Una meditazione di rilassamento dalla testa ai piedi: prepara il tuo corpo per dormire un muscolo alla volta

Le tecniche di rilassamento progressivo possono aiutarti ad addormentarti la prima volta che vai a letto o a riaddormentarti quando ti svegli nel cuore della notte. L'idea è semplice, ma efficace. Rilassi ogni parte del tuo corpo, iniziando dai piedi e spostandoti verso l'alto, oppure iniziando con la testa e spostandoti verso il basso.

L'effetto è duplice: fisico e mentale. Rilasciare la tensione o la tensione nel corpo ti aiuterà ad addormentarti. Ma concentrando la tua attenzione sul rilassamento di ogni parte del tuo corpo, stai anche distogliendo la mente dalle preoccupazioni, dalle paure, dalle ansie, dai ricordi dolorosi e da altri pensieri che sono nemici del sonno. Questa è davvero solo un'altra forma di meditazione , ma di solito in meditazione vuoi evitare di addormentarti. Qui l'obiettivo è l'opposto.

Dovrai eseguire questo esercizio lentamente e deliberatamente, coordinandolo con una respirazione dolce e delicata. Evita la tendenza a correre attraverso di essa come un lavoro di routine. Lascia andare anche ogni pensiero di completare l'esercizio. Idealmente, dovresti essere profondamente addormentato molto prima di allora.

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Perché un sonno rilassante è così importante

Il sonno è uno dei vita i miracoli. Succede naturalmente, non costa nulla, ed è svolge un ruolo essenziale nel ripristino delle nostre energie vitali e guarire ciò che ci affligge. Ma ci sono dai 50 ai 70 milioni di americani che ne soffrono insonnia , secondo un recente Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie studia. Per il sonno sfidato, l'ora di andare a letto può essere la causa di ansia , frustrazione e disperazione. In alcuni casi, addormentarsi è il problema. Per altri, la difficoltà sta nel restare addormentato .

La maggior parte di noi, una volta o l'altra, è rimasta sveglia alle tre del mattino, con la mente che correva con preoccupazioni per soldi, salute, lavoro, relazioni o altri problemi. I nostri problemi sembrano più grandi e spaventosi nel cuore della notte. E per alcuni insonni cronici, queste notti oscure dell'anima si verificano continuamente, non solo una volta ogni tanto.

Quindi non sorprende che gli americani abbiano speso circa 41 miliardi di dollari in ausili per il sonno nel 2015, una cifra che si prevede salirà a 52 miliardi di dollari entro il 2020. Molti sonniferi producono effetti collaterali dannosi e ti fanno sentire assonnato il giorno successivo. Ma la paura di una notte insonne spinge molti a correre il rischio.

Se non ti riposi a sufficienza, è più probabile che tu sia coinvolto in un incidente stradale e commetti errori sul lavoro. La privazione del sonno tra gli operatori sanitari è una delle principali cause di errori che si rivelano fatali per i pazienti. I deficit di sonno quotidiano in corso possono anche causare una serie di problemi di salute, tra cui ipertensione, diabete di tipo 2, malattie cardiache, cancro, obesità e persino un aumento del rischio di morte.

L'insonnia è spesso correlata allo stress diurno. Molti tecniche di riduzione dello stress consapevole può aiutare a rilassarsi e ridurre l'ansia, portando così a un riposo notturno migliore. Ma ci sono anche una serie di modalità di consapevolezza progettate specificamente per aiutarti a dormire. La meditazione consapevole è utile per trasformare quelle che sembrano difficoltà, come l'insonnia, in opportunità di autocoscienza e crescita personale. E in questo processo, spesso scopriamo che le difficoltà cessano di essere difficili.

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Meditazione di rilassamento del corpo per dormire

Una volta a letto con le luci spente, sistema il corpo comodamente, preferibilmente sdraiato sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi e appoggiato sul materasso. Iniziando dai piedi, concentrati sul rilassamento di ciascuna delle seguenti parti del corpo in successione:

Dita dei piedi

Concentrati su ogni dito individualmente. Sentiti libero di muoverli, notando la differenza nel modo in cui si sentono in movimento rispetto a quando sono a riposo. Rilassa le dita di un piede e poi spostati sulle dita dell'altro piede. Puoi andare avanti e indietro in questo modo mentre muovi i piedi e le gambe.

Suole dei piedi
caviglie
vitelli
cosce

Sentiti libero di dedicare più tempo alle parti del corpo che sono tese, tese o doloranti. Se del caso, puoi flettere un muscolo e poi rilasciarlo. Sentiti libero di fare un sospiro quando rilasci. Dopo aver completamente rilassato gli arti inferiori, passa a:

Fianchi
Natiche
Addome
Torso
Indietro
Le spalle

Presta particolare attenzione alle spalle, poiché questa parte del corpo tende a trattenere molta tensione. Dopo aver rilassato le spalle, è il momento di scendere progressivamente lungo le braccia, prima una, poi l'altra, includendo:

Bicipite
Avambraccio
Polso
Mano
Dita

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Una volta che entrambe le braccia e le mani sono completamente rilassate, passa ad alcune altre aree che tendono a trattenere molta tensione:

Collo
Mascella
Lingua
Guance
Palpebre/Prese oculari
Fronte
Cuoio capelluto

Ancora sveglio? Ora prova a invertire il processo, rilassandoti dal cuoio capelluto fino alle dita dei piedi. Prenditi qualche notte per interiorizzare e abituarti a questa pratica. Sii paziente e gentile con te stesso.

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