Affrontare l'insonnia pandemica? Questi 20 alimenti potrebbero aiutarti a chiudere gli occhi

Dormire . È qualcosa di cui tutti abbiamo bisogno, ma sembra che non ne abbiamo mai abbastanza. Tra la frenesia della nostra vita quotidiana e la pandemia, molti di noi trattano il sonno come un lusso, non una necessità.

Quando pensiamo a una vita sana, dieta e esercizio sono le prime cose che mi vengono in mente. E dormire ... beh, questo tende a essere spinto verso il basso nella lista delle priorità. Ma quando non siamo abbastanza chiusi, si ha un effetto a catena negativo su tutti gli aspetti della nostra vita: meno energia, più stress, l'elenco potrebbe continuare all'infinito.

Hai mai sentito il detto, sei quello che mangi? Sebbene sappiamo che abitudini alimentari malsane si manifestano nel nostro girovita, ciò che mangi influisce anche sul tuo sonno. E la scienza lo conferma: secondo ricerca , uno dei modi migliori per migliorare la qualità del sonno è attraverso una dieta sana.

Ecco 20 alimenti approvati dagli esperti per aiutarti ad addormentarti (e rimanere) addormentato.

Alimenti che ti aiutano a dormire

Ciliegie

Il consumo di ciliegie è stato direttamente collegato a un sonno più lungo e di migliore qualità.

È noto che le ciliegie combattono insonnia e promuovere una migliore notte di sonno, ha detto Dott. Lior Lewensztain , Fondatore e CEO di That’s it. Nutrizione. Questo popolare frutto contiene naturalmente triptofano e antocianina, due composti che aiutano il corpo a produrre melatonina, l'ormone responsabile della regolazione del ciclo del sonno.

Latte

Quando mangiamo cibi ricchi di zuccheri e grassi, i tessuti della gola e dei seni si gonfiano e si ingrandiscono di conseguenza. Ciò alla fine aumenta l'incidenza sia dell'apnea notturna che del russare. Per aiutare a eliminarlo, Dott. Gan Eng Cern , un medico e chirurgo ORL specializzato in condizioni di sonno tra cui russare e apnea ostruttiva del sonno (OSA), consiglia di bere latte prima di coricarsi.

Il latte è ricco sia di triptofano che di calcio. Il triptofano è un amminoacido che aiuta la produzione di serotonina da parte del corpo.

La serotonina induce un sonno più profondo e riposante creando melatonina, l'ormone responsabile dei cicli sonno-veglia, Dr. Cern. Il latte aiuta anche a mantenere i livelli di calcio durante la notte, il che ti fa dormire per un riposo di qualità. Può anche essere la routine del bere latte che ti aiuta ad addormentarti: una routine stabilita prima di andare a letto aiuta a indurre il sonno in modo efficiente per la maggior parte delle persone.

Fiocchi d'avena

Dina Totosegis , RD e il fondatore di Sprouting Foodies consiglia una ciotola calda di farina d'avena, che può essere uno spuntino molto rilassante prima di coricarsi.

L'avena contiene triptofano che il cervello converte in serotonina e utilizzato per produrre la melatonina, l'ormone che induce il sonno, spiega Totosegis. Sono anche un'ottima fonte di carboidrati complessi, che aiutano a regolare i nostri livelli di zucchero nel sangue e cortisolo promuovendo contemporaneamente un sonno più lungo e riposante.

Relazionato: La farina d'avena è salutare?

Pesce

Ci sono molti nutrienti nel pesce, in particolare gli omega-3 e le vitamine B-6 e D, che possono influire sul nostro sonno. Omega-3 e vitamina D. che si trova nel pesce grasso, come il salmone, il tonno e le sardine, può aiutare a migliorare la qualità e la quantità del sonno negli adulti e nei bambini.

L'omega-3 DHA può aumentare il sonno migliore aiutando a stimolare l'ormone melatonina, un ormone chiave per promuovere la sonnolenza, dice Rima piccola , MS, RD. La vitamina D può aiutare a sostenere un ritmo circadiano sano, che ci aiuta a sentirci assonnati di notte e vigili durante il giorno. E la vitamina B-6 aiuta anche nella produzione di melatonina e serotonina, che aiutano entrambi a promuovere un sonno più riposante.

Kleiner suggerisce di mangiare 2-3 porzioni di una varietà di pesce — inclusi salmone, tonno, gamberetti, halibut e sardine — ogni settimana.

Suggerimento: per un'alimentazione ottimale, concentrati su metodi di cottura salutari, come grigliare, cuocere al forno, arrostire, cuocere in camicia e grigliare, aggiunge.

