Sì, puoi ottenere abbastanza proteine ​​da una dieta a base vegetale: i nutrizionisti dicono che queste sono le 40 migliori fonti di proteine ​​​​vegetali

Prima della quarantena, probabilmente eri in una solida routine di un allenamento mattutino seguito da tre pasti sani e forse anche una passeggiata di mezzogiorno. Ora, molti di noi trascorrono la maggior parte del tempo all'interno, facendo spuntini con qualsiasi cosa ci sia intorno mentre cercano di bilanciare l'apprendimento a distanza con il proprio lavoro.

E mentre iniziamo a vedere la luce alla fine del tunnel dopo un anno molto difficile, diamo un'occhiata più da vicino ad alcune delle nostre abitudini e decidiamo cosa vogliamo fare in modo diverso nel 2021. A dieta a base vegetale può sembrare attraente, soprattutto perché non fa bene solo al nostro corpo; è ottimo anche per l'ambiente. Ma se stai pensando di adottarne uno, potresti essere preoccupato di non averne abbastanza proteina .

Andrea Davidson, C.H.H.C., allenatore di nutrizione e perdita di peso a base vegetale e fondatore dell'azienda di nutrizione e perdita di peso a base vegetale Una salute più felice , osserva che non dovresti limitarti a raggiungere qualsiasi prodotto etichettato a base vegetale . La chiave per sperimentare i benefici di una dieta a base vegetale è aggiungere più cibi integrali al mix e godersi ciò che si mangia, spiega, osservando che uno dei più grandi miti su una dieta a base vegetale è che èimpossibile ottenere tutte le proteine ​​di cui hai bisogno attraverso fonti vegetali (puoi assolutamente farlo).

Proteina si presenta in due forme: completa e incompleta. Se è completo, contiene i nove amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno; se è incompleta, può essere combinata con altre proteine ​​incomplete (contenenti diversi amminoacidi) per formare una proteina completa. Non è necessario consumare prodotti animali per ottenere la quantità giornaliera raccomandata di proteine; devi semplicemente aggiungere alimenti a base vegetale ad alto contenuto proteico alla tua dieta (preferibilmente nella loro forma alimentare intera). Ti piacerebbe avere un elenco di facile consultazione? Abbiamo te.

Ottenere abbastanza proteine ​​in modo vegetale

I ricercatori dicono che Dal 10 al 35 percento della tua energia dovrebbe provenire da proteine, con l'indennità dietetica raccomandata (RDA) per le proteine ​​elencata in 0,8 g per kg di peso corporeo . Quando si segue una dieta a base vegetale, incorporare cibi ricchi di proteine ​​rende molto più facile di quanto si possa pensare assumere abbastanza proteine; ci sono molti cereali e lenticchie che, se combinati, sono pieni zeppi di proteine.

La persona media (non atleta) andrà bene con 15-30 grammi [di proteine] durante i pasti, spiega Desiree Nielsen, R.D. , dietista integrativo e autore di Mangia più piante e Elimina la spazzatura dalla tua dieta . Ad esempio, se sei a base vegetale, puoi sovrapporre le lenticchie con una tazza di quinoa per arrivare a 21 grammi e una generosa spolverata di semi di zucca (1/4 di tazza) ti porterà a 30 grammi.

La verità è che seguire una dieta a base vegetale non significa che sia difficile assumere abbastanza proteine. Come in ogni dieta, si tratta di bilanciare e dare priorità agli alimenti integrali. Quando si tratta di assumere proteine, non si tratta di dare la priorità ai prodotti animali rispetto ai prodotti vegetali; si tratta di capire la differenza tra proteine ​​complete e incomplete in modo da ottenere tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Puoi ottenere abbastanza proteine ​​dalle piante, devi solo mangiare più grammi di proteine ​​al giorno per tenere conto della minore biodisponibilità delle proteine ​​negli alimenti a base vegetale, osserva Alicia Galvin, R.D., una dietista residente per l'azienda di integratori naturali Laboratori Sovrani . Le persone hanno bisogno di consumare circa il 20% in più di proteine ​​ogni giorno dalle piante rispetto a quello che avrebbero bisogno di mangiare se ottenessero tutte le loro proteine ​​da alimenti animali.

