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Cos'è la dieta a zona? Abbiamo ricevuto lo scoop diretto dal creatore, il dottor Barry Sears



Scopri Il Tuo Numero Di Angelo

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(foto iStock)

Tra i piani dietetici quello che è stato di tendenza negli ultimi anni è la dieta a zona, proprio lì con questi e Intero30 . Questo modo di mangiare è generato per ridurre l'infiammazione, rallentare l'invecchiamento e mantenerti adeguatamente sazio tra i pasti. E si dice che lo stile di vita aiuti con la perdita di peso, il grasso corporeo, migliorando la chiarezza mentale e il benessere generale. Siamo andati direttamente alla fonte e abbiamo chiesto a Zone Diet Creator Dottor Barry Sears per rispondere ad alcune delle domande più frequenti sulla dieta a zona. Vuoi andare più a fondo? Dai un'occhiata al suo ultimo libro, La zona di risoluzione , che offre ai lettori una panoramica su come aiutare a invertire il danno causato dall'infiammazione passata e promuovere la capacità di riparazione del corpo.

Cos'è la dieta a zona?

La dieta a zona è un dieta antinfiammatoria creato dal Dr. Sears, un esperto di risposta ormonale alimentare, nel 1998. Implica la strutturazione dei pasti per includere un equilibrio specifico di carboidrati, proteine ​​e grassi e può essere combinato con molti altri programmi dietetici tradizionali. La dieta a zona è considerata un programma alimentare a lungo termine, non una dieta a soluzione rapida.


Sta tornando alla radice greca originale della parola dieta, che significa via di vita , Dice Sears.

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Perché si chiama dieta a zona?

Secondo Sears, questo modo specifico di mangiare è finalizzato a mantenere l'infiammazione in una zona non troppo alta, ma non troppo bassa. Sears spiega che abbiamo bisogno di un certo livello di infiammazione per essere in grado di combattere le invasioni del microbioma e per consentire la guarigione di eventuali lesioni fisiche subite. Ma se ne abbiamo troppo, inizia ad attaccare il nostro corpo. Quindi mantenere l'infiammazione in quella zona è davvero la chiave per il trattamento delle malattie croniche, aggiunge.

Come funziona la Dieta a Zona?

Tutto ciò di cui hai bisogno per fare la dieta, secondo Sears, è una mano, un occhio e un orologio. Il primo passo è bilanciare visivamente il piatto: un terzo dovrebbe contenere una proteina magra (non più grande del palmo della mano); due terzi dovrebbero essere frutta e verdura colorate (carboidrati buoni). Quindi, aggiungi un pizzico di grasso monoinsaturo salutare per il cuore, idealmente olio d'oliva, perché è ricco di polifenoli (micronutrienti ricchi di antiossidanti) che fondamentalmente si aggiungeranno al mix di polifenoli della dieta, dice Sears. È così semplice!

Se ti piace tenere traccia dei tuoi alimenti in un'app come MyFitnessPal che calcola i nutrienti, ecco i numeri che stai cercando: il 40% delle tue calorie proviene dai carboidrati, ovvero frutta e verdura, il 30% dalle proteine ​​e il 30% dai grassi.

Ad un pasto, se hai 25 grammi di proteine, circa la metà dovrebbe essere grasso, grassi monoinsaturi, forse 12 grammi e forse circa 30-35 grammi di carboidrati, principalmente verdure non amidacee, dice Sears.


Se stai usando carboidrati come frutta e verdura, con l'accento sulle verdure, il numero di calorie che stai consumando è molto basso. Quei pasti dovrebbero essere circa le 400 calorie, ma ci sono pasti molto abbondanti in termini di dimensioni, dice.

Sears dice che il concetto alla moda di digiuno intermittente è essenzialmente un modo contabile per cercare di ridurre le calorie. Ma facendo la Dieta a Zona, finisci per ridurre automaticamente le calorie bilanciando il tuo piatto perché sono gli ormoni generati da quelle proteine ​​e carboidrati che ti mantengono sazio, quindi non hai fame. E se non hai fame, mangi meno calorie. Se mangi meno calorie, vivi più a lungo, spiega Sears.

Come faccio a sapere se la dieta a zona funziona per me?

Guardi l'orologio. Se cinque ore dopo non hai fame, quel pasto è stato un vincitore ormonale per te, dice Sears.

Quali sono i vantaggi della dieta a zona?

Riduzione dell'infiammazione

Perché è così importante? Questo è il motore della malattia cronica, dice.

Longevità

C'è stato uno studio recente che ha dimostrato che se mangi 10 porzioni di frutta e verdura al giorno, ovvero due chilogrammi di frutta e verdura crude, la tua probabilità di morte diminuisce di circa il 31%. La tua probabilità di morire per malattie cardiovascolari diminuisce del 25% e anche la morte per ictus diminuisce di circa il 25%, dice, aggiungendo che ciò è dovuto ai polifenoli presenti all'interno di questi alimenti.

