Paleo vs Keto Faceoff: quale di queste diete ultra popolari è migliore per la perdita di peso?

Ci sono almeno 100 tipi di diete diverse tra cui scegliere nel 2020, ma alcuni sono più vivaci di altri. In questo momento, probabilmente stai sentendo molto parlare di paleo e diete cheto , che per alcune persone sono diventati più uno stile di vita che una dieta a breve termine. Se stai cercando di cambiare la tua routine e provare qualcosa di nuovo con l'obiettivo di perdere peso, dovresti provare una di queste diete? Abbiamo chiesto agli esperti di abbattere le differenze tra paleo contro questi per scoprire quale è meglio per la perdita di peso e se è sostenibile o meno a lungo termine.

Qual è la dieta paleo?

La paleo dieta è un modo di mangiare cibi che erano disponibili nel periodo paleolitico ( risalente a circa 10.000 a.C.). Questa dieta, quindi, comporta principalmente il consumo di carne, pesce, uova, noci, semi e frutta, tra gli altri. Non consumerai cereali, zuccheri raffinati, legumi, latticini, caffè o alcol, tra gli altri, quando segui questa dieta.

Paleo è essenzialmente una dieta alimentare completa che rimuove alcuni dei potenziali allergeni con cui potresti non trattare bene che si sono fatti strada nel nostro approvvigionamento alimentare nel tempo, come un certo numero di cereali, alcune noci e latte, spiega il biochimico nutrizionale Shawn Wells, MPH, RD, LDN, CISSN, FISSN . Essenzialmente, al suo interno, è una dieta alimentare completa.

Secondo l'Harvard T.H. Chan School of Public Health , si ritiene che gli uomini delle caverne abbiano sperimentato meno malattie prevalenti oggi, come il diabete e le malattie cardiache, in parte perché le loro diete si concentravano su proteine ​​​​magre e piante. Tuttavia, c'è qualche dubbio sulla sua efficacia poiché i nostri stili di vita sono cambiati drasticamente nel corso dei milioni di anni da allora.

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È vero che sia gli animali che noi come specie umana ci adattiamo nel tempo, quindi possiamo davvero dire che la paleodieta ha su di noi lo stesso effetto che ha avuto sugli uomini delle caverne? chiede Silvia Carli MS, RD, CSCS, LD , un dietologo sportivo con 1AND1 vita . E gli uomini delle caverne banchettavano davvero con molta carne ogni giorno?

Secondo i nutrizionisti dell'Università della California, Davis , mentre la carne era un alimento base e questa proteina rappresentava gran parte del loro apporto calorico, le piante costituivano ancora la maggior parte della loro dieta. Il problema con l'eliminazione di determinati alimenti è che può lasciare uno squilibrio, soprattutto perché i grassi saturi e le proteine ​​possono essere consumati molto al di sopra dei livelli raccomandati. Aggiungono che le persone che scelgono la dieta paleo possono sperimentare calcio e vitamina D. carenze, quindi potrebbe essere necessaria un'integrazione.

Gli studi hanno anche trovato che si dovrebbe prestare attenzione quando si segue quella che è una moderna dieta paleolitica a lungo termine, soprattutto perché il nostro microbioma intestinale può variare in base a dove viviamo. Altri studi che sono stati condotti testando la dieta paleo contro i fattori di rischio di malattie cardiovascolari e marcatori di malattie croniche entrambi necessitano di ulteriori test e campioni di dimensioni maggiori prima di poter determinare il beneficio conclusivo.

Cos'è la dieta chetogenica?

Invece dell'elevato apporto proteico che si sperimenta con la dieta paleo, la dieta chetogenica, nota come cheto, si concentra su un alto contenuto di grassi e pochi carboidrati, con un focus moderato sulle proteine. Secondo Carli, questa dieta è stata originariamente creata negli anni '20 per il trattamento delle convulsioni nei bambini. La dieta cheto costringe il corpo a utilizzare altre fonti di carburante oltre a carboidrati e zuccheri; la fonte di carburante alternativa è cosa è pensato per aiutare ridurre convulsioni, epilessia e altro ancora.

Ci sono alcune varianti, ma la tipica dieta chetogenica consiste nel 70% di grassi, 5% di carboidrati e 25% di proteine, spiega Carli. Fondamentalmente, i carboidrati, la fonte di energia preferita del corpo, sono abbassati abbastanza da costringere il corpo a cambiare il tipo di carburante dai carboidrati ai chetoni, che sono un sottoprodotto dei grassi.

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Questi chetoni sono prodotti dal fegato e, come i ricercatori a l'Università della California, San Francisco spiega , vengono creati di notte e durante i periodi di digiuno. Alcune persone, quindi, combineranno anche la dieta cheto con digiuno intermittente per costringere il corpo ad entrare più velocemente in uno stato di chetosi, con l'obiettivo di bruciare più grasso.

Ora, non facciamo tanto lavoro, non ci alleniamo tanto, siamo più sedentari, mangiamo più spesso, mangiamo carboidrati ad alto indice glicemico e certamente non digiuniamo, ammette Wells. Tutte queste cose si sommano a noi usando solo il glucosio come carburante nei nostri corpi e raramente entrando in uno stato chetogenico. Ma se dovessimo tornare indietro nel tempo, saremmo stati più flessibili dal punto di vista metabolico e avremmo potuto attingere molto bene a entrambe le fonti di carburante. Ora, poiché stiamo usando solo glucosio, tendiamo a entrare in questi stati insulino-resistenti e intolleranti al glucosio, che causano infiammazione, glicazione (danno da zucchero nel sangue) e ossidazione, e ci invecchia più rapidamente.