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E le proteine ​​in polvere?

Se stai cercando un modo rapido per aggiungere proteine ​​alla tua dieta, le proteine ​​in polvere lo rendono facile. Tuttavia, Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., proprietaria di Il cibo è Vida , avverte che non dovresti esserlo pure dipendente da loro.

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Quando pensiamo al fabbisogno proteico, il pubblico in generale spesso crede che ne abbiano bisogno molto e ne abbiano bisogno in fretta, rivela Rodriguez. Questo è il motivo per cui le polveri proteiche sono diventate così convenienti quando si cerca di soddisfare il fabbisogno proteico, ma non sono necessarie per soddisfare il fabbisogno proteico alimentare.

Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., presidente dell'azienda per lo stile di vita sano e la nutrizione medica La nutrizione di Anderson , aggiunge che fare troppo affidamento su proteine ​​in polvere e altri integratori può portare a una diminuzione delle fibre e alla mancanza di altri nutrienti. Per questo motivo, la maggior parte dei professionisti consiglia di sostituire la polvere proteica vegetale con altri alimenti ricchi di proteine; ad esempio, se stai preparando un frullato, aggiungendo cose come spinaci, semi di chia, burro di arachidi o avocado sono un'ottima alternativa a base vegetale.

Le migliori fonti di proteine ​​vegetali

Se speri di dare la priorità a una dieta a base vegetale e vuoi comunque dare la priorità alle proteine, abbiamo chiesto a dietologi e nutrizionisti le loro fonti proteiche vegetali preferite e hanno consegnato. Ecco l'elenco:

Quinoa

Sebbene un seme, i ricercatori notano che la quinoa è classificato come un cereale intero. Questo grano è una proteina completa e fornisce 8 grammi di proteine ​​per tazza, dice Galvin.

riso integrale

Questo cereale integrale è un modo conveniente per aggiungere proteine ​​a qualsiasi pasto e è anche ricco di fibre .

bacca di grano

Se non hai mai sentito parlare di una bacca di grano prima, non sei solo e non è un frutto. Una bacca di grano è l'intero chicco di grano (crusca, germe ed endosperma) e le note Nielsen sono l'aggiunta perfetta per zuppe o stufati (ma impiega un po' di tempo a cucinare, quindi pianifica di conseguenza).

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Orzo

Se stai cercando un cibo sano per il cuore, l'orzo è un'ottima opzione ad alto contenuto proteico (ed è uno che Rodriguez ammette di solito non viene pensato immediatamente quando si parla di proteine).

Grano saraceno

Non lasciarti ingannare dal nome; questo grano è in realtà glutine -gratuito. Mangiare grano saraceno non solo ti darà proteine, ma anche ha benefici anti-infiammatori , tra gli altri.

Pane integrale

I cereali integrali sono sicuramente un concentrato di proteine ​​a base vegetale, esclama Rodriguez. Il pane è un modo semplice per aggiungere cereali integrali alla tua dieta, il che è particolarmente indicato per coloro che desiderano minor rischio di diabete .

Pasta integrale

Se preferisci la pasta, Rodriguez ti consiglia di prendere la varietà integrale; è un modo semplice per ottenere il benefici digestivi dei cereali integrali .

sono

Soia, una parte del legume famiglia , è anche ampiamente considerato come una fonte di proteine ​​ricca di nutrienti. Galvin si spinge fino a dichiarare che la soia è la migliore fonte di proteine ​​vegetali.

fagioli di soia

Rodriguez preferisce prendere la soia in questa forma e questa soia verde è stato notato avere una composizione nutrizionale di circa il 38% di proteine.

