Sottopeso? Impara come aumentare di peso in modo sano con queste idee alimentari e consigli dei medici

Se stai leggendo questo articolo, probabilmente farai parte del club dell'uno per cento. Questo è il uno (e mezzo) percento degli americani che sono clinicamente sottopeso. Il numero, non sorprende, si è ridotto negli ultimi decenni poiché sempre più persone fanno i bagagli e si dirigono nella direzione opposta, più di 71,6 per cento degli adulti negli Stati Uniti sono in sovrappeso o obesi, secondo il CDC.

Non è facile essere una minoranza nel mondo del peso. È importante capire che ci sono persone là fuori che sono sottopeso e trovano difficile aumentare di peso come fanno gli altri per perderlo, afferma l'esperto di nutrizione e peso W. Scott Butsch, M.D. , direttore della medicina per l'obesità presso il Bariatric and Metabolic Institute presso la Cleveland Clinic in Ohio. C'è uno stigma su entrambi i lati.

Inoltre, se il tuo peso ridotto è dovuto a stile di vita, malattia o fattori fisiologici, scendere al di sotto di un numero sano sulla bilancia ha una propria serie di rischi per la salute. Sotto-alimentare il tuo corpo può avere un impatto sulla funzione immunitaria, sulla salute delle ossa, sulla forza della pelle e dei muscoli, afferma Julie Stefanski, R.D.N. , dietista registrato a Morrisville, North Carolina, e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica. Le persone che non soddisfano il loro fabbisogno calorico minimo possono sentirsi stanche, lunatiche e contrarre il raffreddore più frequentemente. In effetti, dice, le persone che portano qualche chilo in più man mano che invecchiano rischiano di vivere più a lungo di quelle sottopeso.

Se lo desidera mettere su libbre in modo sano , sei nel posto giusto. Il primo passo è capire le cause dei tuoi problemi di peso, il passo successivo è affrontarli. Comincia qui.

Per prima cosa, determina: sei sottopeso?

Indipendentemente dal motivo, se il tuo indice di massa corporea (BMI), o il tuo rapporto peso / altezza, scende al di sotto di un certo punto, i medici ti considereranno sottopeso dal punto di vista medico.

La formula esatta per calcolare il tuo BMI è: peso in libbre / (altezza in pollici) ² x 703

Un BMI di 18,5 o meno è considerato sottopeso, dice Alicia Romano, R.D. , dietista registrato presso il Tufts Medical Center di Boston, Massachusetts. Naturalmente, l'IMC non tiene conto di una serie di fattori, tra cui età, massa muscolare o struttura ossea, quindi non dovrebbe essere l'unico marker utilizzato per valutare lo stato del peso. (Il medico probabilmente terrà conto anche della tua storia di peso e della composizione corporea.)

Valuta perché sei sottopeso

Quindi cosa potrebbe far scendere il tuo peso al di sotto di un BMI di 18,5? Tutto, dalle scelte di vita alla tua fisiologia individuale, potrebbe avere un ruolo. Queste sono alcune variabili che i medici considereranno:

Cambiamenti nella dieta

Il passaggio da una dieta a base di carne al veganismo o un altro tipo di programma alimentare limitato potrebbe farti non consumare abbastanza calorie durante la giornata.

Problemi alimentari

Limitare deliberatamente le calorie in base al desiderio di perdere peso, anche se hai già un peso normale o inferiore, può comportare un basso indice di massa corporea.

Alti livelli di attività fisica

Atleti d'élite, soprattutto quelli che gareggiano in eventi di resistenza come la maratona in esecuzione e il ciclismo, possono pesare meno o avere un BMI inferiore rispetto alle linee guida del pubblico generale a causa delle esigenze fisiche del loro sport.

Cancro

Malattie gravi come il cancro possono provocare una perdita di peso inaspettata per diversi motivi, tra cui diminuzione dell'appetito e dell'odore / gusto a causa della chemio, ulcere alla bocca che rendono dolorosa la masticazione e la deglutizione, dolore allo stomaco / intestinale dovuto alla posizione del tumore o ai farmaci e altro ancora.

Malattie autoimmuni

Questo gruppo di disturbi fa sì che il tuo corpo attacchi se stesso per errore, causando il caos sull'intestino, sulle articolazioni e sui livelli di energia complessivi.

• Celiachia: In questa condizione autoimmune, il tuo corpo non può tollerare glutine , che porta a disturbi gastrointestinali e problemi di assorbimento.
• Diabete di tipo 1: Qui, l'incapacità di metabolizzare correttamente il glucosio rende difficile usare il cibo come carburante, con conseguente affaticamento.
• Artrite reumatoide : L'infiammazione nel corpo può aumentare il metabolismo (un fattore nella perdita di peso) e i farmaci usati per trattare l'AR, come il metotrexato, possono portare a carenze nutrizionali, secondo il Johns Hopkins Arthritis Center a Baltimora, nel Maryland.

