La tua guida dal vivo per mantenere la salute del cuore e prevenire le malattie cardiache

Benvenuto nel 2021. Hai fatto un capodanno? risoluzioni quest'anno? Implicavano promesse di mangiare meglio, perdere peso , esercitarsi di più e stressare di meno ? Che dire dare la priorità al sonno e frenare l'alcol? Se i tuoi obiettivi includevano uno o tutti i precedenti, potresti anche aver detto che questo è l'anno in cui ti decidi prevenire le malattie cardiache . Perché ognuna di queste risoluzioni ti porta un passo avanti verso il formidabile compito di mantenere il tuo cuore sano.

Le malattie cardiache non sono necessariamente qualcosa sul tuo radar, ma dovrebbe esserlo. Le malattie cardiache sono la prima causa di mortalità negli Stati Uniti, afferma il cardiologo interventista Anuj Shah, dottore in medicina , fondatore dell'APEX Heart and Vascular Care Center nel nord del New Jersey. È qualcosa che dovresti prendere sul serio, indipendentemente dalla tua età o se pensi di essere in buona salute. Infatti, un decesso americano su quattro quest'anno sarà causato da malattie cardiovascolari, secondo il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC)—che si traduce in una persona ogni 36 secondi. Trattare le malattie cardiache una volta che le hai è possibile, ma non sempre facile. Il modo migliore per vivere bene i tuoi anni d'oro è prevenirlo in primo luogo. Inizia con questa guida.

Comprensione delle cause delle malattie cardiache

Hai visto il film: l'uomo si alza dal tavolo da pranzo, si stringe il petto, crolla a terra e muore. In realtà, gli attacchi di cuore sono solo una delle tante forme di malattie cardiache e gli attacchi drammatici sono meno comuni di quanto Hollywood vorrebbe far credere (un infarto su cinque è silenzioso, il che significa che non ci sono praticamente indicazioni che stia accadendo). Tuttavia, gli attacchi di cuore rimangono una delle forme più visibili di malattie cardiache, colpendo 800.000 persone negli Stati Uniti ogni anno.

Gli attacchi di cuore sono generalmente causati da accumulo di colesterolo e placca nelle arterie che ostacola la capacità del tuo corpo di pompare il sangue da e verso il cuore. Mentre la soluzione a questo potrebbe sembrare ovvia (mangiare meno cibo ad alto contenuto di colesterolo), i fattori che portano alle malattie cardiache sono più complessi. Variano leggermente a seconda della tua forma specifica di malattia cardiaca, ma in generale una cattiva alimentazione, mancanza di esercizio fisico, stress eccessivo, cattive abitudini di vita (come lesinare sul sonno e fumare ) ed essere in sovrappeso sono tutto principali contributori .

Per capire come questi fattori possono portare a malattie cardiache, immagina che il tuo cuore sia una pompa, delle dimensioni del tuo pugno. Il suo compito è quello di raccogliere il sangue nel tuo corpo, pomparlo nei polmoni dove viene iniettato con ossigeno fresco, quindi raccogliere nuovamente il sangue ricco di O2 e farlo circolare nei tuoi organi, muscoli e altri tessuti che ti tengono in vita. Tutto ciò che interferisce con questo meccanismo di pompaggio mette in moto le ruote per le malattie cardiache.

Cosa c'entra lo stress?

Nella lista dei principali fattori scatenanti per le malattie cardiache, lo stress è uno dei principali. Potresti aver sentito parlare della risposta di lotta o fuga del corpo. È un sistema interno impostato per gestire pericolosi o ansia -indurre situazioni, attivando tutti gli interruttori nel tuo corpo per superare lo stress. Nei giorni preistorici, ciò significava avvisarti che un leone arrabbiato era fuori dalla tua caverna e riempirti di adrenalina per aiutarti a combattere la bestia o a superarla. Nei tempi moderni, potrebbe significare mandare il tuo corpo in overdrive per portarti a una riunione in tempo.

In entrambi i casi, la risposta allo stress fa due cose: aumenta la frequenza cardiaca e aumenta la pressione sanguigna mentre spinge il tuo corpo in sesta marcia. Va bene a breve termine (sei sfuggito al leone, hai fatto il tuo incontro). Ma nel tempo, vivere in uno stato cronico di panico mantiene la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca elevate a livelli malsani, mettendo a dura prova il tuo cuore. E non è solo lo stress fisico: uno studio del 2019 sulla rivista medica, la lancetta , ha scoperto che lo stress emotivo provoca cambiamenti nel cervello direttamente correlati all'infiammazione delle arterie e agli eventi cardiovascolari.

