Non riesci a smettere di fare viaggi in frigorifero? Questi 30 soppressori naturali dell'appetito possono aiutare a frenare la fame

Dagli integratori al magico diete , il perdita di peso l'industria è piena di prodotti e programmi che promettono di aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di peso facilmente e rapidamente. Attenzione a queste promesse, però, perché la verità è che per la maggior parte, perdere peso implica bruciare più calorie di quelle che assumi (chiamato anche a calorie deficit ) attraverso una combinazione di alimentazione sana e attività fisica.

Quindi, anche se non esiste alcuna soluzione segreta o pillola dimagrante che ti aiuti a perdere peso in modo efficace o sicuro, puoi aggiungere dei soppressori dell'appetito naturali ai tuoi pasti per aiutarti a sentirti meno affamato, il che può aiutarti a consumare meno calorie durante i pasti.

Ecco 30 soppressori dell'appetito naturali da conoscere.

Soppressori naturali dell'appetito

Verdure crude

Uno dei modi migliori per sentirsi sazi più a lungo e quindi diminuire l'appetito è fare il pieno di fibre. E una delle fonti più nutrienti di fibra sono le verdure crude, dice Serena Poon , un nutrizionista certificato e chef famoso a Los Angeles. Adoro fare spuntini con carote, peperoni colorati o piselli zuccherati che forniscono un boccone croccante e soddisfacente, dice Poon.

acqua

Rimanere idratato è uno dei modi migliori per aiutare il tuo corpo a sentirsi soddisfatto. Il tuo corpo è composto fino al 60% da acqua e l'idratazione è fondamentale per mantenerla in esecuzione in modo ottimale, dice Poon. Bere molta acqua durante il giorno aiuta anche a farti sentire pieno e monitorare i segnali di fame.

Semi di chia

C'è un motivo per cui i semi di chia sono pubblicizzati come un super alimento. Questi minuscoli semi racchiudono un potente pugno di fibre, proteine, antiossidanti, grassi sani (acidi grassi omega-3) e sono ricchi di vitamine e minerali. I semi di chia si sono dimostrati efficaci nel gestire la fame, molto probabilmente a causa del loro contenuto di fibre, spiega Poon. Uno dei miei modi preferiti per preparare i semi di chia è in un budino soddisfacente con latte di cocco e spezie,

Fieno greco

Questa spezia indiana può essere trovata nei piatti al curry. È spesso usato come seme o macinato in polvere e ha un sapore leggermente amaro, spiega Dr. Uma Naidoo , direttore della psichiatria nutrizionale e dello stile di vita presso il Massachusetts General Hospital e autore di This Is Your Brain on Food. Il dottor Naidoo sottolinea questo 2010 studia , che ha dimostrato che l'estratto di fieno greco ha ridotto il consumo di grassi nella dieta in 39 uomini sani e in sovrappeso. Puoi fare uno spuntino con alcuni semi di fieno greco a stomaco vuoto, aggiungere la spezia a una salsa fatta in casa o condire i contorni con una spolverata di esso.

Sedano

Questo, dice Dott. Mehmet Oz , ospite di Il Dr. Oz Show , è lo spuntino salutare perfetto perché a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di acqua. Se sei una persona a cui piace avere costantemente qualcosa in bocca, questo è perfetto perché aggiungerai fibre alla tua dieta e aumenterai la tua idratazione, spiega, sottolineando che la ricerca mostra che più mastichi durante il giorno, più sei sentirsi pieno.

mandorle

Queste famose noci da spuntino sono piene di proteine, grassi sani e fibre, che ti aiutano a sentirti pieno. Prova a mangiare una o due manciate di mandorle ogni mattina. Se vuoi accenderlo, prova a usare il burro di mandorle come salsa per il tuo sedano, dice il dottor Oz.

Fiocchi d'avena

La farina d'avena è una buona fonte di fibre. E secondo il dottor Oz, i cibi ricchi di fibre possono aiutare a rallentare la digestione del cibo nell'intestino, il che può aiutare a mantenere gli zuccheri nel sangue aumentando rapidamente. Una porzione di cereali per la colazione con farina d'avena o crusca d'avena fornisce 3-4 grammi di fibra, spiega. Gli studi suggeriscono che le persone che mangiano farina d'avena in realtà tendono ad essere più sane e hanno un peso corporeo inferiore rispetto a coloro che non mangiano farina d'avena, aggiunge il dottor Oz.

