Che cos'è la dieta antinfiammatoria e quali alimenti puoi mangiare su di essa?

L'inizio dell'anno è famoso per essere un periodo in cui tendiamo a provare cose nuove diete , ma prima di iniziare una dieta antinfiammatoria, dovresti capire esattamente di cosa si tratta. L'infiammazione è un meccanismo necessario del nostro sistemi immunitari , che si è evoluto in un momento in cui avrebbe dovuto rispondere a insulti acuti come le infezioni. Ma oggi il nostro sistema immunitario sta rispondendo alle nostre diete e stili di vita, e questo ha conseguenze indesiderate, inclusi danni ai tessuti, afferma Max Lugavere, New York Times autore di best seller di Genius Foods.

La convinzione guida della dieta antinfiammatoria è che alcuni alimenti possono ridurre l'infiammazione nel corpo. Questa dieta prescrive un elenco di alimenti che sono incoraggiati quotidianamente, insieme a una serie di alimenti vietati o che dovrebbero essere consumati in quantità minori.

Anche se l'idea di tenere traccia dei cibi vietati e consentiti potrebbe sembrare schiacciante, molte delle linee guida di questo piano alimentare sono piuttosto di buon senso. Una volta compreso il pensiero alla base degli alimenti che mangerai con questa dieta, ti sarà più facile fare acquisti e cucinare per te stesso. Ad esempio, su an dieta antinfiammatoria , dovresti evitare cibi e zuccheri trasformati e optare invece per cibi integrali. Meno ingredienti contiene un singolo alimento, meglio è, rendendo gli alimenti non confezionati come i prodotti e le carni magre una buona scelta. C'è molto crossover tra le diete antinfiammatorie e altri piani alimentari equilibrati, come il Dieta mediterranea o il Dieta Zona , quindi non sorprenderti se alcuni di questi suonano abbastanza familiari.

Quali sono i benefici della dieta antinfiammatoria?

Il più noto beneficio della dieta antinfiammatoria è la capacità di ridurre l'infiammazione in tutto il corpo. Mentre molte persone pensano all'infiammazione come gonfiore o arrossamento in un sito specifico, non è sempre quello che sembra. L'infiammazione cronica tende a essere vissuta in tutto il corpo. Anche se questo tipo di infiammazione potrebbe non presentarsi con sintomi evidenti, può influire sul tuo benessere, influenzare negativamente i tuoi organi e persino prepararti a problemi di salute in futuro.

Ecco perché ridurre l'infiammazione è così importante. I ricercatori credono che possa essere legato a una vasta gamma di problemi di salute , tra cui artrite e altre malattie autoimmuni, asma , diabete , e cardiopatia .

La dieta antinfiammatoria è sicura? Ci sono effetti collaterali?

Non sono noti effetti collaterali del seguire una dieta antinfiammatoria, secondo Clinica di Cleveland . Mentre molti farmaci usati per trattare le malattie croniche possono avere effetti collaterali, questa dieta è un modo per te affrontare l'infiammazione cronica senza preoccupazioni per gli effetti collaterali.

Vale la pena notare che qualsiasi dieta, o l'atto di limitare alcuni gruppi di alimenti o l'apporto calorico, può avere conseguenze negative. Tra coloro che seguono una dieta, si prevede che il 35% diventi ciò che è noto come dieta patologica e dal 20 al 25% di coloro che seguono una dieta patologica svilupperà un disturbo alimentare, secondo il Associazione nazionale dei disturbi alimentari .

Detto questo, l'antinfiammatorio non è una dieta incredibilmente restrittiva perché non richiede di consumare meno calorie. Potrebbe essere possibile per molti seguire il piano senza impegnarsi in comportamenti estremi, come il conteggio delle calorie, che potrebbero trasformarsi in un'alimentazione disordinata.

Quali sono i cibi migliori per una dieta antinfiammatoria?

La grande idea della dieta antinfiammatoria è che mangiare una varietà di cibi integrali fa bene al corpo. Ciò significa che, se stai seguendo questo piano, avrai la possibilità di provare tutti i tipi di frutta, verdura e cereali integrali.