Anche se è un programma ipocalorico, è praticamente impossibile mangiare tutto il cibo perché nel programma Zone mangi circa 10 porzioni di frutta e verdura al giorno. È un sacco di frutta. Sono molte verdure. E quindi quello che stai consumando per la donna media è di circa 1.200 calorie al giorno e 1.500 per il maschio medio, dice. Quello che stai cercando di fare con i tuoi pasti, dice Sears, è dire: 'Sto controllando gli ormoni in modo da poter mantenere una quantità sufficiente di proteine ​​in entrata in modo da poter mantenere la mia massa muscolare. Ma fondamentalmente bilanciare quella proteina con il giusto tipo di carboidrati. Quindi non produco eccessivamente l'insulina ormonale.

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Tutti questi numeri sembrano complicati. Qualche consiglio per rendere più facile la dieta a zona?

Il segreto, dice Sears, è trovare le proteine, la frutta e la verdura a basso contenuto di grassi che ti piace mangiare e imparare a bilanciare quel piatto. Quindi metti insieme circa 10 pasti diversi, che puoi ruotare. Le persone mangiano raramente più di 10 pasti diversi a casa. Mangeranno due colazioni differenti, tre pranzi differenti e cinque cene differenti. E se vanno a mangiare fuori, potrebbero andare negli stessi ristoranti più e più volte mangiando gli stessi pasti, dice. Quindi non devi farti impazzire cercando di perfezionare centinaia di ricette da preparare a casa.


Quali cibi puoi mangiare con la dieta a zona?

Ricordando che il giusto equilibrio è la chiave, ecco alcuni buoni alimenti di dieta a zona:

  • Pomodori

  • cavolo

  • Spinaci

  • Rucola

  • Sedano

  • Broccoli

  • Cavolfiore

  • Carote

  • cavoletti di Bruxelles

  • Cetrioli

  • Fagioli verdi

  • Melanzana

  • Zucchine

  • Schiacciare

  • Cipolle

  • Pollo

  • Gamberetto

  • tonno

  • tofu

  • Uova

  • tacchino

  • Salmone

  • Mele

  • Arance

  • Avocado

  • Noccioline

  • Olio d'oliva

Quali alimenti dovresti limitare nella dieta a zona?

Carboidrati ad alto indice glicemico. Entrano nel flusso sanguigno molto rapidamente come glucosio. E poi fondamentalmente pomperà insulina, dice. In termini di ciò che chiamiamo 'cereali integrali', i cereali integrali sono interi perché contengono polifenoli. Ma il tasso di ingresso dei carboidrati nel sangue non è diverso da un pezzo di pane Wonder, aggiunge. Quindi Sears dice di mantenere la quantità di amidi che si mangia a un massimo di circa una porzione al giorno. Vogliamo circa otto porzioni di verdura, due porzioni di frutta, una al massimo e idealmente zero di cereali e amidi.

Lampadina

Sano adessoMancia

Mangia una mela per migliorare la salute del cuore.Gli alimenti ricchi di fibre possono abbassare i trigliceridi o i lipidi grassi presenti nel sangue. Obiettivo per 25-30 grammi di fibre al giorno con ingredienti come farina d'avena, fagioli e pere. Dai nostri partner alla Cleveland Clinic

Quali sono alcuni pasti dietetici a zona?

Prima colazione

Yogurt greco con alcune mandorle come fonte di grassi sani. Un'altra opzione è la farina d'avena a cottura lenta e una frittata di albume d'uovo. Stai bilanciando le proteine ​​con i carboidrati e poi aggiungi un po 'di guacamole in cima alla frittata di albume. Entrambi dovrebbero tenerti pieno per cinque ore.

Pranzo

Un'insalata Caesar di pollo. Ottieni i 25 grammi di proteine ​​con il petto di pollo e l'insalata. Ma l'insalata non ha carboidrati. Quindi, con questo, avresti altre due o tre porzioni di verdure sul lato.


Cena

Pensa a tre porzioni di verdure non amidacee, cose come broccoli, carciofi, asparagi, cavolfiori. E poi per proteine, salmone o pollo.

Può vegani e i vegetariani seguono la dieta a zona?

Sì. Entrambi i gruppi mangiano molta frutta e verdura. Quindi, secondo Sears, 2/3 del loro piatto sono già stati completati. I vegetariani possono aggiungere uova e latticini per le loro fonti proteiche, mentre i vegani possono optare per un prodotto proteico di soia.

Puoi fare la dieta a zona e il dieta cheto ?

No, questo modo di mangiare non si concentra su frutta e verdura, dice Sears, che ritiene essere la chiave per buona salute . Dice anche che le persone che seguono una dieta chetogenica devono assicurarsi di assumere abbastanza fibre benefiche per l'alimentazione dei batteri, il che può essere difficile da fare. UN dieta mediterranea è un ottimo abbinamento con la dieta a Zona.

Cosa puoi mangiare in un ristorante con dieta a zona?

Se ti piace mangiare fuori, chiedi a un ristorante di modificare un piatto finché non funziona secondo questo piano. Le persone tendono a recarsi ripetutamente negli stessi 5-10 ristoranti, il che è un vantaggio per chi fa questo programma. Potrebbero avere un menu con centinaia di pasti, ma mangi sempre lo stesso. Quindi continui a dire loro di aggiustare il pasto, togliere parte dei cereali e degli amidi, aggiungere altre verdure finché non trovi qual è il pasto giusto per te in quel ristorante. Quindi puoi continuare a includerlo nel tuo repertorio settimanale.

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