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Proteina

È stato a lungo documentato che consumare una quantità sufficiente di proteine ​​è utile quando si tratta di dimagrire, spiega Aimee Plauche , un dietista autorizzato in nutrizione e dietista registrato con Nutritional Wellness Consulting. Uno studia conclude che una maggiore sazietà, perdita di peso, perdita di massa grassa e / o conservazione della massa magra sono spesso osservati con un aumento del consumo di proteine. Plauche dice che le proteine ​​in polvere possono essere un ottimo modo per aggiungere un po 'di proteine ​​in più alla tua giornata. Puoi anche prendere una manciata di noci, mangiare delle uova sode per uno spuntino o immergere alcune fette di mela in un cucchiaio di burro di arachidi.

peperoncino di Cayenna

Mangiare cibi piccanti può farti rallentare mentre mangi, il che tende a far consumare meno in generale, dice Dottor Josh Axe , un nutrizionista clinico e fondatore di Ancient Nutrition. Può anche offuscare un po 'le tue papille gustative, facendoti desiderare di meno e può persino aumentare la quantità di calorie che il tuo corpo usa durante la digestione del cibo, dice. Il dottor Axe osserva che la ricerca suggerisce che l'aggiunta di circa mezzo cucchiaino di pepe di Cayenna a un pasto può aiutare ad aumentare il metabolismo e tenere sotto controllo la fame grazie al composto attivo chiamato capsaicina, ma altri cibi piccanti possono avere effetti simili.

Radice di cicoria

Secondo il dottor Axe, la radice di cicoria è un alimento ricco di fibre e ricco di inulina, un tipo di fibra prebiotica che il corpo non può scomporre e digerire completamente. Occupa spazio nello stomaco e sembra che aiuti a rallentare lo svuotamento dello stomaco che può sopprimere l'appetito, spiega.

Fibra solubile

La fibra solubile assorbe l'acqua nell'intestino e ritarda lo svuotamento dello stomaco, spiega il dietista registrato di MyNetDiary, Brenda Braslow . La ricerca, dice, non mostra prove evidenti di integratori di fibre solubili ad alto dosaggio, tuttavia, le fonti alimentari di fibra solubile possono aumentare la pienezza dopo un pasto. Ad esempio, a studia recensione ha mostrato che l'avena ha avuto un effetto positivo sulla sazietà dopo i pasti. Altre eccellenti fonti di fibre solubili includono orzo, fagioli, lenticchie, mele, kiwi, more, fichi, noci e semi, dice Braslow, che dice di includere fonti alimentari di fibre solubili nei pasti per aiutarti a sentirti pieno.

Digestivo amaro

Il consumo di amari digestivi prima di un pasto non solo ti prepara per una digestione ottimale, ma può anche aiutarti a controllare l'eccesso di cibo. Gli amari digestivi, o una combinazione di erbe dal sapore amaro (come la foglia di carciofo o la radice di genziana), essenzialmente 'svegliano' il sistema digestivo stimolando la produzione di acido gastrico e bile, spiega S heri Vettel, dietista registrato presso l'Institute for Integrative Nutrition. Aggiunge che il sapore amaro può anche stimolare la produzione di ormoni, come il GLP-1, che controllano l'appetito e la sazietà.

Verdure amare

Questi funzionano in modo molto simile agli amari digestivi. Se non hai a portata di mano amari digestivi, prendi in considerazione di fare spuntini con verdure amare, come cime di rapa o cavoli, prima di un pasto, dice Vettel.

Olio MCT

L'olio MCT viene spesso estratto dalle noci di cocco ed è ampiamente disponibile sotto forma di integratore, con molte persone che lo aggiungono ai loro frullati mattutini o al caffè. È stato scoperto che il consumo di olio MCT riduce l'assunzione di cibo durante i pasti, probabilmente attraverso il rilascio di leptina e peptide YY, due ormoni noti per aumentare la sazietà. Vale la pena notare che questo effetto sembra funzionare meglio quando l'olio MCT viene consumato direttamente prima dei pasti, come uno studia non ha riscontrato alcuna riduzione nell'assunzione di cibo 3 ore dopo la supplementazione di olio MCT.

Tagliatelle Shirataki:

Le tagliatelle Shirataki provengono dalla pianta Konjac originaria dell'Asia. Sono ricchi di un tipo di fibra solubile nota come glucomannano, che rallenta lo svuotamento dello stomaco facendoti sentire sazio molto più a lungo dopo i pasti, dice Vettel, aggiungendo che le tagliatelle shirataki possono essere mangiate in una varietà di piatti tra cui patatine fritte, ciotole di noodle e zuppe .

