Gli atleti d'élite si aprono sui sorprendenti benefici del passaggio a una dieta a base vegetale, oltre a ciò che mangiano in un giorno
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Nel 2019, persone da tutto il mondo si sono sintonizzate I cambiavalute , un documentario che segue una serie di atleti d'élite che sono passati a uno stile di vita a base vegetale. Per tutto il film, ai concorrenti piace il campione di bodybuilding Arnold Schwarzenegger , ciclista Dotsie Bausch , pugile Bryant Jennings, e linebacker Lou Smith e più discutere su come il passaggio a una dieta a base vegetale ha cambiato le loro vite, migliorato le loro prestazioni atletiche e migliorato i loro tempi di recupero.
Questi atleti non sono soli. Negli ultimi anni, le diete a base vegetale sono aumentate poiché sempre più persone stanno esplorando i benefici dell'incorporazione di più piante nei loro pasti. Gli studi dimostrano che i benefici hanno incluso tutto, dalla perdita di peso, all'abbassamento della pressione sanguigna, e 82% di riduzione nelle malattie cardiache. E, poiché il movimento ha preso piede, tutti, da Bill Clinton a Oprah, Beyonce e Natalie Portman, si sono impegnati a diventare più vegetali.
Che cos'è una dieta a base vegetale?
Una dieta a base vegetale è un piano alimentare che prevede il consumo di cibi non derivati da animali. Mentre alcune persone che si etichettano come a base vegetale omettono completamente i prodotti animali dalla loro dieta, mangiare a base vegetale non significa necessariamente che sei vegano o vegetariano, significa solo che poni la massima enfasi nella tua dieta sul consumo di cibi non -prodotti animali.
La base di una dieta a base vegetale consiste nel mangiare una varietà di frutta fresca, verdura, legumi, cereali integrali, oli, noci e semi. Ciò significa evitare o limitare il consumo di prodotti animali come carne, pesce, uova e latticini.
I seguaci di uno stile di vita a base di cibi integrali evitano gli articoli pesantemente lavorati o raffinati, come oli e snack preconfezionati.
Quindi, come fanno i migliori atleti di oggi a far funzionare per loro una dieta a base vegetale? Parade.com raggiunto con alcuni di I cambiavalute stelle per sapere cosa significa per loro mangiare a base di piante.
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Dotsie Bausch
Conosciuto per: Essere sette volte campione nazionale di ciclismo negli Stati Uniti e medaglia d'argento olimpica
A base vegetale per: 10 anni
Vantaggi rilevati: Ho sperimentato un miglioramento quasi immediato e drastico nel mio recupero atletico. Potrei superare un allenamento estenuante ed essere pronto per andare con la stessa intensità il giorno successivo. Prima di passare alle piante, mi ci è voluto molto più tempo libero per potermi allenare di nuovo a un livello così alto. Ho anche guadagnato più energia e resistenza durante l'allenamento. La mia ripetibilità degli sforzi di qualità è migliorata. Mi sentivo più efficiente e pronta ad affrontare qualsiasi stress che mettevo sul mio corpo.
Piatti tipici a base vegetale: Sono una persona che fa colazione salata, quindi i pasti mattutini sembrano una corsa tofu-veggie o questi burritos vegani per la colazione leggermente avvincenti in cui mi sono davvero appassionato ultimamente. I pranzi e le cene spesso hanno lo stesso aspetto: è il cibo della ciotola. Verdure, cereali, qualcosa con una buona quantità di proteine e carboidrati e una salsa killer mi rendono felice. Io chiamo queste ciotole: un campione potrebbe sembrare verdure miste a strati con una pallina di quinoa, una patata dolce al vapore, tofu scottato in padella e una pioggerellina di tahini.
Fonti proteiche a base di pianeta preferite: Lenticchie, quinoa/cereali, edamame, Salsicce Italiane Arrosto di Campo , tofu, qualsiasi tipo di fagiolo e broccoli (sì, i broccoli hanno in realtà un rapporto calorie/proteine molto alto).
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Dotsie Bausch (@veganolympian) il 30 maggio 2019 alle 9:00 PDT
Consigli su come iniziare una dieta a base vegetale: Non deve essere tutto o niente. Inizia sostituendo il latte che usi con i cereali. La prossima settimana, prova una crema per caffè a base vegetale. La prossima settimana, magari ordinate le fajitas vegetariane invece del pollo. Se la tua dieta è varia, otterrai proteine più che sufficienti senza doverci pensare.
Integratori vegetali che prendo: B12. Sono un fan del spray alla vitamina B12 di mykind Organics perché ha il sapore del lampone, ma ci sono molti marchi di qualità sul mercato per questo.
Prodotti vegetali preferiti: sono parziale a Amy's Breakfast Burritosmy , Salsicce Italiane Arrosto Di Campo, Crema caffè Silk Vanilla , e qualsiasi cosa da La cucina di Miyoko (i suoi formaggi ... semplicemente wow).
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Kara Lang |
Conosciuto per: Il suo successo come giocatrice di calcio canadese ai Mondiali FIFA, ai Giochi Olimpici e alle Vancouver Whitecaps Women.
