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110 Cibi che puoi mangiare con la dieta mediterranea: dall'hummus alle barbabietole al... polpo?



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(foto iStock)

Il Dieta mediterranea Mediterranean continua ad essere celebrato dai nutrizionisti perché offre tonnellate di benefici per la salute. È anche facile da seguire e non molto restrittivo. Dopotutto, cosa c'è che non va in una dieta che ti fa bere un po' di vino rosso? Un bel vantaggio in più: a partire dal 2021, è stata classificata come la migliore dieta complessiva del quarto anno consecutivo da Notizie dagli Stati Uniti e rapporti mondiali .

Gli alimenti a base vegetale sono al centro della dieta mediterranea, che si basa sulle abitudini alimentari dei primi anni '60 in Grecia e nel Sud Italia, secondo il Clinica di Cleveland . La dieta enfatizza frutta, verdura, legumi, pesce, noci e olio d'oliva e limita i dolci, la carne rossa e gli alimenti trasformati.


La ricerca mostra che la dieta mediterranea aiuta a ridurre i livelli di colesterolo cattivo e il rischio di malattie cardiovascolari, inclusi ictus e infarto. Aiuta anche ridurre i casi di obesità .

Non sei sicuro di quali alimenti puoi mangiare con la dieta? La buona notizia è che, a differenza di altri diete , la dieta mediterranea ha poche restrizioni. È più salutare stile di vita alimentare che ti permette di goderti molti dei tuoi preferiti.

Pesce e frutti di mare dieta mediterranea

Il pesce, in particolare le varietà ricche di acidi grassi omega-3, è una delle principali fonti proteiche nella dieta mediterranea: basta non batterlo e friggerlo. L'obiettivo è di tre porzioni da 3 a 4 once a settimana.

  1. tonno . In scatola o fresco, aggiungilo alle insalate o gustalo con un contorno di verdure.
  2. Acciughe. Scegli prodotti in scatola con olio d'oliva e scopri i benefici del pesce e del grasso sano.
  3. Sardine. Condire con la pasta o frullare in un condimento per insalata con olio d'oliva e succo di limone.
  4. Sgombro. Divertiti a sostituire il tonno in scatola.
  5. Aringa. Affumicato o in salamoia, aggiungere a insalate o panini.
  6. Salmone. Da gustare alla griglia con contorno di verdure, affumicate o arrosto.
  7. Trota. Griglia per una fonte magra, ma ricca di proteine ​​e vitamina D. .
  8. Codice. Gustalo alla griglia, al vapore o al forno per un pasto ipocalorico ricco di sostanze nutritive.
  9. Barramundi. Il pesce bianco sostenibile si abbina bene con agrumi e olive.
  10. Spigola. Servitelo arrosto, alla griglia o al vapore.
  11. Gamberetto. Rosolare con aglio e olio d'oliva e condire con la pasta.
  12. Granchio. Aggiungi a uno stufato di pesce sano.
  13. Ostriche. Goditi le ostriche fresche con una spruzzata di limone fresco.
  14. Cozze. Vapore con aglio ed erbe fresche.
  15. Molluschi. Condire le vongole al vapore con la pasta e l'olio d'oliva.
  16. Polpo. Grigliatela e servitela con un filo di olio d'oliva e succo di limone.

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Verdure dieta mediterranea

Quasi tutte le verdure possono essere gustate nella dieta mediterranea, anche quelle ricche di amido come le patate. Mangiateli crudi o cotti. Al vapore, arrosto o saltati in olio d'oliva sono i metodi di cottura più salutari. Il Clinica di Cleveland consiglia di consumare almeno tre porzioni di una tazza di verdure crude o mezza tazza di verdure cotte al giorno.

  1. Pomodori
  2. cavolo
  3. Spinaci
  4. Rucola
  5. Cavolo verde
  6. bietola
  7. Sedano
  8. Broccoli
  9. Cavolfiore
  10. Carote
  11. cavoletti di Bruxelles
  12. Cetrioli
  13. Fagioli verdi
  14. Melanzana
  15. Zucchine
  16. Schiacciare
  17. Cipolle
  18. Scalogno
  19. scalogno
  20. Aglio
  21. peperone
  22. Funghi
  23. carciofi
  24. Cavolo
  25. Finocchio
  26. porri
  27. Asparago
  28. Patate
  29. Patate dolci
  30. Rape
  31. ignami
  32. Barbabietole

    Canva

    (Canva)


frutta dieta mediterranea Mediterranean

I frutti sono un'altra parte fondamentale dell'attenzione a base vegetale della dieta mediterranea, e davvero nessuno è vietato. La frutta fresca è la migliore, poiché è ricca di vitamine, antiossidanti e altri nutrienti. Dovresti mirare a mangiare tre porzioni da mezza tazza a una tazza ogni giorno.

  1. Mele
  2. Pere
  3. Banane
  4. Arance
  5. Clementine
  6. Limoni
  7. Limes
  8. Pompelmo
  9. Uva
  10. Date
  11. Fichi
  12. Cantalupo
  13. Melone
  14. Pesche
  15. albicocche
  16. Prugne
  17. Melograno
  18. Fragole
  19. Mirtilli
  20. Lamponi
  21. More
  22. ciliegie
  23. Avocado

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Noci e semi dieta mediterranea

Noci e semi offrono grassi salutari per il cuore e sono ricchi di proteine, vitamine e minerali. Nella dieta mediterranea, punta a tre porzioni a settimana di semi e noci, circa tre quarti di tazza, o 2 cucchiai di burro di noci e semi. Gusta noci e semi crudi o aggiungili a insalate, yogurt o qualsiasi altro piatto. Scegli quelli crudi, non salati o arrostiti a secco quando puoi.