Malattia dell'intestino irritabile (IBD)

A volte caratterizzate come una malattia autoimmune o immuno-mediata, condizioni croniche come il Crohn e la colite ulcerosa colpiscono il tratto gastrointestinale, con sintomi che possono includere ulcere nel rivestimento intestinale, diarrea e difficoltà ad assorbire i nutrienti dai cibi che mangi. Sia l'IBD che l'IBS (sindrome dell'intestino irritabile) possono ridurre la capacità del corpo di digerire e assorbire correttamente il cibo, inoltre, i sintomi fastidiosi legati al mangiare e le restrizioni dietetiche possono comportare un aumento del rischio di perdita di peso, dice Romano.

Vincoli fisiologici

Sebbene mangiare più calorie di quelle che bruci sia una strategia valida per la maggior parte delle persone sottopeso, non funziona per tutti. Ci sono persone sottopeso e hanno difficoltà a guadagnare a causa del modo in cui il loro corpo regola il grasso, spiega il dott. Butsch. Hanno una risposta fisiologica all'aumento di peso, in cui il loro corpo aumenta il suo metabolismo e diminuisce l'interesse di una persona per il cibo, il tutto nel tentativo di riportare il peso dove si trovava.

Rischi per la salute di essere sottopeso

Quello di cui probabilmente hai sentito parlare: l'obesità porta a malattie cardiache, ictus, diabete, ipertensione e altro ancora. Cosa potresti non sapere: essere sottopeso può causare perdita ossea, osteoporosi, bassa energia, affaticamento costante, irritabilità e problemi di concepimento. Può anche portare a una perdita di massa muscolare e problemi al sistema immunitario, aumentando il rischio di cose come raffreddore e influenza, afferma il dott. Butsch.

Per le donne, le conseguenze dell'essere sottopeso sono evidenziate da una manciata di problemi di fertilità, inclusa l'amenorrea ( periodi persi o irregolari ) e difficoltà a rimanere incinta . Dai la colpa a un ormone che regola l'appetito chiamato leptina. La leptina è secreta dalle cellule di grasso nel corpo e comunica con il tuo cervello per dirgli quanto grasso corporeo hai, dice il dott. Butsch. Quando le donne diventano troppo magre, le cellule adipose si restringono e secernono meno leptina, segnalando al cervello che c'è meno grasso immagazzinato, il che non è ottimale per la riproduzione. Rendendosi conto che una donna potrebbe non avere abbastanza grasso corporeo per portare a termine in sicurezza un bambino, il corpo essenzialmente interrompe la capacità di rimanere incinta.

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Quante calorie dovresti mangiare per aumentare di peso?

Il tuo obiettivo quando stai cercando di aumentare di peso non è quello di ospitare un'intera torta di frutta in una sola seduta, ma piuttosto di introdurvi di nascosto un paio di centinaia di calorie in più qui e poche altre là, in un modo che sia gestibile e sostenibile.

Un po 'di calcoli sulle calorie: un chilo di peso corporeo è uguale (più o meno) a 3.500 calorie . Quindi, se mangi 500 calorie in più al giorno, guadagnerai circa mezzo chilo a settimana. Come regola generale, inizia aggiungendo da 250 a 500 calorie extra al giorno in aggiunta all'assunzione attuale, afferma Stefanski. Se questo non porta ad un aumento di peso, le calorie dovrebbero continuare ad essere aumentate. Può essere un po 'opprimente provare a farlo calcola il tuo fabbisogno calorico per ogni pasto e ogni persona è leggermente diversa. Un dietista registrato può aiutarti a elaborare un programma alimentare settimanale per un aumento di peso ottimale.

I migliori alimenti per aumentare di peso

Un sacchetto di patatine può capovolgere la bilancia, ma manca della nutrizione di qualità che otterresti da cibi che fanno parte di un approccio più equilibrato, come il cosiddetto dieta mediterranea (vedi: pasta integrale condita con olio d'oliva ). Nel complesso, dice Romano, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di includere cibi ricchi di nutrienti e calorie.

Gli alimenti qui possono servire come elementi costitutivi o componenti aggiuntivi per aumentare il contenuto calorico di qualsiasi pasto:

• Avocado
• Burro / margarina
• Crema di formaggio
• Yogurt e latte intero
• Formaggi a pasta dura
• Maionese
• Noci e semi
• Oli e condimenti per insalata
• Burro di arachidi (e altri burri di noci)
• Panna acida

Spuntini salutari per aumentare il peso

Alcuni snack o ingredienti che aggiungi a quelli esistenti spuntini , può aiutarti ad aumentare il totale delle calorie giornaliere. Pensaci in questo modo: se aggiungi un cucchiaio di olio, due cucchiai di burro di arachidi e un'oncia di formaggio intero al tuo spuntini quotidiani , incorporerai 400 calorie in più al giorno da quei piccoli cambiamenti, dice Romano.

