Gennaio è arrivato, quindi ecco 16 modi effettivamente fattibili per perdere peso in modo rapido e sicuro

Se solo ora ti stai imbarcando in un perdita di peso viaggio, la buona notizia è che hai un lotto di scelte in termini di come lo farai. A molte persone piace vedere risultati rapidi e veloci, ma perdere peso velocemente potrebbe non essere salutare.

Perdere peso rapidamente si ottiene in genere attraverso crash o eccessivamente restrittivo diete che non sono sostenibili a lungo termine, dice Audra Wilson , RD, dietista bariatrico registrato presso il Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center presso il Delnor Hospital .

Naturalmente, tutto dipende da ciò che definisci come rapida perdita di peso. Un obiettivo raggiungibile e, cosa più importante, sostenibile è perdere to da 0,5 a 2 sterline a settimana , dice Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, dietista nutrizionista registrato e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Nota che più peso devi perdere, più facile è perdere più chili a settimana.

Ma se stai perdendo più peso di così, probabilmente non stai perdendo solo grasso. E potrebbe portare a riguadagnare peso lungo la strada. In genere una rapida perdita di peso è dovuta alla perdita di massa muscolare, che si desidera mantenere per avere un corpo forte e ben definito, afferma Escobar. Più muscoli mantieni, più calorie brucerai.

Quante calorie dovrei mangiare per perdere peso?

Esistono alcuni calcoli diversi che possono essere utilizzati per determinare il fabbisogno calorico o il tuo BMR (metabolismo basale, la quantità di calorie necessarie per mantenere il tuo peso). Basta fare una ricerca online per il search Calcolatrice Mifflin-St Jeor per trovare il numero di calorie in base a peso, età, sesso, altezza, insieme a un fattore di attività, afferma Escobar.

Aggiunge Wilson, sottrarrerai circa 200-500 calorie dal tuo BMR per la perdita di peso. Quindi, ad esempio: se il tuo fabbisogno calorico è 1800, mireresti a 1300-1600 calorie al giorno per la perdita di peso.

Questa è la formula che puoi utilizzare per determinare il tuo fabbisogno calorico:

Ma
66 + (6,3 x peso corporeo in libbre) + (12,9 x altezza in pollici) – (6,8 x età in anni)

Donne
655 + (4,3 x peso in libbre) + (4,7 x altezza in pollici) – (4,7 x età in anni)

Quale di queste 100 diete potrebbe aiutarti a perdere peso? Abbiamo tonnellate di informazioni per aiutarti a decidere

Come perdere peso in acqua

Probabilmente hai sentito il termine peso dell'acqua e ti starai chiedendo che cos'è e come influisce sui tuoi obiettivi di perdita di peso complessivi. Il peso dell'acqua è l'acqua che viene trattenuta dal corpo che normalmente andrebbe ai reni per l'escrezione. Potrebbe accadere perché una persona sta mangiando troppo sale. Il sodio si lega con l'acqua e mantiene l'acqua all'interno del corpo, afferma Escobar. Inoltre, una quantità anormale di carboidrati (ad esempio, quando si mangiano carboidrati dopo un periodo di restrizione) può causare ritenzione idrica. Quando non usiamo immediatamente i carboidrati per produrre energia, vengono immagazzinati come glicogeno. Il glicogeno attira l'acqua e quindi c'è più acqua trattenuta dal corpo.

Se il peso dell'acqua si verifica perché stai mangiando troppo sale, un modo sano per perdere peso in acqua è, hai indovinato, mangiare meno sale. In effetti questo può essere davvero buono per te in quanto ridurrà le possibilità di sviluppare la pressione alta, afferma Escobar.

Anche mantenere costante l'assunzione di carboidrati mangiando carboidrati sani può essere d'aiuto. Tuttavia, la ritenzione idrica può anche essere causata da una condizione medica di base, come ad esempio edema . Ciò potrebbe richiedere cure mediche e farmaci per alleviare, quindi parla con il tuo medico se sei preoccupato.

