengono 10 mg di vitamina C, che ne forniscono l'11% consigliato valore giornaliero.
Una mezza tazza di spinaci cotti contiene 9 mg di vitamina C. Ci sono una varietà di opzioni di spinaci tra cui spinaci verza, spinaci piatti e spinaci semi-verza.
60% del valore giornaliero di vitamina C per & frac12; tazza, una porzione cotta di cavolo è fino a quattro volte quella che otterrai dagli spinaci, dice London. Suggerisce di includerlo durante il sauté, come scambio di lattuga romana nei panini o come parte di una sostanziosa zuppa invernale.
Un kiwi medio racchiude il 70% del valore giornaliero di vitamina C, afferma London. È un'aggiunta gustosa e leggermente sorprendente ai semifreddi della colazione o mangiati a fette come parte di uno spuntino.
Una tazza di broccoli racchiude fino al 220% del valore giornaliero per la sostanza nutritiva ed è facile da cucinare rapidamente in una padella con un po 'di aglio e olio d'oliva o burro, dice London.
Secondo Londra,a & frac12; una tazza di cavoletti di Bruxelles cotti contiene 48 mg di vitamina C, che rappresenta circa il 53% del valore giornaliero. Sono un'ottima scelta in questo periodo dell'anno poiché puoi spruzzare olio d'oliva e attaccarli su una teglia per arrostire. Amo anche i cavoletti di Bruxelles nelfriggitrice ad aria .
Londra dice che un modo per scuotere le cose e ottenere la tua acqua e vitamina C è aggiungere i limoni alla tua bevanda. Per mezza tazza, il succo di limone fornisce più della metà del DV per la vitamina C e aggiunge anche un sapore aspro a una bevanda frizzante altrimenti non aromatizzata.
Tutte le verdure crocifere forniscono un po 'di vitamina C, dice London.Il Bok Choy è anche ricco di vitamina K.
Fresche o congelate, le fragole sono un'ottima fonte di vitamina C e forniscono fino al 50% del valore giornaliero del nutriente per mezzo bicchiere, afferma London. Suggerisce di usarlo come condimento con yogurt greco semplice e non zuccherato o come parte di un dessert. Puoi anche usarlo come un semplice scambio a basso contenuto di zucchero per la gelatina sul burro di arachidi e sul panino con gelatina.
I pomodori sono anche un'ottima fonte di vitamina C e sono facili da incorporare, dai pomodori in scatola usati in salsa o in umido ai pomodori freschi gettati in un'insalata tritata veloce, suggerisce London. Dice che una tazza di pomodorini racchiude fino al 30% del tuo valore giornaliero di vitamina C.
I piselli, così come i piselli dolci, sono un'ottima fonte di vitamina C, fornendo il 100% del valore giornaliero in appena 3,5 once.
Una tazza di melone a cubetti contiene oltre 200 mg del valore giornaliero raccomandato di vitamina C.
Una patata al forno media fornirà circa il 30% del valore giornaliero ed è un altro alimento base che è facile da aggiungere come contorno ai pasti, o, il mio preferito, come cena settimanale facile e veloce di patate al forno caricate con il nero fagioli, pomodori, scalogno, formaggio parzialmente scremato, yogurt greco e salsa piccante ,dice Londra. Braslow aggiunge che non dovresti buttare via la buccia, che è ricca di sostanze nutritive!
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Una mezza tazza di cavolfiore cotto racchiude fino a 1/3 del tuo [valore giornaliero] di vitamina C, ed è facile da incorporare ora più che mai sotto forma di riso al cavolfiore congelato e pre-preparato, che puoi trovare nei tuoi prodotti corridoio del tuo negozio di alimentari locale, o nel corridoio del congelatore, rendendo molto più facile l'aggiunta al riso istantaneo per introdurre lentamente le verdure in più pasti e snack, dice London.
Mezzo pompelmo contiene 44 mg del valore giornaliero raccomandato.
Gli ananas sono ricchi di vitamina C, fornendo il 131% della raccomandazione giornaliera.
I manghi sono naturalmente ricchi di vitamina C e beta-carotene. Una tazza di mango a fette fornisce 60,1 mg di vitamina C.
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