Qual è la dieta a basso contenuto di FODMAP e quali alimenti puoi mangiare?

Potresti non sapere cosa sono i FODMAP, a meno che tu non abbia l'IBS, nel qual caso sai che sono il nemico n. 1. Secondo la International Foundation for Gastrointestinal Disorders, si ritiene che il 10-15% della popolazione mondiale soffra di sindrome dell'intestino irritabile (IBS). Di questa fascia demografica, il 60-65% dei malati sono donne. Il 40% dei pazienti con IBS ha sintomi lievi, il 35% ha sintomi moderati e il 25% ha sintomi gravi.

Una strategia estremamente utile per controllare questi sintomi? Mangiare i cibi giusti per ridurre le riacutizzazioni, nota anche come dieta a basso contenuto di FODMAP. Quindi ti aiutiamo a fare proprio questo! L'IBS è scoraggiante, ma ci sono anche molte cose che puoi fare dal punto di vista della dieta per sentirti meglio.

Cosa sono i FODMAP?

FODMAP sta per oligo-, di- e monosaccaridi e polioli fermentabili. Queste sostanze sono difficili da digerire o assorbire, il che può innescare le contrazioni del colon se si soffre di IBS. Vuoi evitare gli alimenti ricchi di FODMAP in ogni modo possibile, se manifesti sintomi dopo averli mangiati. Alcuni esempi di alimenti ricchi di FODMAP includono:

• Prodotti confezionati con lattosio: latte, ricotta, crema di formaggio, gelato e panna acida
• Molti frutti e cibi e bevande contenenti fruttosio
• Verdure come broccoli, cavolfiori, cavoli, carciofi, cavoletti di Bruxelles, cipolle, scalogni, porri e asparagi
• Fagioli
• Dolcificanti artificiali come sorbitolo, mannitolo, isomalto, maltitolo e xilitolo

Questo elimina molti cibi, non è vero? Bene, la buona notizia è che ci sono molti cibi che puoi assaporare felicemente senza preoccuparti di trovare il bagno più vicino. Il seguente elenco abbondante di alimenti a basso contenuto di FODMAP ti darà speranza e ti aiuterà a sentirti molto meglio.

(Canva)

200 alimenti a basso contenuto di FODMAP

Cereali, pasta e cereali a basso contenuto di FODMAP

1. Pane senza frumento
2. Pane senza glutine
3. Pane di mais
4. Pane di avena
5. Pane di riso
6. Farro
7. Pane a lievitazione naturale
8. Pane di patate
9. Pasta senza grano
10. Pasta senza glutine
11. fiocchi di mais
12. Fiocchi d'avena
13. Tortillas
14. riso integrale
15. Cracker di riso
16. Rice Krispies
17. Crusca di riso
18. Spaghetti di riso
19. Riso (basmati
20. riso bianco

Relazionato: 110 cibi che puoi mangiare con la dieta mediterranea

Frutta a guscio e semi a basso contenuto di FODMAP

21. mandorle
22. Macadamia
23. Arachidi
24. pinoli
25. Semi di zucca
26. Semi di finocchio
27. Semi di senape

Verdure a basso contenuto di FODMAP

28. Germogli di erba medica
29. Germogli di fagiolo
30. Peperone
31. Carota
32. Fagioli verdi
33. Bok choy
34. Cetriolo
35. Zucchine
36. Germogli di bambù
37. Melanzana
38. Zenzero
39. Erba cipollina
40. Olive
41. Pastinaca
42. Patate
43. Rape
44. Germogli di bambù
45. Germogli di fagiolo
46. Barbabietola
47. Bok choy
48. Zucca Butternut
49. Foglie di cicoria
50. Erba cipollina
51. Somma Choy
52. Verdi di cavolo
53. Zucchina
54. Cetriolo
55. Melanzana
56. Finocchio
57. Fagioli verdi
58. Zenzero
59. cavolo
60. Karela
61. Foglie di porro
62. Lattuga al burro
63. Lattuga iceberg
64. Radicchio lettuce
65. Lattuga di corallo rosso
66. Lattuga a rucola
67. lattuga romana
68. Ocra
69. Olive
70. Pastinaca
71. Zucca
72. Ravanelli
73. peperone rosso
74. Spaghetti alla zucca
75. Spinaci
76. Schiacciare
77. bietola
78. Pomodori freschi
79. Pomodori in scatola
80. pomodori ciliegini
81. pomodori Roma
82. Castagne d'acqua
83. Yams

Relazionato: Cosa sono le verdure di Nightshade e perché alcune persone le evitano?

Frutta a basso contenuto di FODMAP

84. Banane
85. Mirtilli
86. Cantalupo
87. Clementina
88. frutto del drago
89. Mirtilli rossi
90. Uva
91. Guaiava
92. Melone verde
93. Kiwi
94. Limone
95. Succo di limone
96. Lime
97. Succo di lime
98. Mandarini
99. Frutto della passione
100. Papaia
101. ananas
102. Piantagione
103. Lamponi
104. rabarbaro
105. Fragole
106. Tamarindo
107. Tangelos
108. Arance
109. Pompelmo

Formaggi a basso contenuto di FODMAP

110. Brie
111. Camembert
112. Cheddar
113. Feta
114. Monterey Jack
115. Mozzarella
116. Parmigiano
117. svizzero

Bevande a basso contenuto di FODMAP

118. Latte senza lattosio (se il lattosio è un fattore scatenante)
119. acqua
120. Margarina
121. Latte di mandorla
122. Latte di canapa
123. Latte di macadamia
124. Latte di cocco
125. Latte di riso
126. Caffè
127. Tè
128. Succhi di frutta non a base di concentrato
129. Panna non casearia

Carni a basso contenuto di FODMAP

130. Bistecca
131. Arrosto di manzo
132. Hamburger
133. Pollo
134. agnello
135. Carne di maiale
136. Prosciutto
137. tacchino
138. Salumi
139. prosciutto
140. tacchino
141. Uova
142. Albumi
143. tofu
144. Tonno in scatola
145. Codice
146. Eglefino
147. Salmone
148. Trota
149. tonno
150. Granchio
151. Aragosta
152. Cozze
153. Ostriche
154. Gamberi
155. Gamberetto

Erbe aromatiche, condimenti, prodotti da cucina e da forno a basso contenuto di FODMAP

156. Basilico
157. Foglie di alloro
158. Coriandolo
159. Coriandolo
160. foglie di curry
161. Timo
162. Citronella
163. Come
164. Origano
165. Prezzemolo
166. Rosmarino
167. saggio
168. Cumino
169. Dragoncello
170. Pepe nero
171. Cannella
172. Chiodi di garofano
173. Curry in polvere
174. Noce moscata
175. Paprica
176. Zafferano
177. Curcuma
178. Olio di cocco
179. Olio di canola
180. Olio di avocado
181. Olio d'oliva
182. Olio di arachidi
183. Olio di crusca di riso
184. olio di sesamo
185. Olio di semi di soia
186. Olio di semi di girasole
187. Olio vegetale
188. Acai in polvere
189. Lievito in polvere
190. Bicarbonato di sodio
191. Cacao in polvere
192. Polvere di cacao
193. Gelatina
194. Lardo
195. Lievito
196. sale

Dessert a basso contenuto di FODMAP

197. Sorbetto
198. Yogurt al cocco
199. Yogurt senza lattosio
200. Budino senza latticini

Curioso del Dieta DASH ? Abbiamo tutte le risposte.