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Sentirsi giu? Prova a incorporare questi alimenti che combattono la depressione nella tua dieta



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Se cerchi di attenersi a una dieta sana allo scopo di mantenere il tuo peso sotto controllo, di certo non solo. Ma il cibo non è solo questione di peso: può influire anche sul tuo umore.

Ciò che immetti quotidianamente nel tuo corpo influisce sul modo in cui opera, dai tuoi organi ai tuoi sistemi interni. Anche il tuo cervello è fortemente influenzato da ciò che mangi. Ad esempio, recente studi mostrano che il consumo di zucchero in eccesso può portare a un rischio maggiore di disturbi mentali e depressione . Questa potrebbe essere una delle ragioni per cui così tanti americani sperimentano sintomi di depressione, secondo le statistiche del 2019 del Istituto Nazionale di Salute Mentale , più di 17 milioni di adulti negli Stati Uniti hanno sperimentato almeno un episodio depressivo maggiore nell'ultimo anno. Oddio.

Se non fornisci al tuo cervello un'alimentazione di alta qualità, diventa compromesso. Lo zucchero, ad esempio, causa infiammazione e stress ossidativo, che può portare a sintomi di peggioramento dei disturbi dell'umore . Mangiare una dieta ricca di grassi può anche aumentare la probabilità di sintomi di depressione, studi mostrano .


Le buone notizie? Fare scelte più sane può ridurre il rischio di depressione e migliorare il tuo umore, oltre ad aggiungere una miriade di altri benefici per la salute. Ad esempio, gli studi dimostrano che coloro che seguono una dieta mediterranea, ricca di verdura, frutta e grassi sani, possono avere meno probabilità di sviluppare sintomi di depressione mentre invecchiano .

Sebbene una dieta sana non possa sostituire un professionista della salute mentale, mangiando determinati cibi, ti darai un vantaggio nel reparto dell'umore. E siamo onesti: potremmo tutti usalo adesso. Ecco i 20 migliori alimenti per la depressione, secondo gli esperti.

Alimenti per la depressione

Salmone

PER Dieta in stile mediterraneo che include pesce come il salmone è considerato protettivo contro i problemi legati all'umore, inclusi la depressione e il declino cognitivo. Il salmone è una delle scelte migliori perché non solo fornisce il doppio del valore consigliato di vitamina B12, ma è anche ricco di proteine ​​e grassi sani, inclusi gli acidi grassi omega-3, afferma Josh Axe, fondatore della società di nutrizione Antica nutrizione e autore del libro di prossima uscita Antichi rimedi . Gli Omega-3 hanno antinfiammatorio e gli effetti di stabilizzazione dell'umore e generalmente si pensa che lo facciano sostenere la salute del cervello .

Verdure a foglia verde

Gli studi generalmente dimostrano che a elevato apporto di verdure è associato a un minor rischio di depressione (è vero anche il contrario: un basso apporto di verdure è associato a un aumento del rischio di depressione). Le verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e bietole sono tutte ricche di antiossidanti, insieme a molte vitamine e nutrienti come le vitamine A e C, che hanno dimostrato di influenzare positivamente l'umore, dice Axe.

Patate dolci

Includere carboidrati complessi nella dieta, come verdure ricche di amido come le patate, può aiutarti a produrre serotonina, un neurotrasmettitore che ha effetti calmanti naturali e solleva l'umore, afferma Axe. Aggiunge che le patate dolci sono anche ricche di altri nutrienti, come il beta-carotene che supportano la salute generale combattendo i danni dei radicali liberi, consentendo all'intestino e al cervello di rimanere sani in modo che possano produrre neurotrasmettitori che ti danno una visione positiva.

Relazionato: Cos'è la dieta mediterranea e cosa puoi mangiarci?


Avocado

I grassi sani sono una parte fondamentale di una dieta anti-depressione, poiché il tuo cervello utilizza i grassi in molti modi per funzionare, afferma Axe. Gli avocado sono un'ottima fonte di grassi monoinsaturi - lo stesso tipo che si trova in altri supercibi come l'olio d'oliva che nutrono il tuo cervello - così come di nutrienti essenziali come il potassio e il magnesio che possono avere alcune qualità calmanti.

Uova

I nutrienti presenti nelle uova, tra cui la colina e la vitamina B6, sono fondamentali per garantire le nostre funzioni fisiche e psicologiche, poiché tamponano contro alcuni effetti dello stress, afferma Axe. Aiutano il nostro cervello a funzionare normalmente e possono aiutare a migliorare la tua energia e il tuo umore, poiché supportano la produzione di serotonina e altri neurotrasmettitori.

Pollame

Alimenti ricchi di proteine ​​come pollo e tacchino possono aiutare a rafforzare la vigilanza e mantenere alta la tua energia, inoltre possono stabilizzare l'appetito in modo da essere maggiormente in grado di attenersi a una dieta sana, dice Axe. Il pollame contiene anche l'aminoacido chiamato triptofano , che aiuta il tuo corpo a produrre neurotrasmettitori di benessere come la serotonina, così ti sentirai più calmo e rilassato.