Se c'è un lato positivo, è che lo stress moderno tende ad essere tanto una percezione di una situazione quanto una minaccia reale. Non ci sono più leoni, ma ci sono capi fastidiosi, bambini urlanti e, beh, COVID-19. Il modo in cui percepisci queste sfide può determinare il tuo livello di stress e quindi la salute del tuo cuore. Per questo motivo, molti esperti suggeriscono attività come meditazione e lo yoga, che è stato dimostrato di abbassare la pressione sanguigna , per aiutarti a mantenere la calma e andare avanti.

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Denti sani, cuore sano?

È improbabile che tu stia pensando al tuo cuore quando ti lavi i denti di notte. Buon alito, sì. Bianchi perlati, certo. Ma prendersi cura del proprio ticker? Eppure una buona igiene orale svolge un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiache. In effetti, uno studio sulla rivista Circolazione ha riscontrato un aumento del 28% degli attacchi di cuore tra le persone che avevano la malattia parodontale. Altri studi mostrano che le persone che sperimentano la perdita dei denti a causa di cure dentistiche carenti sono a maggior rischio di ictus e infarti.

Una possibile ragione: una cattiva salute dentale porta ad un aumento della placca orale che può raggiungere le arterie, così come il rilascio di qualcosa chiamato proteina C-reattiva, che provoca infiammazione nelle arterie ed è un noto marker per le malattie cardiache. Un rapporto in Giornale americano di medicina hanno scoperto che lavarsi i denti regolarmente con un dentifricio che rimuove la placca riduce significativamente il rischio di eventi cardiovascolari.

Mangia questo per la protezione del cuore

Quindi, ora che sai cosa può causare malattie cardiache, cosa puoi fare al riguardo? Nessuna sorpresa, ciò che mangi a colazione, pranzo e cena gioca un ruolo importante nel determinare se il tuo ticker rimane sano o meno. Non è così semplice come mangiare questo, non quello, ma ci sono dei vincitori definitivi quando si tratta di quali cibi favorire. Credevamo che i carboidrati e i grassi fossero il nemico, ma ora sappiamo che mangiarne una quantità moderata va bene, afferma il dott. Shah. Avrai due per uno in questo dipartimento se tu segui la dieta mediterranea , aggiunge, che sottolinea cose come il pesce per le proteine, i cereali integrali per i carboidrati e olio d'oliva per grassi sani healthy . Gli snack buoni per te includono noci, frutta e verdura che hanno alti livelli di antiossidanti.

Non devi fare la dieta mediterranea, però, per migliorare la salute del tuo cuore. Ci sono molti modi per modificare le tue ricette preferite, da messicano per biscotti fatti in casa , per essere più bassi di grassi, colesterolo e sodio, alcuni dei principali colpevoli delle malattie cardiache. Ad esempio, cucinare con l'olio d'oliva invece dell'olio vegetale è una buona idea e, saltare il sale mentre l'aggiunta di spezie può aiutare a dimezzare il contenuto di sodio. Non è tanto ciò che mangi a un pasto e più il modo in cui mangi a lungo termine che farà la differenza.

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Vino per la salute del cuore

Cliché ma vero: quando si tratta di salute del cuore, è tutto con moderazione, afferma il dott. Shah. Ciò significa mantenerlo a uno o due bicchieri di vino rosso per gli uomini al giorno e un bicchiere di vino per le donne, secondo l'American Heart Association. È stato dimostrato che quantità moderate di vino migliorano il colesterolo buono, o HDL, nel corpo, il che a sua volta aiuta la salute cardiovascolare, spiega.

D'altra parte, persone diverse reagiscono in modo diverso all'alcol, quindi non affrettarti a fare scorta di vino con la convinzione che sia una panacea. L'alcol non è una sostanza destinata a far parte di un piano medico per prevenire le malattie cardiache, afferma l'elettrofisiologo cardiaco Adrian Baranchuk, MD , professore di medicina alla Queen's University in Ontario, Canada, che ha studiato a fondo gli effetti del vino sulla salute cardiovascolare. L'alcol non è una medicina. A seconda di quanto bevi, potresti ottenere qualche beneficio cardiovascolare, ma nessuno dovrebbe prescrivere di bere, in qualsiasi quantità, a nessuno per prevenire le malattie cardiache. Il motivo: quantità eccessive di alcol sono associate a un aumento del rischio di alcuni tipi di cancro, ipertensione, malattie del fegato e depressione (per non parlare dell'alcolismo).

Ancora, la ricerca indica sempre più che l'etanolo e i polifenoli, composti presenti nel vino rosso, possono offrire benefici protettivi per il cuore se consumati con moderazione. (Questi risultati sembrano unici per i composti nel vino, non per altre bevande alcoliche, scusate, amanti della birra.)

Gli integratori possono aiutare il tuo cuore?

