Stai cercando di perdere peso nel 2021? Inizia con questi 40 cibi e bevande esperti e supportati dalla scienza

Se stai cercando di perdere peso , il punto più logico da cui iniziare è una rivalutazione del cibo che mangi. Seguire una dieta sana ed equilibrata è la chiave per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Quando l'obiettivo è la perdita di peso, l'obiettivo è creare un create deficit calorico soddisfacendo le esigenze di macronutrienti (le proteine ​​sono la priorità numero uno per la conservazione dei muscoli) e micronutrienti (vitamine e minerali), afferma Silvia Carli , MS, RD, CSCS, dietista registrato con 1AND1 LIFE.

Ma può essere travolgente sapere con cosa rifornire il frigorifero e la dispensa. Quindi abbiamo chiesto a dietologi registrati e abbiamo dato un'occhiata più da vicino agli studi per aiutarti a comprare i giusti alimenti per la perdita di peso a beneficio del tuo viaggio. Ecco 40 dei i migliori cibi e bevande per dimagrire .

I migliori alimenti per dimagrire

Cavolfiore

Una meta-analisi degli studi sulla perdita di peso condotti dal rivista Nutrienti ha scoperto che il cavolfiore era la verdura numero 1 che ha aiutato le donne a sostenere la perdita di peso per un periodo di 4 anni. È anche ricco di proteine: una piccola testa di cavolfiore ha più di 5 grammi .

Avena

L'avena integrale è ricca di fibre, che favoriscono la sazietà e ci aiutano a sentirci sazi più a lungo, afferma Carli. Inoltre, i cereali integrali favoriscono il controllo della glicemia, essendo un carboidrato complesso che fornisce un rilascio di energia costante. L'avena migliora anche il nostro profilo lipidico nel sangue abbassando il colesterolo e promuovendo la salute del cuore.

Curcuma

La curcuma, una spezia che deriva dalla pianta della curcuma, è stata trovata per aiutare a combattere l'obesità e la resistenza all'insulina in uno studio pubblicato nel Revisione annuale della nutrizione . Ha scoperto che la curcumina, la sostanza chimica pigmentata di giallo presente nella curcuma, è naturalmente antinfiammatoria.

13 motivi per cui non stai perdendo peso, secondo gli esperti

Patate

Uno studio pubblicato su Giornale dell'American College of Nutrition ha scoperto che mangiare patate non ha portato ad un aumento di peso. Una patata di medie dimensioni (5,3 once) con la buccia contiene solo 110 calorie per porzione, vanta più potassio (620 g) di una banana, fornisce quasi la metà del valore giornaliero di vitamina C (45 percento) e non contiene grassi, sodio o colesterolo.

Banane

PER studio 2014 ha scoperto che le persone con diabete che hanno mangiato 1-2 banane mature hanno migliorato il loro profilo glicemico e lipidico e possono aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Lenticchie

Le lenticchie sono ricche di 8 grammi di fibre e 9 grammi di proteine ​​per aiutarti a sentirti sazio, dice Sue Heikkinen , MS, RD, testata registrata per MyNetDiary . Questi legumi a cottura rapida sono un alimento base versatile per la dispensa, aiutandoti a evitare calorie inutili dai pasti da asporto.

Avocado

Mangiare avocado può aiutare a sopprimere la fame. Uno studio pubblicato suil giornale Nutrienti trovato che i partecipanti che hanno mangiato avocado con i pasti ha riferito di sentirsi meno affamato dopo 6 ore rispetto a coloro che non l'hanno fatto.

Broccoli

Questo articolo è a bassa densità calorica mentre è ricco di sostanze nutritive come la potente vitamina C antiossidante, afferma Carli. Sono inoltre ricchi di fibre e favoriscono la sazietà, aiutando a frenare la fame. e favorire la salute gastrointestinale.

