6 modi per dormire più a fondo stanotte

Sono le 3 del mattino e i tuoi occhi sono incollati all'orologio, facendo il conto alla rovescia fino al momento in cui devi alzarti, sì, sei lottando per un'altra notte insonne . La mancanza di sonno profondo è incredibilmente frustrante: distrugge la tua energia e concentrazione e può avere effetti negativi sulla tua salute nel suo complesso.

Il sistema immunitario, il sistema neurologico, il sistema cardiovascolare, il sistema endocrino e altri sistemi del corpo sono tutti influenzati da un sonno inadeguato o di scarsa qualità, afferma Neil Kline, D.O, CEO dell'American Sleep Association. Anche la tua capacità di concentrazione e prestazioni ottimali è compromessa e c'è una maggiore associazione con depressione e disturbi dell'umore con sonno cronico disturbi .

Allora come puoi rompere i tuoi schemi di sonno e ti senti meglio? Prova oggi questi suggerimenti comprovati dalla ricerca e dormi più profondamente a partire da stanotte .

1. Ridurre al minimo le distrazioni

Più il tuo corpo e la tua mente possono essere concentrati sul compito da svolgere, ovvero riposare bene, più sarà facile cadere e rimanere addormentato . Puoi iniziare questo processo semplicemente evitando di guardare per l'ultima volta fuori dalla finestra della tua camera da letto prima di andare a letto. La ricerca della Stanford University rileva che i quartieri ben illuminati con abbondanza di lampioni possono offrire una sicurezza sufficiente, ma possono anche causare problemi ai residenti insonnia , o svegliarsi frequentemente, con conseguente alterazione della funzione mentale il giorno successivo. Puoi anche usare le tende oscuranti per finestre e una maschera per dormire per evitare che la luce della strada si riversi nella tua camera da letto.

Un'altra distrazione prima di coricarsi da evitare: esaminare attentamente lo smartphone o il tablet, poiché è stato dimostrato che uno schermo luminoso blu ritarda costantemente la risposta del sonno del cervello. I ricercatori dell'Università di Uppsala hanno trovato un ottimo modo per combattere l'effetto della luce blu se proprio non riesci a resistere a un ultimo controllo e-mail, tuttavia: fare un punto coerente per immergerti nella maggior quantità di luce possibile durante la giornata compensa i problemi del sonno la luce blu di notte può causare. Apri le persiane del tuo ufficio il più possibile, passeggia per lavorare sotto il sole del mattino se possibile e goditi un posto in veranda prima del tramonto.

Relazionato: 3 punti di digitopressione che possono aiutarti a dormire

2. Connettiti con gli altri durante il giorno

Migliorare la qualità delle tue relazioni può avere un effetto sorprendentemente positivo sul modo in cui dormi bene quella sera. Uno studio affiliato al CDC rileva che le persone che partecipano a attività di gruppo positive , come il volontariato, la partecipazione a una riunione in chiesa o la cena con gli amici, dormono costantemente più profondamente di quelli che non lo fanno. Si ritiene che il forte senso di connessione sociale che queste attività favoriscono porti a una maggiore calma e soddisfazione mentale e fisica e che porti a dormire meglio.

Può anche essere utile parlare di eventuali problemi che hai con il tuo partner. Uno studio dell'Università della Turchia ha scoperto che adottare misure positive per migliorare il tuo matrimonio o la tua relazione può aiutarti a dormire meglio la notte, a causa di ansia emotiva ridotta . Inoltre, poiché dormire bene la notte di per sé influisce positivamente sulle tue emozioni, un secondo studio della Florida State University ha recentemente scoperto che più soggetti studiati sul sonno hanno ottenuto in una determinata notte, le coppie più felici si sono sentite per i loro matrimoni il giorno successivo. Parla di una vittoria per tutti!

3. Nutriti bene

Goditi uno spuntino salutare prima di coricarti che combini un carboidrato e una proteina per un sonno più profondo. Secondo la National Sleep Foundation, i carboidrati aiutano a fornire al cervello l'amminoacido triptofano che promuove il sonno; Il triptofano è abbondante nei prodotti lattiero-caseari, quindi i cibi eccellenti da sgranocchiare includono formaggio e cracker o una ciotola di cereali con latte.

