Mangia come vuoi per un intestino più sano: ecco cosa devi sapere sulla salute e la dieta dell'intestino

Questo articolo è stato recensito dal punto di vista medico da Camille Skoda, RDN alla Cleveland Clinic.

Molti di noi sentono la parola batteri e pensano automaticamente alle infezioni. Ma la maggior parte dei batteri non causa alcun danno agli esseri umani, o lo fa solo in determinate condizioni. Il nostro microbioma intestinale, un'altra parola per ambiente, è composto da trilioni di cellule, inclusi batteri, funghi, virus e altro ancora. Ogni persona ha un microbioma unico e i batteri nel microbioma svolgono diversi ruoli. Proteggono il tuo intestino dai batteri nocivi e distruggono anche le molecole di cibo in modo che il tuo corpo possa convertirle in carburante. La tua salute generale può influenzare il tuo bioma intestinale proprio come il tuo bioma intestinale può influenzare la tua salute generale.

Se sei curioso di come migliorare il tuo buona salute , abbiamo risposto alle domande difficili su ciò che dovresti sapere sul collegamento tra salute e dieta dell'intestino .

Perché la salute del tuo intestino è importante?

Sei mai stato così nervoso da non riuscire a mangiare? Ti vengono le farfalle nello stomaco quando devi parlare con un gruppo di persone o andare in un posto dove non sei mai stato prima? Ti ritrovi? in esecuzione in bagno quando sei stressato? Per quanto strano possa sembrare, il tuo intestino viene spesso definito tuo secondo cervello . L'intestino umano ha più di 100 milioni di cellule nervose che non solo dicono al tuo corpo quando rilasciare gli ormoni legati alla digestione, ma comunicano effettivamente con il tuo cervello. La salute dell'intestino influisce su questa comunicazione e gli effetti della connessione cerebrale possono essere ancora più evidenti se si soffre di una condizione che colpisce l'intestino, come sindrome dell'intestino irritabile o il morbo di Crohn.

I segni di un intestino malsano variano da persona a persona, ma i sintomi più comuni includono:

• Gas
• Gonfiore addominale
• Diarrea
• Stipsi
• Cambiamenti di peso
• Difficoltà con il sonno

La salute dell'intestino colpisce tutto il tuo corpo

La tua dieta, ciò che stai inserendo nel tuo corpo, [è] ciò che sta attraversando il tuo intestino, quindi ha un impatto diretto non solo sul tuo microbioma intestinale, ma anche sull'integrità del tuo intestino, afferma Camille Skoda, RDN, LD , un dietista at Cleveland Clinic Center for Functional Medicine . Ora sappiamo che questo è legato a così tante malattie diverse, non solo ai disturbi intestinali, ma anche a cose come l'ansia e... depressione .

In un mondo perfetto, mangeremmo qualunque cosa ci soddisfacesse e ci piacesse. Il nostro corpo elaborerebbe il cibo mentre passa attraverso il nostro intestino, assorbiremmo i nutrienti necessari e ciò di cui non abbiamo bisogno viene eliminato attraverso i nostri movimenti intestinali. Tuttavia, non viviamo in un mondo perfetto e alcuni cibi possono farci sentire schifosi, quindi molti di noi potrebbero probabilmente modificare la nostra dieta per migliorare la nostra salute intestinale. Ciò potrebbe ridurre il rischio di sviluppare condizioni direttamente correlate all'intestino e in altre parti del corpo.

Esistono molti strumenti e risorse diversi che possiamo utilizzare per valutare la tua salute nel suo insieme, afferma la signora Skoda. Di solito inizio i pazienti con una sorta di dieta di tipo a eliminazione, in cui si eliminano cibi che sono sensibilità comuni e li si aggiunge di nuovo e si vede se qualcuno di loro sta causando di nuovo uno di questi sintomi. Utilizzando alcuni degli strumenti disponibili, come riviste, questionari e app, i dietisti valutano diversi sintomi e suggeriscono modifiche alla dieta quando necessario. Ad esempio, se un paziente inizia ad aumentare la quantità di verdure e ad aggiungere varietà alla sua dieta, possiamo monitorare i sintomi generali di cose come affaticamento, sintomi digestivi e vedere miglioramenti o peggioramento dei sintomi nel tempo, aggiunge la signora Skoda.

Un'altra cosa importante da ricordare è che, a meno che tu non sia gravemente malato e non abbia bisogno di apportare rapidamente grandi cambiamenti, è meglio procedere lentamente con gli aggiustamenti della dieta. Le persone che apportano cambiamenti radicali e improvvisi potrebbero avere difficoltà a continuare con la loro nuova dieta perché sta cambiando troppo e troppo velocemente.

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Quali sono gli alimenti migliori per la salute dell'intestino?

Abbiamo tutti sentito il consiglio di mangiare più fibre, di mantenersi idratati e di consumare pasti regolari. Ma c'è di più nel seguire una dieta sana per l'intestino. Potrebbe essere necessario utilizzare alcuni tentativi ed errori per trovare gli alimenti che ti aiutano a sentirti al meglio. Ad esempio, alcuni tipi di noci sono salutari, ma alcune persone hanno crampi addominali dopo aver mangiato noci, quindi questo elenco dovrebbe essere usato solo come guida e non un elenco definitivo di cibi da mangiare.