Avocado

La metà di un avocado fornisce un alimento nutriente costituito da fibre alimentari e vitamine, minerali e grassi sani, afferma il dottor Oz. Uno studia ha scoperto che la sostituzione dei carboidrati in un pasto ad alto contenuto di carboidrati con l'avocado aumenta la sensazione di sazietà e aumenta gli ormoni responsabili della sensazione di sazietà. Gli autori hanno suggerito che la combinazione di grassi e fibre di un avocado ha migliorato la sazietà nei partecipanti.

Cioccolato fondente

Uno studia ha dimostrato che rispetto al consumo di 100 g di cioccolato al latte, i partecipanti che hanno consumato 100 g di cioccolato fondente (70% di cacao) si sentivano significativamente più sazi e meno affamati. Gli autori hanno suggerito che un componente del cioccolato fondente chiamato stearico rallenta la digestione, il che può aiutarti a sentirti più pieno più a lungo, afferma il dottor Oz. La prossima volta che desideri il cioccolato, scegli un cioccolato più fondente che contenga almeno il 70% di cacao.

Zenzero

Lo zenzero è molto popolare in molte culture per molte proprietà nel tratto digestivo, spiega il dottor Oz. È un ottimo modo per esaltare una varietà di piatti dolci e salati. Dice di mirare a 2-3 cucchiaini di zenzero grattugiato al giorno. Se non vuoi aggiungerlo ai tuoi piatti puoi aggiungerlo anche al tuo tè. Un piccolo studia ha scoperto che gli uomini che consumavano lo zenzero avevano meno appetito 3 ore dopo rispetto a quelli che non lo consumavano, dice il dottor Oz.

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Cannella

Il dottor Oz osserva che dovresti mirare a consumare 1-2 cucchiaini di cannella se stai cercando un soppressore dell'appetito naturale. Oltre ai suoi effetti positivi sulla glicemia, un piccolo studia ha mostrato che potrebbe essere in grado di aiutarti a ritardare lo svuotamento del cibo dallo stomaco, mantenendoti pieno più a lungo, spiega.

L-glutammina

La L-glutammina è un amminoacido presente in molti alimenti, in particolare fonti animali, comprese le uova e la carne. Vettel spiega che è spesso usato in forma supplementare per ridurre la voglia di zucchero e diminuire l'appetito per i cibi dolci. Questo effetto è dovuto in parte al fatto che la L-glutammina è stata collegato alla riduzione della secrezione di grelina gastrica, che può aiutare a diminuire l'appetito generale, spiega.

Aglio

Per Vettel, l'aglio contiene oligofruttosio, un tipo di fibra prebiotica. che può influenzare la grelina, un ormone associato a un aumento della sensazione di fame. Uno studia ha scoperto che i soggetti che hanno consumato un integratore di oligofruttosio per 12 settimane avevano ridotto i livelli di grelina, così come aumentati i livelli di peptide YY, un ormone che promuove la sazietà dopo aver mangiato, condivide. L'aglio può essere facilmente incorporato in una varietà di piatti fatti in casa.

Caffeina

Caffeina, dice Reyna Franco , un dietista registrato a New York City, è un soppressore dell'appetito naturale. Sottolinea che a documento di revisione pubblicato sull'International Journal of Food Sciences and Nutrition ha rilevato che il consumo di caffeina da mezz'ora a 4 ore prima di un pasto può ridurre l'appetito. La giusta quantità di caffeina per ridurre l'appetito non è chiara, dice Franco. Il mio consiglio è di gustare il caffè o il tè lontano dai pasti e prima delle 15:00 altrimenti la caffeina potrebbe disturbare il sonno aumentando l'appetito. Franco dice di seguire la bevanda contenente caffeina con un bicchiere d'acqua per riempire ulteriormente lo stomaco e fornire ulteriore idratazione.

Matcha

Scambiare il caffè del mattino con una tazza di matcha è un modo per sopprimere l'appetito. Il Matcha è una solida fonte di un potente antiossidante chiamato ECGC. EGCG si trova anche in tè verde , ma le quantità in matcha lo sono molto più alto , dice Poon. La ricerca ha dimostrato che l'ECGC può essere in grado di aumentare la sazietà.

Anguria

Secondo Poon, l'anguria è una scelta deliziosa sia per l'idratazione che per sentirsi appagati. Oltre alle loro qualità di soppressione dell'appetito, le fette di anguria forniscono anche antiossidanti, elettroliti e supportano la salute cardiovascolare, dice. Poon spiega che il succo di anguria è un piacere delizioso, ma ti consigliamo di attaccare con il frutto intero per raccogliere le qualità che sopprimono l'appetito.