Quando scegli cibi che non sono prodotti freschi, vorrai essere un po' esigente. La maggior parte delle tue proteine ​​proverrà da pesce grasso, come il salmone, e da proteine ​​vegetali come i legumi. Mentre carne rossa e Maiale non sono off-limits, i tagli magri sono incoraggiati e le opzioni elaborate dovrebbero essere evitate.

Nella dieta antinfiammatoria vengono incoraggiati i grassi sani. Ciò significa mangiare noci per spuntini, usare olio d'oliva per cucinare e mangiare avocado. Una quantità moderata di latticini va bene con questa dieta, ma dovrebbe essere una versione a basso contenuto di grassi perché i grassi saturi devono essere consumati con moderazione.

Quali sono alcune ricette dietetiche antinfiammatorie?

Il consumo di salmone, che fornisce una buona porzione di acidi grassi omega-3, è incoraggiato nella dieta antinfiammatoria. Ciò rende il salmone alla griglia di Joanna Gaines con limoni Meyer e insalata cremosa di cetrioli un'ottima scelta per la cena. Suggerimento per professionisti: se vuoi rispettare la linea guida di evitare i grassi saturi, prova un trying avocado maionese al posto della normale maionese nella salsa cremosa.

Non c'è niente che batte il comfort di una buona zuppa e la ricetta giusta può aiutare a ridurre l'infiammazione.La zuppa di noodle di pollo anti-infiammazioni di Laila Ali è ricco di ingredienti nutrienti, tra cui curcuma, verdure e carote.

Quali sono i migliori snack dietetici antinfiammatori?

Vuoi una dieta che renda facile lo spuntino? Questo fa proprio questo. Gli spuntini con le noci sono incoraggiati nella dieta anti-infiammatoria. Poiché i legumi sono un'ottima fonte di proteine ​​magre, ora è un ottimo momento per sperimentare diversi tipi di hummus , abbiamo una ricetta base di hummus a cui puoi aggiungere qualsiasi combinazione di spezie per una piccola varietà.

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Quali sono le migliori colazioni dietetiche antinfiammatorie?

Gli obiettivi principali di una colazione antinfiammatoria sono cucinare con cibi interi e non trasformati ed evitare carni trasformate e prelibatezze zuccherate per colazione fatte di cereali bianchi pesantemente lavorati. Poiché frutta, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali fanno tutti parte di questo piano alimentare, è sempre una buona idea avere a portata di mano yogurt greco e muesli fatti in casa. Anche le uova sono consentite in questa dieta e un uovo al portobello è un ottimo modo per aggiungere verdure alla colazione.

Quali sono i migliori dolci dietetici antinfiammatori?

Essere a dieta non deve significare rinunciare alle prelibatezze, ma mangiare qualcosa di dolce con la dieta antinfiammatoria richiederà un po' di creatività. Suggeriamo di cercare dolci fatti con cereali integrali e dolcificati con un'opzione naturale, come miele crudo o frutta.

La mousse di cioccolato all'avocado preferita di Elle Macpherson si adatta perfettamente al conto, è addolcita con sciroppo d'acero e contiene una tonnellata di grassi sani perché ha come base avocado e burro di mandorle. La curcuma è ben nota per i suoi poteri antinfiammatori, rendendo questo torta alla curcuma un'ottima opzione per un dolce.

Quali alimenti dovresti evitare nella dieta antinfiammatoria?

La cosa buona di questa dieta specifica è che non è una con un sacco di regole. Se ti concentri su cibi integrali con pochi ingredienti e molta varietà, probabilmente avrai abbastanza tempo per riempire il tuo piatto di cibi antinfiammatori.

È bene sapere cosa non dovresti mangiare se vuoi ottenere i benefici della riduzione dell'infiammazione nel tuo corpo. La ricerca ha scoperto che troppo zucchero può innescare un'infiammazione cronica, e questa è una dieta che suggerisce di evitare del tutto lo zucchero. Anche la carne lavorata è sconsigliata in questa dieta, quindi fai scorta di proteine ​​magre come pollo, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi.

