20 deliziosi snack ricchi di fibre che gioveranno alla tua salute e ti manterranno pieno per ore

Ormai, abbiamo tutti una buona idea che la fibra sia una parte importante di una dieta sana. I cibi ricchi di fibre mantengono il nostro corpo ben nutrito, ma viaggiano relativamente velocemente attraverso il nostro sistema digestivo, contribuendo a darci quella sensazione di pienezza. La fibra può anche ridurre il rischio di una serie di malattie tra cui diabete, malattie cardiache e cancro al colon, secondo la ricerca .

Tuttavia, nel 2020, trovare il tempo e l'energia per mangiare cibi ricchi di fibre è più facile a dirsi che a farsi. Perché siamo reali, sei impegnato: stai cercando di lavorare da casa mentre aiuti i tuoi figli a superare la scuola virtuale, il cane deve essere portato a spasso, il bucato deve essere piegato... e all'improvviso, la pizza di ieri sera più una manciata di le vecchie carotine sembrano l'opzione più semplice per il pranzo. Ehi, non possiamo biasimarti!

Fortunatamente, aumentare l'assunzione di fibre è facile da fare senza molto lavoro pesante (musica per le orecchie, giusto?), ma è sempre consigliabile consultare un medico prima di apportare cambiamenti radicali nella dieta. La maggior parte degli esperti consiglia alle donne di assumere circa 25 grammi di fibre al giorno; per gli uomini, è più come 30-38 grammi, quindi per aiutarti a raggiungere questo obiettivo quando sei tra i pasti, ecco un elenco di alcuni snack deliziosi, facili da preparare e facili da afferrare.

20 snack ricchi di fibre

1. Mezza tazza di latte di mandorle non zuccherato + 2 cucchiai di semi di chia. Questo delizioso budino di chia contiene ben 10,5 grammi di fibre e 150 calorie. Clinica di Cleveland Kate Patton, RD, suggerisce di aggiungere una varietà di ingredienti diversi per modificare il profilo aromatico, se lo desideri: estratto di vaniglia, cannella , zenzero, cardamomo, cacao in polvere, burro di arachidi in polvere, miele, sciroppo d'acero o agave. C'è una straordinaria varietà di sapori proprio lì. La parte migliore: nessuna cottura richiesta!

2. Mezza tazza di ricotta o yogurt greco + 1/2 tazza di mirtilli + 2 cucchiai di semi di lino. Ci sono circa 8 grammi di fibra in questo delizioso mini-pasto, sottolinea Janet Blum, un certificato optaverunt allenatore della salute e dietista registrato nel New Jersey. La mezza tazza di mirtilli offre 2 grammi di fibra e le bacche sono anche molto ricche di antiossidanti. I semi di lino forniscono altri 6 grammi di fibre e sono anche ricchi di acidi grassi omega-3, dice.

3 e 4. Una tazza di lamponi o more. Cosa potrebbe esserci di più semplice che fare uno spuntino con questi deliziosi frutti? Solo una tazza di queste bacche soddisfacenti fornisce circa 8 grammi di fibre.

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5. Una fetta di pane di grano germogliato + 1/4 di tazza di purè avocado . Questa combinazione salutare fornisce 7 grammi di fibra. Amo il pane di grano germogliato per tutta la sua naturale bontà, afferma Patton della Cleveland Clinic. È ricco di proteine, fibre, vitamine e minerali. E non ha zuccheri o grassi aggiunti. Il condimento di avocado, aggiunge, si abbina perfettamente per ammorbidire questo pane denso e fornisce molte fibre e grassi monoinsaturi per uno spuntino abbondante.

6. 1/3 di tazza di edamame arrostito a secco. Questo preferito facile da mangiare è uno spuntino croccante simile alle noci, ma ha meno calorie e meno grassi delle noci e più fibre e proteine ​​delle noci per una porzione più grande. Un terzo di tazza di edamame tostato a secco contiene 6 grammi di fibre, oltre a 15 grammi di proteine, 5 grammi di grassi e 130 calorie, osserva Patton. E come eccellente extra, è glutine -free e anche vegano.

