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Lottando con il digiuno intermittente? Questi 21 consigli degli esperti sono destinati ad aiutare!



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(foto iStock)

Il digiuno intermittente per la perdita di peso è di tendenza in questi giorni. Come Liz Weinandy, dietista registrata presso L'Ohio State University Wexner Medical Center , lo descrive, mangiare per un determinato periodo di tempo e poi digiunare per un determinato periodo di tempo. Tutti da Kourtney Kardashian per Hugh Jackman e Gisele Bundchen sono fan. Ma questo significa che dovresti salire sul carro? Parade ha intervistato alcuni esperti per fornirti risposte e suggerimenti su digiuno intermittente (SE).

21 Suggerimenti per il digiuno intermittente

1. Esistono molti metodi IF diversi.

Quando si tratta di digiuno intermittente, Weinandy dice che non c'è un modo concreto per farlo. Dico solo alle persone di giocare con le finestre, vedere cosa funziona per loro e farlo proprio, dice. Ma ecco alcune delle pratiche più comuni:


  • Il metodo 12/12: Con questo metodo, mangeresti per una finestra di 12 ore e digiuneresti per una finestra di 12 ore, afferma Samantha Presicci, la dietista principale registrata presso il servizio di consegna di cibo Cucina a scatto . Un buon modo per provarlo è smettere di mangiare dopo cena e poi fare colazione 12 ore dopo.
  • Il metodo 16/8 : Questo, secondo Amy Pleimling, dietista registrato con Allina Health a Minneapolis, Minnesota, comporta la costruzione di fino a 16 ore di digiuno ogni giorno, con una finestra di 8 ore per mangiare. Ad esempio, se mangi alle 9, non mangeresti nulla dopo le 17, dice.
  • Metodo 5/2: Quelli che seguono questo metodo in genere mangiano normalmente per 5 giorni a settimana e poi praticano la restrizione calorica per gli altri 2. Ridurrebbero davvero le calorie a circa 500 per le donne o 700 per gli uomini, dice Weinandy.
  • Metodo 24 ore : Questo metodo, secondo Weinandy, prevede l'astensione dal cibo per un giorno intero alla settimana.

Secondo Eric Levy , un professionista della terapia nutrizionale funzionale, 16/8 è il metodo più popolare. 15/9 o anche 14/10 sono opzioni, ma la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che 16 ore sono il momento in cui inizi a vedere i benefici, dice.

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2. Puoi capire se il digiuno intermittente funziona prestando attenzione a come si sente il tuo corpo.

Se hai davvero fame durante il periodo di digiuno, mangia prima di quanto pianificato e rivaluta quanto stai mangiando durante il giorno. Potresti aver bisogno di più proteine ​​e grassi nei pasti che stai mangiando, dice Presicci. E se dormi bene, ti alleni bene, hai una buona energia e ti senti soddisfatto, è probabile che funzioni per te!

3. Circa 8 ore dopo il tuo ultimo pasto, a seconda di quanto era grande, il tuo corpo completa il processo di digestione, assorbimento e assimilazione.

Così dice Alejandro Junger, medico , fondatore di un'azienda internazionale di salute e benessere PULITO . Questo, secondo l'esperto, è quando il corpo si sposta dalla digestione ad altre questioni vitali come la disintossicazione. La disintossicazione non si ferma durante la digestione; è semplicemente rallentato, proprio come lo sono pensare e muoversi, dice.

4. Ma 8 ore non sono sufficienti perché il corpo entri nella modalità di digiuno, che impiega circa 12 ore per iniziare.

Quindi, in termini di digiuno, una finestra di 12 ore tra l'ultimo pasto di un giorno e il primo pasto del successivo è il minimo richiesto per dare ai tuoi processi di disintossicazione il tempo e l'energia per recuperare il lavoro necessario per mantenere la pulizia interiore , dice Junger.

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5. Il digiuno intermittente non è per tutti.

Sebbene la pratica sia generalmente accettabile per la maggior parte degli adulti, ci sono alcune persone che non dovrebbero digiunare per periodi di tempo prolungati. Le donne incinte e quelle che allattano, ad esempio, necessitano di nutrienti continui e dovrebbero mangiare di più. Anche quelli con condizioni come il diabete che richiedono loro di essere sotto insulina e gli anziani che sono a rischio di vertigini e cadute dovrebbero astenersi. Verificare con il proprio medico prima di iniziare un piano di digiuno, dice Weinandy.

6. Le donne dovrebbero anche ottenere l'ok del loro medico prima di iniziare.

Limitare l'apporto calorico può alterare l'equilibrio ormonale, portando a livelli più bassi di estrogeni e progesterone. E questo può influenzare i periodi mestruali, la fertilità e l'umore, avverte Megan Wong, una dietista registrata.