Kefir

Kefir non è solo buono per buona salute , può anche aiutarti a perdere peso. UNstudio pubblicato su Giornale Europeo di Nutrizione ha scoperto che bere kefir ha portato a una perdita di peso simile a quella del bere latte scremato.

Relazionato: Cos'è Noom?

Kombucha

Questa bevanda fermentata è carica di intestino sano probiotici , quale ricerca ha scoperto che potrebbe essere un metodo promettente per il trattamento dell'obesità.

yogurt greco

Incoraggio i clienti ad assumere 20 grammi di proteine ​​a pasto per aiutare a gestire l'appetito. Può essere difficile, specialmente a colazione, dice Heikkinen. Un cartone da 7 once di yogurt greco magro fornisce 20 grammi di proteine ​​(e solo 146 calorie), fornendo anche potassio e magnesio essenziali, che sono buoni per il controllo della pressione sanguigna e la funzione muscolare.

Popcorn

Lo snack soffice e croccante è pieno di fibre ed è stato trovato in uno studio pubblicato su Diario nutrizionale essere più sazianti delle patatine fritte, che possono aiutare a portare alla perdita di peso.

Petto di pollo

Questo è un elemento fondamentale in molti programmi dietetici perché petto di pollo è la parte più magra del pollo e fornisce quasi esclusivamente proteine ​​mantenendo basse le calorie, dice Carli. Contiene, infatti, 27 grammi di proteine ​​per una porzione da 3 once con solo ~ 140 calorie.

Pistacchi

A volte abbiamo solo bisogno di fare uno spuntino con qualcosa di croccante. I pistacchi sono divertenti da mangiare e il tempo necessario per rompere i gusci aiuta a tenere sotto controllo le porzioni, afferma Heikkinen. I pistacchi sono meno calorici rispetto ad altre noci e sono una comoda alternativa agli snack altamente lavorati. Puoi mangiare 25 pistacchi per poco meno di 100 calorie mentre ottieni una buona fonte di grassi sani, proteine ​​e fibre.

Relazionato: Come Rebel Wilson ha perso peso usando il metodo Mayr

Olio extravergine d'oliva

È stato anche scoperto che l'EVOO aiuta a ridurre il peso corporeo. Uno studio pubblicato su Giornale Europeo di Nutrizione ha scoperto che le donne in sovrappeso che hanno consumato 5 cucchiaini di EVOO al giorno per 9 settimane hanno riportato una riduzione del grasso corporeo e un miglioramento della pressione sanguigna.

Zucchine

Le zucchine sono costituite per la maggior parte da acqua, e quindi hanno una bassa densità calorica, dice Carli. Una tazza di zucchine cotte contiene 17 kcal e solo 3 grammi di carboidrati, uno dei quali è la fibra. Le zucchine sono una buona fonte di vitamina A che è buono per l'immunità, la pelle e la vista.

mandorle

Uno studio pubblicato su Rivista internazionale di obesità e disturbi metabolici correlati hanno scoperto che i partecipanti a una dieta ipocalorica hanno aumentato la loro perdita di peso del 62% mangiando 3 once di mandorle in 24 settimane.

Lamponi

I lamponi sono un modo semplice per aggiungere fibra e volume a farina d'avena, cereali, insalate e frullati, afferma Heikkinen. I lamponi hanno solo 64 calorie in una tazza (circa la metà delle calorie di una tazza della maggior parte degli altri frutti). Una tazza di lamponi contiene 15 grammi di carboidrati, inclusi ben 8 grammi di carboidrati dalla fibra, il che significa che possono adattarsi a molti con pochi carboidrati piani.

Funghi

Uno studio del Centro di controllo del peso John Hopkins ha scoperto che i partecipanti che hanno mangiato antipasti di funghi rispetto agli antipasti di manzo per 4 giorni hanno riportato gli stessi risultatiper appetibilità (appetito del pasto), appetito, sazietà (pienezza dopo il pasto) e sazietà (pienezza generale) come quelle servite con carne di manzo.

