Sveglia! Stare seduti tutto il giorno raddoppia le possibilità di morte, ma un nuovo studio afferma che una piccola quantità di questo esercizio può aiutare

Bene, questo sembra certamente abbastanza facile.

• Autore: Kaitlin Vogel
• Data aggiornata:

Ammettiamolo: molti di noi trascorrono la maggior parte della giornata seduti alla scrivania. Ma indipendentemente da quanto sia dispendioso in termini di tempo il tuo lavoro, è importante trovare il tempo per il movimento, sia che ciò significhi una passeggiata intorno all'isolato o alzarsi per fare stretching.

Non è un segreto che stare seduti troppo a lungo non fa bene e la ricerca lo conferma. Secondo uno studia , hai il doppio delle probabilità di morire presto se stai seduto per più di 12-13 ore al giorno.

Le buone notizie? UN nuovo studio dice che puoi ridurre questo rischio facendo una passeggiata di cinque minuti ogni mezz'ora. Ecco tutto ciò che devi sapere al riguardo.

Perché camminare è benefico per la tua salute a lungo termine

Questo studio mostra che anche piccoli miglioramenti nell'attività fisica possono avere un impatto sulla glicemia e sulla pressione sanguigna, Dott. Yu-Ming Ni, MD , spiega un cardiologo dell'Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, in California. Ed è importante ricordare che piccoli cambiamenti apportati nel corso degli anni possono avere un impatto duraturo sulla salute. Potrebbe non sembrare molto camminare per cinque minuti ogni ora di lavoro alla scrivania, ma questo può sommarsi nel corso della giornata lavorativa.

Nel corso di una giornata lavorativa di otto ore, una camminata di cinque minuti ogni ora equivale a 40 minuti di attività fisica. Aggiungi una passeggiata di 15 minuti durante la pausa pranzo e improvvisamente avrai quasi un'ora di attività fisica in più ogni giorno lavorativo. Con questi piccoli cambiamenti, chiunque può fare la differenza nella propria salute, una pausa alla volta, aggiunge il dottor Ni.

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Ecco alcuni motivi per cui camminare può fare una grande differenza:

Camminare aiuta a perdere peso

Perché camminare brucia la stessa quantità di calorie di in esecuzione fintanto che fai un po' più di sforzo nelle tue passeggiate, ti aiuta a perdere peso, Giovanni Gardner, formatore, co-fondatore e CEO di Calcio d'inizio , spiega. Infatti, se fai 30 minuti di camminata veloce tre volte alla settimana, potresti finire per perdere non solo peso ma anche grasso addominale.

Camminare riduce il rischio di diabete

Quando cammini regolarmente, aiuti i muscoli ad assorbire lo zucchero nel sangue, il che aiuta a ridurre il rischio di accumulo di glucosio nel flusso sanguigno, afferma Gardner.

Camminare può essere fatto ovunque ed è adatto a qualsiasi livello di fitness

Perché camminare fa bene alle articolazioni e non richiede troppo fitness , puoi iniziare camminando indipendentemente dal tuo livello di forma fisica. Non richiede attrezzature specifiche e può essere svolto ovunque, rendendolo un esercizio adatto a tutte le età e livelli di fitness e un ottimo modo per entrare in forma, spiega Gardner.

Come ottenere il massimo dal tuo allenamento a piedi

Gardner fornisce alcuni suggerimenti:

Oscilla le braccia

Camminare non significa solo usare le gambe, ma allenare quelle braccia aiuta davvero ad accelerare il ritmo e ti consente di includere anche la parte superiore del corpo nel tuo allenamento. Assicurati di muovere le braccia in opposizione alla gamba, il che significa che fai oscillare il braccio destro in avanti con la gamba sinistra e viceversa.

Usa la camminata a intervalli

Il vantaggio dell'interval training è che aiuta ad alzare e abbassare la frequenza cardiaca, scioccando il tuo corpo e permettendoti di ottenere risultati migliori dallo stesso allenamento. Ciò può essere ottenuto con un esercizio di camminata accelerando per due minuti e procedendo a un ritmo più lento per 30 secondi per tutta la durata dell'allenamento.

Aggiungi pendenze al tuo percorso

Camminare è spesso considerato un allenamento 'facile', ammesso che sia considerato un allenamento!, ma in realtà può essere molto impegnativo. In effetti, ogni tanto dovresti cambiarlo un po' e aggiungere più difficoltà per aiutarti a ottenere risultati migliori. Scegliendo un percorso con una pendenza o addirittura aggiungendo una pendenza su a tapis roulant può rendere più difficile il tuo allenamento a piedi utilizzando muscoli diversi ed esercitando più energia. Assicurati solo che quando sali ti pieghi leggermente in avanti per ridurre la tensione del ginocchio.

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La combinazione di diverse forme di esercizi di camminata può aiutarti a ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento. Ecco un esempio di cinque giorni, fornito da Gardner:

Giorno 1: Cammina a un ritmo costante per 30 minuti a una velocità che aumenta leggermente la frequenza cardiaca.

Giorno 2: Prova l'interval walking. Alterna periodi di camminata veloce e camminata a ritmo lento per ottenere i migliori risultati e contribuire ad aumentare la tua resistenza.

• Riscaldati con 5 minuti di camminata
• Per 20 minuti, alterna 1 minuto di camminata veloce e 1 minuto di riposo attivo con una camminata più lenta.
• Defaticamento: 5 minuti di camminata a passo moderato.

Giorno 3: Allenamento di resistenza

Aggiungi un'inclinazione alla tua camminata. Se stai camminando all'aperto, puoi trovare un percorso in salita o un pendio ripido e alternare la camminata in salita per 10 minuti e in discesa per 5 minuti per una durata totale di 30 minuti. Questo aiuterà a costruire i muscoli e rafforzarli.

Giorno 4: Cammina a un ritmo costante per 30 minuti a una velocità che aumenta leggermente la frequenza cardiaca.

Giorno 5: Riprova gli intervalli:

• Riscaldati con 5 minuti di camminata.
• Per 20 minuti, alterna 1 minuto di camminata veloce e 1 minuto di riposo attivo con una camminata più lenta.
• Cooldown: 5 minuti di camminata a passo moderato.

Prossimo: Ecco quante calorie bruci effettivamente camminando per un miglio, oltre a modi per bruciarne ancora di più

Fonti

• Annali di medicina interna : 'Modelli di comportamento sedentario e mortalità negli adulti di mezza età e negli anziani statunitensi'
• Medicina e scienza nello sport e nella scienza : 'Interrompere la seduta prolungata per migliorare il rischio cardiometabolico: analisi dose-risposta di uno studio incrociato randomizzato'
• Yu-Ming Ni, MD , cardiologo, di cardiologia non invasiva presso il MemorialCare Heart and Vascular Institute presso l'Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, CA
• John Gardner, co-fondatore e CEO di Calcio d'inizio

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