Quali sono i vantaggi del digiuno intermittente, esattamente e quanto tempo ci vuole per vedere i risultati? L'abbiamo rotto

Non c'è dubbio che digiuno intermittente è di gran moda in questi giorni. La pratica, che in realtà risale ai tempi biblici, prevede il mangiare a tempo limitato, o mangiare entro una finestra specifica, e il digiuno all'interno di un'altra finestra.

L'idea è di dare al tuo corpo una pausa in modo da non essere completamente in modalità di digestione, e i sostenitori di IF dicono che questa pausa è quando inizia tutta una serie di benefici. La pratica si presenta in molte forme diverse, come l'astensione dal cibo per otto ore o un'intera giornata senza mangiare, e celebrità come Jennifer Aniston, Oprah, Kourtney Kardashian, sono pienamente d'accordo. Ma quali sono i vantaggi del digiuno intermittente e quanto tempo ci vorrà prima di vedere i risultati? E come fai a sapere se lo stai facendo bene? Parade.com ha parlato con gli esperti per scoprirlo: ecco cosa hanno detto.

Benefici del digiuno intermittente

Può aiutare con la perdita di peso

Sheri Vettel, una nutrizionista dietista registrata con Istituto per la nutrizione integrativa , afferma che il beneficio più ricercato del digiuno intermittente è la perdita di peso. Questa è una buona notizia, poiché numerosi studi hanno trovato che la pratica è favorevole al peso, sia che si presenti sulla bilancia o in un altro modo, come la perdita di massa grassa e / o la diminuzione della circonferenza della vita, spiega. In effetti, secondo Vettel, il digiuno intermittente è stato collegato alla perdita di grasso viscerale, o al tipo di grasso che riempie gli organi interni e porta a problemi di salute, come le malattie cardiache.

Potrebbe aiutarti a vivere più a lungo

Uno dei potenziali vantaggi più interessanti del digiuno intermittente è l'aumento dell'espressione di SIRT-1, un gene legato alla longevità, afferma Vettel. Spiega che, sebbene la dimensione del campione dello studio che ha rilevato questo collegamento fosse piccola, è ben noto che la restrizione calorica negli animali porta a una durata di vita più lunga. È importante notare che, sebbene gli studi sugli animali non siano certamente studi sull'uomo e quindi i risultati non possono essere applicati direttamente agli esseri umani, questa conoscenza può fornire alcune informazioni sui potenziali effetti anti-invecchiamento del digiuno intermittente. La ricerca sugli esseri umani ha scoperto che il digiuno intermittente porta a livelli più bassi di stress ossidativo e infiammazione , che conferisce benefici per combattere le malattie aumentando la probabilità di un lungo e sano vita .

Relazionato: Che cos'è il digiuno intermittente e fa per te?

Potrebbe giovare alla salute cardiovascolare

Secondo Vettel, il digiuno intermittente può migliorare la salute del cuore con riduzioni del colesterolo totale, dei livelli di LDL e dei trigliceridi. Uno studio ha scoperto che il digiuno a giorni alterni per 60 giorni ha comportato anche ulteriori benefici, tra cui un abbassamento della frequenza cardiaca a riposo e una diminuzione dell'omocisteina, un amminoacido noto come fattore di rischio per le malattie cardiache, spiega. La ricerca ha anche collegato il digiuno intermittente alla riduzione livelli di pressione sanguigna , con uno studia notando un calo significativo nelle letture della pressione sanguigna sia sistolica che diastolica dopo un intervento di alimentazione limitato nel tempo di cinque settimane.

Può attivare risposte cellulari allo stress

Questo, dice il dottor Josh Axe, fondatore di Antica nutrizione e autore del libro più venduto DIETA KETO , può provocare livelli ridotti di stress ossidativo, che aiuta a promuovere un invecchiamento sano. Il digiuno sembra agire su percorsi biologici simili alla restrizione calorica, spiega. Si pensa che abbia un impatto positivo sull'espressione dei geni associati a un invecchiamento sano e possa manipolare le reti mitocondriali all'interno delle cellule che possono aiutare ad aumentare la durata della vita.