Uova

Le uova sono un concentrato di nutrienti e forniscono due micronutrienti coinvolti nel corretto funzionamento della tiroide: iodio e selenio, afferma Carli. Le uova sono anche una fonte di proteine, a cui è indispensabile dare priorità quando si segue un piano di perdita di peso per garantire il corretto funzionamento delle reazioni metaboliche e dell'immunità.

fagioli di soia

Le fonti di proteine ​​vegetali sono più popolari che mai. Gli edamame (semi di soia immaturi) sono l'ultima fonte di proteine ​​vegetali minimamente lavorate. Sono ricchi di proteine ​​e fibre e facili da mangiare come spuntino o da aggiungere a insalate, fritture e piatti a base di cereali per dare loro più sostanza, afferma Heikkinen. Conserva gli edamame congelati e sgusciati da utilizzare in ricette come questa Riso Fritto Di Cavolfiore . Un ulteriore vantaggio: l'edamame tende a formare meno gas rispetto ad altri legumi.

Fiocchi di latte

La ricotta può essere il miglior spuntino notturno.Uno studio pubblicato su British Journal of Nutrition trovato che i partecipanti che hanno mangiato30 grammi di ricotta circa 30 minuti prima di andare a letto hanno avuto un impatto positivo sulla qualità muscolare, sul metabolismo e sulla salute generale e non hanno guadagnato peso.

tonno

Il tonno è un pesce molto magro che fornisce un alto contenuto proteico per una buona densità calorica. È indispensabile scegliere il tonno conservato in acqua e non nell'olio se il deficit calorico è l'obiettivo in quanto aggiungerebbe calorie dai grassi, afferma Carli. Il tonno è anche ricco di omega-3, che ha benefici oltre la perdita di peso. I sacchetti di tonno sono un'ottima idea per uno spuntino portatile.

Mirtilli

Quelle bacche succose possono essere di grande beneficio per la perdita di peso. Uno studio condotto da Scuola di Medicina di Harvard ha scoperto che grazie al loro alto contenuto di flavonoidi, i mirtilli possono aiutare a promuovere la perdita di peso.

Spezie

Non sacrificare il sapore o la varietà quando riduci le calorie. Le spezie ti permettono di trasformare il sapore di qualsiasi piatto, dice Heikkinen. Ad esempio, puoi prendere una ricetta di zuppa di base e optare per i sapori sud-occidentali, italiani o indiani utilizzando diverse miscele di spezie. Mentre le affermazioni sull'aumento del metabolismo per le spezie sono probabilmente esagerate, le spezie sono un modo gustoso per aggiungere antiossidanti e sostanze fitochimiche protettive ai tuoi pasti.

Peperoncini

I peperoncini sono stati mostrato per migliorare il tasso di metabolismo, e sono stati anche trovato per aiutare ad aumentare la combustione di calorie nelle persone che hanno assunto capsule di Caienna.

Verdure

I legumi (fagioli, ceci, fagioli pinto e lima, lenticchie, ecc.) possono essere definiti un alimento misto in quanto contengono sia carboidrati che proteine, afferma Carli. La parte di carboidrati è in gran parte fibra, che favorisce la sazietà e favorisce la regolarità gastrointestinale e può in definitiva essere utile per la perdita di peso per questi motivi.

Cereali integrali

Uno studio pubblicato su Giornale americano di nutrizione clinica hanno scoperto che i partecipanti che hanno mangiato cereali integrali rispetto ai cereali raffinati per sei settimane hanno visto un miglioramento del loro metabolismo.

Aceto balsamico

Sebbene nessun aceto, incluso l'aceto balsamico, abbia magiche proprietà dimagranti, l'aceto può aiutare a ridurre la glicemia. L'aceto balsamico può essere un potente ingrediente per la perdita di peso se usato al posto di salse, condimenti e oli ipercalorici, afferma Heikkinen. L'aceto balsamico ha solo cinque calorie in un cucchiaino e può essere usato per rafforzare il sapore di insalate, verdure arrosto e proteine ​​magre.