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Noccioline

Le mandorle e le noci in particolare possono aiutare a migliorare la qualità del sonno.

Entrambi questi tipi di noci sono ricchi di melatonina , un ormone che regola il nostro orologio corporeo interno e segnala al corpo quando è ora di prepararsi per dormire, dice Kristin Gillespie, MS, RD , Dietista registrato e medico di supporto nutrizionale certificato.

Banane

Pur essendo ricche di potassio, le banane sono anche ricche di triptofano e magnesio. Il magnesio aiuta a rilassare i muscoli, il che si traduce in un sonno migliore, dice Dott. Christine Bishara , MD e fondatore di From Within Medical. Molte persone, soprattutto donne, soffrono di crampi muscolari o gambe irrequiete durante la notte che possono interferire con il sonno. Una carenza di magnesio potrebbe essere la causa di ciò. Una banana poche ore prima di coricarsi può aiutare.

Semi di zucca

Un altro alimento ricco di magnesio è la zucca, specialmente i semi!

In quanto ricca fonte di magnesio calmante, i semi di zucca sono un facile spuntino serale, Dr. Stacie Stephenson , specialista in nutrizione certificato e fondatore di VibrantDoc, spiega. Un'oncia di semi contiene 150 mg di magnesio.

tacchino

Mentre pensavamo che l'eccesso di cibo fosse la causa principale del coma alimentare del Ringraziamento, il tacchino potrebbe effettivamente essere il colpevole.

La Turchia è famosa per indurre il sonno dopo questo pasto festivo, dice Gillespie. Questo perché il tacchino contiene triptofano, un amminoacido che stimola una maggiore produzione di melatonina.

Uova

Le uova sono più di un alimento base per la colazione.

Poiché sono ricchi di proteine, ti aiutano a rimanere pieno più a lungo, ma sono anche ricchi di melatonina e triptofano, afferma il dottor Bishara. In generale, non vuoi mangiare quattro ore prima di dormire, ma mangiare un uovo sodo come spuntino di prima serata potrebbe essere un ottimo modo per dormire bene la notte.

Carboidrati

Alcune persone mangiano a con pochi carboidrati la dieta può scoprire che interferisce con il sonno, spiega Stephenson. Ricerca mostra che un pasto ad alto contenuto di carboidrati circa quattro ore prima di coricarsi ha ridotto significativamente il tempo necessario per addormentarsi.

Tè alla camomilla

Tua nonna aveva ragione! Una bella tazza calda di camomilla prima di andare a dormire può aiutarti a rilassarti, rilassarti e dormire meglio la notte, secondo Dott.ssa Phoenyx Austin , M.D., fondatore di drphoenyx.com , specialista in nutrizione.

Ecco perché: Studi mostrano che la camomilla contiene antiossidanti unici come l'apigenina che ha dimostrato di legarsi ai recettori cerebrali che promuovono la sonnolenza e migliorano la qualità del sonno. Un altro studia ha mostrato che gli adulti che consumavano camomilla si addormentavano più velocemente e sperimentavano meno risvegli notturni rispetto a quelli che non lo facevano.

Manghi

Questo frutto ricco di sostanze nutritive offre un potente pugno quando si tratta di migliorare il sonno.

I mango contengono vitamine B6 e B12, magnesio e potassio, che aiutano a tenere sotto controllo il ritmo circadiano del tuo corpo, afferma Dottor Chad Walding DPT, co-fondatore di NativePath , dottore in terapia fisica e specialista in nutrizione sportiva. La vitamina B6 aumenta la produzione di melatonina da parte del corpo per regolare il ciclo sonno / veglia del corpo. Il magnesio riduce l'attività nervosa e rilassa i muscoli in modo che tu possa avere un sonno più riposante.

Avocado

L'avocado è ricco di fibre e grassi, due nutrienti che aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue e promuovere un sonno ristoratore. Il grasso prima di andare a letto è un buon modo per garantire che il tuo corpo possa superare lo stato di sonno a digiuno, Alicia Galvin, RD , Dietista residente per i laboratori sovrani, spiega. Impedisce che lo zucchero nel sangue si abbassi troppo e ti induca a svegliarti.

Fagioli e legumi

Le fave, i ceci e le lenticchie sono ricchi di triptofano e magnesio.

