Le 5 migliori diete per aiutarti a controllare il tuo peso dopo i 50 anni

Sperando di perdere peso quest'anno? 45 milioni di americani sono lì con te. Ecco cosa devi sapere per farlo bene.

Chi non è stato tentato di far ripartire un Capodanno intraprendendo uno di quei miracoli popolari diete che sono dappertutto le notizie? Non così in fretta! Risulta che molte diete alla moda eliminano interi gruppi di alimenti e possono mancare di nutrienti essenziali necessari per una buona salute (come fibre alimentari e carboidrati). Il trendy dieta paleo , ad esempio, manca di cereali integrali, latticini e legumi, dice Kate Patton , dietista registrato presso il Cleveland Clinic's Heart and Vascular Institute. E poiché le esigenze dietetiche e la capacità di utilizzare e assorbire i nutrienti cambiano con l'età, è più importante che mai concentrarsi su una dieta di alta qualità una volta raggiunti i 50 anni.

Una buona dieta, dice Patton, è ben bilanciata.

Ciò non significa che perdere peso sia una causa persa se hai più di 50 anni, dice Scott kahan , M.D., direttore del National Center for Weight and Wellness a Washington, D.C. Al contrario, uno dei più grandi studi [sulla perdita di peso comportamentale] ha mostrato che gli over 50 e 60 hanno avuto almeno lo stesso successo dei giovani.

Per aiutare, abbiamo chiesto agli esperti quali sono i piani dietetici che possono aiutarti a perdere peso, migliorando la tua salute e riducendo il rischio di malattie croniche:

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Dieta mediterranea

Il dieta mediterranea enfatizza gli alimenti a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e semi, oltre a pesce, altri frutti di mare e grassi sani (come olio d'oliva e avocado). Comprende porzioni moderate di latticini, pollame e uova, vino rosso con moderazione (da uno a due bicchieri al giorno per gli uomini; un bicchiere al giorno per le donne) e un consumo limitato di carne rossa.

Vantaggi per la salute: la combinazione di mangiare questi alimenti può ridurre l'infiammazione, aiutare a ridurre i trigliceridi, diminuire il rischio di demenza, malattie cardiache e ictus e costruire ossa più forti. La ricerca mostra costantemente che la dieta mediterranea è efficace per aumentare la durata della vita e promuovere un invecchiamento sano.

Suggerimento: per perdere peso, guarda le tue porzioni; questi alimenti sono sani, ma non possono essere consumati in quantità illimitate.

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Sano adessoMancia

Digiuno intermittente (I.F.)

Questo è mangiare a tempo limitato , che ti consente di consumare cibi entro una certa finestra di tempo o di mangiare calorie limitate in determinati giorni. Ad esempio, smetti di mangiare alle 20:00. e non mangiare il tuo primo pasto fino a mezzogiorno del giorno successivo; oppure mangi solo 500 calorie due giorni alla settimana e calorie normali il resto della settimana. Più di 40 studi hanno scoperto che I.F. efficace per la perdita di peso.

Vantaggi per la salute: I.F. può aumentare la massa muscolare, aumentare il metabolismo e la longevità; ridurre la pressione sanguigna e aiutare a prevenire le malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e il diabete di tipo 2. La ricerca rileva che I.F. fa sì che il tuo corpo entri nelle sue riserve di grasso per l'energia e che possa anche proteggere la memoria e rallentare il processo di malattia nel cervello.

Suggerimento: ci sono molti modi diversi per farlo digiuno intermittente , quindi potresti provare diversi stili per vedere cosa funziona meglio per te.

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Dieta DASH

DASH (approcci dietetici per fermare l'ipertensione) enfatizza i cereali integrali, i latticini a basso contenuto di grassi, la frutta e la verdura. Comprende pesce, pollame e legumi, noci e semi.

Vantaggi per la salute: può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, prevenire l'osteoporosi, il cancro, le malattie cardiache, l'ictus e il diabete.

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Flessitarismo

Mangi principalmente cibi a base vegetale (frutta, verdura, legumi e cereali integrali) ma puoi mangiare carne e altri prodotti animali con moderazione.

Vantaggi per la salute: ridurre la carne può proteggere da malattie cardiache, ictus, diabete e alcuni tipi di cancro.

Suggerimento: problemi a tagliare la carne? Inizia riducendo le porzioni o tagliando il consumo a una volta al giorno, suggerisci gli esperti della Harvard School of Public Health.

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WW

Formalmente conosciuto come Controllori del peso , il programma, disponibile online e di persona, assegna punti a ciò che mangi e bevi in ​​base a età, altezza, peso e sesso. Puoi modellare e monitorare la tua dieta. Non ci sono cibi da mangiare e non sono vietati cibi, quindi hai un certo controllo sulle tue scelte.

Vantaggi per la salute: la dieta può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, stabilizzare la glicemia e soddisfare importanti requisiti nutrizionali incoraggiando una ricchezza di frutta e verdura, afferma Bonnie Taub-Dix , autore di Leggilo prima di mangiarlo: portarti dall'etichetta alla tavola .

Suggerimento: trarre vantaggio dal supporto sociale aumenta il successo nella perdita di peso a lungo termine, dicono gli esperti.

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Nutrienti per 50+

Poiché è più difficile assorbire determinati nutrienti con l'avanzare dell'età, assicurati di includere proteine ​​per prevenire la perdita muscolare, luteina per la vista e magnesio per una pressione sanguigna sana, afferma un dietista registrato Jill Weisenberger , autore di Prediabete: una guida completa . Inoltre, il National Institutes of Health e Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda: 1000-1200 mg / giorno di calcio, 2600-3400 mg / giorno di potassio, 25-38 grammi / giorno di fibra, 2,4 mcg / giorno di vitamina B -12 e 600 UI / giorno di vitamina D. .

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Fatti e finzione sul metabolismo

Vero

Sì, il tuo metabolismo rallenta con l'età, ma puoi potenziarlo con l'attività fisica. Almeno 30 minuti di attività aerobica (camminare, nuotare, fare giardinaggio o andare in bicicletta) ogni giorno sono buoni; l'aggiunta di un allenamento di forza (come il sollevamento pesi) è ancora meglio, poiché aiuta ad aggiungere muscoli, che bruciano più calorie del grasso.

Falso

Purtroppo, bere tè verde o bevande ricche di caffeina, o mangiare peperoncini piccanti, non aumentano il metabolismo abbastanza da fare la differenza nel tuo peso.

Calorie in entrata, calorie in uscita

Per perdere mezzo chilo, devi bruciare circa 3.500 calorie; tagliare circa 500-1.000 al giorno dalla tua dieta ti farà guadagnare una perdita di peso di circa uno o due libbre a settimana. Non scoraggiarti se non perdi peso ogni singola settimana, dice Taub-Dix. Il Centers for Disease Control and Prevention (CDC) afferma che le tue probabilità di mantenere la perdita di peso in un secondo momento aumentano se lo rimuovi gradualmente e costantemente ora.

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