I cereali sono ottimi per la salute, ma fai attenzione quando fai la spesa. Pane bianco, pasta bianca e anche glutine può innescare l'infiammazione e dovrebbe essere evitato se stai seguendo questo piano.

26 Fatti sulla dieta antinfiammatoria

Come notato, una dieta antinfiammatoria tenta di guidare il corpo da uno stato di infiammazione cronica a uno con livelli di infiammazione sani. Mentre cose come esercizio regolare , sonno adeguato e gestione dello stress può anche svolgere un ruolo, dicono gli esperti, la dieta può essere un aspetto cruciale nel mantenere il nostro corpo libero da pericolosi livelli di infiammazione cronica. Ecco altre 24 cose da sapere sulla dieta antinfiammatoria e i medici condividono suggerimenti rapidi su come incorporarne alcuni elementi nel tuo stile di vita:

1. L'infiammazione come funzione corporea non è necessariamente una cosa negativa.

Quando il corpo è ferito o malato, il sistema linfatico (immunitario) entra in azione, portando l'esercito di globuli bianchi del sistema immunitario nell'area interessata tramite un aumento del flusso sanguigno, spiega Dr. Josh Ax , fondatore di Antica nutrizione . Nota che l'infiammazione in un corpo sano è la risposta normale ed efficace che facilita la guarigione, come quando un taglio diventa rosso, doloroso o gonfio.

2. Ma troppa infiammazione non è buona.

Secondo il dottor Axe, quando il sistema immunitario si spinge oltre e inizia ad attaccare i tessuti sani del corpo, ci imbattiamo in una malattia autoimmune e in un'infiammazione in aree del corpo altrimenti sane. Gli effetti infiammatori sono anche legati all'artrite e sintomi della fibromialgia , così come la celiachia e la malattia dell'intestino irritabile (IBD), spiega, aggiungendo che l'asma crea vie aeree infiammate; l'infiammazione correlata al diabete colpisce la resistenza all'insulina; e così via.

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3. Una dieta antinfiammatoria è quella che non solo riduce l'infiammazione ma ne aumenta anche la risoluzione (cioè spegnendolo) e genera la riparazione del danno tissutale causato dall'infiammazione, afferma il dott. Barry Sears.

Il dottor Sears è presidente dell'organizzazione no-profit Fondazione per la ricerca sull'infiammazione , e autore di Dieta Zona serie di libri (che ora include la sua ultima uscita, The Resolution Zone ) .

4. La dieta americana standard non ci sta facendo alcun favore in questo reparto.

Come un rapporto dell'Istituto Nazionale delle Allergie e delle Malattie Infettive ha dichiarato: Mentre la dieta moderna di oggi può fornire una protezione benefica dalle carenze di micro e macronutrienti, la nostra eccessiva abbondanza di calorie e i macronutrienti che compongono la nostra dieta possono portare a un aumento dell'infiammazione, a una riduzione del controllo delle infezioni, aumento dei tassi di cancro e aumento del rischio di malattie allergiche e autoinfiammatorie.

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5. La dieta antinfiammatoria è simile alla Dieta mediterranea Mediterranean —ma non esattamente lo stesso.

Dott. Andrew Weil , co-fondatore di La vera cucina del cibo , autore di 8 Weeks to Optimum Health e creatore della dieta antinfiammatoria, dice a Parade.com di aver basato il suo programma sulla dieta mediterranea, a causa dei benefici per la salute generale supportati da prove su di essa. L'ho modificato aggiungendo influenze asiatiche perché ho trascorso molto tempo in Asia e ho attinto alla cucina asiatica. Quindi aggiungendo cose come zenzero e curcuma e tè verde e funghi asiatici, per esempio, spiega.

6. La dieta dà priorità a verdure, frutta, cereali integrali e spezzati, pasta, fagioli e legumi, grassi sani, pesce e crostacei, cibi integrali a base di soia, funghi asiatici cotti e tè.

