Stai cercando di dare un piccolo reset al tuo intestino? Questi 50 alimenti probiotici sono un ottimo punto di partenza

Questo articolo è stato recensito dal punto di vista medico da Ariana Fiorita, RD alla Cleveland Clinic.

Buona salute è stato un argomento di tendenza negli ultimi anni poiché stiamo iniziando a comprendere meglio l'importante ruolo che il nostro microbioma intestinale svolge nella nostra salute generale. Uno dei modi migliori per supportare buona salute è mangiare di più cibi probiotici . Non sei sicuro di quali siano gli alimenti probiotici e quali sono i migliori da mangiare? Ecco i dettagli.

Cosa sono gli alimenti probiotici?

Probiotici sono un mix di batteri vivi e lieviti che vivono naturalmente nel tuo corpo. Ma questi batteri sono batteri benefici e amichevoli, afferma Ariana Fiorita, dietista nutrizionista registrata presso il Cleveland Clinic Center for Functional Medicine .

I batteri amici tengono sotto controllo i batteri nocivi, aiutando il tuo corpo a mantenere un sano equilibrio, ridurre l'infiammazione e ottimizzare la salute dell'intestino.

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Consumare una dieta equilibrata e diversificata di proteine ​​​​pulite, grassi sani, fibre alimentari e cibi probiotici aiuta a promuovere la salute gastrointestinale, afferma Fiorita. E i benefici di un intestino sano sono numerosi.

I vantaggi includono mantenere sano il nostro sistema immunitario riducendo il rischio di infezioni e malattie, nonché salute mentale e neurologica, peso e metabolismo, salute cardiovascolare, salute renale e urinaria e gestione di condizioni gastrointestinali come l'IBS (sindrome dell'intestino irritabile), lei dice.

I migliori alimenti probiotici

Mangiare più cibi probiotici può aumentare il numero di batteri buoni nel tuo corpo. I cibi fermentati, come lo yogurt, il kombucha e il miso, sono una buona fonte, poiché contengono una miriade di questi batteri.

Quando acquisti alimenti probiotici, controlla le etichette per la frase culture vive e attive. Diversi ceppi di batteri sono probiotici: ceppi comuni sono lactobacillus e bifidobatteri, dice Fiorita.

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Quanti cibi probiotici dovresti mangiare? La raccomandazione quotidiana è di due cucchiai di cibi fermentati da due diverse fonti, suggerisce.

Gli alimenti probiotici sono sicuri per la maggior parte delle persone, ma Fiorita esorta chiunque sia immunocompromesso a usare cautela. Le persone con condizioni, come la disbiosi o la crescita eccessiva batterica dell'intestino tenue, potrebbe provare gonfiore , gas e dolore addominale quando si consumano cibi probiotici e dovrebbero prima consultare il proprio medico.

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Qual è la differenza tra alimenti prebiotici e probiotici?

Il termine prebiotico entra spesso nella conversazione su probiotici , ma i due non dovrebbero essere confusi. I prebiotici servono essenzialmente come cibo per i nostri probiotici, spiega Fiorita.

La maggior parte dei tipi di fibra viene completamente digerita prima di raggiungere l'intestino, ma altri, i prebiotici, rimangono intatti attraverso il processo metabolico e alimentano i batteri intestinali nell'intestino.

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Gli alimenti prebiotici sono ricchi di fibre e incoraggiano la crescita di microrganismi benefici che già esistono nell'intestino, come i lattobacilli e i bifidobatteri, afferma. Porri, cipolle, tofu, alcuni prodotti a base di soia e cereali sono esempi di alimenti prebiotici.

I probiotici prosperano quando un individuo consuma alimenti ricchi di prebiotici adeguati all'interno di una dieta diversificata, dice Fiorita. Un gruppo non è più sano dell'altro: abbiamo bisogno di entrambi.

