Sei un principiante della meditazione? Usa questi consigli degli esperti per dare il via al tuo viaggio

La meditazione è una pratica che esiste da migliaia di anni, ma è solo negli ultimi decenni che è diventata mainstream negli Stati Uniti. Hai provato a meditare? Alcuni meditatori principianti trovarlo facile, mentre altri lo trovano più impegnativo. In questo giorno ed età di comunicazione istantanea e la frenesia di tutti i giorni vita , ritagliarsi del tempo per meditare può essere difficile. Ma se vuoi imparare a rallentare, rilassarti e prenderti cura di te psicologicamente, fisicamente e spiritualmente, meditazione potrebbe essere la soluzione.

Prima di buttarti, sappi questo: ci sono vari tipi di meditazione e molti modi per imparare a fare la pratica. In altre parole, non esiste una taglia unica. Potresti provare diversi tipi finché non trovi lo stile di meditazione che ti sembra giusto. In effetti, potresti ritrovarti con la tua forma di meditazione che non rientra in nessuna categoria particolare. La chiave del successo è trovare ciò che funziona per te.

Cos'è la meditazione?

Ognuno potrebbe avere una spiegazione diversa di cosa sia la meditazione, dice Amy Sullivan, PsyD, ABPP , psicologo presso il Clinica di Cleveland . Ma per me è solo un mezzo per trasformare davvero la mente. La pratica è unica per ogni persona. La meditazione ha le sue radici nella cultura orientale, spiega. Questa è una cultura che ci insegna come tacere e come riflettere davvero dentro di sé.

Tuttavia, ci sono molti miti che circondano la meditazione, quindi è importante separare i fatti dalla finzione. Ad esempio, non è necessario sedersi in una posizione particolare (leggi: forse scomoda) per meditare con successo. Non hai bisogno di mettere da parte un intero pezzo di tempo e sicuramente non devi cantare, anche se puoi farlo se lo desideri. Puoi imparare a meditare da solo o con la guida di un insegnante o di un terapista. Ma se soffri di ansia o altri problemi di salute mentale, di solito si consiglia di imparare la meditazione con un professionista per assicurarsi di praticarla correttamente.

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Perché meditare?

Allora, quali sono i benefici della meditazione e in che modo stare seduti ancora può aiutarti psicologicamente, fisicamente e spiritualmente? Ci sono alcuni studi che hanno esaminato il funzionamento del cervello e il cervello cambia effettivamente con la meditazione, afferma il dott. Sullivan. Quindi alcune delle cose che vediamo sono che la meditazione può aumentare la concentrazione e la memoria, e può... diminuire lo stress e ansia . Può aumentare la creatività, la compassione e i sentimenti di gentilezza verso te stesso e gli altri. Può anche aiutare con alcuni effetti fisici. Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna o disturbi gastrointestinali, dolore o difficoltà del sonno.

E la cosa grandiosa della meditazione è che non costa denaro, non hai bisogno di spazi o oggetti di scena speciali, e chiunque può farlo, anche se è utile avere qualcuno che ti insegni o ti guidi all'inizio. Ce ne sono diversi fantastici video online e app per smartphone e tablet che guidano anche i principianti attraverso il processo di meditazione.

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Tipi di meditazione

Esistono diversi tipi di tecniche di meditazione tradizionali, che hanno sottotipi propri. Esistono anche tecniche di meditazione casuali o miste. L'importante è che ne trovi uno che si adatti alla tua personalità e al tuo stile di vita. Non scoraggiarti se il primo che provi non è adatto, perché ci sono così tante opzioni. Ecco alcuni dei tipi più comuni di meditazione:

Meditazione guidata o immaginazione guidata

Questo è probabilmente il tipo di meditazione più comunemente conosciuto. Per fare la meditazione guidata, i principianti spesso ascoltano una voce, di persona o una registrazione, che li guida a concentrarsi sui diversi sensi. Dopo esserti abituato alla tecnica, potresti essere in grado di concentrarti senza una voce esterna che ti guidi.

Meditazione del sonno

Meditare prima di andare a letto può aiutare a indurre la sonnolenza di cui hai bisogno per cadere in un sonno ristoratore. La meditazione guidata del sonno segue lo stesso processo della meditazione guidata, ma viene eseguita mentre sei a letto, appena prima di dormire. Puoi usare una registrazione o fare la pratica da solo. L'obiettivo generale è liberare la mente dai pensieri che potrebbero tenerti sveglio.