Può aiutare con la regolazione della glicemia

Brynna Connor, MD una scheda certificata famiglia medico in Texas, sottolinea che alcuni studi hanno anche dimostrato che i piani di digiuno intermittente possono farlo migliorare la sensibilità all'insulina e i livelli di zucchero nel sangue, il che significa che i loro corpi possono digerire e utilizzare meglio lo zucchero. Quando il corpo diventa più efficiente nel metabolizzare lo zucchero, è meno probabile che una persona si sviluppi diabete , lei dice. Connor osserva, tuttavia, che questi studi hanno esaminato solo gli effetti sulla salute a breve termine e alcuni altri studi hanno mostrato risultati contrastanti. Non è ancora del tutto chiaro se il digiuno intermittente possa ridurre direttamente il rischio di diabete di una persona a lungo termine.

Potrebbe fornire benefici al cervello

Anche fare una pausa dal mangiare può giovare alla tua cognizione. Il digiuno intermittente può anche aiutare il cervello a invecchiare in modo sano, incoraggiando le cellule cerebrali a crescere e formare nuove connessioni, dice Connor. Gli animali che digiunano sono protetti meglio dagli infortuni e hanno tassi inferiori di malattia di Alzheimer e morbo di Parkinson.

Potrebbe essere purificante

Il digiuno intermittente aiuta con la longevità e l'eliminazione delle cellule senescenti o 'cellule zombi' mediante l'autofagia cellulare (un processo in cui il tuo corpo rimuove le cellule e le proteine ​​danneggiate), afferma Cynthia Thurlow , un esperto di nutrizione e digiuno intermittente che ha consegnato a TED talk a questo proposito.

Spiega che quando digiuni, questo processo di autofagia essenzialmente farà morire di fame le cellule zombi. Perché non vuoi le cellule zombi? Queste sono essenzialmente vecchie cellule che hanno danni al loro DNA e non sono più utili nel corpo, osserva Thurlow. Spiega che tutti noi abbiamo queste cellule cattive nel nostro corpo, ma vogliamo sbarazzarci di quante più possibile ed essenzialmente sostituirle con cellule più sane e piene di vita. In questo modo si eliminerà l'infiammazione, forse si ridurrà il rischio di cancro, si fermerà la secrezione di tossine da parte delle cellule zombi e si contribuirà all'invecchiamento con grazia, dice Thurlow.

Potrebbe aiutare con la regolazione dell'appetito

Il digiuno intermittente, dice Ax, spesso può aiutare a regolare l'appetito. Ciò accade perché il digiuno può influire positivamente sul rilascio di 'ormoni della fame', tra cui leptina e grelina, spiega. Questo può farti sentire più pieno dopo aver mangiato, potenzialmente aiuta a ridurre l'accumulo di grasso e aumenta il dispendio energetico.

Digiuno intermittente 16/8 benefici

Il metodo 16: 8 è una forma di mangiare a tempo limitato in cui le persone hanno una finestra di 8 ore per mangiare e 16 ore di digiuno. Dott. Pamela Peeke , esperto di medicina dello stile di vita e presidente del comitato consultivo scientifico di Jenny Craig, spiega che più lunga è la finestra di digiuno (con 16 ore come limite), maggiori sono i benefici.

Dr. Michael Roizen , un medico della Cleveland Clinic e autore di Cosa mangiare quando Cookboo k, aggiunge: Questo modo di mangiare cambia la funzione genica e i marcatori dell'invecchiamento, la riparazione delle cellule staminali e l'infiammazione per migliorare tutti entro quattro giorni.

Ce ne sono molti diversi tipi di digiuno intermittente , compreso il 5/2, che prevede di mangiare normalmente cinque giorni a settimana e di limitare drasticamente le calorie degli altri due; digiuno a giorni alterni, in cui digiuni a giorni alterni; il metodo 20/4 in cui digiuni per 20 ore al giorno e mangi entro una finestra di quattro ore; e il metodo delle 24 ore, che prevede la rinuncia al cibo per un'intera giornata alla volta. Ma Vettel osserva che il 16: 8, che è spesso la forma più popolare di mangiare a tempo limitato, può essere più facile da rispettare, poiché questo metodo prevede il consumo di cibo entro una finestra di otto ore e poi il digiuno per 16 ore (come da Dalle 19:00 alle 11:00) e gran parte del digiuno avviene durante il sonno.