Sfilata quotidiana

Lista degli alimenti probiotici

1. Yogurt. Prodotto con latte fermentato da batteri lattici e bifidobatteri, tutti i tipi di batteri amici, lo yogurt è una delle migliori fonti di probiotici . È anche ricco di calcio, che è ottimo per le ossa.
2. Yogurt greco. Ricco anche di probiotici, yogurt greco , prodotto filtrando lo yogurt normale, ha più proteine ​​e pochi carboidrati e zuccheri rispetto ad altri tipi di yogurt.
3. Skyr. Questo latticino islandese è ottenuto dalla fermentazione del latte scremato e presenta caratteristiche colture probiotiche simile allo yogurt. È anche a basso contenuto di calorie e grassi e ricco di proteine ​​e altri nutrienti.
4. Crauti. L'acido, il salato il cavolo fermentato è ricco di probiotici . È anche ricco di fibre, vitamine e antiossidanti, ma ricco di sodio.
5. Kimchi. Un alimento base tradizionale coreano, il kimchi è prodotto da verdure in fermentazione , compreso il cavolo, con batteri lattici probiotici e aiuta anche a ridurre il colesterolo, promuove la salute del cervello e aumenta l'immunità.
6. Tempeh. Poiché è ricco di proteine, il tempeh è un popolare sostituto della carne. Il prodotto di soia fermentata fer è un alimento probiotico e una buona fonte di vitamina B12.
7. Miso. Prodotto dalla fermentazione dei semi di soia con sale e koji, un tipo di fungo, miso è un alimento base giapponese. La pasta è disponibile in molte varietà ed è spesso usata nella zuppa di miso. È anche ricco di vitamine B, E, K e acido folico.
8. Kombucha. Kombucha , una bevanda ottenuta dalla fermentazione del nero o tè verde , zucchero, lievito e batteri, è pubblicizzato per i suoi benefici per la salute, inclusa una migliore digestione.
9. Kefir. Questo bevanda a base di latte fermentato contiene più ceppi di batteri e lieviti amici. È stato dimostrato che migliora la digestione e ha proprietà antimicrobiche e antitumorali.
10. Lassi. Una bevanda popolare in India e Pakistan, a Lassi è fatto con yogurt fermentato e frutta, come il mango, e contiene molti probiotici.
11. Frullati. Frulla la tua frutta e verdura preferita con uno yogurt ricco di probiotici per una colazione o uno spuntino sano, ricco di proteine ​​e nutrienti.
12. sottaceti. Questo misto di verdure sott'aceto , tra cui carote, sedano, peperoni e altro, popolare nella cucina mediorientale e balcanica, contiene una grande quantità di probiotici.
13. Cipolline. Non tutte le cipolle sottaceto contengono probiotici. Per inserire più probiotici nella tua dieta, cerca quelli realizzati con il metodo della lattofermentazione, in cui i batteri dell'acido lattico vengono utilizzati nel decapaggio.
14. Barbabietole sott'aceto. Quando le barbabietole vengono messe in salamoia e anche fermentate, contengono probiotici, insieme a fibre, vitamine, ferro e altro.
15. Cetrioli sott'aceto. Cetrioli lasciati fermentare in acqua salata utilizzando i loro fermenti lattici naturali sono ricchi di probiotici, oltre che di vitamina K.
16. Umeboshi. Queste prugne fermentate giapponesi sono fatte con frutti acerbi di ume. Umeboshi può essere servito intero, in pasta o conservato nell'aceto.
17. Latticello tradizionale. Da non confondere con il latticello coltivato, che è comune negli Stati Uniti e non è un alimento probiotico, latticello tradizionale , ricavato dal liquido rimasto dopo aver fatto il burro, contiene probiotici.
18. Pane a lievitazione naturale. La pasta madre dipende dal lievito selvatico e dai batteri lattici, che si trovano naturalmente nella farina, come agente lievitante. E, i ricercatori suggeriscono può avere proprietà simili ai probiotici.
19. Fiocchi di latte. Alcuni tipi di fiocchi di latte sono ricchi di probiotici, basta cercare quelli che sono stati fermentati con fermenti lattici vivi.
20. Formaggio cheddar. I ricercatori ritengono che i batteri lattici probiotici usati come antipasto per il formaggio cheddar potrebberod sopravvivere alla caseificazione e alla stagionatura processi di formaggio cheddar.
21. Gouda. I batteri sani possono sopravvivere al processo di produzione del formaggio per Gouda , rendendolo un formaggio ricco di probiotici.
22. Mozzarella. Questo tipico condimento per pizza appiccicoso ha meno calorie e sodio rispetto ad altri formaggi, e anche la mozzarella conserva i probiotici sani .
23. feta. Questo formaggio salato di latte di pecora è spesso confezionato in salamoia e i ricercatori pensano che alcuni tipi di feta abbiano ceppi di probiotici .
24. Provolone. La maggior parte dei formaggi viene prodotta tramite fermentazione e il provolone contiene probiotici .