  1. mandorle
  2. Noci
  3. Noci di macadamia
  4. Nocciole
  5. Anacardi
  6. Pistacchi
  7. pinoli
  8. semi di sesamo
  9. Semi di girasole
  10. Semi di zucca

Legumi dieta mediterranea

Fagioli, piselli e lenticchie sono una forte fonte di proteine ​​vegetali, oltre a potassio, ferro e altri nutrienti. Mangiare tre porzioni da mezza tazza a settimana dovrebbe essere il tuo obiettivo nella dieta mediterranea. Fagioli, piselli e lenticchie sono versatili: aggiungeteli a zuppe o insalate, preparare hamburger di fagioli o frullarli hummus o immergere.

  1. Fagioli. Cannellini, fave, bianche e rognone sono solo alcune delle varietà che si possono aggiungere a zuppe e insalate.
  2. Piselli. Aggiungi alla pasta o mescola erbe fresche per un contorno delizioso.
  3. Lenticchie. Aggiungilo a zuppe e insalate per avere più proteine.
  4. Ceci. Frullare con tahini per fare l'hummus. Hai bisogno di una grande ricetta? Provare questo hummus di peperoni rossi arrostiti.

Cereali integrali dieta mediterranea

A differenza di molte diete, puoi mangiare carboidrati nella dieta mediterranea. Basta optare per cereali integrali e poco lavorati, inclusi pane, pasta e cereali, insieme a avena, orzo, quinoa e riso integrale. Secondo la Cleveland Clinic, da tre a sei porzioni al giorno sono un buon obiettivo, che può essere suddiviso in mezza tazza di cereali cotti, una fetta di pane o un'oncia di cereali secchi.

  1. Avena intera. Aggiungete tanta frutta fresca e un filo di miele.
  2. Riso integrale. Saltate in padella con le vostre verdure preferite.
  3. Orzo. Aggiungere l'orzo nelle zuppe; si abbina particolarmente bene con i funghi.
  4. Bulgur . Mescolare in un'insalata con verdure arrostite e olio d'oliva.
  5. Grano saraceno . Usa la farina di grano saraceno per fare frittelle o muffin, oppure mangia i cereali in insalata o nelle zuppe.
  6. Mais. Mangialo appena tolto dalla pannocchia, griglialo o saltalo in padella con olio d'oliva.
  7. Pane integrale . Miscuglio avocado su una fetta o un mucchio sulle tue verdure preferite per un pranzo sano.
  8. Pane pita. Spalmare con hummus e avvolgere le verdure o il pesce preferiti.
  9. Pasta. Mescolare con gamberi e verdure, condire con olio d'oliva e cospargere con erbe fresche.
  10. Couscous. La versatile pasta minuscola assume qualsiasi sapore tu metta con essa, quindi caricala con le verdure.
  11. Farro. Preparare un'insalata con olive e succo di limone.
  12. Quinoa. Crea una ciotola di cereali sana, con noci, semi e verdure.

Carne dieta mediterranea

La dieta mediterranea si concentra su proteine ​​vegetali e pesce, ma può essere incluso anche il pollame. Scegli la carne bianca senza pelle per la maggior parte del tempo, soprattutto quando è al forno, alla griglia o alla griglia. Limita a mangiare carne di manzo, Maiale o agnello.

  1. Pollo
  2. Anatra
  3. Galline da caccia della Cornovaglia
  4. tacchino

Formaggi dietetici mediterranei e altri latticini

Formaggi, uova, latte e altri latticini a basso contenuto di grassi sono inclusi nella dieta mediterranea. Scegli opzioni senza grassi o latte all'1% e cerca di non mangiare più di tre porzioni a settimana. Evita il latte intero e la panna.

  1. Formaggio. Feta, brie, chevre, parmigiano, ricotta, manchengo, haloumi e labneh sono alcune opzioni salutari e non c'è fine ai piatti a cui puoi aggiungere il formaggio.
  2. Yogurt greco. Completare con frutta fresca e noci.
  3. Uova. Scramble con verdure fresche ed erbe aromatiche.
  4. Latte. Scegli varietà a basso contenuto di grassi o senza grassi.

Grassi sani nella dieta mediterranea

L'olio extra vergine di oliva è un alimento base della dieta mediterranea. Cerca di aggiungere 1 cucchiaio, ma non più di quattro, alla tua dieta quotidiana. Anche altri oli a base vegetale, come l'olio di avocado, sono accettabili, ma evita il burro e altri grassi animali.


  1. Olio extravergine d'oliva. Usalo per saltare verdure e pesce, o condire insalate e pasta.
  2. Olio di avocado. Mescolare in un condimento per insalata, aggiungere ai frullati o condire su ciotole di zuppa.

Altri cibi della dieta mediterranea

  1. Olive. Mangiali da soli come spuntino, oppure tritali e aggiungili a insalate o pasta.
  2. Miele. Condisci con frutta e yogurt o mescola in un condimento per insalata. Ma evita la maggior parte degli altri dolcificanti, incluso lo zucchero raffinato.
  3. Vino rosso. Bere vino rosso con moderazione, che significa non più di un bicchiere o due, può migliorare salute del cuore .

Scopri come puoi bevi vino e mantieni il tuo girovita .

fonti

Notizie dagli Stati Uniti e rapporti mondiali : Le migliori diete in generale

Clinica di Cleveland : Dieta mediterranea