Non sarebbe l'ideale se le malattie cardiache potessero essere controllate prendendo una pillola? Le persone hanno cercato vitamine e integratori per le malattie cardiache per secoli, afferma il dott. Shah. Sfortunatamente, nulla è stato dimostrato con certezza. Ad esempio, uno studio in Giornale dell'American Heart Association ha scoperto che le persone che consumavano la più alta quantità di calcio totale erano il 27 percento Di meno probabilmente di coloro che hanno consumato la quantità più bassa di sviluppare malattie cardiache. Tuttavia, coloro che assumevano il calcio attraverso gli integratori invece che con il cibo erano in realtà il 22% Di più probabilità di sviluppare malattie cardiache.

Altri scienziati sono curiosi di sapere se i composti nel vino rosso, vale a dire qualcosa chiamato resveratrolo, possono essere utili sotto forma di integratore. Per il solo resveratrolo, ci sono 133 studi clinici registrati, osserva il dott. Baranchuk, che sottolinea le sfide dell'apprendimento degli effetti a lungo termine degli integratori sulla salute del cuore: se ti do una pillola per vedere se ti fa vivere più a lungo, questo è almeno uno studio di 25 anni. Non c'è una risposta rapida qui.

In conclusione qui: numerosi studi, compresa la ricerca nel in Annali di Medicina Interna , concludono che non sono noti integratori o vitamine che prevengano direttamente le malattie cardiache. Ma alcuni, come l'olio di pesce, l'aglio e gli integratori di fibre, possono migliorare i fattori di rischio associati alle malattie cardiache, come l'ipertensione e un numero elevato di colesterolo (cattivo).

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Aspirina: fa bene o fa male al cuore?

Probabilmente ricorderai quel detto, un'aspirina al giorno leva il medico di torno. Bene, si scopre che le cose non sono così semplici. Le raccomandazioni sull'aspirina per la salute del cuore sono state invertite, afferma il dott. Shah, riconoscendo la La posizione rivista dell'American Heart Association nel 2019, suggerendo di non assumere l'aspirina per le malattie cardiache senza l'esplicita approvazione del medico.

Ecco la parte buona dell'aspirina: le malattie cardiache sono causate dall'accumulo di placca nelle arterie. Quando la placca si stacca da una parete arteriosa o si rompe, si forma un coagulo di sangue. Se il coagulo è abbastanza grande, può interrompere l'afflusso di sangue a parti del corpo, provocando un infarto o un ictus. L'aspirina è un anticoagulante, quindi aiuta a prevenire tali coaguli.

Ecco la parte negativa: semplicemente mettere a tutti una coperta di aspirina, anche se sei una persona senza fattori di rischio per le malattie cardiache, aumenta il rischio di sanguinamento, quindi non lo consigliamo più, afferma il dott. Shah. Non è una questione di efficacia o meno dell'aspirina, è una questione di benefici contro rischi.

Se hai fattori di rischio per malattie cardiache o hai una storia di infarti o ictus, parla con il tuo medico se è consigliabile prendere l'aspirina. Se è così, è meglio prendere una dose bassa di 81 mg o un'aspirina per bambini, secondo il Clinica di Cleveland nell'Ohio.

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Mettere il Cardio in Salute Cardiovascolare

Oltre a mangiare meglio e a stressarsi di meno, l'esercizio svolge un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiache. Il tuo cuore è ciò che è noto come un organo muscolare. Si comporta come gli altri muscoli del tuo corpo in quanto diventa più forte quando lo usi e più debole quando non lo usi. In effetti, uno stile di vita sedentario è uno dei principali responsabili degli attacchi di cuore.

Quindi quanto ti serve? Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti , così come alcuni organizzazioni di fitness , chiama per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana (puoi dividerlo in tre sessioni giornaliere da 10 minuti se è più facile) per scongiurare le malattie cardiache. In verità, è meno importante quello che fai o per quanto tempo lo fai, rispetto al semplice atto di fare qualcosa. Questo problema non è se sei andato a fare una passeggiata intorno all'isolato, hai corso una maratona o hai sollevato pesi in palestra, dice il dottor Baranchuk. Il ragazzo di cui sono preoccupato è quello ancora seduto sul divano, che mangia patatine e guarda la TV.

In effetti, una squadra di fisiologi australiani hanno scoperto che anche solo quattro minuti di esercizio, quattro volte al giorno, possono avere un effetto positivo sulla funzione vascolare delle persone, sul controllo della glicemia e sulla composizione corporea, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache. La presa? Devi andare. Difficile. Conosciuto come allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, questa forma di esercizio spinge la tua capacità cardio al massimo, con mosse come jumping jack, stair in esecuzione e simili. breve è , ma dolce non lo è. Tuttavia, stai ottenendo un grande successo per la salute del cuore per il tuo proverbiale dollaro di quattro minuti.