Questi scelte di snack salutari per l'aumento di peso , suggerito da Cleveland Clinic , pesano circa 400-600 calorie:

• Muffin ai mirtilli
• Bagel e crema di formaggio (2 cucchiai)
• Panino con insalata di uova, metà
• Formaggio grigliato (2 fette di pane, 2 fette di formaggio, 2 cucchiai di burro)
• Pita e hummus (una pita ripiena di hummus in tazza & frac34; affettata avocado , pomodoro e olive)
• Latte in polvere (aggiungere 2-4 cucchiai per tazza di latte alle ricette o mescolarlo a budino, purè di patate, zuppe , cereali cotti e yogurt.)
• Trail mix (1/2 tazza) + 8 oz. succo
• Yogurt (6 oz) + muesli (& frac34; cup)

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Bevande per aiutarti ad aumentare di peso

Le bevande ad alto contenuto calorico possono essere una strategia efficace per l'aumento di peso, afferma il dott. Butsch, ma liquidi può farti sentire pieno, quindi assicurati che le tue scelte non interferiscano con l'appetito per il tuo pasto effettivo. Cerca bevande che contengano almeno 250 calorie e 10 grammi di proteine ​​per bottiglia, suggerisce Romano. Ecco alcune opzioni:

• Colpire
• Frullato di gelato
• Succo
• Frullato di kefir
• Latte intero

Mentre le bibite possono avere 250 o più calorie a porzione, sono ricche di zuccheri e povere di proteine, quindi non sono ideali dal punto di vista nutrizionale.

Le proteine ​​in polvere possono aiutarti ad aumentare di peso?

Quando il tuo peso scende al di sotto di un livello sano, non solo perdi grasso, ma perdi massa muscolare. Questo può essere pericoloso: i tuoi muscoli sostengono le tue ossa e, senza una forza muscolare sufficiente, il carico sulle tue ossa può portare a problemi come le fratture da stress.

Le proteine ​​sono l'elemento costitutivo della crescita muscolare e proteine ​​in polvere , un integratore alimentare, può aiutare a sostenere i muscoli quando hai poche calorie. Puoi aggiungerlo ai frullati, piegarlo pastella per frittelle , mescolarlo nel purè di patate o cospargerlo su piatti di verdure.

Ma attenzione dell'acquirente: le proteine ​​in polvere non sono regolamentate dalla FDA, il che significa che la qualità dei contenuti può variare notevolmente da un produttore all'altro. Inoltre, alcune proteine ​​in polvere, che sono spesso a base di proteine ​​del siero di latte, soia o caseina, possono contenere zuccheri in eccesso (evitarle), mentre un Studio del 2019 dal gruppo nazionale per la sicurezza dei consumatori Clean Label Project ha scoperto che alcune polveri contengono alti livelli di tossine, inclusi pesticidi, arsenico e mercurio.

Se decidi di aggiungere proteine ​​in polvere alla tua dieta quotidiana, parla con un dietologo di quali sono le migliori. E ricorda, mentre le proteine ​​in polvere possono essere utili per la costruzione dei muscoli, se il fabbisogno calorico minimo non viene soddisfatto, le proteine ​​in polvere non faranno nulla di speciale per promuovere l'aumento di peso, afferma Stefanski.

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I migliori frullati proteici da mettere su qualche chilo

Supponiamo che tu abbia raggiunto il limite massimo di opzioni di cibo intero per aumentare di peso. Se l'ago non si muove ancora, è ora di rompere il frullatore. Fare un frullato o un frullato fatto in casa con ingredienti ipercalorici e potenzialmente una polvere proteica può essere utile, riconosce Romano.

Dai la priorità alle calorie rispetto alle proteine: Ricerca mostra che il tuo corpo può assorbire solo circa 30 grammi di proteine ​​alla volta, comunque. Latte, yogurt, latte di soia e burro di arachidi sono già ricche fonti di proteine ​​e ottimi ingredienti da incorporare in un frullato fatto in casa, dice Romano. Dopo averle aggiunte, le proteine ​​in polvere potrebbero essere eccessive.

