23 modi per incorporare il cardio nel tuo allenamento o nella routine di allenamento della forza Strength

La verità è che molti tipi di esercizio fisico e allenamento della forza possono aiutarti a rimanere in salute e raggiungere il tuo fitness obiettivi, puoi ottenere il massimo da ogni sessione di allenamento combinando forza e cardio. Questi allenamenti efficienti manterranno il tuo cuore che pompa e sano mentre ti alleni con i pesiincorporare il cardio direttamente nel tuo allenamento.

Ricorda, riscaldati sempre prima! Non possiamo sottolineare abbastanza questo. Entrare in qualsiasi allenamento mentre i muscoli sono freddi non va bene. Prova a saltare la corda o a camminare per circa cinque minuti per dire al tuo corpo che sta per fare dei movimenti faticosi.

Quanto spesso dovresti fare cardio o allenamento per la forza?

Come un personal trainer certificato dal 1995 , ho aiutato molti clienti a raggiungere i loro obiettivi di fitness. Consiglio a tutti i miei clienti di allenarsi con i pesi almeno tre giorni alla settimana, che siano con me o meno. Dico loro anche di incorporare almeno altri due giorni di allenamenti cardio . Incorporare il cardio porta davvero un ottimo mix nei tuoi allenamenti, mantenendoli freschi e portando il tuo corpo a un livello sano e stabile.

Ogni tanto, dopo aver emesso la raccomandazione cardio, riceverò la risposta, di solito istantaneamente e con grande enfasi, che odio in esecuzione e io solo non posso fallo! io solo Sorridi , perché ci sono molti modi per incorporare il cardio nel tuo allenamento per la forza che non comportano la corsa.

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Idee per lavorare il cardio nell'allenamento con i pesi

Allenamento di circuito

Questa è una serie di esercizi senza riposo tra il cambio di attività. La maggior parte dei miei allenamenti usa questa come filosofia di base e strutturi la sequenza di esercizi in modo da far riposare il muscolo appena lavorato lavorando un muscolo diverso. Divertente vero? Non devi mai fermarti! Dopo un round, concediti una piccola pausa per l'acqua e riposati prima di ricominciare tutto da capo. Piccolo significa circa un minuto: questo non è il momento di raggiungere gli amici su Twitter (è giusto il tempo per fare un selfie veloce e tornare indietro). Ripeti ogni serie tre o quattro volte per un allenamento completo e robusto che includa sia l'allenamento della forza che il cardio.

Esempi:

Pull-up, push-up, squat , tuffi, sit-up come un giro.

Oppure piegati su file, flessioni a mani ravvicinate, affondi in camminata, presse per il petto e tavole come un giro.

Corsi di Cardio

Questi sono buoni modi per rimanere motivati ​​e un modo semplice per coinvolgere i tuoi amici. Sono ottimi anche per le persone competitive. Non solo è coinvolto l'allenamento della forza, ma sono anche intense sessioni cardio. Aiuta anche avere un insegnante lì per dare suggerimenti, guardare moduli e fornire nuove idee. Una cosa importante da ricordare per le lezioni è conoscere i limiti del proprio corpo. Prendi alcune varianti dell'attrezzatura utilizzata quel giorno, come una fascia più forte e più leggera o un paio di set di pesi diversi, in modo da poter continuare quando il tuo corpo ha bisogno di qualcosa di leggermente più facile.

Controlla il tuo locale Y.M.C.A. per classi simili a BodyPump e Cardio Blast, o il mio preferito in assoluto, kickboxing.

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Intervalli

Abbiamo parlato di intervalli che utilizzavano esclusivamente il tapis roulant . Tuttavia, combinare il tapis roulant con l'allenamento della forza è un ottimo modo per mescolare le cose per un allenamento completo che incorpora più cardio. Questo è utile anche quando sei bloccato mentre cerchi di capire Cosa fare Il prossimo. Torna indietro sul tapis roulant e corri per un paio di minuti mentre lasci che il tuo cervello cerchi il tuo prossimo esercizio. La prossima volta che ti ritrovi a guardarti intorno senza meta, inizia a correre. In questo modo puoi facilmente incorporare esercizi cardio mentre ti guardi intorno in palestra e prendi una decisione sul tuo prossimo allenamento di forza o allenamento con i pesi.

Esempio (per questo allenamento, corri per 2 minuti tra ogni esercizio):

Corri per 2 minuti, quindi esegui 1 minuto di flessioni (ginocchia o dita dei piedi) per due round.