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16 modi per perdere peso

Tenendo presente quanto sopra, ecco 16 suggerimenti utili per aiutarti a perdere peso velocemente.

Mangia proteine ​​adeguate

Le donne adulte dovrebbero avere 0,75 g di proteine ​​per kg di peso corporeo, mentre gli uomini dovrebbero avere 0,84 g/kg di peso corporeo. Gli atleti o le persone che si allenano regolarmente avranno bisogno di più, circa 1,2-2,0 g/kg di peso, afferma Jonathan Valdez ,RDN, proprietario di Genki Nutrition e portavoce di Accademia di nutrizione e dietetica dello Stato di New York . Se stai mirando a mantenere la tua massa corporea magra mentre perdi peso, si consiglia il limite superiore di 2,0 g/kg di peso. Le proteine ​​forniscono sazietà e aiutano a mantenere la massa muscolare durante la perdita di peso.

…soprattutto a colazione

Se ti accorgi di avere fame subito dopo colazione, potrebbe essere il momento di aumentare l'assunzione di proteine, dice Pankonin all'ambra , RD, dietista registrato e titolare di Stirlist . Uova, yogurt greco o carni magre sono tutte buone fonti proteiche che potrebbero essere in grado di mantenerti più sazio più a lungo tra i pasti.

Riduci al minimo tutto lo zucchero aggiunto

Lo zucchero aggiunto si trova in torte, pasticcini, gelati, caramelle, bevande zuccherate (incluse bevande energetiche e Gatorade). Tutti questi elementi tendono ad avere grandi quantità di calorie e più ne mangi, più ne desidererai, dice Escobar.

Bevi più acqua

Mira a 64 once, dice Wilson. Essere adeguatamente idratati può ridurre gli spuntini e aumentare l'energia. Molte volte i nostri segnali di fame e sete possono confondersi. Coloro che bevono acqua costantemente durante il giorno non sentiranno questi segnali in competizione e probabilmente faranno meno spuntini, riducendo l'apporto calorico totale (questo significa perdita di peso nel tempo!).

Elimina i cibi fritti

I cibi fritti sono un'altra fonte di un elevato numero di calorie, afferma Escobar.

Includi cibi ricchi di fibre nella tua dieta

Includi alimenti a base vegetale come frutta e verdura, che forniscono fibre. Obiettivo per due tazze di frutta e tre tazze di verdura per soddisfare i requisiti adeguati, dice Valdez. La fibra favorisce la sazietà, è naturalmente ipocalorica e fornisce micronutrienti benefici.

Tieni traccia delle tue calorie

Questa è un'idea classica per un motivo: funziona. Prendersi qualche minuto prima del pasto per essere consapevoli di ciò che si sta per mangiare può aiutarti a prendere decisioni più ponderate su ciò che stai per mettere in bocca, dice Wilson. A volte ci vuole solo quel minuto in più per considerare se la tua scelta sarà utile per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso. Non hai assolutamente bisogno di essere perfetto, mira a un'opzione più sana circa l'80% delle volte, ma molte volte mangiamo senza pensare e questo si traduce in un apporto calorico eccessivo.

Se hai bisogno di un piccolo aiuto in più per il monitoraggio, prova MyFitnessPal , Perderlo! WW o Noom .

Non mangiare burro di noci dal barattolo

Noci e burro di noci possono essere un'ottima fonte di fibre e proteine, ma contengono comunque alcune calorie, quindi è importante prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. In effetti, due cucchiai contengono circa 200 calorie, afferma Pankonin. Eliminare l'abitudine di mangiare burro di noci appena tolto dal barattolo potrebbe fare la differenza sulla bilancia.

Relazionato: 3 motivi per cui non stai perdendo peso, oltre a suggerimenti supportati da esperti su cosa fare al riguardo

Usa un piatto più piccolo

Usa piccoli piatti quando mangi per controllare le dimensioni delle porzioni. Questo può aiutarti a mangiare la metà delle dimensioni tipiche dei ristoranti, afferma Escobar.