7. Una pera. Chi lo sapeva? Una pera di medie dimensioni offre circa 5,5 grammi di fibre e questo frutto sano e facile da mangiare è delizioso per l'avvio.

8. Una tazza di verdure crude + 2 cucchiai di hummus . Le verdure crude forniscono da sole 5 grammi di fibre. Completandoli con confezioni di hummus in un grammo aggiuntivo di fibra. Estremamente semplice! Le verdure crude offrono vitamine e minerali extra che mancano a tanti snack pronti, dichiara Patton. E l'hummus bilancia lo spuntino con grassi sani e un po' di proteine.

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9. Un muffin alla crusca d'avena. Un muffin di crusca d'avena di medie dimensioni contiene circa 5 grammi di fibre. E certo, se preferisci non scegliere nessuna delle versioni acquistate in negozio (per controllare gli ingredienti), prepara la tua!

10. Una mela. Solo una mela di medie dimensioni, con la buccia ancora, contiene circa 4,5 grammi di fibre. E dai un'occhiata a questi modi super-intelligenti per usare tutte le mele appena raccolte che avrai quest'autunno!

11. Una manciata di trail mix fatti in casa. Inizia con i tuoi cereali integrali preferiti, come avena integrale, grano sminuzzato, patatine di riso integrale o muesli. Quindi, aggiungi noci e frutta secca a tua scelta per uno spuntino versatile e ricco di fibre, suggerisce Patton.

12, 13 e 14. Un'oncia di mandorle, pistacchi o semi di girasole. Solo un grammo di mandorle salutari contiene circa 3,5 grammi di fibre. I pistacchi sono un'altra scelta saggia, con quantità di fibre all'incirca uguali o leggermente inferiori; lo stesso vale per i semi di girasole.

15. Una porzione di popcorn a basso contenuto calorico. Patton lo chiama il suo snack preferito a basso contenuto calorico e ad alto volume con fibre. I marchi pre-pop e a basso contenuto calorico hanno in genere 3 grammi di fibre e 150 calorie in una porzione di circa 3,5 tazze. Assicurati che gli unici ingredienti siano popcorn, olio e sale, dice.

16. Qualsiasi tipo di cracker a base di cereali integrali, noci o semi. Spalmare su 1 cucchiaio di burro di noci naturale per 1-2 grammi in più di fibra, consiglia Patton.

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17. Una banana. Solo una banana di medie dimensioni ti porta circa 3 grammi di fibre. Consumare questo spuntino salutare, conveniente per qualsiasi commissione di corsa, non potrebbe essere un modo più semplice per aggiungere fibre alla tua dieta, e il potassio nelle banane fa bene anche al tuo cuore. Se preferisci non mangiarne uno intero, aggiungi qualche fetta di banana alla tua ciotola di cereali mattutina come fibra fruttata in più.

18. Un'arancia. Un'arancia media aggiunge un succoso 3 grammi di fibra alla tua assunzione giornaliera ed è anche una buona fonte di vitamina C . Ottieni peeling e raggrinzimento!

19. Se vuoi assolutamente o hai bisogno di un dolcetto, scegli cioccolato fondente di alta qualità sul cioccolato al latte. Il cioccolato fondente ha alti livelli di flavonoli, gli antiossidanti che possono essere salutari per il cuore. Una tavoletta di cioccolato fondente da 100 grammi, con un contenuto di cacao del 70-85%, contiene probabilmente 11 grammi di fibre da far girare la testa.

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20. Jicama. Questa verdura a radice dal sapore delicato originaria del Messico (chiamata anche fagiolo di igname messicano) sta guadagnando popolarità a nord del confine come ingrediente keto-friendly con benefici digestivi. E ottieni questo: un jicama medio ha 32 grammi di fibra. È anche una buona fonte di vitamina C.

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fonti

• Metabolismo : I benefici per la salute della fibra alimentare: oltre i soliti sospetti di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e cancro al colon.
• Kate Patton, dietista registrata con Clinica di Cleveland 's Center for Human Nutrition in Ohio
• Janet Blum, certificata optaverunt allenatore della salute e dietista registrato