Quello che non vuoi fare è concederti un bicchierino. Sebbene l'alcol possa aiutarti ad addormentarti inizialmente, è risaputo che causa la frammentazione del sonno, spiega Kline, il che significa che probabilmente ti sveglierai spesso durante la notte. Kline consiglia inoltre di evitare la caffeina almeno 5 ore prima di coricarsi, permettendoti di addormentarti più velocemente e di entrare in un sonno profondo prima.

E se stai cercando di mangiare in modo più sano, potresti provare anche a dormire più sano con un letto biologico come il materasso Avocado.

Correlati: Dormire: come stai facendo tutto sbagliato

4. Respirare più facilmente

L'apnea notturna è una condizione grave in cui si smette di respirare (spesso molte volte) durante la notte. Questo può svegliarti continuamente anche dal sonno profondo, anche se non ne sei consapevole: non solo sarai esausto il giorno successivo, l'apnea notturna può aumentare lo stress sul tuo cuore e aumentare la pressione sanguigna, aumentando il rischio di infarto e ictus, secondo Carl Bazil, MD, PhD, FAAN, direttore del Columbia University Sleep Disorders Center di New York City. Spesso un altro suggerimento per l'apnea notturna sarà svegliarsi con un mal di testa, che può accadere quando il tuo ossigeno è compromesso durante il sonno, spiega Bazil. Oppure, il tuo partner potrebbe notare che smetti di respirare improvvisamente mentre dormi. È importante ottenere una diagnosi se si verificano sintomi come questi: alcuni pazienti dovranno pernottare in un laboratorio per questo, ma molti pazienti possono essere sottoposti a screening tramite una macchina a casa che misura la tua attività cerebrale ora.

Se ti viene diagnosticata l'apnea notturna, ci sono una serie di opzioni di trattamento. Molte persone conoscono le macchine CPAP, che soffiano aria per mantenere aperte le vie aeree mentre dormi, dice Bazil. Un'opzione ancora più semplice disponibile per molti pazienti oggi è un dispositivo per la bocca che tira comodamente la mascella in avanti, aprendo le vie aeree. Il takeaway: non limitarti a fare la cacca inspiegabile sonnolenza - fallo valutare, esorta Bazil. I materassi organici possono anche aiutare a prevenire gli allergeni che possono irritare i dormienti che soffrono di apnea notturna e aiutano a promuovere un sonno più pulito. Vale la pena controllare su che tipo di materasso stai attualmente dormendo e optare per un cambio.

5. Calma la tua mente e il tuo corpo seguirà

Non preoccuparti per tutta la notte. Rimanere sveglio a rimuginare sui problemi nel tuo vita , anche per brevi periodi durante la notte, non solo può privarti del sonno profondo, ma in realtà espandere il tuo girovita. I ricercatori dell'Università di Chicago riferiscono che il sonno interrotto può indurre il tuo corpo a produrre più sostanza chimica del sangue 2-AG, che ti fa desiderare cibo salato o zuccherino quando ti svegli. Annota le tue preoccupazioni prima di andare a letto, decidi di lavorarci sopra domani e goditi un buon riposo! Potresti anche provare posizioni yoga rilassanti prima di dormire, provare una meditazione del sonno, goderti una storia del sonno o persino elencare a podcast del sonno —Tutti i modi per calmare la mente e aumentare le possibilità di dormire più a fondo stanotte.

6. Diventa una creatura dell'abitudine

Fai una routine del sonno senza pratiche che incoraggiano un buon sonno. Mantieni un orario regolare per andare a letto e svegliarti, mantieni la tua camera da letto tranquilla e fresca e prova un bagno caldo rilassante o una meditazione per preparare il terreno per il sonno, suggerisce Kline. Essere proattivi nell'ottenere abbastanza occhi chiusi è la chiave, così com'è andare a letto presto . Penso che sia un po 'strano quando le persone NON fanno quello che possono per dormire meglio, riassume Bazil.

Il sonno è così importante sia per il corpo che per la mente: vale la pena fare il massimo!

Stai pensando di usare la melatonina? Ecco cosa dovresti sapere sull'utilizzo melatonina per un sonno più profondo .