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Scansione del corpo

La pratica della meditazione body scan è più o meno come sembra. Questa forma è una pratica più lunga della meditazione guidata ma è adatta anche ai principianti. Ti consente di concentrarti, sentire e sperimentare le sensazioni del tuo corpo, letteralmente dalla testa ai piedi . Quando diventi più consapevole del tuo corpo, spesso segue il rilassamento.

Meditazione camminata

A differenza di altre forme di meditazione che richiedono di stare fermi, la meditazione camminata prevede il movimento per 10 minuti o più. Facendo piccoli passi deliberati, ti concentri sulle tue azioni e sul movimento ad ogni passo mentre il tuo piede si solleva da terra, si muove in avanti e poi tocca di nuovo il suolo. Dopo aver fatto 10 o 15 passi in una direzione, ti fermi, pensi, ti giri e torni indietro nella direzione in cui sei venuto, di nuovo, deliberatamente e lentamente.

Meditazione trascendentale

Questo tipo di meditazione è stato molto popolare per molti anni, in particolare tra le celebrità. Meditazione trascendentale —chiamato anche MT—usa il riposo e il rilassamento per calmare la mente e il corpo, il tutto mentre si ripete un mantra, una frase o una parola.

Meditazione consapevole Mind

La meditazione consapevole sta diventando sempre più popolare nelle nostre vite impegnate ed è un primo passo comune per i principianti che imparano a meditare. Non è necessario fermarsi a sedersi o partecipare a nessun gruppo. La consapevolezza può verificarsi ovunque semplicemente essendo consapevoli del momento presente. Potresti lavarti le mani, concentrandoti sul suono di in esecuzione l'acqua, l'atto di insaponare le mani e così via. Concentrandosi sui tuoi sensi, la tua mente si rilassa.

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Come iniziare a meditare

Se non hai mai meditato prima, l'idea potrebbe intimidirti, ma non lasciare che questo ti impedisca di provare! Tutti erano principianti quando hanno iniziato il loro viaggio di meditazione. I principianti possono utilizzare questi cinque semplici passaggi per imparare come iniziare a meditare.

1. Decidi quale metodo di meditazione vuoi provare.

Poiché esistono diversi metodi di meditazione, prenditi del tempo per leggerli o chiedi a qualcuno esperto delle tue opzioni. Questo ti aiuta a scegliere quello che ti sembra giusto. Ponetevi queste domande:

• Voglio meditare da solo o con altri?
• Posso imparare da solo con un libro o un video, o preferisco che qualcuno mi insegni?
• Se stai andando a una classe, quali sono le qualifiche dell'insegnante?
• Voglio la meditazione silenziosa o guidata?
• Quanto tempo posso dedicare alla meditazione?

2. Trova un posto tranquillo per la tua pratica.

La meditazione può essere eseguita ovunque tu possa trovare un posto tranquillo, ma può richiedere un po' di pianificazione in anticipo, soprattutto se stai cercando di incorporare la tua pratica in una giornata impegnativa. Meditare all'aperto può essere un'esperienza molto diversa rispetto a meditare in salotto. La chiave è che deve essere rilassante e favorevole per imparare a meditare -questo significa poche possibilità di interruzioni. Se necessario, metti un cartello 'non disturbare', spegni il telefono e prenditi del tempo per stare con te stesso.

3. Imposta un limite di tempo.

Questo è particolarmente importante all'inizio, quando stai imparando e adattando la tua pratica di meditazione. L'idea di stare fermo con i tuoi pensieri per un lungo periodo può intimidire, ma non devi farlo per mezz'ora o più. Molti principianti meditano per cinque o dieci minuti all'inizio e aumentano se e quando si sentono a proprio agio nel farlo.

4. Mettiti comodo.

Indossa abiti comodi. Vuoi eliminare la sensazione di vestiti stretti o scomodi mentre cerchi di liberare la mente. Se sei al lavoro e non puoi cambiarti, cose semplici come toglierti le scarpe, slacciare un colletto stretto, togliere una sciarpa o sbottonare il bottone in alto dei pantaloni possono aiutare a promuovere il comfort.