Lenticchie

Nota dei ricercatori che, poiché sono così ricche di proteine, le lenticchie vengono talvolta utilizzate come alternativa alla carne. Goodrich osserva che contengono anche il 45 percento dei folati di cui il corpo ha bisogno.

fagioli borlotti

Questi sono stati acclamati come un alimento quasi perfetto, in parte a causa dell'alto contenuto proteico. Goodrich aggiunge che i fagioli contengono anche poco più di 350 milligrammi di acidi grassi Omega-3.

Fagioli neri

I fagioli neri cotti contengono 7,5 grammi di proteine, condivide Goodrich. Gli studi hanno trovato che includere i fagioli neri nella dieta occidentale non solo fornisce una spinta di proteine, ma anche fibre alimentari e micronutrienti.

fagioli borlotti

Rodriguez chiama fagioli borlotti quando elenca le sue proteine ​​​​vegetali preferite e uno studio ha scoperto che il consumo di fagioli borlotti può ridurre notevolmente il colesterolo.

Ceci

Chiamati anche ceci (che confondono, lo sappiamo), ceci non sono una proteina completa , ma può essere consumato in molte forme, tra cui hummus —rendendoli un modo semplice per ottenere una dose settimanale di legumi. Goodrich aggiunge che i ceci contengono 5 grammi di fibre, quindi otterrai ulteriori benefici dietetici.

Pasta di ceci

Sebbene vari in base alla marca, di solito puoi ottenere oltre 20 grammi di proteine ​​per porzione . Il marchio preferito di Nielsen è Banza, in parte perché la consistenza imita da vicino la pasta tradizionale.

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Riso e fagioli

Sebbene siano due alimenti separati, Galvin osserva che quando li prepari come un piatto unico, forniscono tutti gli amminoacidi necessari per formare una proteina completa.

Semi di canapa

Un seme di canapa contiene un guscio esterno e un seme interno (noto come cuore); il guscio è dove otterrai la maggior parte della sua fibra . Davidson rivela che i semi di canapa sono la sua fonte preferita di proteine ​​complete, in parte per il loro lungo scaffale vita e versatilità.

Cuori di canapa

Se togli il guscio da un seme di canapa, troverai il cuore di canapa, che è gommoso e morbido. Questo è il metodo preferito da Nielsen per mangiare il seme ricco di minerali.

Semi di chia

azioni DavidsonDavidson questa proteina completa (e superfood) è facile da aggiungere a un frullato per ottenere anche fibre e molti acidi grassi Omega-3.

Semi di lino

Un'altra aggiunta preferita a qualsiasi frullato, i semi di lino dietetici sono un'ottima fonte di proteine ​​e anche viene fornito con benefici per la salute dell'intestino .

Semi di zucca

Questi non sono più solo per l'autunno; i semi di zucca sono infatti ricco di proteine . Solo 1 oncia di semi di zucca fornisce 9 grammi di proteine, condivide Galvin.

Tahini

Questa pasta è a base di semi di sesamo, che sono ricchi di proteine , ed è un modo semplice per aggiungere sapore a una varietà di piatti.

Burro di semi di girasole

Il venti percento di un seme di girasole è proteina e Davidson nota che troverai un sapore simile al caramello quando lo usi come crema spalmabile. [Ha] alti livelli di grassi mono e polinsaturi; grassi sani per il cuore con proprietà antinfiammatorie, aggiunge.

Noci

Grazie al loro olio , le noci hanno molti benefici per la salute cardiovascolare e Rodriguez le nomina tra alcune delle sue proteine ​​vegetali preferite (e la scienza è d'accordo ).

mandorle

La ricerca afferma che le mandorle contengono il 21,2% di proteine ​​in peso, che è alto se confrontato con altre noci. Un'oncia contiene 6 grammi di proteine ​​e [sono] una buona fonte di ferro, condivide Goodrich.

Pistacchi

Rodriguez nomina i pistacchi tra le sue proteine ​​vegetali preferite e in realtà la noce verde offre benefici per la salute del cuore grazie al suo profilo di acidi grassi.

Anacardi

Questa noce dell'albero ampiamente consumata non solo ti fornisce proteine, ma ha anche alcuni vantaggi sostenuti dalla ricerca di abbassare il colesterolo.