Relazionato: I risultati del digiuno intermittente cambiano la vita come sembrano?

Quanto tempo per vedere i benefici del digiuno intermittente?

Questo varia davvero da persona a persona e dipende dalla loro dieta e dallo stile di vita in generale, afferma Axe. Mentre il digiuno intermittente può essere una strategia utile per migliorare il tuo peso e la tua salute, alla fine otterrai il massimo da esso (e dai risultati più rapidi) se segui una dieta pulita, dormi agilmente e rimani attivo, rivela. Se lo fai, Axe dice che probabilmente puoi aspettarti di iniziare a vedere alcuni risultati entro 1-3 settimane.

Se ti senti bene in generale, forse stai perdendo un po 'di peso in più e stai notando che il tuo appetito e i tuoi livelli di energia si stanno adattando bene, allora questi sono tutti segni che il digiuno intermittente è una buona opzione per te, spiega Axe. Avverte, tuttavia, se ti senti stanco, lunatico, non riesci a dormire e hai sempre fame, allora questi sono segnali che probabilmente dovresti aggiustare le cose.

Relazionato: Prova questi 21 suggerimenti per il digiuno intermittente

Connor nota che quando si inizia una routine di digiuno intermittente, potrebbero verificarsi alcune reazioni iniziali. Uno dei modi più semplici per sapere che lo stai facendo bene è che all'inizio potresti sentirti molto affamato e avere questi effetti collaterali che tendono a diminuire nelle prime settimane, dice. Ulteriori effetti collaterali iniziali possono includere:

• Sentire freddo
• Mal di testa
• Sensazione di stordimento
• Difficoltà a concentrarsi
• Sperimentare sbalzi d'umore
• Meno energia
• Alito cattivo
• Stipsi
• Non riuscire a smettere di pensare al cibo

Sebbene questi sintomi possano essere difficili da affrontare, Connor dice che sembrano andare via nel tempo. E fortunatamente, dopo circa un mese, le persone tendono a non sentirsi più affamate oa provare questi sintomi, spiega.

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E un ultimo avvertimento: Ryan Andrews, RD, principale nutrizionista e consulente di Nutrizione di precisione , dice che ci sono alcuni gruppi che potrebbero voler controllare con i loro medici prima di passare a mangiare a tempo limitato.

Il digiuno intermittente è sconsigliato per le donne che partecipano a elevate quantità di attività fisica, le donne in gravidanza, le persone con una storia di disturbi alimentari, le persone che sono nuove nel mondo dei cambiamenti nutrizionali, le persone che sono cronicamente stressate e le persone che donano Dormi bene, dice. Andrews spiega che molto di questo è dovuto al potenziale di interruzioni ormonali che possono verificarsi nel corpo quando qualcuno non sta consumando abbastanza energia o calorie. In altre parole: procedi con cautela!

Prossimo: Lottando con il digiuno intermittente? Questi 21 consigli degli esperti sono destinati ad aiutarti!

Fonti:

• Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C. , fondatore di Antica nutrizione e DrAxe.com , autore del libro best seller DIETA KETO il prossimo libro Antichi rimedi e host di Il Dr. Axe Show
• Dott. Pamela Peeke , MD, MPH, FACP, FACSM, esperto di medicina dello stile di vita e presidente del Jenny Craig Science Advisory Board
• Sheri Vettel MPH, RD, LDN
• Brynna Connor, MD , medico di famiglia certificato dal consiglio di amministrazione e pioniere nella medicina antietà e rigenerativa, Healthcare Ambassador presso NorthWestPharmacy.com
• Cynthia Thurlow , infermiera professionista, TED talker di nutrizione e digiuno intermittente
• Dr. Michael Roizen , un medico della Cleveland Clinic e autore di Cosa mangiare quando Cookboo per
• Ryan Andrews, RD, nutrizionista principale e consulente presso Nutrizione di precisione
• Rapporti attuali sull'obesità : Digiuno intermittente: vale la pena aspettare?
• Metabolismo cellulare : L'alimentazione precoce a tempo limitato migliora la sensibilità all'insulina, la pressione sanguigna e lo stress ossidativo anche senza perdita di peso negli uomini con prediabete.
• Nutrienti : Gestione clinica del digiuno intermittente in pazienti con diabete mellito