Aglio

Questa verdura gustosa e aromatica può aiutarti a perdere peso.PER studio 2019 2016 ha scoperto che l'aglio in polvere riduceva il peso corporeo e la massa grassa nelle persone con steatosi epatica non alcolica (NAFLD).

Salmone

Un pesce ad alto contenuto proteico, il salmone è saziante e soddisfacente. La proteina è il macronutriente con il più alto effetto termogenico, il che significa che aiuta il corpo a bruciare più calorie mentre viene metabolizzato, afferma Carli. I benefici del salmone vanno oltre la perdita di peso in quanto è ricco di omega-3 antinfiammatori.

Zenzero

Il sapore piccante della radice di zenzero può anche aiutare con la perdita di peso. Uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Recensioni critiche in Scienze dell'alimentazione e nutrizione ha scoperto che l'integrazione giornaliera con lo zenzero ha ridotto il peso e la resistenza complessiva all'insulina nei partecipanti allo studio.

semi di lino

Può essere difficile assumere abbastanza fibre quando si mangia di meno, soprattutto se si tagliano i carboidrati. È facile aggiungere semi di lino macinati a frullati, frullati e prodotti da forno, fornendo un apporto di fibre e un sapore delicato e ricco di noci, afferma Heikkinen. UN revisione di 45 studi ha riferito che l'aggiunta di semi di lino alla dieta ha comportato una perdita di peso e una diminuzione della circonferenza della vita nelle persone in sovrappeso.

Spinaci

Quando stai tagliando le calorie per perdere peso, è essenziale che le tue scelte alimentari ti diano il massimo nutrimento 'bang-for-your-buck', afferma Heikkinen. Le verdure a foglia verde sono ben note centrali nutrizionali, ma non è sempre facile tenere a portata di mano verdure fresche. Adoro la versatilità degli spinaci. Puoi mangiare gli spinaci crudi in un'insalata o in un panino, ma puoi anche gettare una manciata di spinaci in un frullato, mescolare gli spinaci tritati nelle uova strapazzate, zuppe , o casseruole .

Mele e pere

Uno studio brasiliano pubblicato sulla rivista Nutrizione hanno scoperto che le donne in sovrappeso che mangiavano tre porzioni di mele o pere al giorno vedevano una maggiore perdita di peso rispetto a quelle che mangiavano biscotti d'avena.

Le migliori bevande per dimagrire

Tè verde

Il tè verde contienecatechine,composti che possono aumentare leggermente il consumo di calorie. Se non ti piace tè verde , qualsiasi forma di tè non zuccherato può essere una buona scelta per perdere peso, afferma Heikken.Una tazza di tè con caffeina al mattino può aiutare a frenare l'appetito e darti una sferzata di energia. Creare un nuovo rituale rilassante di sorseggiare un tè decaffeinato di notte invece di mangiare stressato può farti risparmiare innumerevoli calorie.

acqua

Bere più acqua è stato collegato ad un aumento della perdita di peso. Uno studio pubblicato su Obesità ha scoperto che i partecipanti a una dieta a basso contenuto calorico che hanno bevuto almeno 16 once di acqua prima di ogni pasto hanno perso 4,5 libbre in più rispetto a quelli con la stessa dieta che non hanno bevuto acqua.

Caffè

Quella bevanda energizzante che ti versi ogni mattina è stata anche collegata alla perdita di peso. UN studio di Harvard ha scoperto che bere quattro tazze di caffè al giorno per 24 settimane riduce il grasso corporeo del 4%.