A base vegetale per: 17 anni
Vantaggi rilevati: Ho notato un'enorme differenza nella mia capacità di recupero, in particolare quanto velocemente sono stato in grado di eliminare l'acido lattico dopo allenamenti o giochi intensi. Quello da cui normalmente mi ci vorrebbero alcuni giorni per riprendermi, mi stavo invece riprendendo entro 24 ore.
Piatti tipici a base vegetale: Per colazione prendo una ciotola per frullato fatta con cavoli, spinaci, mango, banana, proteine in polvere alla vaniglia e latte di mandorle mescolati e conditi con muesli, semi di canapa, semi di chia, bacche e burro di anacardi. Altre opzioni includono un burrito strapazzato per la colazione con tofu e avena durante la notte.
A pranzo mangerò un'insalata con verdure, lenticchie, un misto di verdure crude e cotte, quinoa, tempeh e avocado , condita con semi di canapa, semi di zucca e un condimento cremoso al tahini. La cena è tipicamente un pesto Buddha Ciotola: riso integrale, rucola, carote e patate dolci arrostite, ceci conditi e pesto, conditi con semi di zucca e prezzemolo. A volte lo cambio con enchiladas fatte con fagioli, patate dolci, spinaci, formaggio di anacardi, jalapenos, salsa piccante di enchilada e tortillas di mais (al forno), condite con guacamole con un'insalata a parte.
Gli spuntini sono in genere hummus e verdure, mele e burro di mandorle, frullati, palline proteiche fatte in casa (cacao, fagioli neri, datteri, polvere proteica al cioccolato, gocce di cioccolato).
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da Kara lang Romero (@karaelise) il 13 giugno 2019 alle 11:08 PDT
Fonti proteiche vegetali preferite: Lenticchie, ceci, fagioli neri, tofu biologico e tempeh.
Consigli su come iniziare una dieta a base vegetale: Inizia concentrandoti sull'inclusione di più verdure nel piatto ad ogni pasto. Impara a cucinare correttamente le verdure. Molte persone pensano di non amare le verdure perché hanno sempre mangiato solo verdure troppo cotte o cotte in modo improprio. Concentrati sui cibi integrali. Se includi alcuni legumi, tofu o tempeh più alcune noci e semi ad ogni pasto, otterrai abbastanza proteine per tutta la giornata. Una polvere proteica pulita e vegana non fa male, soprattutto all'inizio se sei preoccupato di non averne abbastanza, ma alla fine imparerai che puoi assolutamente ottenere più che abbastanza proteine mangiando cibi integrali, da solo.
Integratori vegetali che prendo: Giuro su un integratore di vitamina B12, poiché è l'unico nutriente che non possiamo ottenere dalle piante e tutti i vegani dovrebbero prenderlo. Anche un omega di alghe è un'ottima idea, poiché la maggior parte delle persone è carente di omega. Le alghe sono la fonte migliore, poiché sono molto meno contaminate dell'olio di pesce.
Prodotti vegetali preferiti: mi piace molto Nuzest Vegano proteine in polvere per la loro trasparenza e pulizia degli ingredienti. Parmela Creamy cheese e Miyokos Kitchen formaggio e burro perché sono entrambi fatti con noci coltivate, sono meno lavorati di altre opzioni e i miei figli li mangiano spesso. Sono un grande fan del fiore di cece per pancake, waffle e prodotti da forno perché fornisce ferro e proteine aggiunti.
Morgan Mitchell
Conosciuto per: il suo successo come velocista australiana ai Campionati del mondo 2019 a Pechino e all'estate 2016 Olimpiadi
A base vegetale per: 5+ anni
Vantaggi rilevati: Sicuramente la mia guarigione. Ho trovato così facile riprendermi da sessioni brutali rispetto ai miei compagni di allenamento, e non mi sono ammalato da quando sono diventato vegano. Avevo la tonsillite 2-3 volte l'anno e avevo la febbre ghiandolare. Una volta che sono diventato vegano, non ho sofferto di tonsillite o malattie del genere. Nemmeno una gola irritata. Anche i miei tempi in allenamento e in pista sono diminuiti in modo significativo, il che è stato un altro vantaggio.
Visualizza questo post su InstagramPronto a correre di nuovo. @adidas @adidasrunning #hometeam #createdwithadidas
Un post condiviso da Morgan Mitchell (@morganmitch) il 29 aprile 2019 alle 19:35 PDT
Piatti tipici a base vegetale: La colazione di solito consiste in due fette di pane tostato di segale con burro di arachidi, banana, mirtilli e sciroppo d'acero, e a volte prendo un frullato con banana, datteri, spinaci, frutti di bosco e latte d'avena. Il pranzo è un Beyond Beef Burger con spinaci, formaggio vegano, sottaceti , ketchup e patatine fritte fatte in casa, oppure riso integrale, tofu saltato in padella, asparagi al limone e alle erbe e schiacciate anacardi .
La cena è pasta con carne macinata vegana e parmigiano vegano fatto in casa, o ravioli vegetariani con contorno di verdure saltate in padella. In genere uso qualsiasi verdura avanzata che ho in frigo. Il dessert sono datteri ripieni di burro di arachidi e ricoperti di cioccolato fondente.