Se non hai tempo per preparare la tua bevanda, puoi acquistare questi frullati proteici già pronti al negozio per aumentare di peso. Sono facili da mettere in valigia e da bere in viaggio:

• Aumenta il VHC (molto alto contenuto di calorie)
• Garantire
• Huel
• Latte muscolare
• Guadagni reali di peso

Idee per preparare pasti sani

Non è necessario apportare modifiche importanti ai tuoi piatti preferiti per aumentare di peso: piccole modifiche possono aumentare le calorie. Per ogni pasto, pensa a come aumentare il contenuto calorico aggiungendo un'opzione ricca di nutrienti, dice Stefanski. Inizia con questi colpi di scena sui pasti popolari:

• Prima colazione: Prendi la tua ciotola base di farina d'avena, quindi aggiungi due cucchiai di burro di noci, panna, noci, frutta secca o semi.
• Pranzo : Scegli latticini interi come yogurt, kefir, latte e formaggi. Mangiali da soli o gettali nel frullatore con frutta e proteine ​​in polvere per accompagnare il tuo pasto di mezzogiorno.
• Pranzo cena: Aggiungere l'avocado ai panini, schiacciarlo per un tuffo o schiacciarlo sopra un piatto di riso e fagioli.
• Cena: I legumi passati sono un'ottima aggiunta a zuppe e stufati.
• Cena: Aggiungi due cucchiai di olio d'oliva, olio di avocado, olio di cocco o olio di girasole alla pasta, al riso a cottura lenta, al pollo fritto, alle verdure saltate o alla maggior parte degli altri piatti.

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Esercizi per aumentare di peso

Potrebbe sembrare controintuitivo a cui dovresti allenarti guadagno peso. Non è quello che fanno le persone che cercano di perdere peso? Ma ecco il punto: poiché la perdita muscolare è una tale preoccupazione per le persone sottopeso, è fondamentale che, man mano che aumenti i chili, ti concentri anche su rafforzare il tuo corpo per sostenerlo.

Potresti aver sentito che per costruire muscoli più grandi, devi sollevare pesi più grandi. Ma una ricerca recente suggerisce che potrebbe non essere il caso: uno studio in Giornale di fisiologia applicata ha scoperto che gli utenti erano in grado di costruire la stessa quantità di massa muscolare, indipendentemente da quanto fossero pesanti i loro pesi, a patto che si muovessero fino all'esaurimento.

Moderare esercizio cardiovascolare è importante anche in un generale programma di dieta sana , poiché aiuta il corpo a digerire il cibo e mantiene i sistemi regolari. Attività come camminare o nuotare aumentano la frequenza cardiaca e aumentano il pompaggio del sangue. Se stai cercando ispirazione, ce ne sono numerosi app per il fitness che suggeriscono allenamenti che puoi fare a casa.

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Con un po 'di fortuna, seguire questi suggerimenti ti metterà sulla strada per un sano aumento di peso. Se stai ancora lottando, non arrenderti. Ogni persona risponde in modo diverso, afferma il dott. Butsch. Forse hai bisogno di mangiare pasti più piccoli, ma più frequentemente. O forse hai bisogno di assumere più calorie attraverso un'alimentazione liquida. Prova ed errore e la comunicazione con il tuo medico ti aiuteranno a trovare una strategia che funzioni.

Cerchi un punto di partenza? Mettiti alla prova con questi ricette sane di pollo macinato .

Fonti

• W. Scott Butsch, M.D. , direttore della medicina per l'obesità presso il Bariatric and Metabolic Institute presso la Cleveland Clinic in Ohio
• Julie Stefanski, R.D.N. , dietista registrato e portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica
• Alicia Romano, R.D. , dietista registrato presso il Tufts Medical Center di Boston, Massachusetts
• Centro nazionale per le statistiche sanitarie : Prevalenza di sottopeso tra gli adulti di età pari o superiore a 20 anni: Stati Uniti, 1960-1962 Fino al 2015-2016.
• Centro nazionale per le statistiche sanitarie : Prevalenza di sovrappeso, obesità e obesità grave tra gli adulti di età pari o superiore a 20 anni: Stati Uniti, 1960–1962 Fino al 2015–2016.
• Johns Hopkins Arthritis Center: Nutrizione e artrite reumatoide.
• Mayo Clinic : Contare le calorie: tornare alle basi della perdita di peso.
• Clinica di Cleveland: Alimenti ad alto contenuto calorico e idee per spuntini per aumentare di peso.
• Progetto Clean Label : Proteine ​​in polvere.
• Giornale dell'American Dietetic Association : Moderare le dimensioni della porzione di un pasto ricco di proteine ​​migliora l'efficienza anabolica nei giovani e negli anziani.
• Giornale di fisiologia applicata : Né il carico né gli ormoni sistemici determinano l'ipertrofia mediata dall'allenamento di resistenza o i guadagni di forza nei giovani addestrati alla resistenza.