Puoi avere porzioni occasionali di carne magra, uova e piccoli latticini, oltre a piccole quantità di cioccolato e vino! Dai un'occhiata a Dr. Weil's Piramide Alimentare Antinfiammatoria per le porzioni consigliate di ciascuno.

7. Dire no agli alimenti trasformati.

Il consiglio più importante è evitare cibi raffinati, lavorati e fabbricati, spiega il dott. Weil. Questo è ciò che ci sta causando. Questo è ciò che causa la maggior parte dei problemi, quindi più puoi eliminarlo dalla tua dieta, meglio è.

8. Dai priorità ai cibi integrali.

Weil aggiunge che farai un enorme favore al tuo corpo se mangi cibi che sono il più vicino possibile natura li produce il più possibile.

9. Se hai determinate condizioni mediche, potresti voler dare un vortice.

Weil raccomanderebbe a tutti di dare la priorità a mangiare in modo poco infiammatorio: penso che ti dia la possibilità migliore per la salute e la longevità generali, poiché le malattie più gravi che colpiscono le persone quando invecchiano sono radicate nell'infiammazione cronica inappropriata. Quindi penso che seguendo questo, questa sia davvero la tua migliore strategia di salute generale, spiega. Ma secondo l'esperto, le persone con disturbi infiammatori come l'artrite, le malattie autoimmuni, ecc. Ne possono beneficiare in particolare.

10. Pensaci due volte prima di caricare le tue bevande mattutine con additivi artificiali.

Il caffè e il tè sono generalmente considerati antinfiammatori: è con ciò che adulteriamo queste bevande che possono portare queste bevande in un territorio infiammatorio, afferma Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, consulente nutrizionale per Nutrizione RSP .

11. Spezie come la curcuma e lo zenzero possono fare molto per aiutare a frenare l'infiammazione.

Il giornale oncogene ha pubblicato i risultati di uno studio che ha valutato diversi composti antinfiammatori. Ha scoperto che l'aspirina (Bayer, ecc.) e l'ibuprofene (Advil, Motrin, ecc.) sono meno potenti, mentre la curcumina è tra gli agenti antinfiammatori e antiproliferativi più potenti al mondo, afferma il dott. Axe.

Il Dr. Axe nota anche che puoi usare lo zenzero fresco, essiccato o in forma di integratore, così come gli estratti.

12. La curcuma si presenta sotto forma di integratore, ma aggiunge anche la spezia a cibi come insalata, zuppa o uova strapazzate, dice Len Saunders, autore di Generation Exercise e portavoce dell'American Heart Association.

13. Scegli almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, afferma Hailey Crean, dietista registrata e educatrice del diabete certificata presso Hailey Crean Nutrition, LLC .

Dice che frutta e verdura contengono polifenoli benefici come gli antociani, che hanno potenti effetti antiossidanti e che le diete ricche di frutta e verdura forniscono vitamine C ed E, che possono fornire effetti antiossidanti protettivi.

14. Sii consapevole delle scelte grasse.

Gli studi dimostrano che le diete con migliori rapporti di acidi grassi omega-3 e omega-6 possono fornire benefici cardiovascolari protettivi, afferma Crean. Cita che buone fonti di acidi grassi omega-3 nella dieta includono: pesce grasso come salmone, sgombro e aringa - mirare a 2 porzioni a settimana - e sostiene la limitazione delle fonti alimentari di acidi grassi omega-6 come olio di soia, olio di girasole e olio di mais.

15. Fermati prima di prendere quel brownie.

Una componente cruciale per scongiurare l'infiammazione, secondo il dottor Weil, è mantenere bassa l'assunzione di zucchero. Presta anche attenzione al contenuto di fruttosio di vari dolcificanti perché il corpo non può gestire bene il fruttosio e interrompe il metabolismo, dice.

Tra i dolcificanti comuni, lo sciroppo d'acero ha il contenuto di fruttosio più basso. Il miele e l'agave hanno un contenuto piuttosto alto di fruttosio e penso che generalmente ci sia troppo zucchero, afferma il dott. Weil.