Ci sono molti cibi deliziosi pronti da mangiare che contengono fagioli e legumi, dice Jenna Gorham, RD, LN di The RD LINK. Bada Bean Gli snack croccanti di fagioli Bada Boom sono uno spuntino facile a basso contenuto di zucchero e ad alto contenuto di fibre di fave arrostite e condite. Anche la pasta di ceci e il riso Right sono entrambi a base di legumi (ceci e lenticchie) e facili da preparare.

Una piccola ciotola di cereali freddi o muesli caldo

Come accennato in precedenza, il latte è ottimo per dormire. Tuttavia, Gorham spiega che non si tratta solo di latte! Assicurati di scegliere un cereale o muesli a basso contenuto di zucchero o senza zuccheri aggiunti e carboidrati complessi, come le miscele Seven Sundays Sunflower Cereal e Muesli, per prevenire un picco nella glicemia e aumentare l'energia, dice Gorham. I carboidrati semplici (come lo zucchero) possono effettivamente ridurre la serotonina e farti sentire sveglio. Seven Sundays Mueslis sono a base di avena e noci che possono anche aiutare a favorire il sonno.

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Tè alla radice di valeriana

La radice di valeriana è una delle migliori erbe per favorire il sonno profondo. Contiene composti che interagiscono con l'acido gamma-amminobutirrico (GABA), un messaggero chimico che aiuta a regolare gli impulsi nervosi nel cervello e nel sistema nervoso, afferma Jordan Dorn, Nutrizionista certificato e co-fondatore di Zuma Nutrition . Sono legati a bassi livelli di GABA legati allo stress acuto e cronico ansia e sonno di bassa qualità.

Luppolo

Humulus lupulus , comunemente indicato come luppolo, è un componente della birra con proprietà sedative. Le resine amare nella pianta del luppolo aumentano l'attività del neurotrasmettitore calmante GABA, afferma Dottoressa Melinda Ring , MD, direttore esecutivo dell'Osher Center for Integrative Medicine presso la Northwestern University. Sebbene l'alcol possa interferire con la qualità del sonno, l'uso di una birra analcolica durante la cena può potenzialmente aiutare la qualità del sonno sulla base di alcuni studi positivi.

Spinaci

Questa verdura nutriente contiene triptofano per favorire il sonno. Gorham consiglia un frullato verde con yogurt greco o latte e un cucchiaino di burro di mandorle: è un ottimo spuntino prima di andare a dormire.

Tè Tulsi

In quanto erba adattogena, il tulsi aiuta a ridurre lo stress e promuovere la salute. Le erbe adaptogene aiutano il corpo ad adattarsi allo stress creando equilibrio negli ormoni del corpo, spiega Dorn. Questo può anche avere un impatto sugli ormoni che possono essere responsabili dell'insonnia.

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Anguria

Questo frutto è un'ottima scelta per via del contenuto di acqua e fibre. L'anguria ti aiuterà a idratarti e riempirti senza lasciarti troppo pieno, dice Gorham.

Avanti, ecco i file 25 migliori alimenti a base di vitamina C. .

Fonti

• Lior Lewensztain , Fondatore e CEO di That’s it. Nutrizione
• Gan Eng Cern , Medico e Chirurgo dell'orecchio, del naso e della gola
• Dina Totosegis , RD e fondatore di Sprouting Foodies
• Rima piccola , MS, RD
• Kristin Gillespie, MS, RD , Dietista registrato e medico di supporto nutrizionale certificato
• PubMed : Melatonina nelle noci: influenza sui livelli di melatonina e attività antiossidante totale
• Christine Bishara , MD e fondatore di From Within Medical
• Stacie Stephenson , specialista in nutrizione certificato e fondatore di VibrantDoc
• L'American Journal of Clinical Nutrition : I pasti a base di carboidrati ad alto indice glicemico riducono l'inizio del sonno
• Phoenyx Austin , M.D. è il fondatore di drphoenyx.com , specialista in nutrizione e imprenditore del benessere
• PubMed : Il potenziale terapeutico dell'apigenina
• PubMed : Esame preliminare dell'efficacia e della sicurezza di un estratto di camomilla standardizzato per l'insonnia primaria cronica
• Chad Walding DPT, co-fondatore di NativePath , un dottore in terapia fisica, un allenatore di salute olistico ed è uno specialista ISSA in nutrizione sportiva
• Alicia Galvin, RD , Dietista residente per i laboratori sovrani
• Jenna Gorham , RD, LN di The RD LINK
• Jordan Dorn , Nutrizionista certificato e co-fondatore di Zuma Nutrition
• Anello Melinda , Direttore esecutivo dell'Osher Center for Integrative Medicine presso la Northwestern University