La salute intestinale ha un impatto su quasi tutto, quindi tieniti in carreggiata con questi 20 alimenti a base di fibre solubili

La maggior parte di noi conosce la parola fibra e sappiamo che dovremmo assumerne una discreta quantità nella nostra dieta. Ma tra lo stress della pandemia genitoriale e il tentativo di entrare e uscire dal negozio di alimentari il più rapidamente possibile, assicurarci di rispettare effettivamente la nostra quota giornaliera di fibre può sembrare più un problema di quanto valga la pena.

Mangiare molte fibre è davvero importante: mantiene in movimento il nostro tratto digestivo e il nostro intestino sano, il che porta con sé una vasta gamma di altri benefici per la salute, tra cui un potenziamento ansia . Esistono due tipi di fibra, solubili e insolubili. Hai bisogno di entrambi nella tua dieta, ma gli alimenti ricchi di fibre solubili svolgono un ruolo unico in a sano buono .

Cos'è la fibra solubile?

In generale, la fibra è un carboidrato complesso che il tuo corpo non può digerire, spiega Lisa Burnett , RD, dietista registrato presso il Center for Human Nutrition della Cleveland Clinic.

La fibra solubile si dissolve in acqua e fluidi corporei, secondo Cleveland Clinic . Quindi, quando raggiunge il tratto gastrointestinale, si forma in un gel mentre attraversa il tuo corpo e nutre i batteri intestinali quando raggiunge il colon.L'intero ruolo di esso è quello di aiutare a rallentare la digestione, dice Burnett. Quindi, tutto passa attraverso l'intestino molto più lentamente e promuove una buona salute gastrointestinale.

La fibra insolubile assorbe i liquidi e altri materiali e forma le feci, creando movimenti intestinali più regolari e voluminosi.

In generale, hai bisogno di 25-30 grammi di fibre al giorno e circa la metà dovrebbe provenire da fibre solubili, dice Burnett. Ottenere una quantità sufficiente di fibre solubili migliora buona salute , che ha anche dimostrato di ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache, obesità e tumori gastrointestinali, abbassare il colesterolo e promuovere la salute mentale.

Vediamo anche un ruolo enorme nel controllo del peso delle fibre, aggiunge. Una dieta ricca di fibre ti aiuta a sentirti pieno più a lungo, il che può prevenire l'eccesso di cibo e la fame tra i pasti.

Anche se i due tipi di fibra offrono vantaggi diversi, Burnett dice di non preoccuparti troppo se stai assumendo abbastanza fibre solubili rispetto a fibre insolubili. Può essere scoraggiante e travolgente, e anche troppo, dice.

Invece, ogni giorno, assicurati di mangiare almeno due tazze e mezzo di verdura, circa due tazze di frutta e circa sei porzioni di grano, preferibilmente integrale. Ecco 20 alimenti ricchi di fibre solubili.

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Alimenti ricchi di fibre solubili

1. Fagioli neri

I fagioli sono una delle migliori fonti di fibra solubile. Solo una tazza di fagioli neri contiene 15 grammi di fibre, circa la metà di ciò che ti serve per un'intera giornata. Fagioli neri sono ricchi di antiossidanti e di pectina di fibre solubili, che ritarda la digestione e lascia molto tempo per assorbire i nutrienti.

2. Ceci

Ceci , noti anche come ceci, sono un'aggiunta salutare a zuppe e insalate o mescolate hummus . Sono anche una ricca fonte di fibre solubili e insolubili, aiutando a ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovendo la salute dell'intestino.

3. Lenticchie

Questi legumi a cottura rapida possono essere facilmente scambiati con carne in piatti come zuppa o peperoncino per renderli a base vegetale, secondo Cleveland Clinic . Sono anche a basso contenuto di calorie, ad alto contenuto di proteine ​​e contengono 8 grammi di fibre per ogni mezza tazza.

4. Edamame

fagioli di soia è un'ottima aggiunta alle insalate e alle patatine fritte, ed è una delle poche fonti vegetali contenenti tutti gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno, rendendoli un'ottima opzione per vegani e vegetariani. E mezza tazza contiene 7 grammi di fibra.