• Cereali integrali : Gli alimenti integrali includono riso integrale, orzo, farina d'avena, grano integrale e altro ancora. I chicchi arricchiti e raffinati vengono macinati e perdono molti dei loro benefici durante la lavorazione. I cereali integrali contengono un tipo di fibra con prebiotici —qualcosa che aiuta i batteri intestinali buoni a rimanere sani.
• Verdure a foglia : Le verdure di colore verde scuro, come cavoli e spinaci, sono ottime per la salute dell'intestino: contengono vitamine A, C e K, oltre a una discreta quantità di fibre.
• Frutta : Non tutti i frutti sono uguali in termini di nutrizione, ma quelli che contengono meno fruttosio, un tipo di zucchero, sono più facili da tollerare nell'intestino perché non causano tanto gas o gonfiore quanto i frutti più ricchi di fruttosio. I frutti a basso contenuto di fruttosio includono agrumi (arance, pompelmi), bacche e banane.
• Avocado : Questo piccolo pacchetto di cibo è spesso chiamato superfood a causa dei suoi alti livelli di fibre e altri nutrienti, come il potassio.
• Verdure : I legumi sono prodotti come ceci, lenticchie e piselli spezzati: sono ricchi di fibre.

Quali sono i cibi peggiori per la salute dell'intestino?

Gli alimenti trasformati e ricchi di grassi o zuccheri sonosu non fa bene alla salute intestinale . Non possiamo davvero sostenere alcun beneficio per lo zucchero aggiunto. Possiamo sostenere che la frutta è un ottimo gruppo alimentare da tenere lì, e che nella frutta c'è zucchero naturale. Ma quando si tratta di cose come lo zucchero di canna e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, questi tendono ad aumentare l'infiammazione, specialmente nel nostro intestino, e possono causare molti sintomi diversi, spiega la signora Skoda. Altri cibi da evitare includono:

• Frutti ad alto contenuto di fruttosio : Mele, pere e manghi sono ricchi di fruttosio.
• Prodotti animali : Mangiare alcuni prodotti animali con moderazione potrebbe non darti fastidio, ma alcune persone sviluppano problemi intestinali quando consumano carne, latticini o uova.
• Grassi trans e idrogenati : Si trovano in molti prodotti da forno, surgelati e fritti.

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Siamo probiotici utile per la salute dell'intestino?

I probiotici contengono lieviti vivi e batteri che possono essere utili per l'intestino. Lo yogurt è un popolare cibo probiotico . Alcuni prodotti fermentati sono anche buone fonti di probiotici, come kombucha, kefir, miso, tempeh, aceto di mele , sottaceti e crauti. Quando possibile, i medici raccomandano che i loro pazienti ottengano i loro probiotici e altri nutrienti direttamente dal loro cibo piuttosto che dai soli integratori.

Se desideri aggiungere probiotici alla tua dieta ma non sei abituato a consumarli, aggiungili lentamente. Potresti sperimentare spiacevoli effetti addominali se vai troppo velocemente. Il tuo intestino dovrà abituarsi ai probiotici. Se scegli di utilizzare un integratore, parla con il tuo farmacista di quelli migliori per te.

Altri consigli per migliorare la salute dell'intestino

Se stai già seguendo una dieta abbastanza sana, potresti aver solo bisogno di modificarla un po'. La signora Skoda afferma che a volte i pazienti mangiano bene, ma in alcune zone esagerano e in altre non ne hanno abbastanza. Ad esempio, se stanno mangiando tutte le verdure crude, potrebbe aver bisogno di provare a mescolare alcune consistenze diverse. Le verdure cotte possono essere davvero utili per avere un impatto sulla salute dell'intestino. O stanno mangiando tutte le verdure cotte e forse abbiamo bisogno di lavorare in alcuni frutti crudi o per andare con quello.

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Seguire una dieta sana per l'intestino è il punto più ovvio per iniziare a migliorare la salute dell'intestino, ma ci sono anche altri problemi di stile di vita che possono influenzare il tuo intestino. Dormire a sufficienza , ridurre lo stress e anche fare abbastanza esercizio gioca un ruolo. Questo porta nella connessione cervello/intestino. Dovresti anche bere abbastanza acqua in modo da rimanere idratato: questo aiuta il tuo intestino a fare il suo lavoro. E mangia lentamente. Se affretti il ​​cibo e non lo mastichi a fondo, rendi più difficile per il tuo intestino digerire ciò che stai mangiando.

Un ultimo consiglio della signora Skoda è di non concentrarsi troppo su ciò che si mangia, in particolare se si hanno precedenti di problemi alimentari. Ti consiglia di non perdere tempo a monitorare il cibo ogni giorno. Di solito raccomando ai miei pazienti di scegliere un paio di giorni alla settimana da monitorare, di non farlo tutti i giorni, dice. Questo può diventare una specie di tassazione e puoi esaurirlo facilmente. Di solito consiglio di scegliere due giorni feriali, un giorno del fine settimana. Questo ti dà un'idea generale di come stai.

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Potrebbero essere necessari alcuni tentativi ed errori

Potrebbero essere necessari un po' di tentativi ed errori per trovare l'intestino giusto cibi salutari per te. L'importante è ricordarsi di prendersi il proprio tempo e di non consumare troppo di nessun prodotto. La moderazione è fondamentale.

Scoprire cosa sono i probiotici , come trovarli e come possono anche svolgere un ruolo nel migliorare la salute dell'intestino.

fonti

• Scienza : Il tuo intestino è direttamente connesso al tuo cervello, da un circuito neuronale appena scoperto
• Scienza Quotidiano : Dieta ricca di grassi e batteri intestinali legati all'insulino-resistenza
• Clinica di Cleveland : Come scegliere il miglior probiotico per te?