Mettersi a proprio agio include anche trovare una posizione comoda. Alcune persone preferiscono stare su una sedia mentre meditano, alcune si siedono sul pavimento e altre si allungano sul pavimento, sul divano o sul letto. Se sederti su un pavimento duro non ti sembra rilassante, un comodo cuscino potrebbe fare al caso tuo. Qualunque sia la posizione che scegli, assicurati che sia rilassante per te e puoi mantenerla per tutta la durata della meditazione.

5. Datti il ​​permesso di meditare.

Considerato quanto può essere frenetica la vita, potrebbe essere difficile concedersi il tempo per meditare. Ma per avere successo, devi darti quel permesso. È importante quanto l'altro cura di sé ti piace dormire e mangiare.

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Esercizi di meditazione

Allora sei pronto a provare a meditare? Ecco alcuni esercizi che potresti trovare utili quando inizi con questa pratica.

Stai seduto

Prima di iniziare a meditare, prova a stare fermo per un tempo prestabilito, anche solo per due minuti. Se preferisci distenderti su un letto, un divano o sul pavimento, fallo. Non pensare a nulla di specifico, concentrati solo sullo stare fermo, ascoltando i suoni intorno a te, sentendo la pressione della sedia o della superficie sotto di te. Se stai provando una meditazione guidata, accendi l'app o la registrazione, ma non forzarti a rimanere più a lungo di pochi minuti. Questo arriva con il tempo e la pratica.

Fai il check-in con te stesso

Mentre ti rilassi e mediti, controlla come ti senti. Come si sentono le tue membra? Riesci a sentire il battito del tuo cuore? Come ci si sente quando si prende un respiro e lo si rilascia?

Conta i tuoi respiri

Concentrarsi sulla respirazione aiuta a rilassarsi. Senti i respiri mentre inspiri. Senti il ​​tuo addome sollevarsi mentre i tuoi polmoni si riempiono. Trattieni il respiro per un po' e poi espira lentamente, concentrandoti su come si sente il tuo corpo mentre rilasci l'aria.

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Rivedi come ti senti

Puoi tenere un diario di meditazione scritto o semplicemente sederti e prendere nota di come ti senti dopo la tua pratica di meditazione. Come ti sentivi prima di iniziare? Durante la tua pratica? Dopo? Se tieni un diario scritto, questo ti aiuterà a seguire i tuoi progressi e a prendere nota di quando la tua pratica è stata utile e quando potrebbe non essere stata e cosa potrebbe aver causato la differenza in modo da poterti adattare la prossima volta.

Sfilata quotidiana

Suggerimenti di base per la meditazione

Cerchi alcuni suggerimenti per la migliore esperienza di meditazione possibile? Ecco alcuni suggerimenti ovvi e forse non così ovvi di meditazione di base per te che ti aiuteranno a meditare correttamente in pochissimo tempo.

• Inizia presto. A molte persone piace iniziare la giornata con la meditazione. Credono che aiuti a dare il tono alla giornata e aiuti a togliere la pressione dal cercare di trovare il tempo in seguito.
• Sii coerente. Qualunque sia l'ora del giorno che scegli e ovunque decidi che è il posto migliore per meditare, cerca di essere coerente e di farlo alla stessa ora e nello stesso luogo. Naturalmente, ciò non significa che non puoi meditare altrove in momenti diversi se ne senti il ​​bisogno: possono essere sessioni di meditazione extra.
• Sii flessibile. Sebbene sia consigliabile essere coerenti, è anche importante essere flessibili. Se sei stressato perché il tuo posto abituale non è disponibile o non puoi allontanarti alla stessa ora ogni giorno, ciò annulla il punto della meditazione. Se hai bisogno di cambiare l'ora, cambiala. Se hai bisogno di trovare un altro posto, come un parco, una panchina, una biblioteca, fallo.
• Non rimanere bloccato sulla posizione. Vediamo immagini di persone sedute sul pavimento in una posizione simile allo yoga mentre meditano. Ma questo non è comodo o nemmeno pratico per molte persone. Trova la posizione di meditazione che funziona meglio per te.

La meditazione può svolgere un ruolo significativo nella tua vita se scegli di praticarla. Ricorda solo di essere gentile con te stesso e l'obiettivo non è farlo perfettamente, ma farlo.

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