Contare le macro sta ottenendo più buzz che contare le calorie, quindi ecco tutto ciò che devi sapere per capire il tuo

Hai sentito parlare di contare le calorie. Ma di recente, invece, abbiamo iniziato a contare qualcos'altro: le macro.

Allora cosa sono le macro, comunque?I principali nutrienti nel cibo sono chiamati macronutrienti o macro in breve. I tre grandi sono carboidrati, proteine ​​e grassi. E sì, hai bisogno di alcuni di tutti e tre per una salute ottimale.Quindi, quando si tratta di calcolare i tuoi macro, sta guardando il contenuto di nutrienti di alcuni alimenti piuttosto che le calorie in essi contenuti.

Non si tratta solo di contare le calorie, afferma un dietista registrato Aceri Isabel , MEd, RDN, un portavoce nazionale per l'Accademia di nutrizione e dietetica (AND). Si tratta davvero di far contare quelle calorie. Lo fai scegliendo cibi più ricchi di sostanze nutritive.

Come si scompongono le macro

Carboidrati. Carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo. Esistono tre tipi di carboidrati: zuccheri, amidi e fibre. Il tuo corpo li scompone in glucosio, che poi utilizza per il carburante.

Proteina. Pensa a proteina come elemento costitutivo per i tessuti del tuo corpo e molti dei processi del tuo corpo.

Più di venti diversi amminoacidi compongono le proteine, di cui nove considerati essenziali e devono provenire dal cibo che mangi: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.

Grasso. Il tuo corpo usa Grasso per supportare la crescita cellulare e fornire energia, tra le altre cose. Sentirai spesso parlare dei grassi cattivi (i grassi saturi e trans), che possono aumentare i tuoi livelli di colesterolo, e i grassi buoni (grassi monoinsaturi e polinsaturi) che sono più sani per te.

Hai bisogno di tutti coloro che seguono una dieta sana, in un equilibrio appropriato, basato sulla tua perdita di peso, mantenimento del peso e obiettivi di salute, afferma Audra Wilson, MS, RD, LDN, dietista bariatrica presso il Salute metabolica e centro chirurgico per la perdita di peso al Northwestern Medicine Delnor Hospital.

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Quali dovrebbero essere le mie macro?

Quindi, quanto di ogni macronutriente devi consumare quotidianamente? La risposta breve è: dipende.

Pensa alle tue esigenze nutrizionali in termini di un intervallo, piuttosto che un numero preciso. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) consiglia di considerare questi intervalli per ciascuna categoria di macronutrienti:

• Carboidrati: 45-65 percento della tua dieta
• Proteine: 10-35 percento della tua dieta
• Grassi: 20-35 percento della tua dieta

Vuoi ottenere un equilibrio, o quello che a volte viene chiamato una divisione dei macronutrienti, che è appropriato per te.

Inizia con i carboidrati, poiché, come osserva Wilson, è da lì che dovrebbe provenire la maggior parte delle calorie. Quindi puoi pianificare il resto della divisione da lì.

Ma l'equilibrio specifico differirà da persona a persona, a seconda di fattori come determinate condizioni di salute che potresti avere. Una persona con diabete, ad esempio, potrebbe avere un fabbisogno di carboidrati inferiore, mentre una persona con malattia renale cronica potrebbe aver bisogno di una stima delle proteine ​​inferiore. Anche il tuo livello di attività e le tue preferenze alimentari possono avere un ruolo.

Non esiste un numero magico o una distribuzione perfetta per tutti, osserva Shannon Leininger, MEd, RD, LD, dietista registrata ed educatrice sul diabete con LiveWell Nutrition a Las Vegas, Nevada.

Si basa davvero sulle preferenze e su ciò che alla fine della giornata è sostenibile per te, dice.

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Come calcolare le macro

Quindi, come calcoli effettivamente le macro? BPrima di iniziare a calcolare le tue macro, dovrai determinare un obiettivo calorico giornaliero. Potrebbe essere 2.000 calorie al giorno, oppure potrebbe essere superiore o inferiore.

Quindi puoi approfondire le macro. Ogni tipo di macro fornisce un certo numero di calorie per grammo. Secondo l'USDA, funziona così :

• Carboidrati: quattro calorie per grammo
• Proteine: quattro calorie per grammo
• Grassi: nove calorie per grammo

Quindi, guarda indietro ai tuoi obiettivi percentuali di macronutrienti e calcola quante calorie di carboidrati, proteine ​​e grassi mirerai. Quindi puoi calcolare quanti grammi di ciascuna di queste macro devi consumare.

Ad esempio, supponiamo che tu abbia una suddivisione 50/20/30 di carboidrati, proteine ​​e grassi. Se hai scelto un obiettivo di 2.000 calorie al giorno, vorrai consumare 1.000 calorie di carboidrati, 400 calorie di proteine ​​e 600 calorie di grassi. Ciò equivale a 250 grammi di carboidrati, 100 grammi di proteine ​​e circa 67 grammi di grassi.

Mentre pianifichi i tuoi pasti, puoi cercare modi per incorporare gli alimenti che ti aiuteranno a raggiungere tale obiettivo.

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Gli esperti avvertono che il conteggio delle macro può essere un po 'noioso. Puoi certamente fare i tuoi calcoli a mano e tenerli in un diario o in un taccuino. Puoi anche utilizzare un'app che calcola e monitora rapidamente le macro per te. Puoi provare MyFitnessPal, MyPlate o qualsiasi altra app di monitoraggio del cibo che preferisci. (Suggerimento: vai con l'app a meno che non ti piaccia solo la matematica.)

Il conteggio delle macro non è per tutti, ma il conteggio può aiutarti a rimanere in buona salute e a ottenere il massimo dal cibo che mangi. Puoi anche cercare opzioni più sane all'interno di ciascuna categoria di macro.

La linea di fondo è che quando guardi le macro, l'equilibrio è davvero buono per assicurarti di ottenere i nutrienti di cui hai bisogno, dice Maples.

Parata quotidiana

Non sai come iniziare? Leininger suggerisce di consultare un dietista registrato prima di immergersi. Vuoi assicurarti di scegliere un obiettivo di calorie e obiettivi di macronutrienti appropriati per te e per le tue esigenze specifiche.

Prossimo, puoi mangiare troppe proteine? Ecco la tua risposta.

Fonti

• Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti : Carboidrati
• Harvard T. Chan School of Public Health : Proteina
• American Heart Association : Grassi dietetici
• Aceri Isabel , MEd, RDN, portavoce nazionale dell'Accademia di nutrizione e dietetica (AND)
• Shannon Leininger, MED, RD, LD, dietista registrato ed educatrice per il diabete con LiveWell Nutrition a Las Vegas, Nevada
• Audra Wilson, MS, RD, LDN, dietista bariatrica presso il Salute metabolica e centro chirurgico per la perdita di peso al Northwestern Medicine Delnor Hospital