25. Parmigiano. Il formaggio italiano a pasta dura e stagionata contiene entrambi proprietà prebiotiche e batteri probiotici , ed è ricco di calcio.
26. Formaggi crudi. I batteri naturali nel latte crudo, o non pastorizzato, possono rimanere in vita durante la produzione del formaggio, come il fermenti di formaggio .
27. Panna acida. Probabilmente non pensi che la panna acida abbia molti benefici per la salute, ma alcuni tipi contengono probiotici .
28. Pesce fermentato. Gli scienziati hanno scoperto la presenza di alcuni probiotici in un pesce fermentato, chiamato utonga-kupsu .
29. Banane. Leggermente poco maturo banane sono una solida fonte di prebiotici, che aiutano i probiotici sani a crescere.
30. Aglio. Verdura aromatica e versatile, l'aglio è anche un alimento prebiotico che aiuta i bifidobatteri probiotici sani a crescere nell'intestino, che potrebbe tenere lontane le malattie.
31. Cipolle. Ricche di fibre e prebiotici, le cipolle possono aiutare promuovere la crescita di batteri sani nell'intestino.
32. Aceto di mele. ACV è pubblicizzato per la sua ricchezza di benefici per la salute. Contiene batteri, ma la ricerca è incerta sui suoi veri effetti probiotici.
33. Aceto balsamico. L'acido acetico è il composto principale dell'aceto balsamico, e la ricerca mostra contiene ceppi di batteri probiotici, che possono migliorare la salute dell'intestino e il sistema immunitario.
34. kvas. Popolare in Europa orientale, kvas è una bevanda a base di cereali fermentati a base di malto, segale, farina, pane di segale raffermo e zucchero ed è un alimento probiotico.
35. io sono salice. Sebbene sia un alimento fermentato, la salsa di soia potrebbe non essere sempre un probiotico, a meno che non sia specificamente etichettata come tale. Ma la ricerca suggerisce esso e altri alimenti fermentati potrebbero anche offrire benefici per la salute gastrointestinale.
36. Olive. Olive verdi, kalamata e altri tipi di olive, tradizionalmente prodotte tramite fermentazione, spesso contengono batteri lattici .
37. Cioccolato fondente. La ricerca suggerisce che il cacao può avere un effetto simile sui batteri intestinali dei probiotici.
38. Natto. Un popolare cibo giapponese per la colazione, natto è un prodotto di soia fermentata contenente probiotici. Natto è anche una buona fonte di proteine ​​e vitamina K2, che favorisce la salute delle ossa.
39. Cereale. Alcune marche di cereali, tra cui Kellogg's Special K , offri prodotti con aggiunta di probiotici.
40. Mele. La ricerca mostra le mele contengono circa 100 milioni di batteri, che possono interagire con i nostri microbiomi intestinali in modo sano e più efficace dei singoli integratori probiotici.
41. Piselli verdi. PER studio giapponese scoperto che i piselli verdi possono contenere il leuconostoc mesenteroides probiotico.
42. sono latte. Il latte di soia fermentato può contenere probiotici e altri prodotti a base di latte di soia possono essere fortificati con probiotici per ulteriori benefici per la salute.
43. Alternative ai latticini. Molti alternative ai latticini , come i latti e gli yogurt a base di noci, possono contenere fermenti vivi. Basta controllare le etichette per lactobacillus o altri ceppi probiotici.
44. Tisane. Già ricche di antiossidanti, alcune tisane sono arricchite con probiotici per una spinta in più alla salute.
45. Succo di sedano. La ricerca mostra che il succo di sedano potrebbe offrire benefici per la salute come bevanda probiotica, se arricchito con batteri sani.
46. Bevande probiotiche in bottiglia. Un modo semplice per ottenere una spinta probiotica è prendere una delle numerose bevande probiotiche in circolazione, come succhi, tè, kombucha e frullati.
47. Birra. Birre in stile belga , come Hoegaarden e Westmalle Tripel, che vengono fermentati due volte, possono contenere un tipo specifico di lievito probiotico che può uccidere i batteri nocivi nell'intestino.
48. Microalghe. Viene spesso in polvere e microalghe ha una serie di benefici per la salute ed è una buona fonte di probiotici.
49. Spirulina. Un tipo di alga blu-verde, la spirulina è un integratore popolare ricco di sostanze nutritive, compresi i probiotici.
50. Supplementi. La maggior parte degli esperti di nutrizione afferma che le migliori fonti di probiotici provengono direttamente dagli alimenti, ma ci sono anche molti integratori probiotici. Il La Cleveland Clinic raccomanda prodotti probiotici con almeno 1 miliardo di unità formanti colonie e i probiotici lactobacillus o bifidobacterium.

Successivamente, leggi di più sul relazione tra prebiotici e probiotici .