Muoviti

Scopo includere 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata, 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa o una combinazione dei due, afferma Valdez. L'attività fisica aumenta il dispendio energetico ed è importante da attuare per rallentare e prevenire il recupero di peso. Attività come pulire la casa, camminare, ballare, nuotare e in esecuzione può bruciare centinaia di calorie all'ora favorendo un aumento del dispendio energetico.

Riduci al minimo l'assunzione di alcol

Unisciti alla tendenza sobria e curiosa e taglia l'alcol per un mese! Pensa a tagliare un bicchiere di vino al giorno, che può farti risparmiare 54.750 calorie in un anno, dice Escobar.

Alzati 30 minuti prima

Imposta la sveglia 30 minuti prima e inizia un allenamento mattutino. Che si tratti di camminare, seguire un video su YouTube o Fitness Blender, o correre su e giù per le scale con flessioni e pause squat; usa quest'ora del giorno in cui hai più controllo, dice Wilson. Se aspetti fino a dopo il lavoro, la scuola e tutto il resto accumulato nel piatto, è meno probabile che ti alleni. Come un bel bonus, gli allenamenti mattutini ti danno energia per la giornata e ti fanno stare bene per il resto della giornata.

Non saltare i pasti

A seconda dell'individuo, saltare i pasti può portare a una fame eccessiva che induce alcune persone a mangiare troppo nel corso della giornata, afferma Pankonin. Prendersi del tempo per pasti equilibrati o spuntini programmati potrebbe prevenire l'eccesso di cibo in altri momenti della giornata.

Lavorare sulla preparazione dei pasti

Quando mangiamo di corsa, mangiamo tutto ciò che è più semplice e veloce, che di solito non è l'opzione più salutare. Avere un piano e prepararsi per ogni giorno con un menu può aiutare a prevenire la confusione durante i pasti, afferma Wilson. Pensa alla tua settimana, agli eventi, alle riunioni, ai programmi di lavoro e scolastici e pianifica di conseguenza. Se nessuno sarà a casa all'ora di cena, un piatto di crockpot potrebbe essere l'opzione migliore. Se hai bisogno di una cena facile e veloce, prepara un piatto di salumi e sandwich per un pasto su ordinazione. Puoi anche usare il tuo piano per cucinare in batch cibi come la carne di taco o un sano casseruola nei fine settimana quindi gli avanzi sono disponibili per pranzo e cena, oppure prepara portauova per una veloce colazione proteica.

Avere bevande contenenti caffeina (caffè o tè)

Caffeina può promuovere riduzione del peso e del grasso corporeo e mantenimento della perdita di peso perché aumenta la termogenesi e l'ossidazione dei grassi. La caffeina può anche aiutare con la percezione della fatica durante l'allenamento, afferma Valdez. Tuttavia, assicurati di stare alla larga se sei sensibile alla caffeina e di assumere l'ultima goccia di caffeina almeno 8 ore prima dell'orario previsto per andare a dormire per non disturbare il tuo ritmo del sonno.

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Mangia più verdura

L'aggiunta di verdure alla frittata mattutina o verdure sopra la pizza può aiutare ad aggiungere ulteriore fibra e pienezza, spiega Pankonin.

fonti

• Audra Wilson, RD, dietista bariatrica registrata presso il Northwestern Medicine Metabolic Health and Surgical Weight Loss Center presso il Delnor Hospital
• Su-Nui Escobar , DCN, RDN, FAND, dietista nutrizionista registrato e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica
• Jonathan Valdez ,RDN, proprietario di Genki Nutrition e portavoce di Accademia di nutrizione e dietetica dello Stato di New York
• Pankonin all'ambra , RD, dietista registrato e titolare di Stirlist
• Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie : Perdere peso
• Active.com : Calcolatore BMR
• Mayo Clinic : Edema
• Associazione americana del cuore : Raccomandazioni dell'American Heart Association per l'attività fisica negli adulti e nei bambini

Avanti, ecco i Le 5 migliori diete per aiutarti a controllare il tuo peso dopo i 50 anni.