Sano Ora Newsletter

Succo di pomodoro

È stato scoperto che bere succo di pomodoro aiuta a perdere peso. In uno studio pubblicato su Nutrizione ha scoperto che le donne che hanno bevuto poco più di una tazza al giorno per due mesi hanno riferitoriduzione del peso corporeo, del grasso corporeo, della circonferenza della vita e dell'IMC.

Curiosità sulla dieta pegan o Dieta GOLO ? Ecco cosa devi sapere.

fonti

• Silvia Carli , MS, RD, CSCS, dietista registrato con 1AND1 LIFE
• Sue Heikkinen , MS, RD, testata registrata per MyNetDiary
• Nutrienti : Una valutazione critica completa dell'aumento dell'assunzione di frutta e verdura sulla perdita di peso nelle donne.
• Revisione annuale della nutrizione : Mirare all'obesità e alle malattie metaboliche indotte dall'infiammazione con la curcumina e altri nutraceutici
• Giornale dell'American College of Nutrition: Patate, indice glicemico e perdita di peso negli individui a vita libera: implicazioni pratiche
• Giornale indiano di biologia sperimentale : Il consumo quotidiano di banana migliora marginalmente la glicemia e il profilo lipidico
• Nutrienti : Utilizzo dell'avocado per testare gli effetti sulla sazietà di una combinazione di fibre grasse al posto dell'energia di carboidrati in un pasto a colazione in uomini e donne in sovrappeso e obesi: uno studio clinico randomizzato
• Giornale Europeo di Nutrizione : La bevanda Kefir porta a una perdita di peso simile, rispetto al latte, in una dieta ricca di latticini non ipocalorica nelle donne in premenopausa sovrappeso o obese: uno studio randomizzato controllato.
• Nutrienti : Probiotici: quanto sono efficaci nella lotta contro l'obesità?
• Diario nutrizionale : I popcorn sono più sazianti delle patatine negli adulti normopeso
• Obesità : Il consumo di acqua aumenta la perdita di peso durante un intervento di dieta ipocalorica negli adulti di mezza età e negli anziani
• Giornale Europeo di Nutrizione : Il consumo di olio extra vergine di oliva migliora la composizione corporea e la pressione sanguigna nelle donne con grasso corporeo in eccesso: uno studio clinico randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo
• Rivista internazionale di obesità e disturbi metabolici correlati :Mandorle vs carboidrati complessi in un programma di riduzione del peso
• Centro di controllo del peso Johns Hopkins : Un nuovo studio sui funghi mostra il potere della densità energetica
• Harvard T. Chan School of Public Health : Quattro tazze di caffè al giorno associate a una modesta perdita di grasso corporeo
• British Journal of Nutrition : Le proteine ​​prima del sonno negli integratori di caseina o sotto forma di alimenti integrali non hanno alcun impatto sul dispendio energetico a riposo o sulla fame nelle donne
• Il BMJ : Assunzione di flavonoidi nella dieta e mantenimento del peso: tre potenziali coorti di 124.086 uomini e donne statunitensi seguite fino a 24 anni
• Giornale americano di nutrizione clinica : La sostituzione di cereali integrali con cereali raffinati in uno studio randomizzato di 6 settimane influenza favorevolmente le metriche del bilancio energetico negli uomini sani e nelle donne in postmenopausa
• Ricerca biomedica avanzata : Effetto del consumo di aglio in polvere sulla composizione corporea in pazienti con steatosi epatica non alcolica: uno studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo
• Recensioni critiche in Scienze dell'alimentazione e nutrizione : Gli effetti dell'assunzione di zenzero sulla perdita di peso e sui profili metabolici tra soggetti in sovrappeso e obesi: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi randomizzati controllati
• Nutrizione : L'integrazione di succo di pomodoro nelle giovani donne riduce i livelli di adipochine infiammatorie indipendentemente dalla riduzione del grasso corporeo
• Nutrizione : Perdita di peso associata all'assunzione giornaliera di tre mele o tre pere nelle donne in sovrappeso