5. Fagioli di Lima

Questi fagioli verdi chiari piatti, noti anche come fagioli di burro, sono ricco di fibre e proteine. Come i fagioli neri, contengono la pectina di fibre solubili. Assicurati solo di immergerti e far bollire fagioli di Lima poiché quelli grezzi sono tossici.

6. Orzo

L'orzo potrebbe non essere conosciuto come altri cereali, ma è un alimento incredibilmente salutare da incorporare nella tua dieta. Solo una tazza contiene 6 grammi di fibre. E, ricerca mostra che può aiutare a ridurre il colesterolo, aumentare la salute dell'intestino e migliorare le funzioni cognitive con l'avanzare dell'età.

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7. Semi di Chia

Probabilmente spargi i semi di chia sulle ciotole del frullato e, quando lo fai, ottieni un aumento delle fibre . Due cucchiai di semi di chia contengono ben 10 grammi di fibre. Anche i semi hanno antinfiammatorio e antiossidante benefici e può controllare il diabete e l'ipertensione. Inoltre stimoleranno il tuo sistema immunitario e ti metteranno di buon umore.

8. Semi di lino

Aggiungi questi minuscoli semi ai cereali e al pane per renderli più nutrienti. Oltre ad essere ricco di fibre solubili, semi di lino sono ricchi di fibre e anche una buona fonte di omega-3.

9. Semi di girasole

Semi di girasole dovrebbe essere uno spuntino. Sono ricchi di proteine, vitamine e minerali come magnesio e ferro, antiossidanti, grassi sani e, naturalmente, fibre solubili.

10. Avena

L'avena va bene praticamente con qualsiasi cosa: pane, barrette di cereali e persino biscotti. Una scodella calda di farina d'avena è una colazione abbondante e salutare. Avena contengono la fibra solubile beta-glucano, che è stata collegata al controllo della glicemia e alla riduzione del rischio di colesterolo, malattie cardiache e diabete.

11. Nocciole

La maggior parte delle noci è ricca di fibre, ma le nocciole sono un'ottima fonte di fibre solubili. Circa un terzo della fibra in Nocciole è solubile. Contengono anche grassi insaturi, vitamina E, ferro e altri nutrienti. Oltre a migliorare il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache, possono anche aiutare a controllare il peso.

12. Cavoletti di Bruxelles

Una volta in cima a molte liste di cibi più odiati, questa verdura crocifera è diventata un po 'alla moda ultimamente, probabilmente perché racchiude un pugno sano. cavoletti di Bruxelles sono ricchi di vitamina C , vitamina K, acido folico, beta-carotene e altri carotenoidi. E una tazza di germogli cotti contiene 5 grammi di fibra.

Relazionato: Prebiotici contro probiotici: ecco tutto ciò che devi sapere

13. Broccoli

Come i suoi relativi cavoletti di Bruxelles, i broccoli sono una verdura ricca di fibre e circa la metà del suo contenuto di fibre è solubile. Broccoli contiene una grande quantità di vitamina C e K, acido folico e potassio. La ricerca mostra che i broccoli hanno anche proprietà antiossidanti e antitumorali.

14. Avocado

Se avocado il pane tostato è il tuo punto di riferimento per la colazione, potresti non renderti conto che stai ricevendo una dose extra di fibre. Gli avocado sono ricchi di grassi sani e ricchi di fibre solubili e insolubili. Ricerca mostra che mangiare avocado supporta la salute cardiovascolare, aiuta a controllare il peso e promuove un invecchiamento sano.

15. Carote

Crude, arrostite o mescolate in zuppe, le carote sono deliziose indipendentemente da come le hai. La maggior parte delle persone sa di essere ricca di beta-carotene, che gli conferisce il colore arancione, ma il nutriente viene anche convertito in vitamina A , che fa bene alla salute della vista. Carote sono anche un'ottima fonte di fibre, circa la metà delle quali è fibra solubile.

16. Pere

Una pera di medie dimensioni contiene 6 grammi di fibra, di cui circa un terzo è fibra solubile. Pere sono ricchi di vitamina C, potassio e una sfilza di antiossidanti. Possono anche agire come lassativi poiché sono ricchi di zuccheri naturali fruttosio e sorbitolo.