Quindi esegui 1 minuto di squat a corpo libero per altri due round.

I prossimi due round aggiungono 1 minuto di plank.

Termina con giri di tavole laterali di 30 secondi su ciascun lato dopo aver fatto jogging. (Fai il lato sinistro per 30 secondi, il lato destro per 30 secondi, fai jogging e ripeti.)

Tabata

Questo è uno dei miei segreti preferiti per l'allenamento della forza cardio. Lavora per 20 secondi, riposa per 10 secondi e ripeti otto volte. Questa è la base per tutti gli allenamenti tabata (anche se può essere regolata all'infinito). Puoi aggiungere o rimuovere il numero di round, aumentare il tempo di lavoro e di riposo, oppure puoi cambiare gli esercizi durante l'allenamento o ripetere lo stesso movimento durante tutti gli otto round. In qualsiasi modo tu lo faccia, sono fantastici app di allenamento là fuori per mettere il telefono in modo da poter guardare l'orologio che ticchetta durante l'allenamento.

Esempio (assicurati di riposare 10 secondi tra ogni round di 20 secondi):

Affondi con salto: round 1, 3, 5 e 7; Flessioni: giri 2, 4, 6 e 8.

High knee, burpees, alpinisti, jumping jack, squat e jump, skater hop, butt kickers, flutter kick, curl e shoulder press.

Ora prova a creare i tuoi round tabata che utilizzano il gruppo muscolare che hai scelto per la giornata per ottenere almeno un allenamento di 30 minuti.

Hai bisogno di altre idee?

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19 modi in più per incorporare il cardio nel tuo allenamento

Se hai ancora difficoltà a incorporare più cardio, ecco alcuni punti elenco belli e precisi per aiutarti a trovare un po' di ispirazione!

1. Run: il classico e quasi il migliore. Nessuna attrezzatura pazzesca e nonostante le credenze attuali, la pioggia non ti scioglierà.
2. Ellittica: molti hanno problemi al ginocchio, chiari e semplici. Scegli questo per una guida più fluida o semplicemente per mescolarlo.
3. Scale: se le hai in casa, fai del tuo meglio per non essere efficiente quando fai le faccende domestiche, quindi devi salire e scendere ancora di più!
4. Macchina per scale: l'equivalente malvagio di quanto sopra. Che meraviglia.
5. Nuoto: più fluido persino dell'ellittica, questa è un'opzione meravigliosa. Ottimo se hai a che fare con lesioni alla parte inferiore del corpo.
6. Qualsiasi allenamento per le gambe: vuoi unire il cardio al tuo allenamento? Aggiungi le gambe a tutto per aumentare la frequenza cardiaca.
7. Corri all'indietro: uno dei miei preferiti. Ottiene la parte anteriore delle gambe e dei polpacci. Ancora meglio in salita, fidati di me!
8. Jumping jacks: ginnastica ritmica della vecchia scuola, chiunque?
9. Corda per saltare: il mio strumento definitivo e più trasportabile.
10. Gioca a calcio/basket/tennis: sono fantastici! Vai a caccia di una palla, divertiti e fai amicizia. Onestamente questo dovrebbe essere il numero uno. A proposito, golf e softball non conta .
11. Sprint: scegli una casella di posta lontano davanti a te mentre corri e arriva il più velocemente possibile. Se sei su un tapis roulant, pompa quella ventosa per 30 secondi. Mescola questi e fai davvero un conteggio delle corse. Inoltre fa volare il tempo!
12. Scalatori di montagna: ancora una volta, una mossa di allenamento classica. Mescolali per farti respirare a fatica.
13. Plank jack: un po' come i jumping jack ma sei nella posizione del plank e le tue braccia non si muovono. Ancora non capisci? Ecco un video.
14. Colline: inizia a pasticciare con la pendenza sul tapis roulant e fai finta di salire su una montagna o semplicemente di andare a scuola... è in salita tutti e due modi.
15. Falciare il cortile: aggiungi un po' di resistenza insaccandolo e mantieni il ritmo.
16. Ciaspolate: c'è neve da qualche parte, lo so.
17. Surf: questo è così molto divertente: mi è piaciuto moltissimo! Barbados, sono innamorato di te.
18. Boxe: questo è semplicemente il mio più grande antistress.
19. Inserisci qui il tuo preferito! Facci sapere nei commenti qui sotto i tuoi modi preferiti per incorporare il cardio nel tuo allenamento di forza o allenamento con i pesi.

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Pubblicato originariamente nel 2014.