Tè verde

È stato dimostrato che una preparazione di tè verde aiuta con la perdita di peso in a Revisione sistematica di Cochrane che includeva 14 studi. Quelli del gruppo del tè verde hanno perso in media da 0,2 a 3,5 kg in più rispetto a quelli del gruppo di controllo nell'arco di 12 settimane. Il tè verde è ricco di antiossidanti come l'EGCG, quindi ci sono altri ottimi motivi per berlo, afferma Naidoo. Offre anche un sollievo durante un crollo energetico pomeridiano e aiuta a concentrarsi.

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Menta piperita

La menta piperita è stata a lungo utilizzata negli oli essenziali per alleviare lo stress, ma il profumo può anche aiutare a frenare la fame. La ricerca ha scoperto che quando le persone annusavano la menta piperita ogni due ore per cinque giorni, mangiavano 2.800 calorie in meno in una settimana, afferma il dottor Oz.

Glucomannano

Il glucomannano è un tipo di fibra alimentare (tecnicamente un polisaccaride idrosolubile) che viene assunto come integratore per ridurre la fame. È derivato dalla pianta konjac e funziona come un soppressore dell'appetito assorbendo l'acqua e gonfiando di dimensioni, che occupa spazio nello stomaco, afferma il dottor Axe.

Caffè decaffeinato

Il caffè decaffeinato potrebbe aumentare il peptide YY (PYY), un ormone che segnala la sazietà, spiega Elizabeth Somer , un dietista registrato e membro del Medical Advisory Board di Persona. In un studia del Brooklyn College, rispetto al placebo, il caffè decaffeinato ha prodotto una fame significativamente inferiore aumentando il PYY. Somer spiega che il caffè con caffeina non ha aumentato i livelli di PYY, quindi i ricercatori sospettano che altri composti nel decaffeinato aiutino con la sazietà. Fai solo attenzione a non caricare la tua tazza con panna e zucchero, dice.

Citicoline

La citicolina è una forma della colina minerale comunemente usata per trattare la disfunzione cognitiva. La ricerca mostra che la citicolina ha proprietà neuroprotettive e neurodegenerative, spiega Heather Hanks MS e un nutrizionista con Instapot Life. Funziona aumentando i livelli di dopamina nel cervello per ridurre le voglie, spiega. Uno studia ha scoperto che l'ingestione orale di 2.000 mg al giorno riduceva significativamente l'appetito nei soggetti del test.

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Caralluma fimbriata

La Caralluma fimbriata è un'erba che è stata utilizzata dagli erboristi per un bel po 'di tempo per sopprimere l'appetito, migliorare la resistenza e aumentare il metabolismo, spiega Dr. Michael Jay Nusbaum , un esperto di perdita di peso con Centri medici di Nusbaum . Egli osserva che è stato scoperto che questa erba aumenta i livelli di serotonina circolante nel cervello e quindi provoca la soppressione dell'appetito.

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Fonti

• Serena Poon , un nutrizionista certificato e chef famoso a Los Angeles.
• Dr. Uma Naidoo , direttore della psichiatria nutrizionale e dello stile di vita presso il Massachusetts General Hospital e autore di Questo è il tuo cervello sul cibo
• Dott. Mehmet Oz , ospite di Il Dr. Oz Show
• Aimee Plauche , un nutrizionista dietista autorizzato e dietista registrato con Consulenza per il benessere nutrizionale
• Dottor Josh Axe , un nutrizionista clinico e fondatore di Antica nutrizione
• Brenda Braslow , un dietista registrato con MyNetDiary
• S heri Vettel, dietista registrato presso l'Institute for Integrative Nutrition
• Reyna Franco , un dietista registrato a New York City
• Elizabeth Somer , un dietista registrato e membro del Medical Advisory Board di Persona
• Dr. Michael Jay Nusbaum , un esperto di perdita di peso con Centri medici di Nusbaum
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• Giornale internazionale di scienze alimentari e nutrizione : Caffeina, caffè e controllo dell'appetito: una recensione
• Giornale americano di nutrizione clinica : Effetto della cannella sulla glicemia postprandiale, svuotamento gastrico e sazietà in soggetti sani
• Giornale dell'American College of Nutrition : Caffè, fame e peptidi YY
• Giornale internazionale dei disturbi alimentari : La citicolina influisce sull'appetito e sulle risposte cortico-limbiche alle immagini di alimenti ad alto contenuto calorico