7. Se hai una storia di alimentazione disordinata, il digiuno intermittente probabilmente non è una buona idea per te.

8. Un buon punto di partenza per IF è ridurre i pasti a tarda notte.

Questo, secondo Weinandy, può fare una grande differenza. Ho visto questo beneficio così tante persone. Forse non è nemmeno necessariamente il digiuno tanto quanto non stanno mangiando molte calorie durante la notte, perché di notte le persone di solito mangiano gelato o biscotti o patatine o qualcosa di solito non così salutare, spiega. Pertanto, la sua raccomandazione è di ridurre il pasto dopo le 20:00. Se stai cenando prima, tipo sei o sette, forse smetti di mangiare dopo quell'ora, aggiunge. Questo può essere sufficiente per sperimentare alcuni dei vantaggi del programma.

9. Ci possono essere diversi effetti collaterali nel mangiare a tempo limitato.

La disidratazione può essere una di queste, poiché quando non mangi, potresti non pensare a bere acqua. Pertanto, è importante continuare a sorseggiare un po' di H2O, anche quando stai limitando l'assunzione di cibo. Può anche, per cardiologo Adam Splaver MD , causa stipsi . Per combatterlo, aumenta il contenuto di fibre.

10. Se sei nuovo al digiuno intermittente e salti troppo velocemente, potresti notare un eccesso di fame, irritabilità o nausea .

Presicci nota che è meglio svagarsi.

11. A seconda di quanto è piccola la tua finestra per mangiare, potresti anche scoprire che fai fatica a ottenere abbastanza calorie o sostanze nutritive per soddisfare le tue esigenze

Per assicurarti di ingerire i nutrienti che il tuo corpo merita, prova a monitorare le tue calorie attraverso un servizio come Il mio compagno di fitness o il Applicazione MyPlate . Regola di conseguenza.

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12. Sì, puoi avere acqua.

Per ottenere il pieno benefici del digiuno , è importante non consumare cibo durante la finestra del digiuno, ma puoi farlo bevi acqua, caffè nero e tè , dice Pleimling. Tieni presente che le bevande contenenti caffeina possono disidratarti quando il tuo corpo è già a corto di energia, dice Carrie Lam , per famiglia dottore in medicina a Loma Linda, California. Dice anche che l'alcol è fuori dal tavolo durante la finestra del digiuno.


13. IF non è un pass gratuito per mangiare quello che vuoi.

Sì, stai limitando la tua finestra alimentare, che a volte può portare alla perdita di peso, ma questo non significa che puoi impazzire per il gelato e gli alimenti trasformati. Come promemoria generale, le persone che praticano il digiuno intermittente dovrebbero essere consapevoli delle scelte alimentari che fanno durante le ore in cui stanno mangiando. La qualità del cibo è importante quando si tratta di salute, afferma Lindsay Malone , un dietista registrato e professore a contratto di nutrizione e benessere presso la Case Western Reserve University.

14. Durante la tua finestra alimentare, fai il pieno di proteine ​​magre, molte verdure e cereali integrali.

15. È importante essere realistici con te stesso sul fatto che questo stile di vita funzionerà o meno per te.

Jessi Holden, dietista nutrizionista registrato con il Team Lead Weight Management Program presso Mary Free Bed Rehabilitation Hospital , avverte che questo tipo di alimentazione potrebbe non essere sempre sostenibile. Può rendere difficile cenare fuori con gli amici, ad esempio, se la loro finestra per la cena non è del tutto allineata con le tue ore di pranzo.

16. Fai attenzione a mangiare troppo.

Questa è una situazione che RD Natalie Allen , un istruttore di Scienze Biomediche alla Missouri State University, vede spesso i suoi clienti. Le persone sanno che si stanno preparando per il digiuno, quindi caricano e consumano tutte le calorie che farebbero in una giornata normale, in poche ore, dice.

17. Il digiuno dà al tuo corpo un periodo di riposo.

E quando il corpo non è impegnato a digerire il cibo e ad usare quei nutrienti, ha questo periodo di riposo per pulire davvero le cose, per sbarazzarsi della spazzatura, per così dire, dice Weinandy.


18. Il digiuno intermittente ha dimostrato di avere un impatto positivo sulla capacità di aumentare il fattore neurotrofico di origine cerebrale (BDNF).

Fondamentalmente è come un miracolo che cresce per il tuo cervello, dice Weinandy.

19. E sì, il digiuno intermittente può aiutare a favorire la perdita di peso.

PER Articolo di Harvard dice, L'intera idea di IF è quella di consentire ai livelli di insulina di scendere abbastanza lontano e abbastanza a lungo da bruciare il grasso.

venti. Ulteriori vantaggi di IF segnalati includono una riduzione del colesterolo, una maggiore resistenza, un sonno migliore, una migliore funzione cerebrale e un migliore controllo del glucosio.

21. Uno studia ha anche scoperto che il digiuno intermittente migliorava sia la salute che la durata della vita dei topi maschi!