17. Mele

Le mele sono simili alle pere dal punto di vista nutrizionale e la polpa delle mele, in particolare, è una solida fonte di fibra solubile. Le mele contengono anche una grande quantità di vitamine e minerali, e ricerca mostra che promuovono la crescita di batteri intestinali sani.

18. Bacche

Tutti frutti di bosco sono ricchi di fibre, ma lamponi e more sono particolarmente buone fonti di fibra solubile. Una tazza di frutti di bosco racchiude 8 grammi di fibre. I frutti sono anche ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, quindi sono spuntini sani e toppers per farina d'avena, pancake e altro.

Parata quotidiana

19. Cuori di carciofi

I carciofi sono ricchi di sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio, vitamina C, vitamina K, proteine ​​e, naturalmente, fibre. Mangiare carciofi ha dimostrato di abbassare il colesterolo, la pressione sanguigna e migliorare la salute dell'intestino. Se affrontare un carciofo intero è troppo intimidatorio, scegli l'opzione in scatola o in barattolo, controlla semplicemente l'etichetta nutrizionale per assicurarti che non contenga troppo sodio.

20. Patate dolci

Patate dolci sono una delle verdure più nutrienti in circolazione. Sono ricchi di vitamina A sotto forma di beta-carotene, vitamina B6, vitamina C, potassio e fibre. Circa la metà della composizione delle fibre di una patata dolce è solubile.

Quindi, leggi 20 snack ricchi di fibre che ti manterrà pieno e gioverà alla tua salute.

Fonti

• Lisa Burnett , RD, dietista registrato, Center for Human Nutrition della Cleveland Clinic
• Clinica di Cleveland: Qual è la differenza tra fibra solubile e insolubile?
• Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti: Food Data Central
• Nutrienti: Studio pilota su fagioli neri, fibre e capacità antiossidante: esame di alimenti integrali e componenti funzionali sullo stress metabolico postprandiale, sullo stress ossidativo e sull'infiammazione negli adulti con sindrome metabolica
• Harvard School of Public Health: Ceci (Fagioli Ceci)
• Clinica di Cleveland: 11 migliori alimenti ricchi di fibre
• Rivista internazionale di ricerca scientifica e tecnologica: Fagiolo di Lima (Phaseolus Lunatus L.) - Una prospettiva sulla salute
• Nutrienti: Associazione dell'assunzione permanente della dieta dell'orzo con un invecchiamento sano: cambiamenti nelle funzioni fisiche e cognitive e nel microbioma intestinale nella senescenza con accelerazione del topo 8 (SAMP8)
• Journal of Food Science and Technology: Prospettive nutrizionali e terapeutiche della Chia (Salvia hispanica L.): una rassegna
• Journal of Food Science and Technology: Semi di lino: una potenziale fonte di cibo funzionale
• Chimica BMC: Una revisione della fitochimica, dei cambiamenti dei metaboliti e degli usi medicinali dei comuni semi di girasole e germogli ( Helianthus annuus L.)
• Harvard School of Public Health : Avena
• Nutrienti : Effetti del consumo di nocciole sui lipidi nel sangue e sul peso corporeo: una revisione sistematica e una meta-analisi bayesiana
• Harvard School of Public Health: cavoletti di Bruxelles
• Recensioni critiche in scienze alimentari e nutrizione: Composizione di avocado Hass e potenziali effetti sulla salute
• Nutrizione preventiva e scienze alimentari: Attività antiossidanti e antitumorali dei sottoprodotti dei broccoli provenienti da diverse cultivar e fasi di maturità alla raccolta
• British Journal of Nutrition: Effetti fisiologici mediati dalle fibre delle carote crude e lavorate nell'uomo
• Nutrizione oggi: Revisione sistematica di pere e salute
• Nutrienti: La pectina derivata dalla mela modula il microbiota intestinale, migliora la funzione della barriera intestinale e attenua l'endotossiemia metabolica nei ratti con obesità indotta dalla dieta
• Harvard School of Public Health: Patate dolci