Burro di arachidi

Arachidi sono ricchi di proteine e può essere consumato in molte forme. Goodrich preferisce il burro di arachidi, tuttavia, poiché può essere aggiunto al pane integrale per formare una proteina completa.

tofu

Quando si pensa a una dieta a base vegetale, spesso viene in mente il tofu; si dà il caso che sia ricco di proteine come è fatto da semi di soia. Tre once fornisce 7 grammi di proteine ​​e oltre 700 milligrammi di acidi grassi Omega-3, condivide Goodrich.

Tempeh

A base di soia , questo viene solitamente utilizzato al posto del tofu, quando si preferisce una consistenza gommosa e un gusto ricco. A Davidson piace particolarmente il tempeh in quanto fornisce batteri probiotici favorevoli all'intestino.

Seitan

Se sei senza glutine, vorrai evitare questa alternativa alla carne ad alto contenuto proteico. Fatto di grano , Goodrich condivide che una porzione da un'oncia contiene oltre 20 grammi di proteine.

Lievito nutrizionale

Stati di ricerca questo non è solo ricco di proteine, ma contiene anche molti dei nutrienti di base di cui il corpo ha bisogno (comprese le vitamine del gruppo B). Davidson osserva che non è sempre facile ottenere la vitamina B12 senza mangiare carne, quindi questa è un'ottima opzione.

Spirulina

Questa è in realtà una microalga che è stato consumato come cibo, comunemente come polvere, per secoli. Davidson condivide anche la spirulina contiene molte vitamine del gruppo B, ma va notato che la B12 è esclusa.

Spinaci

Il cibo preferito di Popeye è un ottimo modo per aggiungere un po' di proteine ​​sotto forma di una base di insalata (e uno dei suoi estratti in realtà migliora le prestazioni atletiche …chi lo sapeva?).

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Bok choy

Questo ortaggio fa parte di ciò che è noto come le mostarde cinesi , ed è un'ottima fonte di proteine ​​insieme alle sue altre controparti crocifere di broccoli e cavoletti di Bruxelles.

Broccoli

Quando si consumano i broccoli, la maggior parte sceglie di mangiare le cimette a foglia. Non importa come lo consumi, otterrai comunque still il suo vantaggio nel prevenire le malattie croniche .

cavoletti di Bruxelles

Anche se il sapore dei cavoletti di Bruxelles non è per tutti, questo ortaggio ti darà anche also una dose di vitamina C .

Funghi

Goodrich condivide che i funghi contengono il 37 percento di proteine ​​(e un'ottima opzione a basso contenuto calorico). Mentre i funghi forniscono molti degli stessi nutrienti di altri alimenti ad alto contenuto proteico, questo fungo è noto per avere un profilo nutritivo unico.

Piselli verdi

I piselli sono ricchi di proteine che è facilmente digeribile e Davidson sottolinea che contengono anche antiossidanti polifenolici che aiutano la digestione e riducono l'infiammazione.

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Avocado

Molto spesso considerati solo come un grasso sano, gli avocado sono un ottimo modo per assumere proteine ​​( e migliora la salute del tuo cuore ).

Avanti, provane un po' ricette per cene a base di piante che piaceranno a tutta la famiglia .

fonti

• Alicia Galvin, R.D., dietista residente per Laboratori Sovrani
• Andrea Davidson, C.H.H.C., coach di nutrizione e perdita di peso a base vegetale e fondatore di Una salute più felice
• Desiree Nielsen, R.D. , dietista integrativo e autore di Mangia più piante e Elimina la spazzatura dalla tua dieta
• Jennifer Rodriguez, M.S., R.D.N., L.D., proprietaria di Il cibo è Vida
• Accademie Nazionali di Scienze, Ingegneria e Medicina: Assunzioni dietetiche di riferimento .
• Nicole Goodrich, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., presidente di La nutrizione di Anderson
• Nutrienti : Protein for Life: revisione dell'assunzione ottimale di proteine, fonti alimentari sostenibili e l'effetto sull'appetito negli adulti che invecchiano.