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Come il sonno aiuta il tuo cuore

Tutto quell'esercizio probabilmente ti ha preparato per una buona notte di sonno, ma lo stai facendo? Anche prima che lo stress da pandemia alzasse la sua brutta testa, la maggior parte degli americani non riceveva molti zzz: più di uno su tre di noi non riesce a raggiungere il minimo di sette ore a notte necessario per una salute ottimale, secondo il CDC .

Il sonno svolge un ruolo fondamentale nella salute del cuore. Ad esempio, durante il sonno, la pressione sanguigna naturalmente scende dal 10 al 20 percento —importante per le persone con alta pressione sanguigna . Meno ore dormi, più a lungo la pressione sanguigna rimane elevata , aumentando con esso il rischio di malattie cardiache. Inoltre, è stato dimostrato che il sonno migliora il controllo della glicemia, un componente chiave per tenere sotto controllo il diabete (un altro fattore di rischio di malattie cardiache).

Detto questo, potresti essere pronto a strisciare sotto le coperte per una bella e lunga festa del pisolino. Non così in fretta. Ricercatori sudcoreani hanno scoperto che le persone che dormivano nove o più ore a notte avevano il 70% in più di accumulo di calcio nelle arterie coronarie, un precursore di avere un attacco di cuore -di quelli che i numeri notturni arrivavano intorno al segno delle sette ore. Vale la pena notare che lo studio non ha trovato causa ed effetto, ovvero, mentre il sonno eccessivo e le malattie cardiache sono chiaramente correlati, lo studio non ha determinato se uno causa l'altro.

Quindi cosa deve fare una persona amante dei propositi di Capodanno? Chiaramente, affrontare le malattie cardiache richiede più di un piano di 30 giorni. Più probabilmente, vorrai impegnarti a essere un po' più sano in tutte le tue scelte nel 2021. Prendi la pasta, ma condiscila con olio d'oliva. Goditi il ​​tuo vino, ma solo un bicchiere. Muoviti, più spesso di quanto ti siedi, e colpisci il sacco in tempo per registrare le tue sette-nove ore notturne. Un po', dicono i dottori, fa molto quando si tratta di prendersi cura della salute del proprio cuore.

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Fonti:

• Anuj Shah, dottore in medicina , fondatore di APEX Heart and Vascular Care Center nel New Jersey
• Adrian Baranchuk, MD , elettrofisiologo cardiaco e professore di medicina alla Queen's University in Ontario
• Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie : Fatti di malattie cardiache.
• Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti : Attacco di cuore.
• Clinica Mayo: Cardiopatia.
• la lancetta : Relazione tra l'attività dell'amigdala a riposo e gli eventi cardiovascolari: uno studio longitudinale e di coorte.
• Circolazione : La parodontite aumenta il rischio di un primo infarto miocardico.
• L'American Journal of Medicine : Prova randomizzata di dentifricio che identifica la placca: riduzione della placca e dell'infiammazione.
• Giornale Europeo di Cardiologia Preventiva : La perdita dei denti è indipendentemente associata a scarsi risultati nella malattia coronarica stabile.
• Medicina alternativa complementare basata sull'evidenza : Iyengar Yoga contro la consueta cura avanzata sulla pressione sanguigna nei pazienti con preipertensione all'ipertensione di stadio I: uno studio controllato randomizzato.
• Circolazione : Vino e salute cardiovascolare: una revisione completa.
• Giornale dell'American Heart Association : L'assunzione di calcio dalla dieta e dagli integratori e il rischio di calcificazione dell'arteria coronaria e la sua progressione tra gli anziani: follow-up di 10 anni dello studio multietnico sull'aterosclerosi (MESA).
• Annali di Medicina Interna : Integratori di vitamine e minerali nella prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari e del cancro: una revisione sistematica aggiornata delle prove per la task force dei servizi preventivi degli Stati Uniti.
• Associazione americana del cuore : Aspirina e malattie cardiache.
• Clinica di Cleveland : Terapia con aspirina nelle malattie cardiache.
• Circolazione : Linee guida sull'attività fisica per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
• Consiglio americano sull'esercizio : Esercizio e malattie cardiache: 10 modi in cui l'esercizio fisico può ridurre i rischi.
• Giornale dell'American Heart Association : Interval training ad alta intensità per pazienti con malattie cardiovascolari: è sicuro? Una revisione sistematica.
• Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie : Sonno e salute del cuore.
• Fondazione nazionale del sonno : Cosa dovresti sapere sul sonno e sull'esercizio.
• Arteriosclerosi, trombosi e biologia vascolare : Durata del sonno, qualità del sonno e marcatori di malattia arteriosa subclinica in uomini e donne sani.