16. Non devi diventare vegetariano, ma il dottor Weil vuole che tu riduca le tue proteine ​​animali.

Sarebbe bene per le persone ridurre la percentuale di alimenti di origine animale nella dieta. Penso che i nordamericani mangino troppa carne, soprattutto manzo, e troppi cibi animali. Quindi sostituire parte di questo con proteine ​​vegetali è una buona strategia, spiega.

17. Mangia l'arcobaleno.

Mira a un'ampia varietà di verdure, incorporale nel maggior numero possibile di pasti e includi quanti più colori diversi puoi ottenere, afferma il dott. Weil.

18. Sii selettivo con i tuoi cereali.

Weil dice che i cereali sono assolutamente OK, purché si mangino i tipi giusti. Penso che i cereali siano un buon cibo se non vengono lavorati, ma c'è una grande differenza tra i cereali integrali o i cereali spezzati e i cereali/farina polarizzati, dice. Se chiedo alla maggior parte delle persone di nominare un alimento integrale, diranno pane integrale. E questo non è un alimento integrale. È fatto di farina. Limitate quindi quelli trasformati e optate invece per riso, riso selvatico, quinoa, orzo, miglio e grano saraceno.

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19. Le opzioni di ricetta sono illimitate.

Ci sono molti alimenti che sono ammessi nella dieta e il Dr. Weil ti incoraggia a essere creativo. Ad esempio, mangia spesso pesce affumicato e pane tostato integrale, o anche un'insalata a colazione. Puoi mangiare spesso pesce, specialmente salmone e merluzzo nero e altri pesci ricchi di acidi grassi omega-3. Mi piacciono i buoni cibi a base di soia: tempeh, tofu, edamame. E questi sono esempi di alimenti proteici vegetali di buona qualità. Ci sono molte preparazioni vegetali. La pasta va bene purché cotta al dente e non in grandi quantità con sughi non cremosi e burrosi. E molti cibi etnici come quelli asiatici, mediorientali e giapponesi sono pieni di spezie salutari e ottimi ingredienti, dice.

20. Leggi le etichette.

Weil dice che, come regola generale, è una buona idea evitare cibi preparati da altre persone, fast food e roba del supermercato, la roba altamente elaborata. Aggiunge che se gli ingredienti possono a malapena adattarsi all'etichetta, non vuoi mangiarli; se ci sono troppe cose lì, non sai cosa sono, è un pass. Pensa se hai intenzione di farlo a casa, quali ingredienti useresti? E se ci sono troppe altre cose oltre a queste, non usarle.

21. Alcuni alimenti trasformati ottengono il marchio di approvazione del Dr. Weil, assicurati solo che siano puliti e con ingredienti a base di cibi integrali limitati.

Ci sono alcuni buoni cibi preparati là fuori, spiega, notando che compra i potsticker Gyoza da Trader Joe's - li cucino spesso con i broccoli e questo è un pasto veloce e facile - così come le pizze americane di Whole Foods.

22. Alcuni alimenti aggiuntivi a cui pensare di incorporare:

Per Jim Frith, autore di Termina lo Yo-Yo; il sistema EAMAYW® e specialista in nutrizione sportiva avanzata, sono: bacche scure pigmentate, drupacee, verdure crocifere, agrumi, barbabietole, tè verde, probiotici , alghe, avocado, noci, uova ruspanti e olio d'oliva.

23. Cibi da evitare:

di Global Master Chef Karl Guggenmos , consulente culinario senior presso Pasti salutari Supreme , includono: carboidrati raffinati, carni lavorate, bevande zuccherate, zuccheri raffinati aggiunti, consumo eccessivo di alcol e snack convenzionali trasformati.

24. La dieta antinfiammatoria non dovrebbe essere pensata come una dieta, quindi non esagerare con la restrizione.

È davvero un piano alimentare per vita e non è in alcun modo inteso a ridurre il piacere di mangiare, afferma Weil. Penso che soprattutto mangiare debba essere piacevole ed è possibile avere un buon cibo che soddisfi i requisiti della dieta antinfiammatoria, aggiunge.

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