Relazionato: 30 ricette di petto di pollo che dimostrano che il pollo non deve essere noioso

Cioccolato fondente

Permesso di concedersi dopo cena, concesso. Il cioccolato fondente è una buona fonte di magnesio, che è un nutriente importante ma poco consumato che ha dimostrato di promuovere sentimenti di calma quando sei sotto alti livelli di stress, afferma Jon Clinthorne, Ph.D., responsabile della comunicazione nutrizionale presso Atkins .

Asparago

Uno dei nutrienti più importanti per la salute del cervello è la vitamina B chiamata folato, dice Clinthorne. Le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo nella produzione di neurotrasmettitori e in altri importanti processi nel cervello, ei dati suggeriscono che esiste una correlazione tra un umore migliore e l'assunzione di cibi ricchi di folato, come gli asparagi.

Mirtilli

Diversi studi collegano l'assunzione di cibi ricchi di antiossidanti, come i mirtilli, a un migliore umore. Prova ad aggiungerli allo yogurt greco per uno spuntino ricco di proteine ​​che ha anche un basso indice glicemico, in modo da non aumentare i livelli di zucchero nel sangue, dice Clinthorne.

mandorle

Questi con pochi carboidrati Le noci possono aiutare a migliorare il tuo umore e sono anche una buona fonte di magnesio, che ancora una volta, può promuovere sentimenti di calma, dice Clinthorne.


Funghi

Queste sono una delle poche piante che contengono vitamina D. , una vitamina liposolubile con molti benefici per la salute, dice Clinthorne. È stato riscontrato che bassi livelli di vitamina D sono più presenti in quelli con uno stato d'animo negativo e approssimativamente 40 per cento degli americani hanno bassi livelli di vitamina D. Infila i funghi in piatti come il sugo per la pasta per ottenere i nutrienti anche se non ti piace il gusto.

kimchi

Gli alimenti fermentati come il kimchi aiutano a ristabilire e riequilibrare buona salute , che aiuta a produrre neurotrasmettitori che possono aiutare a migliorare il tuo umore generale, dice Clinthorne. Questa connessione tra la salute del cervello e dell'intestino viene definita ' asse intestino-cervello 'E sta diventando una delle aree più ricercate in questo spazio, aggiunge. È stato anche dimostrato che i probiotici hanno effetti di miglioramento dell'umore studi controllati .

crauti

Per le stesse ragioni del kimchi, i crauti sono un altro alimento fermentato che vanta tutti i benefici dei batteri probiotici, che hanno dimostrato di migliorare la connessione intestino-cervello e migliorare l'umore, dice Clinthorne.

tonno

Come il salmone, il pesce in scatola come il tonno è una buona fonte di vitamina D e acidi grassi omega-3, che sono noti per essere cruciali per la salute del cervello, aggiunge Clinthorne.


Relazionato: 5 semplici trucchi che possono aiutarti a mangiare bene e perdere peso

Farina di semi di lino

Questo è composto da semi di lino macinati ed è più facile da digerire del lino sotto forma di semi, afferma Jessi Holden, RDN, responsabile del team di dietisti registrati presso Mary Free Bed Rehabilitation Hospital a Grand Rapids, nel Michigan. Mescolalo in farina d'avena, frullati o yogurt per ottenere lipidi grassi essenziali per il cervello, che è composto principalmente da acidi grassi.

Cuori o semi di canapa

Mescola i cuori di canapa in frullati o frullali su un'insalata: contengono elevate quantità di grassi polinsaturi e monoinsaturi, che forniscono entrambi grassi essenziali al cervello, dice Holden. Questo [può aiutare] a ottimizzare la salute del cervello e quindi contribuire a migliorare i sintomi della depressione, o ridurre il rischio, aggiunge.

Semi di chia

Piccoli ma potenti, i semi di chia sono anche ricchi di quegli acidi grassi essenziali necessari per ottimizzare la salute del cervello, dice Holden. Si gonfiano quando vengono aggiunti al liquido, quindi aggiungili ai frullati o fai budino di semi di Chia per spuntini deliziosi con benefici per l'avvio.

Aminos liquidi

I sintomi della depressione possono aumentare se il nostro cervello produce bassi livelli di neurotrasmettitori, dice Holden. Ecco perché dobbiamo alimentare quei neurotrasmettitori con nutrienti adeguati e un modo per farlo è consumare aminoacidi, come quelli che si trovano negli aminoacidi liquidi. Usalo come file sostituto della salsa di soia , come in patatine fritte e condimenti per insalata.

Formaggio

Questa graffetta non solo migliora la salute delle ossa, ma può anche fornire tirosina, glutammina, zinco e magnesio, che aiutano ad alimentare quei neurotrasmettitori e potenzialmente a ridurre i sintomi e / o il rischio di depressione, dice Holden.

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Yogurt

L'aggiunta di yogurt normale o greco alla tua dieta settimanale ha importanti benefici per la salute del cervello, dice Holden, poiché ha tutti gli stessi benefici del formaggio, più più proteine.

Successivamente, ecco come sapere se soffri di depressione stagionale.

Fonti
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