Con la dieta chetogenica, puoi aspettarti di mangiare carni, uova, salsiccia, formaggio, pesce, noci, burro e verdure fibrose. In genere si consumano meno frutta e verdura rispetto alla dieta paleo, soprattutto perché l'obiettivo è mangiare principalmente i grassi che troverai in alimenti come olio d'oliva, manzo nutrito con erba, noci e avocado. Sebbene i cereali contengano grassi buoni, vengono evitati nella dieta chetogenica perché sono ricchi di carboidrati e ritardano il raggiungimento della chetosi da parte del corpo.

Non ci sono studi a lungo termine, ma la dieta chetogenica sembra aiutare a ridurre la fame e controllare l'appetito attraverso un elevato consumo di proteine ​​e forse alcuni meccanismi d'azione dei chetoni, aggiunge Carli. La dieta chetogenica potrebbe anche avere un ruolo nel migliorare la sensibilità all'insulina nel contesto del diabete e dell'obesità. I pazienti che decidono di sottoporsi a questo regime devono essere seguiti da [un medico].

Paleo vs cheto

Per essere sinceri, sia il paleo che il keto possono essere difficili da seguire a causa dei nostri stili di vita attuali e di ciò che è disponibile nei negozi di alimentari. Trovare alimenti poco lavorati, carne di alta qualità e frutta e verdura fresca può essere costoso. Non è impossibile, ma richiede alcune restrizioni e la rinuncia a categorie e gruppi di alimenti specifici. Se sembra difficile, è perché lo è: Wells spiega che gli alimenti trasformati sono creati per creare dipendenza.

[Vuoi allontanarti] dagli alimenti trasformati, ora chiamati alimenti ultralavorati, che sono davvero progettati non solo per avere un bell'aspetto, avere un buon sapore e sparare dopamina e serotonina, ma davvero [anche] ignorare i segnali di sazietà, spiega. Stai mangiando troppo di questo cibo. Ad esempio con la soda, fanno in modo che abbia un certo sapore e dolcezza nella parte anteriore ma niente nella parte posteriore, quindi vuoi continuare a berla. Quindi, quando torni al cibo intero e rimuovi gli allergeni che possono causare infiammazione, puoi avere un'ottima base nutrizionale: il cibo come dovrebbe essere. Sembra un posto logico per tutti.

Gli esperti suggeriscono che il paleo potrebbe essere più facile per i principianti attenersi a lungo termine perché consente una maggiore flessibilità ed è più facile per i principianti attenersi. Inoltre, alcuni dottori Nota che la dieta cheto può portare a una perdita di peso iniziale, ma spesso si stabilizza o ritorna. A causa di questo effetto, e di quanto sia restrittiva la dieta, può essere difficile da seguire a lungo termine.

Gli estremi raramente funzionano a lungo termine e la dieta chetogenica è un regime estremo, osserva Carli. La dieta paleo consente carboidrati integrali e una maggiore flessibilità di scelta in quanto non c'è limite alla quantità di carboidrati ma solo alla qualità.

Quando si tratta di considerare i due nella perdita di peso, un recente studio ha confermato che la perdita di peso ottenuta dalla dieta chetogenica non è sostenuta a lungo termine. Per quanto riguarda la dieta paleo, in uno studio che lo ha confrontato al dieta mediterranea , le differenze nella perdita di peso non erano significative.

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Paleo vs keto per la perdita di peso

Quando si sceglie una nuova dieta in cui l'obiettivo principale è la perdita di peso, quella che avrà maggior successo è quella che ti piace davvero. Questo spesso significa non limitare determinati cibi o persino pensare alle cose in termini di trucchi. Se il tuo modo di mangiare è considerato uno stile di vita rispetto a una dieta, è più probabile che tu abbia successo e sia in grado di seguirlo per vita . Wells spiega che entrare in uno stato di salute indesiderabile non richiede 8-12 settimane, quindi non puoi aspettarti una dieta che impiega solo 8-12 settimane per funzionare a lungo termine. Invece, consiglia di apportare piccole modifiche.

Il miglior punto di partenza per tutti che è semplicissimo è mangiare cibi integrali ed evitare cibi trasformati, istruisce Wells. Il prossimo passo è cercare di toglierti lo zucchero. Lo zucchero è qualcosa che crea dipendenza e crea così tanto impulso! Cercherei anche di iniziare una sorta di esercizio, due o tre volte alla settimana, insieme a una passeggiata intorno all'ora di pranzo o dopo cena. È stato dimostrato che anche solo 10 minuti di esercizio migliorano i livelli di zucchero nel sangue.

Wells consiglia anche di provare il digiuno. Non devi fare digiuni prolungati o digiuno intermittente — iniziare solo [mangiando in una finestra di 12 ore] ti impedirà di fare tanti spuntini e di consumare un pasto notturno, dice. Questi sono buoni punti per iniziare a comporre le abitudini della vita.

Quando inizi un nuovo approccio al modo in cui mangi, raccomanda un professore di medicina alla Stanford University seguendo un gioco più gratificante sulla dieta paleo che è meno restrittiva, aggiungendo piccole quantità di latticini e qualche varietà di cereali integrali. Afferma che questo sarebbe altrettanto salutare (e può fornire parte del calcio e delle vitamine di cui gli esperti dicono che coloro che seguono una dieta paleo potrebbero avere carenze).

Sfilata quotidiana

Ciò che funziona per la perdita di peso è in definitiva il deficit calorico, conclude Carli. Ciò può essere ottenuto con qualsiasi metodo più adatto al soggetto che desidera dimagrire. Siamo tutti diversi per tipo di corpo, attività svolte, metabolismo, sesso, età, stile di vita e molto di più che l'approccio della 'taglia unica' non potrebbe mai essere accurato.

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