I 'deficit calorici' sono l'unica strategia comprovata per la perdita di peso, secondo Health TikTok, ma è vero?

Qual è stata l'ultima dieta che hai provato per perdere peso?Nel corso degli anni, c'è stato un flusso costante di diete alla moda che sono andati e venuti, e alcuni che sono rimasti. Potresti averne provato alcuni nel tentativo di perdere qualche chilo ostinato: forse hai provato il dieta cheto , o forse tu rinunciato ai carboidrati e mangiato più proteine ​​che potevi .

Ma molti esperti sottolineano un punto chiave per la perdita di peso: devi consumare più calorie di quante ne consumi. Non importa cosa stai mangiando, devi bruciare più calorie di quelle che assumi.Questo è l'approccio del deficit calorico alla perdita di peso, che è il più antico trucco per perdere peso nel libro ed è stato avere un momento su TikTok recentemente. Ma è davvero così semplice?

Che cos'è un deficit calorico?

Per prima cosa: il corpo ha bisogno di energia. Tutte le cellule del tuo corpo hanno bisogno di energia per funzionare e far funzionare le cose. Il tuo corpo immagazzina energia sotto forma di grasso e può prelevare da quei depositi. Ma ottiene anche energia dal cibo che mangi.

Quindi, se non stai mangiando abbastanza cibo, il tuo corpo andrà in profondità nelle riserve che sono i tuoi depositi di grasso, spiega Debbie Petitpain , MS, RDN, dietista registrato e portavoce dell'Academy Nutrition and Dietetics.

Dal punto di vista della perdita di peso, questa è una buona cosa. Ma puoi raggiungere questo obiettivo e andare avanti? Puoi seguire una dieta a basso contenuto calorico per perdere il peso che vuoi perdere e poi tenerlo fuori? Può essere difficile attenersi a un piano alimentare ipocalorico a lungo termine e potresti iniziare a sentirti insoddisfatto di ciò che stai mangiando.O come dice Petitpain, chiediti: quanto sarai arrabbiato nel processo?

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Deficit calorico per perdere peso

Quindi torniamo alla grande domanda: la perdita di peso è davvero semplice come bruciare più calorie di quante ne assumi?

Non è così semplice, dice il chirurgo bariatrico Kuldeep Singh | , MD, MBA, direttore del Maryland Bariatric Center at Mercy. Ma è essenziale che consumiamo meno di quanto mettiamo.Se non lo facciamo, nessun programma funzionerà, aggiunge.

E sì, noterai i numeri che scendono sulla bilancia se il tuo corpo deve abbattere costantemente il grasso immagazzinato, ma ci sono molte variazioni che possono influenzare il processo - e può anche variare da persona a persona.

Fattori come livelli ormonali e lo stress, possono interferire con la capacità del corpo di perdere peso. Così può il tuo metabolismo innato.Con un metabolismo elevato, dovrai assumere più calorie per mantenere il tuo peso. Una persona con un metabolismo basso brucerà meno calorie e dovrà mangiare di meno per evitare di diventare sovrappeso, afferma il dietista registrato Rachele Paolo , PhD, RD.

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Mettere in pratica la teoria è molto più impegnativo e molto più complesso perché il tuo corpo ha molti sistemi per combattere il cambiamento, afferma Petitpain.Il tuo corpo potrebbe rendersi conto che stai perdendo peso e potrebbe cercare di contrastare l'effetto.

È tutto perché sta cercando di tornare a quel punto di equilibrio, dice Petitpain. I corpi amano l'equilibrio.

Questo è chiamato adattamento metabolico, osserva Singh, e si verifica quando il tuo corpo diventa più efficiente e il tuo metabolismo rallenta.Quindi, mentre puoi perdere peso con un piano che richiede di cavartela con un totale di calorie molto ridotto, è davvero una soluzione a breve termine. A lungo termine, dice Singh, diventerà meno efficace.

In definitiva, devi pensare sostenibile. Dovrai combinare la riduzione delle calorie con l'esercizio e la riduzione dello stress se vuoi mantenere il peso fuori, e alcune ricerche suggeriscono che potresti volere anche tuconsidera le dimensioni dei tuoi pasti e anche quando li mangi.

Come calcolare il deficit calorico

Le calorie sono unità di energia, quindi rappresentano quanta energia potresti ottenere mangiando o bevendo qualcosa. Il tuo corpo brucia calorie attraverso l'esercizio, la digestione e altre funzioni corporee di base.

Una donna moderatamente attiva tra i 30 e i 40 anni ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno, secondo il Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani . Se fosse considerata più attiva, avrebbe bisogno di circa 2.200 calorie al giorno. Gli uomini hanno bisogno di qualche caloria in più al giorno, in media. E questi numeri tendono a diminuire con l'avanzare dell'età.

Ma poiché il corpo (e il metabolismo) di ognuno è diverso, puoi bruciare calorie a una velocità diversa rispetto a qualcun altro. La matematica di base è qualcosa del genere: devi bruciare 3.500 calorie per perdere un chilo di peso. Se riduci 500 calorie dal tuo tipico apporto calorico giornaliero, in teoria potresti perdere un chilo a settimana. Se riduci l'apporto calorico di 700 calorie al giorno, potresti perdere un po' di più.

Poiché il tuo fabbisogno calorico può variare, vale la pena consultare un operatore sanitario per assicurarti di affrontare la situazione in modo sicuro e salutare per te.

Non dimenticare l'alimentazione

Qualcos'altro da considerare se stai limitando l'apporto calorico e aumentando il tuo livello di attività: stai ricevendo la nutrizione di cui hai bisogno dal cibo che stai mangiando?

Devi essere consapevole di ciò che stai mangiando, così otterrai la giusta quantità di macronutrienti, ovvero carboidrati, proteine ​​e velocemente, affinché il tuo corpo sia sano. Se mangi le giuste quantità per te, aumenterà anche il tuo metabolismo e ti manterrà sazio fino al tuo prossimo pasto, afferma Tamar Samuels, MS, RD, cofondatore di Culina Salute .

Pensaci in questo modo. Potresti mangiare la stessa quantità di calorie in s'mores o verdure e cereali integrali, ma qual è la scelta migliore?

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Diciamo sempre che non tutte le calorie sono uguali, afferma Samuels. Se mangiassi una confezione da 100 calorie di Oreo, verrebbe digerito rapidamente e ti lascerebbe insoddisfatto, ma se mangiassi mezza mela e 15 mandorle, avresti fibre, grassi e proteine ​​per aiutare a rallentare la digestione e mantenerti pieno più a lungo e non hai voglia di spazzatura.

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Una dieta ricca di nutrienti può inviare segnali al cervello che sei pieno e aiutare a saziare l'appetito, dice Paul. E questo può aiutarti a evitare di mangiare più di quanto dovresti.

Successivamente, puoi perdere peso solo con l'esercizio?

fonti

• Debbie Petitpain , MS, RDN, dietista registrato presso l'Accademia di nutrizione e dietetica
• Kuldeep Singh | , MD, MBA, chirurgo bariatrico e direttore del Maryland Bariatric Center at Mercy
• Tamar Samuels, MS, RD, dietista registrato e cofondatore di Culina Salute .
• Rachel Paul, PhD, RD, dietista registrata e la Nutrizionista universitario
• Journal of Nutrition and Metabolism : Una revisione delle strategie di controllo del peso e dei loro effetti sulla regolazione dell'equilibrio ormonale.
• Giornale dell'American College of Nutrition : L'effetto termico del cibo: una recensione
• Health.gov : Linee guida dietetiche: 2015-2020