Fonti proteiche a base di pianeta preferite: Tofu, seitan e fagioli misti. Sono abbastanza accomodante quando si tratta di proteine e cerco di non complicare eccessivamente le cose.
Consigli su come iniziare una dieta a base vegetale: Cerco di ricordare alle persone quanto sia importante cercare l'aiuto di un esperto. Ad esempio, quando sei malato vedi un medico. Quando hai bisogno di un controllo sui denti vai dal dentista. Allora perché cambiare la tua dieta dovrebbe essere diverso? Piuttosto che andare su Google o guardare gli influencer di Instagram, dirigo sempre le persone verso nutrizionisti/dietisti qualificati con cui ho lavorato in passato per farli andare avanti.
Integratori vegetali che prendo: Non prendo davvero integratori, solo ferro e vitamina B12 per assicurarmi di averne abbastanza per sopravvivere alla lunga stagione in pista. Una cosa che ho fatto per anni è stata bere un bicchierino di aceto di mele ogni mattina perché mia madre mi ha insegnato che fa bene alla salute generale.
Prodotti vegetali preferiti: Qualsiasi cosa dal Oltre la carne e qualsiasi cosa da Soulara , un servizio di consegna di cibo a base vegetale presto in arrivo negli Stati Uniti. L'unico cibo (a parte l'ovvio carne e latticini) che non mangerò sono i pomodori di alcun tipo.
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James Wilks
Conosciuto per: Essere un artista marziale misto
A base vegetale per: 8+ anni
Vantaggi rilevati: Prima la mia forza è aumentata. Ad esempio, la mia panca è passata da manubri da 105 libbre per cinque ripetizioni a manubri da 115 libbre per sei ripetizioni. Anche la mia resistenza è migliorata. Duravo otto dolorosi minuti sulle corde da combattimento, ma sei settimane dopo essere andato completamente a base vegetale, sono andato un'ora intera e avrei potuto continuare.
Piatti tipici a base vegetale: La mia colazione preferita è la farina d'avena fatta con latte di soia, banana, frutti di bosco, burro di arachidi e noci o semi. Lo cucino in cinque minuti o preparala la sera prima e mangialo freddo. A volte lo accendo e mangio un toast integrale con avocado o burro di mandorle, e per tutta la settimana non vedo l'ora che sia domenica quando mia moglie Alicia prepara i pancake integrali con sciroppo a base di datteri e frutti di bosco.
Il pranzo di solito è costituito dagli avanzi della cena di ieri sera, che cambia di giorno in giorno. Questa settimana ho mangiato lasagne vegetali, torta di pastore con lenticchie, funghi alla Stroganoff e fajitas vegetariane con guac. Gli snack sono facili e veloci, come frutta e noci, un frullato o un preparato fatto in casa Barretta proteica .
Fonti proteiche a base di pianeta preferite: Tutte le piante hanno proteine, quindi le prendo con tutto ciò che mangio. Gli alimenti più proteici nella mia rotazione però sono fagioli, piselli spezzati, ceci e lenticchie, nonché noci e semi. Il passaggio più semplice che ho fatto è stato sostituire le proteine del siero di latte con le proteine in polvere di piselli o di riso, che secondo la ricerca sono altrettanto efficaci nel costruire forza e muscoli.
Consigli su come iniziare una dieta a base vegetale: Per molte persone che guardano I cambiavalute , il loro impulso immediato è di rivedere la loro intera dieta durante la notte. Molte persone sono in grado di farlo e rispettarlo, ma altrettanti si trovano nei guai una volta tornati a casa e si rendono conto che le loro cucine sono ancora piene del loro cibo normale, che non sanno dove comprare (o come cucinare) il nuovo cibo, e così via. Per evitare queste esperienze comuni, consiglio alle persone di controllare le nostre risorse gratuite, incluso il nostro Ricette , Suggerimenti , FAQ , e Benefici sezione, e Collegare con le nostre pagine social. Mentre la maggior parte delle persone pensa che mangiare meglio sia semplicemente una questione di forza di volontà, la realtà è che essere preparati e supportati sono molto più importanti.
Visualizza questo post su InstagramUn post condiviso da James Wilks (@lightningwilks) il 4 marzo 2019 alle 15:23 PST
Integratori vegetali che prendo: Una fonte regolare e affidabile di vitamina B12 è essenziale per chiunque segua una dieta a base vegetale. prendo anche io vitamina D. poiché una serie di fattori, molti dei quali al di fuori del nostro controllo, influiscono sulla possibilità di ricavare la quantità di cui abbiamo bisogno dall'esposizione alla luce solare. Anche gli Omega-3 sono fondamentali, e mentre ottengo molto mangiando cibi come noci e semi di lino macinati, potrebbe valere la pena assumere un integratore EPA/DHA a base di alghe. Questi nutrienti non sono importanti solo per le persone che mangiano interamente a base vegetale. Le persone che mangiano carne sono spesso a basso contenuto di questi nutrienti e potrebbero trarre beneficio dall'integrazione.
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